Я подключила свое кольцо Oura ring к CGM от Dexcom Stelo с искусственным интеллектом и узнал три ключевых факта о своих привычках в еде. Последние несколько лет я использую свое кольцо Oura для отслеживания своего сна, восстановления и стресса. Я постоянно экспериментирую с новейшими медицинскими технологиями, поэтому, естественно, был заинтригован, когда компания Oura Ring недавно заключила партнерское соглашение с компанией Dexcom Stelo — непрерывным монитором уровня глюкозы, разработанным для 125 миллионов американцев, страдающих сахарным диабетом 2 типа и не использующих инсулин или имеющих преддиабет. Однако любой человек старше 18 лет, стремящийся понять влияние образа жизни на уровень глюкозы, может извлечь пользу из Stelo. Цель этого сотрудничества — помочь обычным людям, таким как я, понять, как пища и общие пищевые привычки влияют на уровень сахара в крови и общее состояние здоровья.
«Объединяя данные Stelo с имеющимися у Oura аналитическими данными, мы помогаем нашим сотрудникам лучше понимать причинно-следственные связи между режимом питания, энергией, настроением и восстановлением сил и, в конечном счете, вносить устойчивые, научно обоснованные изменения в образ жизни», — сказала CNET Маз Бруманд, вице-президент Oura по продуктам.
Я тестировал Stelo CGM с помощью своего кольца Oura в течение двух недель, и это изменило мой режим питания и движения. Этот тип биологической обратной связи полезен всем, даже тем, у кого нет диабета.
Что такое непрерывный мониторинг уровня глюкозы и почему это важно?
Уровень сахара в крови, или глюкоза крови, относится к измерению уровня сахара в крови. Глюкоза является основным источником энергии для вашего организма — это то, что питает ваши мышцы, мозг и даже клетки. Когда вы едите определенные продукты (особенно углеводы), уровень глюкозы в крови повышается, и ваш организм реагирует выделением инсулина, который доставляет этот сахар в клетки для получения энергии или накопления. Но если вы испытываете частые всплески или сбои в работе, даже если у вас нет диабета, это может повлиять на вашу энергию, сон, настроение и даже на долгосрочное состояние обмена веществ. Когда ваш организм не нуждается в глюкозе немедленно, он накапливает ее в виде гликогена в мышцах и печени.
Для людей с сахарным диабетом контроль уровня глюкозы имеет решающее значение. Но важно ли делать то же самое для всех остальных, у кого нет диагноза? В какой-то степени, я думаю, что да. Отслеживая уровень сахара в крови в течение дня и наблюдая за тем, как ваш организм реагирует на различные продукты, можно многое узнать о ваших пристрастиях, состоянии сна и метаболическом здоровье. «Глюкоза — это индикатор метаболического здоровья в режиме реального времени, который определяет то, как мы себя чувствуем изо дня в день — нашу энергию, концентрацию внимания, настроение и сон, а также то, насколько мы устойчивы с течением времени», — говорит Бруманд.
Компания Dexcom является крупным игроком на рынке носимых глюкометров, но в нашем руководстве по лучшим глюкометрам непрерывного действия есть множество других вариантов с различными функциями и ценами.
Что такое «нормальный» уровень глюкозы и вредны ли скачки?
До использования CGM я думал, что уровень сахара в крови либо стабильный, либо неустойчивый, без каких-либо промежуточных скачков. Как только я начал ежедневно следить за уровнем глюкозы, я быстро понял, что скачки совершенно нормальны, особенно после еды и перекусов.
У большинства людей уровень глюкозы повышается и падает в течение дня. По данным Американской диабетической ассоциации, общий целевой диапазон для взрослых без преддиабета или сахарного диабета составляет от 3.8 до 7.7 ммоль/л (обратите внимание, что Oura также соответствует этому диапазону, и это то, что пользователи могут ожидать увидеть на своих графиках). Также стоит подчеркнуть, что от 3.8 до 5.5 ммоль/л считается нормальным для голодания (особенно утром перед приемом пищи), а менее 7.7 ммоль/л — обычным явлением, особенно после еды.
«Клинические исследования показывают, что даже у здоровых людей умеренный скачок уровня глюкозы (более 7.7 ммоль/л) может происходить ежедневно. На самом деле, исследования показывают, что здоровые взрослые люди могут поддерживать уровень глюкозы выше 7.7 ммоль/л в течение примерно от 30 минут до 2 часов в день, что обычно составляет от одного до трех кратковременных скачков», — говорит Рене Фиттон, дипломированный диетолог и директор по образованию в L-Nutra, компании, занимающейся технологиями питания.
Фиттон также объяснила, что количество и частота скачков уровня глюкозы зависят от различных факторов, в первую очередь от того, что и когда вы едите. На эти скачки также могут влиять другие факторы, такие как уровень стресса, физические нагрузки, обезвоживание и даже наличие солнечных ожогов.
Многие глюкометры используют индивидуальный диапазон, который со временем адаптируется к исходным показателям вашего организма. При просмотре графика важно помнить, что контекст и тенденции имеют большее значение, чем разовые скачки. Например, резкий скачок уровня глюкозы после десерта не является признаком того, что что-то не так. Это признак того, что ваш организм выполняет свою работу. Самое важное — это то, как быстро уровень глюкозы возвращается к исходному уровню и как часто он остается повышенным с течением времени.
«Я бы не заметил признаков беспокойства по поводу случайных (от одного до трех раз в день) умеренных скачков (менее 8.8 ммоль/л), которые проходят примерно через 30 минут. При более частом приеме, особенно если это более высокие всплески (например, выше 10 ммоль/л), для устранения которых требуется много времени (более 60 минут), могут возникнуть опасения по поводу метаболического здоровья», — объяснил Фиттон. «Абсолютно ровная кривая уровня глюкозы — это не то, к чему мы стремимся; вам нужны плавные подъемы и спады в качестве признака здоровой метаболической гибкости».
Как я настроила монитор Stelo с помощью моего кольца Oura Ring
Вы можете заказать датчик Stelo непосредственно в Oura (99 долларов за два датчика). Я получил небольшую коробку с датчиками и простыми инструкциями. Нанесение на тыльную сторону предплечья заняло менее 2 минут и было на удивление безболезненным. И да, там используется маленькая игла. Я ужасно боюсь игл, поэтому некоторое время мысленно готовилась к уколу, но, к моему удивлению, совсем этого не почувствовала. Звук, который издает выталкиватель, довольно громкий. Иногда мне кажется, что этот звук отвлек мое внимание, и именно поэтому я ничего не почувствовал. Но, тем не менее, это был безболезненный опыт.
После установки я подключил его к приложению Stelo, и это автоматически отразилось в приложении Oura. Каждый датчик отслеживает уровень глюкозы в крови в режиме 24/7 в течение 15 дней.
С помощью приложения Oura я мог видеть, как менялся мой уровень глюкозы в течение дня. Вы можете легко получить к нему доступ в верхней части приложения, где также отображаются другие показатели, такие как сон, частота сердечных сокращений, активность и показатель готовности (персонализированный показатель в диапазоне от 0 до 100, который дает представление о том, насколько хорошо ваш организм восстановился после активности предыдущего дня и сна)..
Даже то, что я выбирала «здоровую» пищу, повышало уровень сахара в крови (и это нормально)
Одним из самых интересных моментов моего тестирования было то, что я увидела, как некоторые из моих любимых полезных продуктов влияют на уровень глюкозы в крови. Отличным примером этого был мой любимый свежевыжатый сок.
Утром я выпила сок из ананаса, свеклы, моркови, имбиря, огурца и лимона. Он богат питательными веществами, но при этом примерно на 6 минут повысил уровень глюкозы в крови выше нормы (небольшой промежуток времени, который все еще считается оптимальным для моего возраста и общего состояния обмена веществ). Этого оказалось достаточно, чтобы я переосмыслила, как и когда я употребляю напитки, содержащие много фруктов.
На следующий день я попробовала фруктовый смузи вместо сока. Я приготовила домашний смузи из ягод, бананов, растительного протеинового порошка, арахисового масла, соевого молока и овсяных хлопьев. Благодаря этому смузи уровень глюкозы в крови оставался на прежнем уровне (ни минуты не превышал мой личный порог). Добавленные белки и клетчатка из фруктов, овсянки, арахисового масла и протеинового порошка помогли замедлить всасывание натуральных сахаров в кровь.
Что я узнала: даже натуральные фруктовые соки могут вызывать скачки уровня глюкозы, особенно если их употреблять натощак и без белков и клетчатки. Смузи, содержащие белки, жиры и клетчатку, могут помочь предотвратить скачки уровня глюкозы и стабилизировать уровень энергии.
Сбалансируйте свои блюда с белками, жирами и клетчаткой
Позже на той же неделе я заказала на ужин суши-роллы с эдамаме. К моему удивлению, уровень глюкозы в крови все это время оставался в пределах нормы. Консультант Oura (тренер по искусственному интеллекту Oura) даже отметил, что такое сочетание продуктов содержит белок и клетчатку, которые, вероятно, способствуют стабильному уровню глюкозы. Этот момент меня очень воодушевил. Это заставило меня понять, что мне не нужно кардинально менять свой рацион. Просто более тщательно подбирая сочетания продуктов, я могу значительно улучшить их влияние на уровень глюкозы в крови. Сочетание полезных жиров, таких как авокадо, орехи, семечки и оливковое масло, также может замедлить пищеварение и, следовательно, усвоение сахаров.
Фиттон объясняет, что это в первую очередь связано с тем, что происходит в нашем пищеварительном тракте еще до того, как питательные вещества попадают в кровь. Белки, клетчатка и полезные жиры по-своему замедляют всасывание простых углеводов в кровь, что приводит к более медленному и постепенному поступлению сахара в кровь. Эти факторы превращают возможный скачок уровня глюкозы в устойчивый рост, который ваш организм может постепенно устранить.
«Самая большая проблема при регулировании уровня сахара в крови — это ограничение потребления рафинированных углеводов. Если вы все-таки выбираете продукты, содержащие рафинированные углеводы (простые крекеры, тортильи из белой муки, печенье и т.д.), старайтесь сочетать их с другими блюдами, а не есть по отдельности: добавьте сыр, ореховое масло или горсть эдамаме, чтобы снизить уровень глюкозы, и выбирайте углеводы с высоким содержанием клетчатки по возможности употребляйте больше углеводов (например, цельнозерновые крекеры), чтобы они были упакованы с определенным ограничением скорости», — говорит Фиттон.
Торт и прогулка обеспечивают стабильный уровень сахара в крови?
Одной из самых удивительных вещей, которые я узнал, было то, что стабильность уровня сахара в крови зависит не только от того, что вы едите. Это также зависит от того, что вы делаете после еды. Однажды днем я съел кусочек торта на закуску. Без добавления клетчатки или белка, только торт (я пообедала за несколько часов до этого).
Вместо того, чтобы уровень сахара в крови подскочил, уровень глюкозы в крови оставался стабильно в пределах нормы. В чем нюанс? После десерта я немного прогулялась. В этом не было ничего сложного, всего лишь короткая 15-минутная прогулка по моему району. Но этого было достаточно, чтобы помочь моему организму переработать глюкозу и использовать ее более эффективно.
«Организм знает, что физические упражнения требуют больше энергии, и поэтому они помогают нашим клеткам усваивать сахар (энергию) и выводить его из крови. 10-минутная прогулка сжигает от 30 до 40 калорий, и ваш организм будет получать эту энергию из циркулирующей глюкозы или накопленного гликогена», — объяснил Фиттон.
Эксперты давно рекомендуют совершать прогулки после еды для улучшения обмена веществ, но, увидев эффект в реальном времени, я поняла, что это правильно. Я действительно думаю, что употребление торта после сбалансированного приема пищи, содержащего белки и клетчатку, также способствовало поддержанию стабильного уровня сахара в крови.
Иногда речь идет не о полном отказе от наших любимых лакомств или углеводов, а о выборе времени, сочетания продуктов и движения.
