# Скажи НЕТ диабету. Готовый план действий

Патрик Холфорд

Диагноз «сахарный диабет» – не повод для паники и уж тем более не приговор. Автор книги аргументированно доказывает, что развитие этого недуга можно предупредить, более того – повернуть вспять! Руководствуясь предлагаемым планом действий, вы возьмете заболевание под контроль или же сможете его предотвратить. Поддерживать в норме уровень сахара в крови помогут лечебная гимнастика и правильное питание.

> Издательство не несет ответственности за возможные последствия выполнения приведенных рекомендаций. Книга не может заменить консультации квалифицированного специалиста

> Переведено по изданию: Holford P. Say No to Diabetes: 10 Secrets to Preventing and Reversing Diabetes / Patrick Holford. – London: Piatkus Books, an imprint of Little, Brown Book Group, 2011.

> Никакая часть данного издания не может быть скопирована или воспроизведена в любой форме без письменного разрешения издательства

> © Patrick Holford, 2011

> © DepositPhotos.com / simpson33, Oko.Laa, SimpleFoto, обложка, 2014

> © Hemiro Ltd, издание на русском языке, 2014

> © Книжный Клуб «Клуб Семейного Досуга», перевод и художественное оформление, 2014

> © ООО «Книжный клуб “Клуб семейного досуга”», г. Белгород, 2014

«Я сбросил 44,5 кг в течение 7 месяцев. Мое артериальное давление в норме, и я полностью отказался от медикаментозного лечения», – сказал Эймон из Дублина, Ирландия.


«Я сбросила 31,7 кг в течение 5 месяцев. Вес ушел очень быстро, я полна сил, негативные эмоции ушли, и жизнь наполнилась новыми красками», – сказала Фиона из Глазго, Шотландия, которая уже отказалась от медикаментозного лечения.


«В прошлом году я села на эту диету с низкой гликемической нагрузкой, всего 12 месяцев назад, и уже сбросила 31,7 кг. Впервые в жизни я полна сил и энергии. Уровень сахара в крови нормализировался. Я больше не схожу с ума без сладкого. Моя жизнь в корне изменилась. Рецепты, приведенные в этой книге, восхитительны, и я больше никогда не вернусь к прежнему питанию и образу жизни», – сказала Дженнифер из Кардиффа в Уэльсе.


«Доктор посоветовал мне диету Холфорда с низкой гликемической нагрузкой. Я стал совсем другим человеком. Я прекрасно себя чувствую. Меня больше не мучает подагра. Я сбросил 38 кг в течение 6 месяцев, и объем моей талии уменьшился на 25 см. Уже через месяц уровень сахара в крови нормализировался – больше не поднимается выше 6,0. Как правило, он колеблется в пределах нормы 3,3–5,5. Это невероятно! Моя жизнь в корне изменилась», – сказал Адриан из Южной Африки, вес которого до этой диеты был 145 кг.

## Другие книги Патрика Холфорда

100 % Health

500 Top Health and Nutrition Questions Answered

Balance Your Hormones

Beat Stress and Fatigue

Boost Your Immune System (with Jennifer Meek)

Food GLorious Food (with Fiona McDonald Joyce)

Hidden Food Allergies (with Dr James Braly)

How to Quit Without Feeling S**t (with David Miller and Dr James Braly)

Improve Your Digestion

Natural Highs (with Dr Hyla Cass)

Optimum Nutrition Before, During and After Pregnancy (with Susannah Lawson)

Optimum Nutrition for the Mind

Optimum Nutrition for Your Child (with Deborah Colson)

Optimum Nutrition Made Easy

Say No to Arthritis

Say No to Cancer

Say No to Heart Disease

Six Weeks to Superhealth

Smart Food for Smart Kids (with Fiona McDonald Joyce)

Solve Your Skin Problems (with Natalie Savona)

The 10 Secrets of 100 % Healthy People

The Alzheimer’s Prevention Plan (with Shane Heaton and Deborah Colson)

The Feel Good Factor

The H Factor (with Dr James Braly)

The Holford 9-day Liver Detox (with Fiona McDonald Joyce)

The Little Book of Optimum Nutrition

The Low-GL Diet Bible

The Low-GL Diet Counter

The Low-GL Diet Cookbook (with Fiona McDonald Joyce)

The Optimum Nutrition Bible

The Optimum Nutrition Cookbook (with Judy Ridgway)

The Perfect Pregnancy Cookbook (with Fiona McDonald Joyce)

## Об авторе

Патрик Холфорд, дипломированный специалист Института оптимального питания, член Британской ассоциации нутриционной терапии, является известным экспертом и ведущим программ по вопросам диетического питания и здоровья, а также автором трех десятков книг, переведенных на более чем 20 языков и продающихся миллионными тиражами по всему миру, среди них The Optimum Nutrition Bible, The Low-GL Diet Bible и Optimum Nutrition for the Mind.

Патрик Холфорд начал академическую карьеру в качестве психолога. В 1984 году он основал Институт оптимального питания (ИОП), независимый образовательный центр, который возглавил наставник Холфорда, дважды лауреат Нобелевской премии, доктор Лайнус Полинг. ИОП занимается исследованием изменений концепции здорового питания на протяжении последних 25 лет и является одним из самых уважаемых учебных заведений, которое осуществляет подготовку диетологов. В ИОП Патрик занимался новаторскими исследованиями положительного влияния витаминов на умственную деятельность детей – тема научно-популярного документального сериала «Горизонт» в 1980-х годах. Именно Холфорд был одним из первых, кто заявил о важности цинка, антиоксидантов, незаменимых жиров, диеты с низкой гликемической нагрузкой и способности витаминов группы В снижать уровень гомоцистеина в крови.

Революционная диета Патрика с низкой гликемической нагрузкой нашла много приверженцев среди тысяч людей, страдающих диабетом, как только была впервые опубликована в 2004 году. Люди, которые соблюдали эту диету, начали употреблять значительно меньше лекарств или смогли полностью отказаться от медикаментозного лечения диабета и избавиться от повышенного уровня холестерина и артериального давления. С тех пор Патрик усовершенствовал диету, нормализующую уровень сахара в крови, дополнив ее необходимыми микроэлементами и витаминами, что позволило бы как можно быстрее повернуть развитие диабета II типа вспять.

Патрик является руководителем кафедры лечебного питания в Институте исследования мозга, некоммерческой образовательной организации, и директором Биоцентра мозга в лечебном медицинском центре того же института. Он является почетным членом Британской ассоциации нутриционной терапии, а также членом Совета по вопросам питания.

## Благодарности

Я особенно признателен доктору Федону Линдбергу, прочитавшему мою рукопись и поделившемуся со мной знаниями о диабете, которые приобрел в своей клинике в Норвегии. Доктор Линдберг и профессор Чарльз Кларк, работающий в Великобритании, – мои самые любимые специалисты по диабету, являющиеся сторонниками системы питания, учитывающей гликемическую нагрузку. Также я искренне благодарен медицинскому журналисту Джерому Берну, который оказал мне содействие в исследовании некоторых передовых достижений и помог написать главу о перепрограммировании генов. Я очень признателен диетологу Нине Омотосо – моему научному сотруднику, Джо – моему замечательному помощнику, Габи – моей жене, за поддержку и создание благоприятных условий для работы над этой книгой. Как всегда, я глубоко благодарен команде издательства Piatkus, особенно Джиллиан Стюарт и Яну Катлеру за кропотливый редакторский труд. Больше всего я признателен моим клиентам, страдающим сахарным диабетом, которые своим примером подтвердили состоятельность принципов, изложенных в этой книге, и смогли избавиться от болезни.

## Список сокращений и единиц измерений

Преобразования

Европейские и американские лаборатории используют разные единицы измерения для записи результатов своих исследований. В этой книге применяются европейские единицы измерения: ммоль/л и пмоль/л. При необходимости вы можете легко преобразовать свои данные в ту систему единиц измерений, которая используется в книге, с помощью следующих действий.

Для преобразования единиц измерения сахара в крови: умножить мг/дл (США) на 0,0555, чтобы получить ммоль/л (Великобритания).

Для преобразования единиц измерения гликозилированного гемоглобина (гликированного гемоглобина А1, A1C, HbA1C): умножить «общий показатель гемоглобина» на 100, чтобы получить «процент от общего количества гемоглобина».

Для преобразования показания инсулина: умножить мкМЕ/мл (США) на 0.6.945, чтобы получить ммоль/л (Великобритания).

Для преобразования общего холестерина, ЛПВП (липопротеины высокой плотности) и ЛПНП (липопротеины низкой плотности) показания: умножить мг/дл (США) на 0,0259, чтобы получить ммоль/л (Великобритания).

Чтобы преобразовать показания триглицеридов: умножить мг/дл (США) на 0,0113, чтобы получить ммоль/л (Великобритания).

Аббревиатуры и соотношения единиц измерения веса

Витамины

1 грамм (г) = 1000 миллиграммов (мг) = 1 000 000 микрограммов (мкг)

Количество витаминов в пищевых продуктах измеряется в миллиграммах или микрограммах. Количество витаминов А, D и Е обычно измеряется в международных единицах (МЕ). Данные единицы измерения были разработаны для стандартизации различных форм этих витаминов, имеющих различную биологическую активность.

Из 6 мкг бета-каротина, растительного предшественника витамина А, в среднем образуется 1 мкг ретинола, готового витамина А. Таким образом, 6 мкг бета-каротина равняются 1 мкг RE (RE означает эквивалент ретинола). В этой книге в качестве единицы измерения бета-каротина используется мкг RE.

1 мкг ретинола (1 мкг RE) = 3,3 МЕ витамина А

1 мкг RE = 6 мкг бета-каротина

100 МЕ витамина D = 2,5 мкг

100 МЕ витамина Е = 67 мг

В этой книге слово «калории» означает килокалории (ккал)

Некоторые меры объема пищи указаны в чашках: 1 чашка = 250 мл

## Сноски и дополнительные источники информации

В каждой части книги встречаются пронумерованные сноски. Они указывают на источники информации о научно-исследовательских работах, использованных при написании книги и перечисленных в разделе «Сноски» в конце книги. Эта информация предназначена для читателей, которые хотят глубже изучить данную тему. Более подробную информацию о большинстве этих исследований можно найти в Интернете, в базе данных медицинских и биологических публикаций, в Национальной библиотеке медицины США, которая включает более 18 миллионов научных статей и публикаций, начиная с 1948 года. По следующей ссылке вы также можете получить доступ к информации об исследованиях, упомянутых в настоящем издании (см. http://www.ncbi.nlm.nih.гov/pubmed/).

Также на сайте www.patrickholford.com представлены публикации статей на темы, затронутые в этой книге. Если вы хотите всегда быть в курсе новых и интересных открытий в этой области, мы рекомендуем подписаться на рассылку Patrick Holford’s 100 % Health, о которой можно прочитать на сайте.

## Введение

### Жизнь без диабета

Если вы болеете сахарным диабетом, знаете кого-то, кто страдает этим заболеванием, либо просто хотите принять меры, чтобы не допустить развития этой болезни в будущем, вам обязательно нужно прочитать эту книгу. Хочу вас обрадовать, что диабет II типа (на долю которого приходится 90 % всех случаев диабета) можно не только предотвратить, но и остановить, и даже обратить вспять. Следуя советам, собранным в этой книге, многие люди, страдающие сахарным диабетом, смогут нормализовать уровень сахара в крови, не прибегая к медикаментозному лечению.

Вам наверняка не раз говорили, что это невозможно и что теперь вам придется принимать лекарства до конца своей жизни. Не верьте. Выход есть. Последние 30 лет я работал со многими людьми, болезни которых были вызваны колебаниями уровня сахара в крови. Эти болезни при отсутствии соответствующего лечения приводили к сахарному диабету и вызывали другие проблемы, связанные с этим серьезным заболеванием. Я рассказал им о преимуществах другого образа жизни и диеты, которая, несмотря на все необоснованные страхи, открыла им заветную дверь к крепкому здоровью, хорошему настроению (а также к стройной таии) и, самое главное, помогла избавиться от сахарного диабета.

На каждых 3 человек с диагностированным сахарным диабетом приходится 1 человек, который болен им, но не знает об этом [1], и 10 человек, у которых проявляются симптомы сахарного диабета – повышенная устойчивость к инсулину и метаболический синдром (о нем я расскажу позже). После 40 лет риск развития сахарного диабета II типа составляет 1:3 – его еще часто называют «возрастным диабетом». Если у вас значительный избыточный вес, то этот риск составляет 1:2. Если диабет II типа у вас уже есть, вы можете повернуть процесс развития заболевания вспять. Если же его у вас нет, но вы беспокоитесь о своем здоровье, то сейчас самое время предпринять все меры по профилактике сахарного диабета, потому что информирован – значит, вооружен. Мои рекомендации касаются не только тех, кто болеет диабетом, но и тех, кто хочет предотвратить развитие заболевания. Я сам выполняю эти рекомендации каждый день, чтобы оставаться здоровым, стройным и полным энергии. Кстати, если у вас более редкий диабет I типа – «инсулинозависимый диабет», я также советую прислушаться к моим рекомендациям, выполняя которые вы сможете как минимум вдвое уменьшить потребность в инсулине.

### Коротко о диабете

Диабет является конечным результатом неправильного питания и нездорового образа жизни, который приводит к увеличению уровня сахара в крови. Как следствие, организм вырабатывает гормон, называемый инсулином, который попадает в кровоток и выводит глюкозу из крови в клетки печени и мышцы. Глюкоза сначала преобразуется в гликоген, но когда запасы гликогена начинают превышать норму, его избыток превращается в жиры, которые откладываются в жировую ткань. Высокий уровень инсулина ведет к накоплению огромного количества жира за счет углеводов и жиров, поступающих с пищей. Если уровень сахара в крови продолжает повышаться в течение длительного времени и есть генетическая предрасположенность, развивается нечувствительность к инсулину и возникает инсулиновая резистентность (устойчивость к инсулину). Когда это происходит, уровень сахара в крови повышается и организм начинает выделять еще больше инсулина, чтобы вывести глюкозу. Избыток глюкозы, как и избыток инсулина, приводит к повреждению всех тканей: ткани сосудов, глаз, почек и мозга – лишь некоторые из них. В организме начинается воспалительный процесс, который сопровождается болью и приводит к серьезным проблемам со здоровьем – от заболеваний сердечно-сосудистой системы до больных суставов. Повышается уровень «плохого» холестерина ЛПНП, уровень триглицеридов и артериальное давление; наблюдается упадок сил, плохое настроение, снижается уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, также страдает и память.

Эти симптомы являются характерными признаками метаболического синдрома. Я называю все эти биологические изменения, протекающие в организме, «внутренним глобальным потеплением» и собираюсь рассказать вам, как смягчить его воздействие не только для того, чтобы обратить развитие диабета вспять, но и предотвратить целый ряд других распространенных заболеваний XXI века – от высокого артериального давления до плохого настроения.

### Мой проверенный способ

Я начал работать с людьми, страдающими сахарным диабетом, в 1980-х годах. В 1984 году я основал Институт оптимального питания – образовательный центр для диетологов, в котором студентов обучали лечить многие распространенные заболевания не лекарствами, а с помощью правильного питания. В настоящее время в мире работают тысячи практикующих диетологов, которые помогают тысячам людей, страдающим диабетом, избавиться от этой болезни.

Реальный прорыв произошел в 2000 году, когда мы начали экспериментировать с так называемой диетой с низкой гликемической нагрузкой (ГН). Оказалось, что эта диета не только позволяет успешно регулировать уровень сахара в крови у людей, страдающих диабетом, но и помогает значительно снизить лишний вес. О принципах этой диеты я подробно рассказал в своей книге The Holford Low-GL Diet («Диета Холфорда» – примеч. пер.), которая теперь называется The Low-GL Diet Bible («Диета с низкой гликемичеcкой нагрузкой» – примеч. пер.). Этой книгой успешно пользуются тысячи людей, и зачастую им удавалось сбрасывать до 6,4 кг лишнего веса в месяц; помимо этого уже через несколько недель они научились успешно контролировать уровень сахара.

### Другие пути решения проблемы

Моя диета с низкой гликемической нагрузкой не является диетой с низким содержанием жиров или низкокалорийной диетой, поэтому первоначально была воспринята как ересь. В конце концов, разве нам не внушали постоянно, что единственный способ похудеть, улучшив при этом свое здоровье, – это употреблять меньше калорий и больше заниматься физическими упражнениями? Поскольку в жирах содержится больше калорий, нам говорили, что нужно употреблять меньше жиров. Но с начала 1980-х годов, когда люди стали есть меньше жиров, они начали употреблять больше углеводов – в конце концов, должны же вы хоть что-то есть! На мой взгляд, эта жирофобия оказалась роковой ошибкой и одной из основных причин того, почему диабет превратился в эпидемию. Это произошло, потому что люди начали употреблять больше углеводов (которые, как я объясню позже, влияют на уровень сахара в крови), пытаясь заменить ими жирную пищу, и в результате пострадал не только их вес, но и уровень сахара в крови. Например, за последние 25 лет в США доля потребления жиров снизилась, а доля потребления углеводов выросла, и в результате количество людей, страдающих ожирением, увеличилось более чем в 2 раза. Следствием этого является увеличение количества различных серьезных заболеваний, включая болезни сердечно-сосудистой системы и рак.

### Сахарный диабет – проблема современности

В большинстве развитых и развивающихся стран примерно 1 из 6 человек старше 40 лет болеет диабетом [2]. Но это только верхушка айсберга. Согласно данным Международной диабетической федерации [3], еще 25 лет назад диабетом во всем мире страдали только 30 миллионов человек, сегодня их количество достигло уже 300 миллионов, а по предварительному прогнозу к 2030 году количество больных диабетом жителей Земли достигнет полумиллиарда человек. Мы понимаем, насколько эта цифра может быть приблизительной, видя, как увеличилась доля западных продуктов питания с высоким содержанием сахара в разных странах.

Например, в Объединенных Арабских Эмиратах многие школы сообщают, что 15 % их подростков уже больны диабетом.

В Великобритании на сегодняшний день сахарный диабет диагностирован почти у 3 миллионов человек [4], что обошлось Национальной службе здравоохранения в 1 миллион фунтов стерлингов в час [5]. Эта цифра может легко удвоиться в ближайшие 30 лет. И тогда в Великобритании диабет будут диагностировать каждые 3 минуты!

Возможно, именно это и означает понятие «развитые» страны: развитие диабета, а также множества других полностью предотвратимых и обратимых современных заболеваний – от рака груди и простаты до болезней сердечно-сосудистой системы и болезни Альцгеймера. Эти заболевания разрушают и значительно сокращают продолжительность жизни. А ведь в доиндустриальных странах их просто не существует. Видимо, такова плата за прогресс!

### Распространенные мифы о сахарном диабете

При написании этой книги я пришел к следующим выводам: 1– многое из того, что говорят о лечении диабета, неправильно; 2 – действительно существует способ обратить развитие сахарного диабета вспять и снова стать здоровым. Вот несколько примеров распространенных мифов о диабете.

● Ожирение приводит к диабету. НЕПРАВИЛЬНО.

● Вы должны постоянно придерживаться диеты с низким содержанием жиров и низкокалорийной диеты. НЕПРАВИЛЬНО.

● Люди с диабетом II типа должны принимать инсулин или стимулирующие выработку инсулина препараты. НЕПРАВИЛЬНО.

● Биологически активные добавки являются пустой тратой времени. НЕПРАВИЛЬНО.

● Вы должны постоянно принимать лекарства, чтобы контролировать уровень сахара в крови. НЕПРАВИЛЬНО.

Я также пообщался со многими специалистами, врачами и экспертами, занимающимися проблемами сахарного диабета. Некоторые из них говорят: «Вы не сможете обратить вспять развитие диабета и будете находиться на медикаментозном лечении всю жизнь». Другие утверждают: «Диабет II типа является полностью обратимым, и вам не придется принимать лекарства». К кому бы вы прислушались? Я провел время с теми, кому удалось добиться лучших результатов, и узнал их секреты.

Профессор Чарльз Кларк, член Королевского колледжа хирургов Эдинбурга, заявляет: «Существует простое лекарство от ожирения и развивающегося диабета, но все ищут его не в том месте». Ведущий диетолог Норвегии доктор Федон Линдберг утверждает: «Изменив свой рацион и образ жизни, вы сможете обратить вспять развитие диабета II типа, даже если в настоящее время делаете инъекции инсулина». В Америке доктор Марк Хайман считает: «Диабет и его начальная стадия действительно являются обратимыми. Новые научные исследования доказывают, что это возможно сделать посредством кардинального изменения образа жизни, рациона питания, а иногда и лекарственных препаратов». Еще один успешный американский врач, Джулиан Уитакер, говорит: «В 90 % всех случаев диабет можно лечить и обратить вспять».

Эти люди добились хороших результатов. Сегодня можно найти много доказательств, подтверждающих этот факт; например, в Медицинском журнале Новой Англии [6], доктор Уолтер Уиллетт и его команда из Гарвардской школы общественного здравоохранения доказали, что 91 % всех случаев диабета II типа можно предотвратить, улучшив образ жизни и рацион питания. Именно об этом я и собираюсь вам рассказать.

### Вы избавитесь не только от диабета, но и от других болезней

Хочу вас обрадовать: предотвратить и обратить вспять развитие сахарного диабета на самом деле нетрудно и добиться этого можно с помощью вкусной и полезной диеты, ежедневного приема биологических добавок и активного образа жизни. Этот простой рецепт помогает зарядиться энергией, поднять настроение, улучшить память и значительно снизить риск развития рака, заболеваний сердечно-сосудистой системы и болезни Альцгеймера. Другими словами, это означает, что вы можете получить все, не потеряв при этом ничего, за исключением, в большинстве случаев, нежелательного жира вокруг талии. Если вы будете выполнять все рекомендации, описанные в этой книге, то сможете вернуться и обязательно вернетесь к прежней жизни, обманув систему, которая лишила вас шанса снова стать здоровым, и отказавшись от лекарств, которые уже устали принимать. Вы вернете себе жизнь, которая стоит того, чтобы ее прожить.

### Как избавиться от диабета за 6 недель

Я решил продемонстрировать, как работает моя методика, и обратился на телеканал ITV в программу «Сегодня утром». Я попросил дать мне одного добровольца с диабетом II типа и пообещал вылечить его за 6 недель. Подчеркну еще раз, что речь идет о сахарном диабете II типа, который является наиболее распространенным. (Сахарный диабет I типа является аутоиммунным заболеванием, и хотя вы можете значительно улучшить состояние здоровья, выполняя мои рекомендации, но полностью обратить вспять развитие этого заболевания не получится.)

Кира работала на канале ITV на общественных началах. Ей диагностировали сахарный диабет II типа за год до нашей встречи. У нее был слишком высокий уровень сахара в крови – 11 ммоль/л (должен быть ниже 6,0) и такой же высокий уровень гликозилированного гемоглобина – 7,8 %. Проще говоря, если уровень сахара в крови становится слишком высоким, то повышается концентрация глюкозы в эритроцитах (красных кровяных тельцах), а это очень плохо. Гликозилированный гемоглобин (также называемый HbA1c) является одним из лучших показателей риска развития диабета, который отражает среднее содержание сахара в крови в течение последних нескольких месяцев. Этот показатель также должен быть ниже 6. Обо всех важных тестах, необходимых для диагностики и профилактики диабета, я расскажу в главе 1.

Когда Кире поставили диагноз, доктор прописал ей двойную дозу метформина и сказал, что теперь ей придется принимать лекарства до конца жизни (но это не так), а затем отправил к эндокринологу. По дороге она пообщалась с диетологом. Тот порекомендовал ей прекратить употреблять тыквенные семечки, потому что они содержат большое количество жиров (и снова неправильно), и заменить обычную колу на диетическую. Также он сказал, что она должна съедать не более 5 порций фруктов в день (хотя это и хороший совет, но фрукты тоже бывают разные, например ягоды и бананы, о них я расскажу позже). Эндокринолог сказал, что она может обратить развитие диабета вспять и отказаться от лекарств, если будет делать все правильно. Беда в том, что никто не объяснил Кире, что именно нужно делать. Таким образом, у нее до сих пор высокий уровень сахара в крови, который колеблется между показателями 7,0 и 8,0 даже с лекарствами, и она продолжает набирать вес, несмотря на то что каждый день делает физические упражнения и придерживается сбалансированного питания.

Вот тогда мы и встретились. Я посадил Киру на диету с низкой гликемической нагрузкой, о которой расскажу в этой книге, и добавил в ее рацион четыре биологические добавки, которые нужно было принимать 2 раза в день. Физические нагрузки мы оставили прежними.

Через 6 недель настал наш «звездный час» в прямом эфире. Поскольку уровень сахара в крови Киры полностью нормализировался в течение первых 3 недель, она перестала принимать лекарства. Уровень сахара у нее в крови стал 5,5, приблизившись к идеальному показателю. Уровень гликозилированного гемоглобина составил 6,2 %, и она чувствовала себя фантастически. «Я полна сил и энергии. Общее самочувствие и настроение улучшились, проблемы с кожей исчезли, и я сбрасывала по 5,4 кг в месяц. Теперь я сама решаю, что мне есть и когда, – говорит она. – Я безумно счастлива, потому что уровень сахара у меня в крови значительно снизился и нормализировался, и я смогла отказаться от медикаментозного лечения».

Прошел год, а уровень сахара у Киры в крови держится в пределах 5 ммоль/л и уровень гликозилированного гемоглобина составляет 5,2 %, что соответствует идеальным показателям; к тому же она потеряла 12,7 кг. Моя методика работает.

### Гликемическая нагрузка – революция в питании

Гликемическая нагрузка (ГН) – это показатель, который позволяет нам точно предсказать влияние продуктов питания на уровень сахара в крови. Этот показатель крайне важен, потому что с его помощью можно предотвратить и обратить вспять развитие диабета и других распространенных заболеваний. Я вам объясню, как правильно питаться с учетом индекса гликемической нагрузки, и вы увидите, что это не только полезно и просто, но и очень вкусно. Я также представлю вашему вниманию восемь групп лучших противодиабетических продуктов питания, суперклетчатку, которую можно добавлять в любую еду, чтобы поддерживать уровень сахара в крови в пределах нормы, а также витамины, минералы и специи, которые помогут снизить потребность в инсулине. Цель профилактики и обращения сахарного диабета вспять заключается в том, чтобы производить меньше, а не больше, инсулина и в результате восстановить его естественную выработку. Если у вас диабет I типа и вы зависите от инъекций, в этом случае ваша потребность в инсулине значительно сократится.

А теперь объедините все эти элементы и получите методику, которая намного эффективнее любой комбинации препаратов, и прелесть ее заключается в том, что она не только обращает вспять развитие диабета: она также улучшает настроение, защищает сердечно-сосудистую систему, избавляет от тяги к сладкому и от постоянного чувства голода. Вот мнения некоторых из множества людей, которым удалось справиться с сахарным диабетом.


«Я сбросил 44,5 кг в течение 7 месяцев. Мое артериальное давление в норме, и я полностью отказался от медикаментозного лечения», – говорит Эймон из Дублина, Ирландия.


«Я сбросила 31,7 кг в течение 5 месяцев. Вес ушел очень быстро, я полна сил, негативные эмоции исчезли, и жизнь наполнилась новыми красками», – говорит Фиона из Глазго (Шотландия), которая уже отказалась от медикаментозного лечения.


«В прошлом году, всего 12 месяцев назад, я села на диету с низкой гликемической нагрузкой и уже сбросила 31,7 кг. Впервые в жизни я полна сил и энергии. Уровень сахара в крови нормализовался. Я больше не схожу с ума без сладкого. Моя жизнь в корне изменилась. Рецепты, приведенные в этой книге, восхитительны, и я больше никогда не вернусь к прежнему питанию и образу жизни», – говорит Дженнифер из Кардиффа в Уэльсе.


«Доктор посоветовал мне диету Холфорда с низкой гликемической нагрузкой. Я стал совсем другим человеком. Я прекрасно себя чувствую. Меня больше не мучает подагра. Я сбросил 38 кг в течение 6 месяцев, и объем моей талии уменьшился на 25 см. Уже через месяц уровень сахара в крови нормализировался – больше не поднимается выше 6,0. Как правило, он колеблется в пределах нормы 4,2–5,5. Это невероятно! Моя жизнь в корне изменилась», – говорит Адриан из Южной Африки, вес которого до диеты был 145 кг.


Адриан успел перепробовать все возможные диеты, но все равно продолжал набирать вес. После медицинского обследования было установлено, что он болен сахарным диабетом с чрезмерно высоким содержанием глюкозы в крови – 19,8 ммоль/л.


«Раньше я не мог остановиться. Я постоянно ел в течение дня и все равно испытывал голод. 2 месяца на вашей диете – и я смог избавиться от этого чувства. Теперь я даже могу оставить еду на тарелке, потому что наелся», – говорит он.

#### Неправильный подход

Возможно, вы удивитесь, узнав, что диабет опасен не только из-за высокого уровня сахара в крови. Опасность таит в себе и инсулин – гормон, который снижает высокое содержание глюкозы в крови. Вы можете решить, что если инсулина будет вырабатываться больше, то уровень сахара в крови станет меньше, соответственно, риск развития заболевания уменьшится. На самом деле все не так, потому что сам по себе инсулин в больших количествах повышает риск развития многих заболеваний и вызывает тяжелейшие осложнения, которые мы связываем с диабетом, – от заболеваний сердечно-сосудистой системы до рака. Избыток инсулина так же опасен, как и избыток сахара! Таким образом, действие лекарственных препаратов, предназначенных для стимулирования выработки инсулина, который затем должен снизить уровень сахара в крови, усиливает отрицательный эффект, о котором я расскажу подробнее в следующих главах.

### Как пользоваться этой книгой

Если вы едете в автомобиле и вдруг на приборной панели начинает мигать красная лампочка, что вы делаете? Останавливаетесь, находите кусок черного скотча и заклеиваете лампочку? Нет, вы достаете руководство по эксплуатации и пытаетесь разобраться, что же нужно вашему автомобилю.

Вместо того чтобы принимать противовоспалительные и обезболивающие, гиполипидемические и противодиабетические лекарства, вы должны выяснить, что же происходит под вашим капотом, и об этом я расскажу в части 1 этой книги. Вы узнаете, что такое диабет, как выяснить, насколько все плохо, как справиться с устойчивостью к инсулину и метаболическим синдромом, которые являются предшественниками диабета II типа, а также правду о лекарствах, которые вам могут предложить. Я также объясню, как вы заболели диабетом I типа и другими редкими видами диабета, а также расскажу, что делать в этом случае.

В части 2 вы узнаете 10 секретов, которые помогут вам предотвратить и обратить вспять развитие диабета. Что нужно есть, какие биологические добавки следует принимать в зависимости от вашего текущего состояния (чем хуже состояние, тем больше добавок потребуется, и наоборот: чем здоровее вы будете становиться, тем меньше добавок придется употреблять) и как нужно изменить свой образ жизни, чтобы действительно почувствовать разницу.

Часть 3 – это ваш «План действий», чтобы сказать «нет» диабету.

В части 4 вы найдете достаточно много рецептов, которые помогут вам начать путь к лучшей жизни – совсем без лекарств или с их незначительным количеством, без болезни и с намного меньшим весом (если у вас есть лишние килограммы), а также полными сил и энергии.

Моя диета подходит для всех, потому что это здоровая диета, которая даст организму то, что ему нужно, чтобы быть в хорошей форме. Если вы болеете диабетом, эта диета может спасти вам жизнь. Если у вас начальная стадия диабета (я расскажу вам, как это выяснить), вы без проблем справитесь с заболеванием. Вы действительно можете сказать диабету «НЕТ».

Желаю вам крепкого здоровья,

Патрик Холфорд


ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЕ. Если вы принимаете лекарства от диабета, вероятно, вам придется уменьшить дозировку, как только уровень сахара в крови нормализируется, когда вы начнете выполнять рекомендации, приведенные в этой книге. Если вдруг уровень сахара у вас в крови станет слишком низким, посетите доктора, который порекомендует вам (по крайней мере, должен порекомендовать) уменьшить или прекратить принимать лекарства. Пожалуйста, не меняйте предписанные дозы лекарств без консультации с врачом.

## Часть 1. Причины сахарного диабета и его лечение

Лечение диабета не будет эффективным, пока мы не устраним причину возникновения этого заболевания, – и причина, как вы сами понимаете, заключается не в дефиците лекарственных препаратов. Только выяснив, как на самом деле развивается сахарный диабет, мы сможем найти способы его лечения.

### Глава 1. Что такое сахарный диабет

Попросту говоря, при сахарном диабете у больных наблюдается избыток глюкозы и дефицит инсулина. Поскольку инсулин является гормоном, который выводит избыток глюкозы из кровотока, конечным результатом этого дисбаланса оказывается высокий уровень глюкозы в крови.

#### Два типа диабета

Существует два типа сахарного диабета. Диабет I типа (встречается редко) изначально вызывается разрушением клеток поджелудочной железы, которые вырабатывают гормон инсулин. Диабет I типа относится к аутоиммунным заболеваниям, потому что иммунная система ошибочно вырабатывает антитела, которые атакуют клетки поджелудочной железы. Когда большинство этих клеток разрушено, человек уже не может обходиться без инсулина. Раньше такой тип диабета назывался инсулинозависимым диабетом. Диабет I типа обычно возникает в детском возрасте, поэтому он также называется ювенильным диабетом. О том, что вызывает этот редкий тип диабета и что делать, если у вас сахарный диабет I типа, я расскажу в главе 4.

Более 90 % всех случаев диабета приходится на диабет II типа. В отличие от людей, страдающих диабетом I типа, которые имеют низкий уровень инсулина, у больных диабетом II типа уровень инсулина почти всегда высокий. Проблема заключается в том, что инсулин не справляется со снижением уровня глюкозы в крови. А это, в свою очередь, происходит потому, что при диабете II типа инсулиновые рецепторы, расположенные в клетках стенок артерий, а также в других клетках мышц и печени «закрываются» и не впускают в себя инсулин с глюкозой; в итоге клетки организма становятся устойчивыми к инсулину, т. е. развивается инсулиновая резистентность. Для того чтобы преодолеть сопротивление клеток организма, поджелудочная железа производит все больше и больше инсулина, но это не помогает, поэтому уровень глюкозы в крови продолжает оставаться слишком высоким.

Как правило, уровень сахара в крови должен быть более или менее нормальным. Он немного поднимается, когда вы едите углеводы, которые в кишечнике расщепляются на глюкозу, а затем эта глюкоза всасывается в кровь. Потом поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин, и уровень сахара в крови нормализируется.

Графическое изображение баланса сахара в крови должно напоминать покатую кривую (см. рисунок). Как только оно становится похожим на холмы или горы, с более высокими пиками и глубокими впадинами, это указывает на аномальную концентрацию глюкозы у вас в крови (дисгликемия) и на резистентность к инсулину. Могут пройти годы и даже десятилетия, прежде чем у вас появится сахарный диабет. В главе 3 я расскажу, как это происходит и как узнать, насколько болезнь запущена, а также как обратить ее развитие вспять.


ПРИМЕЧАНИЕ. С этого момента, если я не указываю, что имею в виду диабет I типа, значит, я говорю о диабете II типа, потому что на сегодняшний день он является наиболее распространенным.


Уровень сахара в крови: нормальный, дисгликемия, сахарный диабет

#### Симптомы диабета

Хотя существует большое количество методов диагностики сахарного диабета, эту болезнь также можно определить по симптомам, которые проявляются у некоторых людей. Симптомы могут быть следующие:

● Чрезмерная жажда

● Чрезмерный голод и тяга к углеводам или к сладкому

● Частое мочеиспускание

● Необычные изменения в весе (в любую сторону)

● Чрезмерная усталость

● Ухудшение зрения

● Кожный зуд, порезы и раны, которые долго заживают

У вас может не оказаться ни одного из описанных выше симптомов, тем не менее все равно может быть сахарный диабет.

#### Диагностика сахарного диабета

Существует два метода диагностики сахарного диабета. Первый метод – это метод тестирования уровня глюкозы в крови. Если натощак уровень глюкозы в крови равен или выше 7,0 ммоль/л, это значит, что у вас диабет. В идеале этот показатель должен быть около 5,0. Учтите, что уровень глюкозы натощак не зависит от того, что и когда вы съели накануне вечером.

Вы можете провести тест на содержание глюкозы в крови, поместив на тест-полоску взятую натощак каплю крови из пальца и вставив эту полоску в специальное устройство. Также вы можете сдать анализ мочи на сахар. Если почки не выводят глюкозу из организма, значит, у вас проблемы. (Одним из признаков прогрессирования сахарного диабета является поражение почек. Нарушение функции почек в сочетании со слишком большим количеством глюкозы приводит к неспособности почек фильтровать ее. Из-за большого количества глюкозы моча становится сладкой. В древние времена сахарный диабет диагностировали, оценивая мочу на вкус, но вы вряд ли захотите это проверить.)

Вы также можете провести еще один тест – пробу с «сахарной нагрузкой». Он представляет собой обследование с приемом определенного количества глюкозы, эквивалентного тому, что содержится в банке подслащенного газированного напитка, например колы. Это около 10 ч. л. сахара. Выпив напиток, подождите 2 часа. Если инсулин в вашей крови работает должным образом, то уровень глюкозы в ней не превысит 7,0. Если же нет, уровень сахара в крови значительно возрастет.

Диабет – это на самом деле гипергликемия, высокий уровень сахара в крови.


Уровень глюкозы в крови


Однако проблема с тестами заключается в том, что они показывают реальное содержание сахара в крови только на момент проведения теста. Вы, как правило, не получаете реальную, четкую картинку баланса сахара в крови и не знаете, «холмы» у вас (дисгликемия) или «горы» (сахарный диабет).

Помните Киру, которая принимала участие в моем эксперименте и которой я помог за 6 недель обратить вспять развитие сахарного диабета? Изначально уровень глюкозы натощак у нее в крови был 11 ммоль/л, затем (с помощью лекарственных препаратов) упал до 7,0, спустя 6 недель после начала диеты этот показатель снизился до 5,5, через год опустился до 5,0 ммоль/л и стал в пределах нормы.

Второй метод диагностики сахарного диабета – это тест на гликозилированный гемоглобин. Он отражает содержание сахара в крови за длительный период (до 3 месяцев) и именно поэтому набирает все бóльшую популярность. Кратко он обозначается HbA1c, и именно так будет записан в результатах ваших анализов крови. Возможно, вы помните, что при повышенном уровне сахара в крови эритроциты покрываются молекулами глюкозы, становятся гликозилированными. Иногда соединение глюкозы с гемоглобином называют гликированным гемоглобином – это одно и то же. Эритроциты (содержащие гемоглобин, или Hb) живут около 3 месяцев, и как только они становятся гликозилированными, то уже такими и остаются. Таким образом, чем больше процент гликозилированных эритроцитов, тем выше становится сахар у вас в крови в течение последних 3 месяцев. Если бы нужно было провести только один тест, я выбрал бы именно этот. Вы также можете провести тест самостоятельно с помощью аппарата для измерения гликозилированного гемоглобина, который называется GLCheck, и в главе 2 я расскажу, как это сделать.


Уровень гликозилированного гемоглобина


Если концентрация гликозилированного гемоглобина в крови выше 7 %, то, скорее всего, диабет у вас уже есть либо скоро появится. У Киры уровень гликозилированного гемоглобина изначально был 7,8 %, а через 6 недель упал до 6,2 %. Через год этот показатель составил 5,2 % и стал в пределах нормы. 6 недель – это слишком короткий срок, чтобы нормализовать уровень гликозилированного гемоглобина, потому что продолжительность жизни эритроцитов составляет около 12 недель. Другими словами, когда концентрация гликозилированного гемоглобина в крови у Киры была 7,8 %, половину ее эритроцитов составляли «старые» эритроциты, а половину – «новые» эритроциты, благодаря диете с низкой гликемической нагрузкой. Поэтому будет лучше, если вы повторно проведете тест на уровень гликозилированного гемоглобина через 3 месяца после того, как начнете воплощать в жизнь «План действий», который поможет вам обернуть развитие диабета вспять и о котором я расскажу в этой книге.

Как только состояние вашего здоровья за счет нормализации уровня сахара в крови и уровня выработки инсулина перестанет ухудшаться, я расскажу, как успешно преодолеть осложнения, вызванные сахарным диабетом (часть 3).


Результаты Киры: уровень глюкозы в крови и гликозилированного гемоглобина

> Последствия диабета

> ● Болезни сердечно-сосудистой системы, включая высокое артериальное давление и высокий уровень холестерина, а также повышенный риск развития тромбоза или инсульта.

> ● Заболевания почек.

> ● Заболевание нервной системы (невропатия), которое приводит к онемению и потери чувствительности в конечностях, иногда настолько серьезным, что необходима их ампутация.

> ● Заболевание глаз (ретинопатия) и другие проблемы – от глаукомы до макулярной дегенерации и слепоты.

> ● Ожирение.

> ● Заболевания пародонта (дегенерация десен и зубов)

> ● Потеря памяти и болезнь Альцгеймера.

> ● Депрессия.

> ● Жировая болезнь печени.

> ● Боли и скованность в суставах.

#### Конечные продукты гликирования

Как я уже говорил, при повышенном уровне сахара в крови эритроциты покрываются молекулами глюкозы, или становятся гликозилированными. Иногда этот процесс также называют гликированием. Он разрушает не только клетки крови, но и все остальные, в том числе клетки в стенках артерий, в тканях почек, глаз, суставов и мозга. Это происходит потому, что избыток глюкозы в крови приводит к образованию конечных продуктов гликирования (КПГ). Они соединяются с белками, такими как гемоглобин, и не дают им работать должным образом. Если КПГ образуются в тканях глаза, то ухудшается зрение, если в клетках кожи – она становится более морщинистой, если в суставах – связки теряют эластичность и суставы становятся менее подвижными. КПГ, постепенно охватывая все ткани организма, ускоряют процессы старения и повышают жесткость артерий, поэтому они не могут работать должным образом. Таким образом, избыток сахара в крови в буквальном смысле старит вас.

Глюкоза эффективно соединяет молекулы коллагена с другими молекулами в стенках кровеносных сосудов, делая стенки артерий жестче и менее эластичными. Таким образом, требуется гораздо большее давление, чтобы качать кровь по всему телу. В свою очередь, повышенное давление вызывает напряжение эластичных стенок артерий. В результате возникает еще большее разрушение клеток и воспаление (важный процесс в организме, стимулирующий выработку новых клеток, но который, если его не остановить, может стать причиной разрушения тканей). Воспаление в конечном итоге приводит к сужению артерий, в которых могут «застрять» кровяные сгустки, что может явиться причиной тромбоза, сердечного приступа или инсульта, – в этом и заключается связь между сахаром, диабетом и сердечными приступами.

Прелесть теста на гликозилированный гемоглобин заключается в том, что он не только дает информацию об уровне сахара в крови, но также показывает количество КПГ в организме. Возможно, вы думаете, что лучше этого не знать; с другой стороны, если вы будете знать эту информацию, то сможете предпринять соответствующие меры – любые, которые помогут снизить уровень гликозилированного гемоглобина до 5 %.

#### Во всем виноват инсулин

Большинство людей считают, что проблемы и осложнения, возникающие при диабете, о которых я рассказал выше, вызваны избытком сахара в крови, но на самом деле, именно высокий уровень инсулина наносит огромный ущерб. Инсулин в больших количествах повышает риск развития многих заболеваний и осложнений, которые мы связываем с сахарным диабетом. Если у вас метаболический синдром, то, скорее всего, и уровень инсулина уже повышенный, и многие из его симптомов вызваны высоким уровнем сахара и повреждениями, возникшими из-за слишком высокого уровня инсулина.

● Избыток инсулина способствует накоплению жира, организм перестает сжигать жир, поэтому вы продолжаете набирать вес.

● Избыток инсулина повышает уровень холестерина и уровень триглицеридов – жиров в крови, и тем самым увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

● Избыток инсулина вызывает нарушение функции почек, задерживая и воду, и соль, что приводит к повышению артериального давления.

● Сочетание слишком высокого уровня инсулина и слишком высокого уровня глюкозы в крови вызывает повреждение стенок артерий и повышает артериальное давление, а то и другое вполне может стать причиной тромбоза, инфаркта и инсульта. Ваши почки перестают справляться со своими функциями, зрение быстро ухудшается, а вес продолжает расти.

На этом этапе вы, скорее всего, начнете принимать лекарства, чтобы нормализовать уровень сахара в крови, артериальное давление и работу почек, но на самом деле лучший способ снизить уровень сахара в крови и инсулина – это диета и биологические добавки, а не лекарства.

Вы, наверное, уже задаетесь вопросом: «Как же я мог так вляпаться?» Я расскажу вам обо всех факторах, влияющих на развитие диабета. И даже не сомневайтесь, что вы сможете справиться с этим недугом и выздороветь гораздо быстрее, чем заболели. Очевидно, если вы сильно запустили болезнь, то на восстановление здоровья у вас уйдет гораздо больше времени, но все обязательно получится.

#### Лекарственные препараты и сахарный диабет II типа

Как я уже говорил, лекарства, предназначенные для повышения уровня инсулина с целью снижения уровня сахара в крови, принимать нецелесообразно. Например, препараты сульфонилмочевины, которые прописывают при диабете II типа, стимулируют бета-клетки поджелудочной железы вырабатывать еще больше инсулина. Это очень плохо, потому что в этом случае болезнь начинает прогрессировать. В конце концов клетки организма начинают сопротивляться и развивается резистентность к инсулину.

Другая группа антидиабетических препаратов – глитазоны, которые еще несколько лет назад пользовались огромной популярностью как лекарства нового поколения, снижающие уровень инсулина. Однако на сегодняшний день глитазоны не рекомендуют к применению в связи с высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний [7]. Один из таких препаратов, «Авандия», недавно был вообще запрещен [8]. Лекарства не помогут восстановить здоровый баланс глюкозы и инсулина в организме, и результаты многих исследований подтверждают эту точку зрения.

Масштабное исследование Национального института сердца, легких и крови (США), в котором приняли участие 10 тысяч человек, больных диабетом, пришлось приостановить, потому что люди с диабетом, употребляя коктейль из лекарств, предназначенный для резкого снижения уровня глюкозы в крови, умирали, в отличие от людей в контрольной группе. Некоторые из них одновременно делали инъекции инсулина и принимали глитазоны [9].

Другое исследование, проведенное в Дании, показало, что у людей, делающих инъекции инсулина, риск развития рака на 50 % выше [10]. Существуют доказательства, что многие сахароснижающие препараты также повышают риск развития рака (за исключением метформина, который на сегодняшний день является лучшим из препаратов) [11].

В главе «Секрет 2» я проинформирую вас, какими лекарствами лечат диабет сегодня, расскажу о их преимуществах и недостатках, о тех, которые не так уж плохи, а от каких лучше воздержаться, – а также подскажу, как избавиться от лекарств навсегда.

Диабет и повышенный уровень инсулина идут рука об руку. Это потому, что предшественником развития диабета является резистентность к инсулину. Как я уже говорил, чем чаще будет повышаться уровень сахара у вас в крови, тем больше инсулина станет вырабатывать организм. Чем дольше будет длиться этот процесс, тем быстрее будет развиваться резистентность. И тогда ваш организм станет выделять инсулина еще больше. Поскольку работа инсулина заключается в том, чтобы выводить глюкозу из крови, а ваш организм выделяет его слишком много, уровень сахара в крови падает, и иногда очень сильно. Именно поэтому сахарному диабету предшествуют патологические изменения уровня сахара в крови (дисгликемия), из-за которых вы становитесь сварливыми, испытываете усталость и голод, вам постоянно хочется сладкого. В конечном итоге у вас развивается диабет II типа.

Если у вас диабет II типа и вы делаете инъекции инсулина, значит, вас лечили неправильно. Вы не должны были дойти до этой стадии, однако не волнуйтесь: вы сможете перестать колоть инсулин! Конечно, это займет не 6 недель, а около 6 месяцев, но если вы сядете на более строгую диету с низким содержанием углеводов, которую следует проводить только под присмотром врача, процесс пойдет быстрее.

Резистентность к инсулину и резкие перепады уровня сахара в крови являются составляющими метаболического синдрома, как я уже упоминал ранее. Еще одной составляющей является высокий уровень холестерина. У каждого 4-го человека в той или иной степени проявляется резистентность к инсулину или метаболический синдром, которые могут привести к развитию сахарного диабета [12].

#### Причины возникновения сахарного диабета

Хотя среди наиболее распространенных причин развития диабета II типа считаются избыточный вес, или большая талия, возраст старше 40 лет (или старше 25 для темнокожих и южноазиатских рас), или близкий родственник с сахарным диабетом, на самом деле существует много причин и факторов, которые способствуют развитию сахарного диабета. Вам хорошо знакомы некоторые из них, а возможно, даже все.

Чрезмерное потребление сладкого и сладких напитков. Речь идет не только о сахаре. Это могут быть мед, изюм, сладости, выпечка, даже бананы, финики и виноград, которые содержат сахар, быстро попадающий кровь и именно поэтому называющийся легкоусвояемым. Особенно вредны напитки, подслащенные глюкозой или кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, которые содержатся в большинстве газированных напитков.

Чрезмерное потреблениерафинированных углеводов. В эту группу входят хлеб, крупы, кондитерские и макаронные изделия, а также белый рис. И хотя белые обработанные сорта очевидно вреднее, существует очень много круп и хлебобулочных изделий, которые технически «коричневые» или имеют этикетку с надписью «цельнозерновой», но на самом деле содержат много легкоусвояемого сахара. О сложных и простых (легкоусвояемых) углеводах я расскажу позже. В рафинированных углеводах также отсутствует хром. Часто люди, которые пытаются следовать диете и выбирают продукты, на которых указано «с низким содержанием жиров», в результате съедают больше углеводов.

Бездействие. Если вы не выполняете физические упражнения и не ведете активный образ жизни ни дома, ни на работе, то рискуете не только набрать лишний вес, но и заболеть диабетом.

Хронический стресси плохой сон. Эти два фактора повышают уровень гормона надпочечников – кортизола, который вызывает устойчивость к инсулину, а также могут стать причиной переедания.

Избыточный вес, особенноталии. Инсулин доставляет избыток сахара из крови в печень, которая затем преобразует его в жиры, что наиболее легко откладываются вокруг вашей талии. Таким образом, если у вас появились лишние сантиметры на талии, то это плохой знак.

Курение. Исследователи Диабетической ассоциации Великобритании пришли к выводу, что курение является независимым фактором риска развития сахарного диабета.

Недостаточное потребление овощей и фруктов. У людей, которые употребляют много овощей и фруктов (особенно фруктов, произрастающих в странах с холодным климатом, – как, например, яблоки, груши и сливы, в которых, естественно, ниже содержание фруктозы), и получают значительное количество витаминов-антиоксидантов, особенно витамина С, риск развития сахарного диабета снижается на 62 %.

Недостаточное потребление рыбы. Как вы увидите в главе «Секрет 4», высокое потребление жирных кислот омега-3, которых много в морской рыбе, помогает защитить вас от диабета.

Отсутствие в рационебиологических добавок. Как вы узнаете в части 2, существует много питательных веществ, таких как витамин С и минерал хром, а также омега-3 жирные кислоты, которые помогают защитить вас от диабета.

Прием лекарственных препаратов. Некоторые лекарства повышают риск развития сахарного диабета. К ним относятся кортикостероидные препараты, основанные на кортизоне, которые часто выписывают при длительном лечении астмы, а также при артрите, хотя их не рекомендуется принимать более 2 месяцев. Если вы принимаете их в течение года или больше, это может привести к нарушению гормонального баланса и снижению выработки кортизола, гормона надпочечников, который контролирует уровень сахара в крови. Тиазидные диуретики и бета-блокаторы, предназначенные для снижения артериального давления, также увеличивают риск развития сахарного диабета.

Семейный анамнези этническая принадлежность. Если у вас в семье были случаи сахарного диабета, то ваш шанс заболеть довольно высок. Но с чем это связано – с унаследованными плохими привычками или генами либо с тем и другим? Вопрос действительно очень сложный, однако существуют неопровержимые доказательства того, что у некоторых этнических групп Африки, Латинской Америки, Азии, а также у американских индейцев риск заболеть сахарным диабетом выше, чем, например, у людей кавказского/европейского происхождения. Генетическая предрасположенность в значительной степени связана с определенными генами, которые отвечают за чувствительность тканей организма человека к действию инсулина. Если один из ваших родителей болен диабетом II типа, то вероятность развития сахарного диабета у вас составляет 40 %, а если больны оба родителя, то риск возрастает до 80 %. В главе «Секрет 10» я расскажу, что вы можете сделать, чтобы снизить риск развития диабета.

Возраст. И это, конечно, правда: чем человек старше, тем риск развития диабета выше. Это касается и большинства заболеваний. Возраст как таковой не является причиной развития диабета, он выступает в качестве предрасполагающего фактора, который с учетом вышеуказанных причин увеличивает риск развития заболевания.

Инсулинорезистентность. Наибольшую опасность для здоровья человека представляет развитие устойчивости тканей к инсулину – она может возникнуть задолго до появления диабета. Диабет является конечной стадией инсулинорезистентности, которая, в свою очередь, является составной частью метаболического синдрома – «внутреннего глобального потепления», при котором происходят патологические изменения всех тканей и систем организма.

> Что такое метаболический синдром?

> Метаболический синдром (ранее известный как синдром Х) представляет собой комплекс нарушений, которые в значительной степени повышают риск развития сахарного диабета II типа, а также ишемической болезни сердца и инсульта. Хотя в основе развития метаболического синдрома лежит резистентность к инсулину, существуют и другие проявления этого синдрома: увеличение объема талии, высокий уровень сахара в крови, высокое артериальное давление, повышенный уровень триглицеридов в крови и низкий уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. Наличие трех или более из них считается основанием для диагностирования метаболического синдрома.

Эта книга даст ответы на все вопросы, связанные с сахарным диабетом. Люди, у которых возможно развитие сахарного диабета, находятся в зоне риска, и здесь вы найдете информацию, которая поможет определить и уменьшить этот риск.

Чтобы узнать, подвержены ли вы риску развития сахарного диабета, нужно выяснить, есть ли у вас резистентность к инсулину. О том, как это узнать, я расскажу в следующей главе.

### Глава 2. Ваш обмен веществ

Независимо от того, есть у вас сахарный диабет или вы переживаете, что он может появиться, а возможно, вы имеете избыточный вес и испытываете дискомфорт по этому поводу – в любом случае существует вероятность, что у вас начинается нарушение обмена веществ, которое лежит в основе развития так называемого метаболического синдрома. Этот синдром является предшественником диабета II типа. Сахарный диабет – одно из самых распространенных заболеваний XXI века, которое, вероятно, уже коснулось вас или членов вашей семьи. Чтобы выяснить причину заболевания, важно понять, что хорошее здоровье означает устранение всех проблем, связанных с вашим заболеванием. Рассмотрите рис. на с. 38. Какие из перечисленных болезней есть у вас или у членов вашей семьи и друзей? Еще 100 лет назад многие из этих заболеваний были крайне редки, так что же изменилось и почему мы стали более восприимчивы к ним?

#### Диабет – это лишь верхушка айсберга

Если многие из указанных на рисунке проблем со здоровьем знакомы вам не понаслышке, скорее всего, у вас то, что я называю «внутренним глобальным потеплением». Многие причины возникновения этих проблем связаны с нарушением биологического равновесия в нашем организме, которое почти неизбежно возникает по причине неправильного образа жизни и погрешностей в питании. Однако не следует опускать руки, потому что я расскажу вам, как разорвать этот порочный круг и восстановить свое здоровье.

В медицине существует тенденция сразу квалифицировать любые проблемы со здоровьем как заболевание (например, сахарный диабет), когда на самом деле это может быть просто совокупность нескольких симптомов, которые совпали по времени: усталость, увеличение веса, головокружение, если вы не поели, плохое настроение и т. д. Вам могут диагностировать диабет и назначить соответствующее медицинское лечение, однако симптомы заболевания, которого у вас на самом деле нет, не исчезнут, хотя некоторые проявления действительно могут пройти.

В результате вы можете начать принимать антидиабетические препараты, антидепрессанты, таблетки для снижения уровня холестерина и что-нибудь от высокого артериального давления. И вот тут-то и начнутся проблемы, потому что ни один из этих препаратов не влияет на основную причину ваших недомоганий. А причина заключается в неправильном питании и нездоровом образе жизни, который вы считаете вполне нормальным, но который на самом деле отравляет наш организм.


«Внутреннее глобальное потепление»

#### «Внутреннее глобальное потепление» = метаболический синдром

Если у вас есть признаки «внутреннего глобального потепления», значит, у вас метаболический синдром. Совокупность проблем, представленную выше, в современной медицине все чаще диагностируют как метаболический синдром, изначально известный под названием «синдром X». Поскольку современная медицина предпочитает объективные результаты анализов туманным субъективным симптомам, метаболический синдром официально диагностируется на основании трех и более следующих показателей.

● Высокий уровень сахара в крови или гликозилированного гемоглобина

● Высокое артериальное давление (выше 130/85)

● Увеличение объема талии (выше 102 см у мужчин или 80 см у женщин)

● Повышенный уровень триглицеридов, указывающий на высокое содержание жира в крови (выше 3,9)

● Низкий холестерин ЛПВП («хороший» холестерин – ниже 1,03 у мужчин и 1,3 у женщин)

● Инсулинорезистентность


Метаболический синдром не является болезнью как таковой (например, как сахарный диабет), а представляет собой совокупность симптомов, заболеваний и результатов анализов, которые указывают на метаболические нарушения. Если у вас нет диабета, но вы себя не очень хорошо чувствуете, это вполне может быть метаболический синдром. Но если диабет II типа у вас уже есть, то наверняка есть и метаболический синдром. (Сахарный диабет I типа в корне отличается от диабета II типа, и ему не предшествует метаболический синдром.)

Чтобы выяснить, есть ли у вас какие-либо из вышеперечисленных симптомов, нужно обратиться к врачу. Первые два показателя вы можете измерить самостоятельно, но чтобы получить результаты по последним трем, вам придется сдать анализ крови. Все анализы у вас возьмут во время стандартного медицинского осмотра, за исключением, пожалуй, теста на резистентность к инсулину.

Если у вас проявляются такие симптомы, как усталость, плохое настроение, тяга к сладкому, жажда и частое мочеиспускание, обязательно следует обратить на них внимание.

Как резистентность к инсулину, или дисгликемия, метаболический синдром не является чем-то, что у вас либо есть либо нет, – существует постоянно увеличивающаяся вероятность того, что если оставить симптомы этого синдрома без внимания, то в итоге они могут стать симптомами диабета. Таким образом, чтобы выяснить, насколько велика у вас вероятность развития метаболического синдрома, нужно учесть результаты любых анализов и тестов, которые вы делали, а также имеющиеся симптомы. Заполнив анкеты, вы сможете определить, на какой стадии развития метаболического синдрома находитесь, и оценить насколько успешно с ним справляетесь, когда начнете претворять в жизнь предложенный мною «План действий», о котором я расскажу позже.


Есть ли у вас метаболический синдром

Анкета 1


Считайте по 2 балла за каждый ответ «Да» и 0 баллов за каждый ответ «Нет».

> Всего баллов: _________


Анкета 2


Считайте 2 балла за каждый ответ «Да», 1 балл за ответ «Не знаю» и 0 баллов за каждый ответ «Нет».

> Всего баллов: __________

Оценка степени риска развития метаболического синдрома

Менее 20 очков: очень низкая степень риска

В настоящее время у вас очень низкий риск развития метаболического синдрома. Тем не менее бешеный ритм современной жизни может крайне пагубно сказаться на вашем здоровье. Соблюдение правильного питания и регулярные занятия физическими упражнениями, а также обязательное время на отдых, чтобы расслабиться и набраться сил, помогут вам защитить свое физическое и психическое здоровье.

21–40: низкая степень риска

Присутствует небольшой риск развития метаболического синдрома, поэтому вам настало время внести изменения в свой образ жизни, чтобы исправить ситуацию еще на ранней стадии. Сядьте на диету с низкой гликемической нагрузкой и добавьте регулярные занятия физическими упражнениями, а также время на отдых, чтобы расслабиться и набраться сил. Так вы сможете снизить риск развития метаболического синдрома и защитить свое физическое и психическое здоровье.

40–60: средняя степень риска

Это количество баллов указывает на средний риск развития метаболического синдрома, что означает существенное ухудшение и усугубление состояния вашего здоровья. У вас, возможно, уже развилась та или иная степень резистентности к инсулину, и вы ежедневно страдаете перепадами настроения или испытываете упадок сил. Чтобы снизить риск развития метаболического синдрома, вам следует обратить внимание на такие факторы, как употребление сахара, гликемическая нагрузка продуктов питания, стрессовые ситуации, а в случае необходимости – употребление алкоголя и сигарет, ведь достаточно изменить привычный образ жизни и рацион питания, чтобы существенно улучшить общее состояние здоровья.

61 или более: высокая степень риска

У вас высокий риск развития метаболического синдрома, и, возможно, вам уже диагностировали одно из заболеваний, связанных с «внутренним глобальным потеплением», например сахарный диабет, заболевания сердечно-сосудистой системы или депрессию. Изменив систему питания с учетом моим рекомендаций, вы сможете значительно снизить риск развития метаболического синдрома, и симптомы, которые у вас сейчас проявляются, начнут проходить по мере того, как вы будете делать шаги на пути к улучшению своего здоровья.

Если, заполнив анкеты, вы заметили, что у вас проявляются многие симптомы «внутреннего глобального потепления», значит, у вас может быть повышенный риск развития инсулинорезистентности. Если вы переживаете по этому поводу, попросите своего врача проверить ваш уровень гликозилированного гемоглобина, который является лучшим ранним индикатором риска.

Теперь давайте рассмотрим ключевые объективные показатели метаболического синдрома, чтобы понять, на какой стадии развития находится ваше заболевание. Затем я расскажу о том, как взаимосвязаны ваши симптомы.

#### Устойчивость к инсулину – предшественник сахарного диабета

Устойчивость к инсулину всегда предшествует развитию сахарного диабета II типа. У 9 из 10 человек, страдающих диабетом, по результатам анализов выявляется устойчивость к инсулину [13]. Напомним, инсулин контролирует уровень сахара в крови, превращая избыток глюкозы в триглицериды, которые тут же откладываются в виде жира. Таким образом, если в организме вырабатывается достаточное количество инсулина и вы едите слишком много сахара и углеводов, то наверняка будете набирать лишний вес, но при этом уровень сахара у вас в крови будет нормальным.

Со временем, если вы будете продолжать в том же духе, инсулиновые рецепторы износятся и потеряют свою способность забирать глюкозу из крови, и тогда организм начнет вырабатывать еще больше инсулина. Чем больше инсулина вырабатывается в организме в ответ на потребляемые вами углеводы или сахар, тем более устойчивыми становятся ваши клетки к действию инсулина, и организм вынужден вырабатывать его еще больше. В результате организм становится устойчивым к действию инсулина, и ему уже не удается нормализовать уровень сахара в крови. Это и есть диабет.

Это соотношение глюкозы и инсулина показано на рисунке. (Существует и четвертая стадия, на рисунке справа, которая может наступить при развитии диабета (тип II), когда клетки, вырабатывающие инсулин в поджелудочной железе, перестают работать. При диабете I типа это происходит потому, что иммунная система организма атакует клетки, вырабатывающие инсулин. В обоих случаях уровень инсулина будет очень низким.)

Проблема с инсулинорезистентностью заключается не только в том, что организм не можете снизить уровень сахара в крови. При инсулинорезистентности глюкоза не может попасть в клетки, и они не только «голодают», но и стареют (помните те самые конечные продукты гликирования?). В результате мозг затуманивается и теряет ясность, память ухудшается, мышцы уплотняются и теряют эластичность, артерии затвердевают и закупориваются, а кожа выглядит старше из-за «возрастных» пигментных пятен. Инсулинорезистентность атакует каждую клеточку организма и является основной причиной развития большинства распространенных заболеваний XXI века.


Соотношение глюкозы и инсулина при диабете

#### Тест на резистентность к инсулину

Если у вас нет диабета, но вы страдаете от избыточного веса или по результатам анкеты у вас оказался высокий риск развития метаболического синдрома, самый простой способ узнать, есть ли у вас инсулинорезистентность, – сдать анализ крови на инсулин, но для этого понадобится помощь врача. Если есть возможность, я рекомендую вам сделать этот анализ. Сначала вы сдаете кровь на сахар и инсулин натощак, затем выпиваете около 75 г глюкозы и через 1–2 часа сдаете анализ повторно. Уровень сахара у вас в крови натощак должен быть не менее 3,3 ммоль/л (80 мг/дл), а через час-два должен быть не более 6,0 ммоль/л (110 мг/дл) – 6,6 ммоль/л (120 мг/дл). Уровень инсулина натощак должен быть не менее 5,0 ммоль/л, а через 1–2 часа не должен превышать 30 ммоль/л. Этот тест особенно важен, если после заполнения предложенной выше анкеты у вас оказался высокий риск развития метаболического синдрома.

Уровень инсулина в крови может изменяться каждую минуту, как и уровень глюкозы. В предыдущей главе мы узнали, что гликозилированный гемоглобин – это показатель крови, который отражает среднее содержание сахара в крови за длительный период. Аналогичным образом компонент, который называется С-пептид является показателем, отражающим объем выработки инсулина за длительный период времени. Если вы наблюдаетесь постоянно у специалистов узкого профиля или у эндокринолога, скорее всего, именно врач будет следить за изменениями этого показателя. Уровень С-пептида должен быть между 250 и 700 пмоль/л (25–70 ммоль/л). Если этот показатель выше нормы, значит, у вас инсулинорезистентность и организм вырабатывает слишком много инсулина, потому что у вас развилась устойчивость к нему. Показатель выше 1200 пмоль/л (120 ммоль/л) указывает на высокую степень резистентности к инсулину. Если показатель ниже 250 пмоль/л (25 ммоль/л), то это означает, что вы либо очень здоровый человек, либо сидите на диете с низкой гликемической нагрузкой, но если ни один из этих вариантов не подходит, то вам следует обследоваться на наличие диабета I типа, сдав анализы на антитела. Если у вас наблюдается разрушение инсулин-продуцирующих клеток в поджелудочной железе, как при диабете I типа, уровень С-пептида у вас будет очень низким.

Наиболее простым методом оценки резистентности к инсулину является «индекс HOMA». Рассчитать этот индекс можно с помощью калькулятора HOMA, загруженного с веб-сайта Оксфордского университета: www.dtu.ox.ac.uk/homacalculator/download.php. Индекс HOMA определяется путем умножения уровня инсулина натощак на уровень глюкозы и делением на 22,5 (вы можете использовать свой показатель С-пептида вместо показателя инсулина, если знаете его) [14]. Эта модель позволяет нам рассчитать резистентность к инсулину (так называемый индекс HOMA-IR) и функциональную активность инсулин-продуцирующих бета-клеток (так называемый индекс HOMA-B). В идеале индекс HOMA-IR должен быть ниже 2 [15]. Если ваш индекс HOMA-IR выше 10 – значит, у вас высокая степень инсулинорезистентности. Индекс HOMA-B должен быть выше 200. Если ваш индекс HOMA-B очень низкий – значит, клетки поджелудочной железы не вырабатывают достаточное количество инсулина, и тогда вам следует пройти обследование на наличие диабета I типа.

#### Тест на гликозилированный гемоглобин

В главе 1 я упомянул о приборе для определения гликозилированного гемоглобина в домашних условиях GLCheck. Хотя вы можете сдать стандартный анализ крови на гликозилированный гемоглобин в больнице, я считаю этот тест одним из лучших, потому что он позволяет выяснить, есть ли у вас проблемы с уровнем глюкозы в крови. Я думаю, что эти инвестиции стоят того – этот тест, конечно, намного лучше, чем анализ на сахар, который вам сделают в обычной больнице.

Вот что надо сделать.

1. Купите прибор, в который входит устройство для прокалывания пальца (это не больно).

2. С помощью ланцета проколите кожу в намеченном участке пальца. Затем помассируйте проколотый палец, пока не появятся крупные капли крови.

3. Кровь соберите в специальную пробирку. Если кровь плохо идет, помассируйте палец еще раз. Пробирка заполняется кровью до оранжевой отметки.

4. Сразу же поместите пробирку внутрь емкости большего размера. Положите ее и использованные ланцеты в готовый оплаченный конверт и отправьте в лабораторию в тот же день. Они пришлют вам результат, который будет выглядеть следующим образом:


Результаты теста на гликозилированный гемоглобин (HbA1c)


Уровень гликозилированного гемоглобина по цветовой шкале


Уровень гликозилированного гемоглобина по цветовой шкале – темно-янтарный


ПРИМЕЧАНИЕ. Результаты лабораторных анализов будут отображены на цветной шкале – по возрастанию риска от зеленого, затем янтарного и до красного цвета.


Как вы понимаете, идеальный вариант, если показатель оказывается в белой зоне (уровень гликозилированного гемоглобина ниже 5,5 %), а не в черной (выше 7 %). Если ваш показатель оказался в темно-серой зоне (6,1–6,9 %), вы подвержены риску развития сахарного диабета или заболеваний сердечно-сосудистой системы, и, скорее всего, у вас уже есть резистентность к инсулину и метаболический синдром. Если ваш показатель оказался в светло-серой зоне (5,5–6 %), то вы вне опасности, однако легкая степень дисгликемии указывает на необходимость пересмотреть свое питание.

Однако если ваш показатель оказался в диапазоне от 5,5 до 6 %, то риск развития сахарного диабета увеличивается в 2 раза, в отличие от случаев, когда показатель составляет менее 5,5 %. Если ваш показатель оказался в диапазоне от 6 до 6,5 %, то риск увеличивается в 4 раза. Если ваш показатель выше 6,5 %, то риск возрастает в 16 раз [16]. Показатель выше 7 % указывает на наличие сахарного диабета, или, возможно, преддиабета. Также у вас увеличивается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний или инсульта.

И наоборот, снижение уровня гликозилированного гемоглобина на 1 % уменьшает риски и осложнения, связанные с хирургическим удалением катаракты, на 19 %, снижает риск развития сердечной недостаточности на 16 %, а также уменьшает риск ампутации или смерти от заболевания периферических сосудов на 43 %.

Появляется все больше доказательств того, что уровень гликозилированного гемоглобина является, пожалуй, лучшим ранним индикатором риска развития сахарного диабета. Например, Медицинский центр министерства по делам ветеранов (VAMC) в США провел трехлетнее исследование, в котором приняли участие люди в возрасте 45–64 лет. Результаты исследования показали, что у людей с уровнем гликолизированного гемоглобина 5,6–6 % риск развития сахарного диабета в наступающем году увеличивался в 2 раза по сравнению с теми, у кого этот показатель был ниже 5,5 %. У тех из них, у кого этот показатель варьировался от 5,6 до 6 % и которые к тому же страдали ожирением, риск возрастал в 4 раза. У тех, у кого показатель составлял 6,1–6,9 %, риск развития диабета увеличивался в 7 раз [17].

Другие исследования показали, что сам по себе тест на гликозилированный гемоглобин является достаточно чувствительным методом диагностики и прогнозирования развития сахарного диабета [18], а также прогнозирования сердечно-сосудистых заболеваний [19].

#### Артериальное давление

Одним из первых признаков сердечно-сосудистых заболеваний, которые идут рука об руку с сахарным диабетом, является повышенное артериальное давление. Представьте себе шланг, подсоединенный к крану, который то включается, то выключается. Если кран включен, давление в шланге высокое, а если выключен, то низкое. То же самое происходит и с артериальным давлением. Артериальное давление 120/80 означает, что максимальное давление, возникающее в момент сокращения сердца, когда сердечная мышца сжимается и выталкивает кровь в артерии, составляет 120 мм рт. ст., а минимальное давление в момент расслабления сердечной мышцы составляет 80 мм рт. ст. А теперь представьте себе, что шланг не резиновый, а металлический. Давление поднялось бы, потому что металл жесткий, в то время как резина может растягиваться. А если бы внутри шланга был ворс или если бы жидкость была гуще, давление также повысилось бы. Таким образом, повышенное артериальное давление является надежным показателем того, что у вас проблемы со здоровьем. Компании по страхованию жизни во многом полагаются на показатели артериального давления, прогнозируя продолжительность жизни своих клиентов.

Высокое артериальное давление, которое также называется гипертонией, возникает в результате одного или зачастую нескольких основных изменений в кровеносных сосудах, описанных ниже.

Сужение сосудов. Стенки кровеносных сосудов состоят из мышц. Когда эти мышцы сокращаются, то сосуды ссужаются и артериальное давление повышается. Не только курение и стресс могут привести к сужению сосудов, но также и избыток соли (натрия) либо недостаточное количество магния, кальция или калия. Это потому, что именно эти минералы участвуют в процессе сокращения и расслабления мышц. Инсулин также оказывает влияние на тонус мышечной оболочки сосудов, вызывая повышение артериального давления.

Сгущениекрови. Слишком густая или липкая кровь может привести к незначительному повышению артериального давления. В крови содержатся крошечные кровяные пластины, называемые тромбоцитами, которые прилипают друг к другу. Именно эта способность крови свертываться не позволяет нам истечь кровью при порезах и травмах. Высокая свертываемость крови, однако, приводит к образованию опасных для жизни тромбов, особенно если кровеносные сосуды слишком узкие из-за атеросклероза. Инсулин не влияет на свертываемость крови, но оказывает влияние на регуляцию функции почек, задерживая воду и соль в крови, а следовательно, повышая артериальное давление.

Атеросклероз. Этот термин означает сужение кровеносных сосудов, вызванное уплотнениями, повреждениями и воспалительными процессами в стенках сосудов. Кровеносные сосуды становятся менее эластичными, в результате повышается артериальное давление. Когда в крови слишком много сахара, он постепенно покрывает молекулы белков. Эти гликозилированные белки наносят непоправимый вред сосудам.

Примерно каждый четвертый в Великобритании страдает гипертензией, в то же время только у половины населения артериальное давление в пределах нормы (ниже 120/80).


Идеальное артериальное давление


Показатель артериального давления 120/80 или ниже является идеальным. Если верхний показатель (систолическое давление) выше 135 или нижний показатель (диастолическое давление) выше 85, это говорит о возможных проблемах со здоровьем. Артериальное давление 150/100 указывает на серьезный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Например, 55-летний мужчина с артериальным давлением 120/80 доживет, в среднем, до 78 лет, в то время как 55-летний мужчина с артериальным давлением 150/100 доживет предположительно только до 72. Высокое артериальное давление является молчаливым убийцей. Только 1 человек из 10, имеющий повышенное артериальное давлением, знает об этом. После 25 лет у большинства людей уровень артериального давления начинает стремительно повышаться. Поэтому настоятельно рекомендуется ежегодно его проверять. Если вы здоровы, то нет никаких причин для увеличения у вас артериального давления с возрастом. Во многих примитивных культурах подобное увеличение не наблюдается.

#### Вес и объем талии

Ваш вес, точнее, ваш индекс массы тела (ИМТ) также является одним из факторов риска развития сахарного диабета. (Ваш ИМТ рассчитывается путем деления веса на ваш рост (в квадрате), таким образом принимается во внимание тот факт, что высокие люди весят больше. Вы можете определить свой ИМТ, заглянув в Приложение 1 или с помощью онлайн-калькулятора ИМТ). Если вы оказались в категории «ожирение» и у вас ИМТ выше 30, то риск развития у вас сахарного диабета в 70 раз выше, чем у тех, у кого ИМТ в норме. В этом случае вам необходимо похудеть. Это в буквальном смысле вопрос жизни и смерти – возможно, не сейчас, но в недалеком будущем точно. Хочу вас успокоить: многие люди теряют до 7 кг в месяц, сидя на моей диете с низкой гликемической нагрузкой, о которой я подробно расскажу в части 3, так что ваш риск начнет снижаться вместе с вашим весом.

Объем вашей талии также является фактором риска развития метаболического синдрома, а следовательно, и сахарного диабета. Большой объем талии, указывающий на накопление избыточного количества жировой ткани в брюшной полости, повышает риск развития сахарного диабета II типа, высокого артериального давления, высокого уровня холестерина и сердечно-сосудистых заболеваний. Это еще один показатель того, что вам непременно нужно похудеть ради здоровья.

> Как правильно измерить объем талии

> Приложите один конец сантиметровой ленты посредине между верхней частью бедренной кости и нижней частью грудной клетки (на уровне пупка), затем оберните ее вокруг вашего тела. Не затягивайте сантиметровую ленту слишком туго и следите, чтобы она находилась строго параллельно полу. Не задерживайте дыхание во время измерения!

> Наибольший риск представляет следующий объем талии:

> У мужчин – более 102 см

> У женщин – более 89 см

#### Тест на холестерин и триглицериды

Если вы старше 40 лет и живете в Великобритании, то вам, скорее всего, измеряли уровень холестерина. Однако крайне важно знать не только общий уровень холестерина, но и соотношение ЛПВП («хорошего» холестерина) и ЛПНП («плохого» холестерина). Низкий уровень ЛПВП так же опасен для здоровья, как и высокий общий уровень холестерина, поскольку молекулы ЛПВП удаляют избыток холестерина из артерий. Сахар непосредственно повышает концентрацию «плохого» холестерина ЛПНП [20], а это означает, что уровень «хорошего» холестерина ЛПВП у вас снижается, и это очень плохо для вашего организма, потому что нездорового холестерина становится больше.

Если концентрация холестерина ЛПВП в крови ниже 1,04 ммоль/л, то это свидетельствует о наличии метаболического синдрома и высокого риска развития сахарного диабета. А вообще, общий холестерин должен быть ниже 6, а в идеале ниже 5, и по крайней мере на одну треть состоять из холестерина ЛПВП. Таким образом, если у вас общий холестерин 6, а уровень ЛПВП равен 3 (отношение этих величин, равное 2, означает, что половина вашего холестерина – «хорошая») – это намного лучше, чем общий уровень холестерина 5 и уровень ЛПВП 1 (с отношением, равным 5). Отношение общего холестерина к уровню холестерина ЛПВП является наиболее важным показателем. Вам нужно, чтобы этот показатель равнялся как минимум 3, чтобы по крайней мере треть общего холестерина составляла «хороший» холестерин ЛПВП.

Также крайне важным показателем является уровень в крови жиров, известных как триглицериды. Их концентрация не должна превышать 3,9 ммоль/л, хотя, по данным исследования, проведенного в Америке, у трети взрослого населения этот показатель выше, и особенно он высок среди тех, кто имеет избыточный вес и не выполняет физические упражнения [21]. Продукты с высоким содержанием жиров (например, красное мясо и молочные продукты), или с высоким содержанием сахара, или с высокой гликемической нагрузкой (рафинированные продукты), особенно если у вас есть резистентность к инсулину, повышают уровень триглицеридов, в принципе, как и злоупотребление алкоголем (см. главу 3, чтобы узнать больше об алкоголе).

Как вы помните, печень преобразует избыток сахара в жир, который не только сохраняется в виде жира в вашем теле, но и циркулирует в крови в виде триглицеридов. Сахар и продукты с высоким гликемическим индексом повышают уровень триглицеридов. Особенно негативно влияет на уровень триглицеридов фруктовый сахар – фруктоза [22]. Вторая причина повышенного уровня триглицеридов заключается в отсутствии омега жирных кислот. Увеличив потребление омега-3 кислот, вы можете уменьшить уровень триглицеридов вдвое.

Некоторые лекарства, главным образом противозачаточные таблетки, стероидные препараты (на основе кортизола) и диуретики, которые выписывают для снижения артериального давления, также могут увеличить уровень триглицеридов.

Тест на триглицериды, как правило, сдают в рамках стандартного медицинского осмотра. Если вы попросите копию результатов своих анализов, там будет этот показатель. Если вы сдавали тест на холестерин, скорее всего, тест на триглицериды тоже был сделан.

#### Соотношение уровня холестерина ЛПВП и уровня триглицеридов

Одним из наиболее значимых показателей является соотношение уровня холестерина ЛПВП и уровня триглицеридов. Как вы помните, избыток сахара повышает уровень триглицеридов. Это происходит потому, что печень преобразует избыток глюкозы, с которой не может справиться инсулин, в жир. Также избыток сахара в крови приводит к увеличению уровня «плохого» холестерина ЛПНП и уменьшению «хорошего» холестерина ЛПВП. А чем ниже уровень ЛПВП, тем выше риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому необходимо, чтобы соотношение уровня триглицеридов и уровня ЛПВП равнялось как минимум 3. Показателями хорошего здоровья являются высокий уровень холестерина ЛПВП и низкий уровень триглицеридов.

#### Другие проблемы, связанные с метаболическим синдромом

Как и сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания, рак, депрессия, потеря памяти, бесплодие, импотенция и преждевременное старение связаны с метаболическим синдромом. С этими проблемами все чаще сталкиваются люди, страдающие сахарным диабетом, поэтому, обратив вспять развитие метаболического синдрома, вы сможете не только предотвратить развитие этих заболеваний, но и избавиться от тех, которые у вас уже есть. Исследования подтвердили риск развития следующих заболеваний.

Рак. По мнению доктора Уолтера Уиллетта из Гарвардской школы общественного здравоохранения, ожирение становится причиной смерти от рака у 14 % мужчин и 20 % женщин, по сравнению с 30 % случаев смерти от курения как для женщин, так и для мужчин [23]. Если вы набираете вес каждые десять лет, начиная с 18 лет, риск развития рака у вас удваивается [24]. Кроме того, у женщин в постменопаузальном возрасте с высоким уровнем инсулина риск развития рака молочной железы в 2 раза выше [25]. Употребление в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом увеличивает риск развития рака молочной железы, прямой кишки, поджелудочной железы, яичников, щитовидной железы, шейки матки и желудка. У людей, больных сахарным диабетом, риск развития рака поджелудочной железы составляет 82 % [26]. И наоборот, диета с низкой гликемической нагрузкой уменьшает риск развития рака молочной железы [27], прямой кишки [28], яичников [29] и шейки матки [30].

Регулярное употребление сладостей (например, печенья, мороженого, меда и шоколада) также увеличивает риск развития рака молочной железы. Результаты исследования более 5000 итальянских женщин показали, что последствия могут быть ужасающими. «Реально (если экстраполировать результаты небольшого исследования на большую часть населения), риск развития рака молочной железы от злоупотребления сладостями составил бы 12 %», – утверждают исследователи [31].

Депрессия. Люди, не страдающие депрессиями, но у которых есть метаболический синдром, в 2 раза чаще страдают депрессией 7 лет спустя, как подтверждает исследование, проведенное в Финляндии [32], и дети, у которых есть метаболический синдром, наиболее вероятно, столкнутся с депрессией во взрослой жизни [33].

Более того, если вы уже страдаете депрессией, но у вас нет метаболического синдрома, то существует очень большая вероятность, что у вас есть инсулинорезистентность и начинает развиваться метаболический синдром. Масштабное исследование, проведенное Гарвардской медицинской школой, показало, что вероятность развития сахарного диабета у женщин, страдающих депрессией, составила 17 %, а у тех, кто принимал антидепрессанты, – 25 %, по сравнению с теми женщинами, которые не страдали депрессиями вообще [34]. Такие же результаты содержатся в исследовании, проведенном в Китае среди людей в возрасте от 50 до 70 лет [35]. Исследования продолжают демонстрировать взаимосвязи: например, сильная депрессия является предвестником развития метаболического синдрома [36], как и длительная, затяжная депрессия [37]. Кроме того, депрессия и высокий уровень гликозилированного гемоглобина, как правило, идут рука об руку [38], а недавно в одном медицинском журнале даже появилась соответствующая статья: «Следует ли депрессивный синдром классифицировать как метаболический синдром типа II?» [39].

Употребление сахара может улучшить ваше настроение, когда вы расстроены, и в этом заключается наркотический характер его воздействия, о котором я расскажу в главе «Секрет 1». А в части 3 я объясню вам, как справиться с сахарной зависимостью.

Ухудшение памяти. И метаболический синдром, и инсулинорезистентность приводят к ухудшению памяти. Исследования показывают, что чем выше инсулинорезистентность, тем выше риск развития болезни Альцгеймера и слабоумия [40], и что у пожилых женщин с метаболическим синдромом риск развития когнитивных нарушений в ближайшие 4 года почти в 2 раза выше [41]. У мужчин, чем толще они становятся, тем хуже память [42]. Инсулинорезистентность увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также слабоумия [43].

Импотенция и бесплодие. И метаболический синдром, и отложение жира в брюшной полости приводят к снижению репродуктивной функции, что является еще одним распространенным признаком сахарного диабета [44]. Отмечается тревожная тенденция среди подростков – развитие синдрома поликистозных яичников (СПКЯ), который тесно связан с резистентностью к инсулину и лечится теми же препаратами, что и сахарный диабет. У молодых девушек с СПКЯ отмечается высокий общий уровень холестерина и низкий уровень холестерина ЛПВП, а степень инсулинорезистентности у них выше, чем у их здоровых сверстников [45].

Достаточное количество витамина D связано со снижением риска развития метаболического синдрома [46], и новые исследования показали, что его недостаток способствует развитию бесплодия. У многих людей, живущих в Европе и в северном полушарии, наблюдается дефицит этого витамина, который мы получаем в основном во время пребывания на солнце, но у молодых женщин с СПКЯ после дополнительного приема витамина D были отмечены значительные улучшения.

Другие жизненно важные питательные вещества, такие как цинк, витамин С и незаменимые жирные кислоты, необходимы для производства спермы [47].

Теперь вы знаете, что метаболический синдром, и в частности инсулинорезистентность, лежит в основе многих распространенных проблем со здоровьем, а не только сахарного диабета. Вы также знаете, насколько велик риск развития осложнений и какие анализы необходимо сдать, если вы до сих пор этого не сделали.

Возможно, вы уже столкнулись с некоторыми из этих проблем. Но истина заключается в том, что вы легко сможете не только обратить вспять этот процесс, но и восстановить, а также укрепить свое здоровье. И о том, как это сделать, я расскажу в следующей главе.

### Глава 3. Как повернуть развитие метаболического синдрома и сахарного диабета вспять

Как мы увидели в предыдущей главе, диабет II типа и метаболический синдром идут рука об руку, однако хорошая новость состоит в том, что их развитие можно предотвратить. Для того чтобы улучшить состояние своего здоровья, необходимо изначально устранить причины развития метаболического синдрома. И не имеет значения, есть у вас сахарный диабет или вы просто набрали большое количество баллов, заполнив мою анкету о наличии у вас симптомов метаболического синдрома, – возможно, вы просто хотите предотвратить развитие этого заболевания в будущем. Вы можете обратить вспять развитие сахарного диабета II типа и метаболического синдрома – до нормализации уровня сахара в крови, без признаков метаболического синдрома и без лекарственных препаратов, – даже если болезнь слишком запущена.

Посмотрите на тематическое исследование норвежской медсестры Ханнамор, чья история была опубликована в норвежском медицинском журнале [48]. Ханнамор является одной из многих пациентов доктора Фэдона Линдберга, которым удалось нормализовать уровень сахара в крови без необходимости продолжать медикаментозное лечение.

> Тематическое исследование: Ханнамор

> Ханнамор начала набирать вес после 30 – от 60 кг до 75 кг. Она выполняла официальные рекомендации по питанию и не переедала, тем не менее продолжала набирать лишние килограммы. В 1992 году, в возрасте 61 года, ей поставили диагноз – сахарный диабет II типа, гипертония и дисфункция щитовидной железы. К тому моменту она весила уже 120 кг. Уровень сахара у нее в крови был довольно высоким, а уровень гликозилированного гемоглобина составлял 8,9 %. Сначала Ханнамор пила различные лекарства, но в конечном итоге начала делать инъекции инсулина по 150 единиц в день. Несмотря на все это, ее вес продолжал расти, поэтому она решила попробовать что-нибудь другое. Она обратилась за консультацией к эксперту по сахарному диабету доктору Фэдону Линдбергу в Норвегии, который посадил ее на строгую диету с низкой гликемической нагрузкой и регулярными физическими упражнениями вместе с биологическими добавками. Короче говоря, сегодня она не делает инъекции инсулина, не принимает никаких лекарств, уровень сахара в крови и уровень гликозилированного гемоглобина у нее в норме (и в настоящее время он составляет 5,4 %), а ее вес 80 кг. Ее общий уровень холестерина: соотношение ЛПВП сократилось с 5,4 до здорового показателя 1,7.

#### Можно ли обратить развитие диабета вспять?

Возможно, врач говорил вам, что обратить развитие диабета II типа вспять невозможно; что правильное питание и здоровый образ жизни наряду с медикаментозными препаратами помогут только держать его под контролем. Тем не менее истина заключается в том, что если бы Ханнамор пошла к врачу сегодня, ей бы не диагностировали сахарный диабет. Помните Киру, о которой мы говорили выше? В течение 6 недель уровень сахара у нее в крови нормализировался и она смогла отказаться от лекарств. Так почему же мнения разделились? Ответ на этот вопрос прост. На сегодняшний день целью многих исследований является попытка оценить влияние правильного питания и здорового образа жизни на сахарный диабет. Этим все и ограничивается.

Никто не стремится найти способ, как обратить вспять резистентность к инсулину, а ведь ответ прост: диета с низкой гликемической нагрузкой (о которой я расскажу в части 3), а не диета с низким содержанием жиров.

Ярким примером является исследование, в котором люди с сахарным диабетом были случайным образом распределены либо в контрольную группу, либо в группу, которая придерживалась диетического питания. Через 6 лет у 67,7 % людей из контрольной группы развился сахарный диабет по сравнению с 43,8 % из группы, которая придерживалась диеты. Разница составила 33 % [49]. Другое исследование показало, что соблюдение диетического питания в течение 12 месяцев привело к значительному сокращению многих факторов риска развития сахарного диабета, таких как инсулинорезистентность, высокий уровень глюкозы в крови, триглицеридов и холестерина [50]. При дальнейшем исследовании оказалось, что, в отличие от людей с диабетом, которые принимали лекарства, у тех, кто сидел на диете, уровень гликозилированного гемоглобина снизился в среднем с 8,9 % до 8,4 %. У них также на 13 % снизились вес и потребность в медикаментозном лечении. Хорошая тенденция, но на самом деле это лишь только начало, потому что в данном исследовании единственным существенным отличием тех, кто следовал диете, было снижение потребления насыщенных жиров [51].

#### Можно ли предотвратить развитие диабета?

Что касается профилактики, то два масштабных исследования (исследование методов профилактики сахарного диабета, Финляндия [52], и исследование в рамках программы профилактики диабета, США [53]), показали, что интенсивное изменение образа жизни способно снизить прогрессирование дисгликемии в сахарный диабет на 58 %. Кроме того, мы должны учитывать и тот факт, что люди, принимавшие участие в этих исследованиях, не всегда соблюдали данные рекомендации на 100 %, иначе результаты были бы гораздо лучше.

Очень важно решать эту проблему в комплексе, потому что одно сокращение потребления калорий, жиров и сахара не приведет к достижению необходимого результата.

Итак, что именно может обратить вспять инсулинорезистентность и метаболический синдром, которые приводят к развитию сахарного диабета? Существуют 10 золотых правил.

#### 10 золотых правил, которые помогут обратить развитие сахарного диабета вспять

1. Придерживайтесь диеты с низкой гликемической нагрузкой. Мы увидели, что диета с высоким содержанием рафинированных углеводов является одной из основных причин увеличения веса и повышения уровня сахара в крови. Такая диета также известна как диета с высокой гликемической нагрузкой. И наоборот, диета с низкой гликемической нагрузкой (низкая ГН) не вызывает резких скачков уровня сахара в крови и поддерживает его на постоянном уровне. Существуют 2 способа снизить гликемическую нагрузку. 1-й способ: не употреблять вообще или употреблять очень мало углеводов, заменив их белками. 2-й способ: употреблять исключительно углеводы с низким гликемическим индексом – это те продукты, при употреблении которых уровень сахара в крови поднимается очень медленно (например, овсянка с ягодами). Идеальное решение – объединить эти две стратегии, т. е. употреблять относительно больше белков и меньше углеводов, выбирая при этом углеводы с низким гликемическим индексом. Об этой диете я расскажу вам в части 3.

Существуют определенные приемы для дальнейшей нормализации уровня сахара в крови, которые также являются частью вашей антидиабетической диеты. Один из них заключается в комбинировании углеводных и белковых продуктов с продуктами, которые содержат жиры, полезные для здоровья (к примеру, несколько миндальных орехов или тыквенных семечек вместе с порцией фруктов – например, с яблоком). Еще один прием заключается в том, чтобы есть мало, но часто – 5 раз в день – и никогда не пропускать завтрак. Я подробно расскажу, что именно вам нужно делать, в частях 2 и 3.

Также большое значение имеет и вид белка, который вы употребляете, и об этом я расскажу ниже. Чтобы облегчить вам задачу, я включил в книгу подборку готовых рецептов, которые состоят исключительно из полезных для здоровья продуктов, и их вы найдете в части 4.

2. Употребляйте быстрорастворимуюклетчатку. Основная причина, почему нужно употреблять углеводы с низким гликемическим индексом, заключается в том, что многие из этих продуктов, например овсяная крупа и особенно бобовые, такие как чечевица, фасоль и нут, очень богаты растворимой клетчаткой. Она не только оказывает значительное влияние на дальнейшую нормализацию уровня сахара в крови, но также помогает вывести избыток холестерина и жира, в результате чего уровень холестерина и триглицеридов в крови снижается. Я предоставлю вам доказательства того, что некоторые виды клетчатки, которые вы можете добавить в пищу, способны нормализовать уровень сахара в крови и сделать его графическое отображение похожим на слегка волнистую кривую без резких перепадов.

3. Используйте вспомогательныесредства, чтобы улучшить функционирование инсулина. Вышеупомянутые 2 правила означают, что вашему организму придется вырабатывать гораздо меньше инсулина, но как же тогда увеличить чувствительность к инсулину, чтобы инсулин, который вы вырабатываете, функционировал лучше? С этой задачей легко может справиться лекарственный препарат метформин – мой самый любимый из тех, которые можно купить. Однако комбинация хрома и экстракта корицы справится с этой задачей гораздо лучше и без побочных эффектов. Я объясню, в каком количестве и когда вам нужно их принимать, чтобы обратить вспять развитие резистентности к инсулину.

4. Увеличьте потребление жирныхкислот омега-3 и других мононенасыщенных жиров; сократите потребление омега-6 идругих насыщенных жиров, а также избегайте транс-жиров. Одна из основных причин, почему метаболический синдром, инсулинорезистентность и сахарный диабет вызывают неприятные симптомы и приводят к развитию серьезных заболеваний, заключается в том, что они активируют воспалительный процесс во всем организме. Этот процесс является частью «внутреннего глобального потепления», о котором я уже упоминал. Воспаление часто сопровождается болью, покраснением или отеком, однако когда этот процесс протекает внутри организма, возникают скрытые проблемы, например воспаленные и заблокированные кровеносные сосуды, которые в конечном итоге могут стать причиной сердечного приступа. Только уменьшив воспаление, вы сможете выбраться из порочного круга метаболических нарушений. На диаграмме представлены все риски возникновения воспалительных процессов после приема пищи. Воспаление, как вы помните, является одним из признаков метаболического синдрома, или «внутреннего глобального потепления», который сопровождается болевыми ощущениями. Кроме того, при воспалительных процессах снижается чувствительность клеток к инсулину, что, в свою очередь, ухудшает течение диабета.


Воспалительный процесс

Причины воспалительного процесса

Воспаление после приема пищи провоцируют факторы, указанные выше. Из-за ожирения и инсулинорезистентности ваш организм находится в состоянии перманентного воспаления, которое сопровождается болевыми ощущениями. Об этом свидетельствует повышенный уровень С-креативного белка в крови, который также указывает на недостаток в рационе питания жирных кислот омега-3


Мясо и молочные продукты, такие как сыр, содержат большое количество насыщенных жиров и способствуют развитию воспалительных процессов, поэтому я призываю вас сделать свой выбор в пользу природных соединений, обладающих противовоспалительным действием, которые входят в состав продуктов питания, начиная от специй, таких как куркума, и заканчивая фруктами, такими как оливки. В фасоли высоко содержание растительных стеринов, которые помогают уменьшить воспаление и нормализовать уровень холестерина, но самым мощным действием обладают жирные кислоты омега-3, источником которых является морская рыба. (Лучшим вегетарианским источником жирных кислот омега-3 являются семена чиа. Скорее всего, вы никогда не слышали о них, но это настоящий суперпродукт с высоким содержанием высококачественного белка, растворимой клетчатки, а также антиоксидантов. Рецепты блюд с этими и многими другими полезными для здоровья продуктами вы найдете в конце этой книги.)

Одним из основных показателей активности воспаления в организме является С-реактивный белок (СРБ), который можно определить по анализу крови. (В идеале я бы добавил этот показатель к тестам и анализам на метаболический синдром.) Оптимальный уровень СРБ ниже 1,69 мг/л. Повышенная концентрация СРБ характерна для сахарного диабета и указывает на высокий уровень инсулина и гликозилированного гемоглобина [54]. Ханнамор, чью историю о победе над сахарным диабетом мы услышали в начале этой главы, удалось снизить уровень СРБ от невероятно высокого 9,0 мг/л до 0,4 мг/л.

5. Увеличьте потребление антиоксидантов. О самых лучших антиоксидантах я расскажу в главе «Секрет 5», а пока подскажу, что фрукты и овощи ярких, насыщенных цветов, например черника, помидоры и брокколи, содержат огромное количество антиоксидантов и благодаря этому уменьшают воспаление. Однако некоторые фрукты, например красный виноград, содержат много сахара, поэтому будьте внимательнее. Вы можете определить количество антиоксидантов в тех или иных продуктах с помощью специальной шкалы ORAC, о которой я расскажу более подробно в главе «Секрет 5» (ORAC – это показатель способности антиоксидантов поглощать свободные радикалы, которые наносят серьезный вред вашему организму). Я рекомендую вам ежедневно употреблять 6000 единиц антиоксидантов по шкале ORAC, чтобы оставаться здоровыми.

6. Ешьте продукты, которые благотворновлияют на печень. Антиоксиданты и определенные продукты, такие как брокколи и красный лук, особенно важны, потому что они поддерживают работу печени в нормальном режиме. Не буду вдаваться в детали, но печени приходится очень нелегко, поскольку процесс преобразования избытка глюкозы в жир довольно трудоемкий, и ослабленная печень (как при жировой болезни печени) часто приводит к развитию осложнений сахарного диабета. Именно печень, а не поджелудочная железа, страдает, если у вас сахарный диабет. Однако, чтобы обратить развитие диабета вспять, вам понадобится помощь печени, которая будет заключаться в сжигании жира, а не в накапливании его в виде жировых отложений. В вашу антидиабетную диету я включил продукты, которые поддерживают и улучшают функции печени, например крестоцветные овощи, среди которых брокколи, цветная капуста, капуста обыкновенная, капуста кале, брюссельская капуста, руккола, кресс-салат и горчица.

Вы можете измерить способность своей печени справляться с обработкой глюкозы, сделав простой анализ крови на определение активности двух ферментов, которые называются АСТ и АЛТ. Когда печень образует слишком много жира, эти ферменты высвобождаются в кровь, и их концентрация в крови начинает увеличиваться. Врач измеряет уровень этих ферментов, чтобы определить, насколько хорошо работает ваша печень. Если уровень ферментов оказался высоким, вы должны увеличить потребление продуктов, благотворно влияющих на печень, и принимать определенные биологические добавки, которые помогают детоксикации печени, ведь она отвечает не только за расщепление жиров, но и за фильтрацию вредных токсинов в организме.

Я написал об этом книгу, которая называется The Holford 9-Day Liver Detox («Очищение печени за 9 дней. Метод Холфорда» – примеч. пер.). Если вы хотите быстро улучшить способность своей печени к детоксикации – это самый лучший способ. Многие ключевые принципы этого метода также легли в основу вашей антидиабетической диеты.

7. Ежедневно выполняйте физические упражнения. Если у вас сахарный диабет или резистентность к инсулину, это правило является обязательным. Физические упражнения не только сжигают калории. Они снижают уровень инсулина и помогают нормализовать уровень сахара в крови, а также сжигать жир и наращивать мышечную массу. Упражнения на сопротивление, например с использованием утяжелителей, делают тело более чувствительным к инсулину. Даже простая разминка после еды, например 10-минутная быстрая ходьба, помогает переместить глюкозу из крови в клетки, которые в ней нуждаются, к примеру клетки мозга и мышечной ткани. Я расскажу вам, какие виды физических упражнений помогут обратить развитие сахарного диабета вспять. Вид нагрузок будет зависеть от вашей отправной точки, но запомните: вы обязательно должны каждый день около 20–30 минут выполнять физические упражнения, даже если это просто пешая прогулка.

8. Уменьшите стресс и улучшите сон. Возможно, вы считаете, что это проще сказать, чем сделать, но хочу вас уверить, что все наладиться само собой, как только вы начнете придерживаться диеты с низкой гликемической нагрузкой и принимать биологические добавки, которые я рекомендую. Причиной стресса на самом-то деле являются не столько окружающие факторы, сколько перепады уровня сахара у вас в крови. Если вашим клеткам не хватает сахара (в случае, если у вас сахарный диабет) или если уровень сахара в крови упал слишком низко, организм начинает вырабатывать гормон стресса (кортизол), таким образом он готовит вас к охоте за пищей. Это его естественная реакция на то, что вашим клеткам необходим сахар. В результате вы становитесь более резким, раздражительным, недовольным и голодным, вам безумно хочется углеводов или сахара. Это заставляет вас неадекватно реагировать на жизненные ситуации. Таким образом, за счет нормализации уровня сахара в крови, в результате чего сахар больше не будет падать так низко, вы перестанете испытывать стресс и будете лучше спать.

В главе «Секрет 8» я дам вам несколько простых советов, как уменьшить количество стрессовых ситуации в своей жизни, чтобы поддерживать уровень сахара в крови и гормонов стресса в норме.

9. Следите за тем, что и как вы пьете. Значительное повышение сахара в крови вызывают сладкие напитки, многие из которых содержат фруктозу. Также большую опасность представляют напитки с глюкозой. Если у вас сахарный диабет, вы должны быть очень осторожны при выборе напитков. Вам идеально подойдут вода или травяные чаи. Обычный чай и кофе тоже не опасны, но следите за тем, что вы в них кладете и с чем их пьете. Комбинация кофе с углеводной закуской может повысить уровень сахара в крови в 3 раза, потому что именно такая комбинация продуктов почти вдвое снижает чувствительность к инсулину.

Также, если вы любите добавлять сахар и много молока в кофе (например, латте), знайте, что подобная комбинация становится просто смертельной. Молоко повышает уровень инсулина, даже если вы употребляете его без углеводов. Если вам необходимо выпить кофе, пейте черный, в крайнем случае добавьте пару капель молока, и обязательно несладкий. Только через 30 минут вы можете что-нибудь съесть. Если вы пьете чай, выбирайте лимонный, а чай с имбирем и корицей – вообще идеальный вариант. Еще я пью красный чай, потому что в нем очень много антиоксидантов, также вы можете добавить в него имбирь и корицу.

Многие люди употребляют энергетические напитки, но хочу вас уверить: привыкнув к диете с низкой гликемической нагрузкой и начав принимать биологические добавки, которые я рекомендую, вы всегда будете полны сил и энергии.

Алкоголь оказывает непредсказуемый эффект на уровень сахара в крови, иногда понижая его, а иногда, наоборот, невероятно повышая, но не помогает его нормализовать. Он также вызывает воспалительные процессы. Я рекомендую вам воздержаться от алкоголя в течение первых 2 недель диеты, а затем употребляйте не более одной единицы алкоголя (я объясню позже, что это значит) не более 5 дней в неделю.

10. Принимайте биологические добавки ежедневно, 2 разав день. Вы наверняка слышали, что при правильном, сбалансированном питании вы получаете все необходимые питательные вещества, однако это не соответствует действительности. Во-первых, существует много питательных веществ, которые вы просто не можете получить в необходимом количестве из пищи, например витамины С, D и B12. Витамин D обращается вспять развитие резистентности к инсулину и снижает риск развития сахарного диабета, и об этом я расскажу в части 2 в главе «Секрет 4». Наиболее важным является тот факт, что для восстановления здоровья требуется гораздо большее количество питательных веществ, чем нужно, когда вы здоровы. И хром яркий тому пример. Идеальная доза для человека с диабетом – 600 мкг в день, что в 10 раз больше, чем нужно, если вы здоровы и у вас нет резистентности к инсулину.

Витамин С и витамины группы В являются жизненно важными для превращения глюкозы в энергию, а не в жир. Витамины В6, В12 и фолиевая кислота играют важную роль в процессе, который называется метилированием и влияет на чувствительность инсулина, а также на активность нейромедиаторов, таких как адреналин и серотонин, которые являются источниками хорошего настроения и бодрости духа. Отсутствие витаминов группы B повышает уровень гомоцистеина в крови. Гомоцистеин – это аминокислота, которая содержится в крови. Его уровень говорит нам о том, насколько хорошо протекает процесс метилирования, и именно поэтому определение уровня гомоцистеина является жизненно важным. Высокий уровень указывает на необходимость увеличить дозы этих трех витаминов группы B. Низкий уровень метилирования, высокий уровень гомоцистеина и, как следствие, необходимость принимать больше витаминов группы B, являются признаками нарушения обмена веществ в вашем организме.

Вы можете попросить врача проверить у вас уровень гомоцистеина. Он должен быть ниже 7 или, если вы старше 70 лет, этот показатель должен быть ниже цифры, которую вы получите, разделив свой возраст на десять. Если уровень гомоцистеина выше этой цифры, то вам не хватает витаминов группы B.


Метаболическое «глобальное потепление»

Основные составляющие метаболического «глобального потепления» и связанные с ними нарушения баланса питательных веществ


Как видите, существует много факторов, которые способствуют метаболическому «глобальному потеплению» и приводят к повышению уровня сахара в крови (дисгликемия или сахарный диабет), к развитию инсулинорезистентности и воспалительным процессам. Эти «систематические» изменения оказывают эффект домино, увеличивая ваши шансы на развитие различного рода проблем со здоровьем. Но на самом деле их действие значительно глубже: они перепрограммируют ваши гены на болезнь и преждевременное старение.

#### Берегите свои гены

Продукты, которые вы едите, оказывают влияние на ваши гены. И хотя вы не можете изменить гены, с которыми родились, новое исследование показывает, что питание может повлиять на то, какие из них останутся в рабочем состоянии или, выражаясь техническим языком, «экспрессивными». В этом заключается плохая новость. Объясню проще. 100 лет назад индейцы пима – коренные жители Аризоны – были стройными и подтянутыми, питаясь пищей с высоким содержанием углеводов, но все эти углеводы были натуральными, из необработанных растений, и, естественно, с высоким содержанием клетчатки. Никто из индейцев пима не болел сахарным диабетом и не страдал ожирением. Теперь почти все их потомки страдают ожирением, а 80 % уже к 30 годам имеют диабет [55]! Это произошло потому, что они заменили углеводы с высоким содержанием клетчатки на рафинированные углеводы, сахар и насыщенные жиры, а те – в сочетании с недостатком питательных веществ – включили гены, которые способствуют развитию сахарного диабета.

В былые времена люди, чей метаболизм был запрограммирован на сохранение углеводов в виде жира, выживали чаще, потому что пищи было мало. Это можно было бы назвать «выживанием толстяков». Скорее всего, у вас такой же генофонд, однако из-за особенностей питания современного человека природа включила ген вымирания, и теперь наша жизнь больше напоминает «выживание самых худых»!

Хочу вас обрадовать: моя антидиабетическая диета работает в противоположном направлении. Она выключает гены, вызывающие развитие диабета, и включает генетические сигналы, которые программируют вас на долгую и здоровую жизнь. Как это работает, я расскажу в главе «Секрет 10». Главное – вы должны знать, что ваш организм хочет выздороветь. Ваша задача заключается в том, чтобы создать такие обстоятельства, при которых это будет неизбежно.

В части 2 я подробно расскажу о каждом из этих правил и объясню, что вы должны делать. Все эти правила легли в основу вашей антидиабетической диеты в части 3.

Хотя этот подход предназначен для людей, страдающих сахарным диабетом II типа, почти все правила, приведенные выше, подойдут и тем, кто болеет диабетом I типа.

В следующей главе мы рассмотрим, как развивается диабет I типа и что вы можете сделать, чтобы его предотвратить. В отличие от диабета II типа, развитие диабета I типа невозможно обратить вспять, однако вы можете значительно уменьшить свою потребность в инсулине.

### Глава 4. Как предотвратить и контролировать диабет I типа

Сахарный диабет I типа, ранее известный как инсулинозависимый диабет, является аутоиммунным заболеванием, при котором иммунная система избирательно атакует и разрушает клетки поджелудочной железы, производящие инсулин. В результате у человека с диабетом I типа вырабатывается очень мало инсулина или он не вырабатывается вообще, в зависимости от того, сколько инсулин-продуцирующих клеток было разрушено. Без инсулина уровень глюкозы увеличивается, но молекулы глюкозы в клетки не поступают. Глюкозное голодание приводит к тому, что клетки не получают энергии для жизнедеятельности, развития и в конечном итоге перестают функционировать. Люди с диабетом I типа должны вводить инсулин через регулярные промежутки времени. Однако много инсулина – плохо, а мало – крайне опасно. Таким образом, уровень инсулина необходимо контролировать с помощью лекарственных препаратов под присмотром врача.

Хорошая новость заключается в том, что определенные изменения в рационе питания могут уменьшить вероятность развития болезни или, если вы уже больны, улучшить ваше состояние здоровья. Исследования также показывают, что у матерей есть возможность защитить детей от этой болезни.

Предложенная мною стратегия питания, которая помогает людям с диабетом II типа, также подходит и для людей с диабетом I типа, но с некоторыми изменениями, о которых я расскажу в части 3. Поскольку в основе моей стратегии лежит диета с низкой гликемической нагрузкой, вам понадобится меньше инсулина, а инсулин, который вы вводите, будет работать лучше. Как утверждает эксперт по диабету профессор Чарльз Кларк, диета с низкой гликемической нагрузкой может снизить потребность в инсулине на 40 % в течение 2 недель [56]. Если вы будете строго выполнять мои рекомендации, у вас есть хороший шанс сократить свою потребность в инсулине вполовину, а то и на две трети от того, сколько вы принимаете в данный момент. Но вы не должны торопиться, и в конце этой главы я объясню – почему.

Прежде чем мы поговорим о том, как снизить потребность в инсулине, я хочу рассказать об основных причинах развития диабета I типа, о том, как его можно предотвратить, и о том, как остановить дальнейшее разрушение инсулин-продуцирующих клеток.

#### Причины сахарного диабета I типа

Общая концепция заключается в том, что диабет I типа передается по наследству, и вы ничего не можете сделать, чтобы предотвратить развитие этого заболевания. В результате ученые начали охотиться на ген (или гены), который делают людей восприимчивыми к диабету. Многие из тех, кто болен диабетом I типа, действительно имеют определенные измененные гены, которые называются человеческими лейкоцитарными антигенами, и на их долю приходится половина случаев восприимчивости к диабету I типа, однако было обнаружено и много других генов, определяющих восприимчивость [57]. Некоторые из этих генов являются общими для людей, страдающих ревматоидным артритом или целиакией (чувствительностью к глиадину) [58].

Унаследованные гены – это только одна сторона медали. Гены могут включаться и выключаться под действием экологических факторов, и появляется все больше доказательств того, что многие аспекты питания современного общества могут включить гены восприимчивости к диабету.

Как и в случае с диабетом II типа, количество больных диабетом I типа стремительно растет. Недавнее исследование, опубликованное в медицинском журнале Lancet, предсказало увеличение в Европе количества больных сахарным диабетом I типа в 2 раза среди детей в возрасте до 5 лет в период между 2005 и 2020 годом, а также рост на 70 % количества больных среди лиц моложе 15 лет [59].

Безусловно, это означает, что не гены являются причиной резкого роста заболеваемости диабетом I типа, так как гены, которые мы наследуем, не изменяются. На сегодняшний день считается, что выработку антител, атакующих поджелудочную железу, провоцируют два фактора. Один из них – пищевая аллергия, другой – вирусные инфекции.

##### Защитите своего ребенка от пищевой аллергии

Полагают, что пищевая аллергия возникает потому, что иммунная система враждебно реагирует на пищу, вырабатывая антитела, которые атакуют вредные вещества, но иногда она ошибочно вырабатывает антитела, которые атакуют клетки поджелудочной железы. Это называется перекрестной реактивностью. Предполагается, что раннее введение другой пищи (кроме грудного молока) в возрасте до 4 месяцев может увеличить этот риск. Раннее введение в рацион коровьего молока, как показали исследования на животных, способствует резкому росту заболеваемости диабетом I типа [60], хотя исследования, проведенные на людях, не подтвердили этот факт [61]. Однако известно, что белок коровьего молока все равно оказывается в грудном молоке [62] – фактор, который не был учтен в этих исследованиях. Учитывая этот факт, возможно, кормящим матерям не стоит употреблять молочные продукты. В любом случае, до года лучше не вводить в рацион младенцев никакие молочные продукты, чтобы свести к минимуму возможность развития у ребенка аллергии, поскольку молоко является наиболее распространенным пищевым аллергеном. Иммунная система и кишечник ребенка формируются в течение нескольких месяцев, и никакая другая еда, кроме грудного молока, ребенку не нужна, по крайней мере в течение первых 6 месяцев. Другие молочные продукты также значительно повышают уровень инсулина в крови [63].

##### Целиакия и сахарный диабет I типа

У людей, больных диабетом I типа, весьма велика вероятность развития целиакии, аллергии на пшеничный белок – глиадин. Почти половина всех людей с диабетом I типа имеют повышенный уровень антител ATG, которые являются диагностическим маркером целиакии и находятся преимущественно в кишечнике [64]. Это свидетельствует о том, что раннее введение в рацион продуктов из пшеницы может увеличить риск развития диабета. Еще раз повторю, что этих продуктов следует избегать в течение первых 12 месяцев жизни ребенка.

Подавляющее большинство людей с целиакией реагируют на глиадин, компонент пшеницы, который также присутствует во ржи и ячмене, но отсутствует в овсе. Злаковые растения без глютена, например рис, также не содержат глиадин, поэтому являются более предпочтительными для детей.

Целиакия встречается гораздо чаще, чем считает большинство людей. Во многих медицинских учебниках говорится, что от этого заболевания страдает 1 человек из нескольких тысяч, однако тестирование на предмет наличия антител ATG показало, что на самом деле от этого заболевания страдает 1 человек из 111. Восприимчивость к целиакии, в частности, наследуется генетически: например, если ваша мать, отец, брат или сестра имеют ее, то шанс, что у вас она тоже есть, 1 из 11. Если у вас есть аутоиммунное заболевание, то риск становится еще выше. Исследование, проведенное в Дании, показало, что 1 из 8 детей с диабетом I типа также болеет целиакией [65]. Эти два заболевания могут привести к потере веса: при диабете вес снижается потому, что клетки организма голодают без достаточного насыщения глюкозой, а при целиакии нарушается работа кишечника, в результате чего возникают проблемы с усвоением питательных веществ.

##### Тест на целиакию

Учитывая тот факт, что между пищевой аллергией и разрушением инсулин-продуцирующих клеток существует связь, я рекомендую сделать тест на целиакию, особенно если у вас есть какие-либо проблемы с пищеварением и/или кто-то в семье болеет целиакией. Вы можете обратиться к своему лечащему врачу либо купить специальный прибор для диагностики целиакии в домашних условиях, который покажет мгновенный результат. Он измеряет уровень ATG в крови и является очень надежным тестом.

Специальное исследование показало, что у 100 % больных целиакией тест на наличие антител ATG оказался положительным; также выяснилась взаимосвязь между степенью реактивности антител и уровнем повреждений слизистой оболочки кишечника. Таким образом, этот тест выявляет не только наличие чувствительности, но и степень чувствительности к аллергену.

#### Другие виды аллергии

Всякий раз, когда ко мне обращается за помощью человек с аутоиммунным заболеванием, я рекомендую сдать анализ крови на антитела IgG (пищевые аллергены), чтобы узнать, вырабатывает ли организм антитела на какие-либо другие продукты питания, кроме пшеницы и молока. (Многие пищевые аллергии, часто называемые «пищевая непереносимость», связаны с антителами IgG. Классическая внезапная пищевая аллергия, такая как ужасная реакция на орехи, часто связана с действием антител IgE. Их наличие в крови также можно проверить с помощью анализа крови. Теоретически, если иммунная система агрессивно реагирует на пищевые продукты, она переносит эту агрессию и на определенные ткани организма. Таким образом, цель состоит в том, чтобы устранить пищу, которая вызывает аллергию, и уменьшить агрессивное поведение иммунной системы.

#### Иммунные реакции в кишечнике

В кишечнике клеток иммунной системы гораздо больше, чем где-либо в организме, по той простой причине, что кишечник является основной внутренней точкой контакта с внешним миром. Здесь иммунная система проверяет все, что вы едите, чтобы выяснить, друг это или враг. Возможно, раннее и чрезмерное употребление пшеницы и молочных продуктов – которые являются относительно новыми продуктами для гомо сапиенс! – запускает аутоиммунные реакции чаще всего у людей, у которых затем развивается сахарный диабет I типа.

Интересно, что 80 % людей с целиакией не реагируют на овес. Овсяная каша не только не содержат глиадин, но также являются богатым источником бета-глюканов, которые полезны для иммунной системы. Одной из распространенных теорий увеличения числа аутоиммунных заболеваний является предположение, что наши условия жизни слишком стерильны и организм не имеет возможности выработать иммунитет к микробам и бактериям. В клетках большинства микробов есть бета-глюканы, они стимулируют иммунную систему и помогают выработать нормальный, стойкий иммунитет. Таким образом, употребление продуктов, содержащих бета-глюканы, поможет уменьшить аутоиммунные процессы и улучшить общее состояние здоровья.

Многие продукты, известные как повышающие иммунитет (например, грибы шиитаке и эхинацея), также являются богатыми источниками бета-глюканов. Я рекомендую употреблять в пищу больше овса и грибов шиитаке, но вы также можете принимать добавки бета-глюкана – выбирайте те, которые содержат (1–3) (1–6) бета-D-глюканы, которые имеют большую иммуностимулирующую активность, чем форма бета-глюкана (1–3) (1–4).

##### Роль питательных веществ в борьбе с аллергией

Другим питательным веществом, снижающим гиперактивный иммунитет, является глюкозамин, известный тем, что уменьшает воспаления при артритах. Исследования на животных показали, что форма этого питательного вещества под названием N-ацетилглюкозамин помогает противостоять атакам иммунной системы на ткани поджелудочной железы, как это происходит при диабете I типа [66]. Хотя у нас пока нет результатов исследований на людях с диабетом I типа, чтобы подтвердить этот факт, одно исследование показало, что N-ацетилглюкозамин останавливает развитие аутоиммунного воспалительного заболевания кишечника, что подтверждает важность дальнейших исследований этого питательного вещества. На мой взгляд, учитывая отсутствие противопоказаний, стоит попробовать попринимать его пару месяцев или больше, если почувствуете улучшения.

Другое питательное вещество, которое жизненно важно для здорового иммунитета, – это витамин D. Образуясь в коже под действием солнечных лучей, витамин D имеет жизненно важное значение для общего состояния здоровья, но многие из нас испытывают дефицит этого витамина, особенно те, кто живет в северном полушарии (из-за долгой зимы). Дефицит витамина D может увеличить риск развития сахарного диабета I типа [67]. Однако ультрафиолетовые лучи – не единственный источник витамина D, также его много содержится в жирной рыбе.

Если у вас диабет I типа и вырабатывается хоть какое-то количество инсулина, вы еще можете предотвратить дальнейшее разрушение клеток, перестав употреблять пищевые продукты, на которые у вас аллергия, и максимально снизив потребление пшеницы и молочных продуктов. Также будет полезно увеличить потребление овса и грибов шиитаке ради бета-глюканов и жирной рыбы ради витамина D, и подумайте о дополнительном приеме этих питательных веществ, а также глюкозамина.

##### Вирусные инфекции

Существует много доказательств, что вирусы в кишечнике, ответственные за гастроэнтерит, могут стать причиной развития сахарного диабета I типа [68]. Это еще один повод укрепить вашу иммунную систему и сделать пищеварительную систему здоровой. Если у вас есть проблемы с пищеварением, начните принимать дополнительно добавки пробиотиков, пищеварительных ферментов и глутамина. Также стоит сдать анализ на пищевую аллергию, которая дополнительно ослабляет иммунную систему.

#### Другие факторы

Существует предположение, что быстрый рост в высоту и избыточный вес могут привести к высокому уровню инсулина. (Причиной быстрого роста, кстати, может быть очень высокое потребление молочных продуктов.) Такая нагрузка на инсулин-продуцирующие клетки может привести к их саморазрушению [69]. Аналогичный процесс наблюдается в запущенных случаях диабета II типа.

#### Важность жирных кислот

Залогом крепкого иммунитета является сбалансированное соотношение жирных кислот омега-3 и омега-6 в вашем рационе. Жирные кислоты омега-6 полезны только в небольших количествах, поэтому их употребление должно быть ограничено. Большинство людей употребляют слишком много жирных кислот омега-6 (в полуфабрикатах, жареных продуктах, закусках и т. д.) и слишком мало жирных кислот омега-3. Увеличив потребление омега-3 и пропорционально снизив потребление омега-6, вы сможете нормализовать работу иммунной системы.

Избыточный вес и резистентность к инсулину также повышают риск развития воспалительных заболеваний кишечника. Таким образом, диета с низкой гликемической нагрузкой действительно помогает в лечении аутоиммунных заболеваний, потому что с ее помощью вы можете похудеть и поддерживать вес в норме. Основную опасность представляет высокий уровень сахара и процесс, который называется гликозилированием, потому что сахар повреждает белки до такой степени, что организм перестает их распознавать как друзей и начинает атаковать. Чем больше у вас поврежденных белков (КПГ), тем больше вероятность, что ваша иммунная система отреагирует.

Фруктоза (фруктовый сахар) может причинить серьезный вред здоровью, потому что она хуже усваивается организмом. Хотя считается, что фруктоза усваивается медленнее (а чем медленнее, тем для нас лучше), появляется все больше доказательств, свидетельствующих о том, что диеты с высоким содержанием фруктозы, состоящие главным образом из газированных напитков, подслащенных фруктозой, нарушают работу жизненно важных функций организма. В небольших количествах фруктоза не представляет опасности, потому что легко усваивается организмом, но в больших количествах она превращается в опасный сахар, поэтому я настоятельно рекомендую избегать употребления любых продуктов, в состав которых входит фруктоза. Не забывайте проверять этикетки на напитках и продуктах питания, потому что она присутствует во многих из них. В главе «Секрет 7» я расскажу подробнее об этом очень вредном для здоровья сахаре.

#### Возвращайтесь в каменный век

Еще одним из наиболее перспективных подходов к лечению аутоиммунных заболеваний является «палеодиета», или диета каменного века. Прежде чем мы стали, так сказать, земледельцами, человечество питалось исключительно постным мясом, морепродуктами, растениями, фруктами и орехами – мы еще не ели зерновые или молочные продукты. Многие люди, страдающие аутоиммунными заболеваниями, отмечают значительное улучшение самочувствия после исключения из своего рациона зерновых и молочных продуктов питания. Диета каменного века отличается высоким содержанием полиненасыщенных жиров со сбалансированным соотношением жирных кислот омега-3 и омега-6. В ней нет сахара, мало насыщенных жиров и большое содержание клетчатки – во многих отношениях она похожа на диету с низкой гликемической нагрузкой.

Помимо питания, существует еще одно отличие между нами и нашими предками из каменного века: синтез витамина D. Учитывая тот факт, что изначально люди должны были носить меньше одежды, проводить больше времени на открытом воздухе и жить намного южнее, чем многие из нас, сейчас наш уровень потребления витамина D значительно снизился.

Как я уже говорил, дефицит витамина D связан с увеличением риска развития сахарного диабета I типа и других аутоиммунных заболеваний.

> Сколько нужно организму витамина D?

> Суточная норма потребления витамина D составляет не менее 30 мкг. Употребление жирной рыбы и воздействие ультрафиолетовых лучей на открытые участки тела – лицо, руки и ноги – в течение 30 минут в день в летнее время может дать вам 15 мкг, поэтому лучше дополнительно принимать еще как минимум 15 мкг в день. Конечно, с младенцами и маленькими детьми во время пребывания на солнце нужно быть максимально осторожными, потому что их кожа намного нежнее. Всегда прикрывайте их спустя 20 минут пребывания на солнце и используйте солнцезащитный крем с очень высоким фактором защиты.

#### Как уменьшить риск

Подводя итог вышесказанному, хочу подчеркнуть, что если вы хотите предотвратить или остановить развитие сахарного диабета I типа, то ваши действия должны быть следующими.

● Употребляйте больше жирных кислот омега-3 (см. главу «Секрет 4»).

● Сделайте тест на пищевую аллергию и устраните из своего рациона питания аллергены, а также нормализуйте работу кишечника с помощью комбинации глютамина, пробиотиков и пищеварительных ферментов, если тест выявил множественную пищевую аллергию.

● Придерживайтесь строгой диеты с низкой гликемической нагрузкой.

● Принимайте поливитамины, которые содержат не менее 15 мкг витамина D.

● Употребляйте дополнительно витамин С (2 г в день) и не менее 15 мг цинка.

● Для матерей: в течение первых 6 месяцев кормите ребенка грудью (избегайте молочных продуктов в течение этого времени) и не давайте продукты из пшеницы и молочные продукты, пока ему не исполнится 1 год. (Вы можете использовать немолочные смеси для искусственного вскармливания.)

#### Нормализируйте уровень сахара в крови

Если у вас сахарный диабет I типа – или это заболевание есть у вашего ребенка – основные методы нормализации уровня сахара в крови, в принципе, такие же, как и в случае с диабетом II типа, хотя определенные отличия все-таки есть. Если вы сразу сядете на диету с низкой гликемической нагрузкой и начнете принимать рекомендуемые биологические добавки, такие как хром, ваша потребность в инсулине может резко снизиться. В итоге доза, которую вы сейчас вводите, окажется слишком большой для вас и может стать причиной гипогликемии (низкого уровня сахара в крови).

Главное – не торопиться. В части 3 я представлю подробный «План действий», который вам поможет обернуть вспять развитие сахарного диабета.

### Глава 5. Вся правда о лекарствах от сахарного диабета

«Лекарства могут одержать победу и взять под контроль уровень глюкозы, но войну против сахарного диабета они проигрывают. Поскольку в основе диабета II типа, на долю которого приходится 90 % всех случаев этого заболевания, как правило, лежат обратимые социальные факторы и нездоровый образ жизни, одного медикаментозного лечения будет недостаточно. Необходим новый интегрированный и творческий подход, в котором роль лекарственных препаратов будет ограничена».

Это не мои слова, я их взял из статьи в специальном выпуске медицинского журнала Lancet в 2010 году [70]. Далее там говорилось: «Тот факт, что диабет II типа, развитие которого можно предотвратить, достиг эпидемических масштабов, является унизительным для всей системы здравоохранения».

Лечение сахарного диабета, согласно правилам, должно быть основано на принципе взаимного партнерства: вы с врачом вместе выбираете тот метод лечения, который максимально соответствует вашим потребностям. Идея, конечно, отличная, но реализовать ее довольно сложно, особенно если вы собираетесь нормализовать уровень сахара в крови с помощью лекарств. Ведь для того, чтобы принять решение, на каких лекарствах остановить свой выбор, вы должны владеть полной информацией обо всех лекарственных препаратах, и даже о тех, которые трудно достать. В этой главе я расскажу о лекарствах, которые на сегодняшний день есть в продаже. Вы узнаете информацию, которая поможет при обсуждении дальнейших шагов с вашим лечащим врачом.

#### Метформин и бигуаниды

Если у вас сахарный диабет, скорее всего, вам назначат метформин. Этот препарат относится к классу бигуанидов и применяется уже на протяжении 30 лет – он широко используется и сейчас. Метформин снижает уровень сахара в крови за счет увеличения чувствительности мышц к инсулину, что приводит к эффективному поглощению глюкозы. Он также повышает чувствительность печени, а это означает, что она получает больше глюкозы извне, а сама производит меньше. Метформин не приводит к увеличению веса – в отличие от других методов лечения – и может даже вызвать его потерю. Существуют доказательства того, что у людей, принимавших метформин, риск развития рака гораздо ниже, чем среди диабетиков, которые его не принимали [71]. Однако до сих пор не ясно, стало ли причиной этого явления положительное действие метформина или нормализация уровня сахара в крови. Безусловно, этот препарат самый лучший, но его эффективность станет выше, если вы будете соблюдать диету и вести активный образ жизни.

Иногда при приеме метформина могут возникать побочные явления со стороны желудочно-кишечного тракта, такие как легкая тошнота, судороги и рвота, мягкий или жидкий стул, хотя новая форма выпуска метформина с пролонгированным высвобождением сводит к минимуму вероятность возникновения этих побочных эффектов. Обычно больные хорошо переносят прием метформина.

##### Проблемы с метформином

Метформин имеет предупреждение, самое строгое из используемых в США, которое указывает на незначительный риск развития лактатацидоза, крайне тяжелого состояния, летальность при котором составляет от 50 до 90 %. Кроме того, метформин выводится почками, поэтому его не следует применять, если у вас серьезные проблемы с ними. Вместе с тем метформин, вероятно, является одним из лучших диабетических препаратов, обладающих небольшим количеством побочных эффектов.

Пожалуй, наиболее серьезным побочным эффектом метформина является то, что он приводит к снижению концентрации витамина B12 в организме, особенно у людей, у которых возникали желудочно-кишечные симптомы от приема метформина. В результате у вас может повыситься уровень гомоцистеина, что, в свою очередь, может привести к увеличению риска сердечного приступа. Ниже я вкратце расскажу о гомоцистеине (высокий уровень этой аминокислоты в крови связан с повышенным риском инсультов, сердечно-сосудистых заболеваний, остеопороза, депрессии и возрастной потери памяти). О негативном влиянии метформина на концентрацию витамина В12 впервые стало известно в 2004 году [72], но большинство врачей не знают об этом. Это может оказаться проблемой, если у вас появятся симптомы расстройства пищеварения после приема данного препарата.

Исследование, опубликованное в «Британском медицинском журнале» в 2009 году, подтвердило это. В течение более чем 4 лет 196 участников исследования получали 850 мг метформина, а 194 – плацебо 3 раза в день [73]. У людей, которые принимали метформин, концентрация витамина В12 уменьшилась на 19 % по сравнению с теми, кто принимал плацебо и у кого не наблюдалось почти никаких изменений в ходе исследования. Кроме того, снижение концентрации витамина В12 из-за приема метформина было не временным, а устойчивым, и со временем стало более очевидным.

Также наблюдался значительный рост числа людей с серьезным снижением концентрации витамина В12 (от 3 пациентов до 19) за период исследования, которые принимали метформин. В группе, принимавшей плацебо, число пациентов с серьезным снижением концентрации витамина В12 выросло с 4 до 5. В отличие от людей, принимавших плацебо, у тех, кто принимал метформин, также на 5 % увеличился уровень гомоцистеина, однако уровень фолиевой кислоты остался в норме. Уровень гомоцистеина увеличился у людей, у которых снизился уровень витамина B12, доказывая тем самым, что снижение уровня витамина В12 было закономерным. Авторы считают: «Наше исследование показывает, что причиной побочных эффектов, проявляющихся в конечном счете у некоторых пациентов, принимающих метформин, является низкая концентрация витамина В12».

Авторы пришли к выводу: «Наши данные дают веские основания для систематического исследования концентрации витамина B12 во время длительного лечения метформином». Тем не менее, хотя в настоящее время метформин является одним из наиболее эффективных средств лечения сахарного диабета II типа, до сих пор не было предпринято никаких мер по выявлению и предотвращению возникновения дефицита витамина B12 во время лечения.

##### Что вы можете сделать

Я предлагаю, если вы принимаете метформин, проверить уровень гомоцистеина. Если он повышенный, значит, вам необходим дополнительный прием витамина В12 – в идеале, в сочетании с другими понижающими уровень гомоцистеина витаминами: В6 и фолиевой кислотой. Рекомендуемая суточная доза этого витамина слишком низкая. Дополнительный прием B12 составляет 10 мкг в день. Хорошие поливитамины должны обеспечить организм нужным количеством этого витамина, однако если у вас низкая концентрация витамина B12 или уровень гомоцистеина слишком высокий, нужно более 500 мкг, чтобы восполнить дефицит.

С возрастом витамин В12 поглощается все хуже, а его дефицит, как известно, приводит к повреждениям головного мозга и, следовательно, ускоряет потерю памяти и повышает риск развития болезни Альцгеймера. Низкая концентрация витамина B12 приводит к повреждениям головного мозга [74]. Скорее всего, в возрасте старше 61 года, если вы будете принимать метформин, у вас будет недостаточная концентрация витамина В12 – и возможно, вы начнете принимать ингибиторы протонного насоса (препараты, выписываемые при расстройстве желудка, например Nexium), для снижения кислотности желудочного сока, который имеет жизненно важное значение для поглощения витамина B12. Учитывая эти факторы, врач должен проверить у вас уровень гомоцистеина и уровень витамина B12. Уровень гомоцистеина должен быть ниже 7. Уровень выше 9 указывает на прогрессирующие повреждения головного мозга и повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

#### Альтернатива метформину

Лучшая альтернатива метформину – моя антидиабетическая программа, которая состоит из диеты с низкой гликемической нагрузкой, дополнительного приема хрома и других питательных веществ, а также хотя бы 20 минут ежедневных физических упражнений.

Я расскажу об эффективности этой программы позже, а сейчас хочу рассмотреть другие препараты, которые также назначают при лечении сахарного диабета.

#### Плохие новости о препаратах сульфонилмочевины

«Амарил», «Олтар» и «Диабетон» относятся к группе лекарств, которые называются препаратами сульфонилмочевины. Эти препараты стимулируют высвобождение инсулина из клеток поджелудочной железы (так называемых бета-клеток). У большинства людей с диабетом II типа вырабатывается слишком много инсулина, и проблема заключается в том, что вырабатываемый инсулин не работает должным образом. Зачем же стимулировать поджелудочную железу вырабатывать его еще больше, если вы продолжаете неправильно питаться, что в итоге приводит к развитию диабета? Когда вы начнете питаться правильно, эти препараты станут не нужны и от них придется отказаться в первую очередь.

##### Что вы можете сделать

Наиболее распространенным побочным эффектом препаратов сульфонилмочевины является избыток инсулина, который в результате приводит к слишком быстрому выведению глюкозы из крови. В этом случае в мозг поступает мало глюкозы и может развиться состояние, известное как гипогликемия – потеря сознания из-за резкого падения уровня сахара в крови. Будьте внимательны! Когда вы начнете правильно питаться, у вас может проявиться этот побочный эффект, потому что потребность в лекарстве отпадет. Например, в течение 6 недель после начала применения моей диеты с низкой гликемической нагрузкой и дополнительного приема хрома уровень сахара в крови пациентки нормализовался и у нее развилась гипогликемия, потому что она продолжала принимать «Амарил». Ее врач отменил препарат. Сообщите своему лечащему врачу, что сели на диету и что уровень сахара у вас в крови в ближайшее время должен снизиться, чтобы он был готов скорректировать лечение.

Препараты сульфонилмочевины также могут вызвать нарушения деятельности желудочно-кишечного тракта, такие как тошнота, рвота, диарея или запор, а также увеличение веса. Увеличение веса может быть вызвано повышением уровня инсулина у людей, у которых изначально он был высоким. Также существуют доказательства того, что эти препараты могут привести к повреждению поджелудочной железы, поэтому следите за уровнем сахара в крови. Лично мне препараты сульфонилмочевины кажутся не очень хорошими, и я не рекомендую их применять.

#### Почему следует с подозрением относиться к новым препаратам

Приведу интересный факт, о котором вы должны знать, выбирая лекарства. Фармацевтические компании могут зарабатывать деньги только на запатентованных лекарствах, на производство которых они имеют монополию и, следовательно, могут устанавливать высокую цену и финансировать свои маркетинговые кампании. Как только срок действия патента заканчивается (как правило, через 15 лет) любой человек может производить этот препарат, поэтому его стоимость и прибыль снижаются. Срок действия патента на метформин, например, закончился, поэтому теперь он стоит гораздо дешевле, чем другие лекарственные препараты.

Примером может служить препарат «Авандия» (розиглитазон), диабетический препарат нового покопления, который относится к семейству глитазонов (также известных как тиазолидиндионы), который был лицензирован более 10 лет назад для лечения диабета. «Авандия» повышает чувствительность организма к инсулину. Также этот препарат очень эффективно снижает уровень сахара в крови – но и стоит он немало. Известные побочные эффекты включают значительное увеличение веса, задержку жидкости, высокий риск развития сердечной недостаточности и остеопороза.

О чем вы действительно можете не знать, так это о том, что «Авандия» увеличивает риск сердечного приступа, хотя первые сообщения об этом появились еще 4 года назад [75]. Доказательств нежелательных побочных эффектов этого препарата становится все больше, но количество выписываемых на него рецептов не уменьшается. К 2009 году в одной Великобритании выписывали около 500 000 рецептов в год на этот препарат [76].

К июлю 2010 года Агентство США по безопасности продуктов питания и медикаментов (FDA) и Европейское медицинское агентство (EMA) планировали приостановить продажу этого препарата и предупредить о его вреде для здоровья. EMA этого так и не сделало.

Началась борьба за то, чтобы оставить этот препарат на рынке. В качестве доказательства компания-производитель «Смит, Кляйн энд Компании» провела масштабное исследование, результаты которого показали, что у 4500 пациентов, принимавших «Авандию», не было отмечено повышения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Это исследование называлось Record и началось в 2002–2003 годах, результаты были опубликованы в 2009 году [77].

Доктор Томас Марсиняк, ученый, работающий на Агентство США по безопасности продуктов питания и медикаментов, охарактеризовал его как «исследование с серьезными недостатками». Он сообщил, что подробное изучение лишь небольшого процента всех участников выявило десятки случаев, когда пациенты, принимавшие препарат «Авандия», имели с сердечно-сосудистой системой серьезные проблемы, которые не были учтены. Один пациент, например, был госпитализирован после тяжелого инсульта, но во время исследования этот случай не был зафиксирован как высокий риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. В ответ компания-производитель «Смит, Кляйн энд Компани» заявила, что этот случай имеет отношение только к исследованию Record и что пять других исследований подтвердили безопасность «Авандии» для здоровья [78].

Эти обнадеживающие утверждения в дальнейшем были оспорены самым выдающимся и настойчивым критиком «Авандии», кардиологом, доктором Стивеном Ниссеном из клиники Кливленда в штате Огайо. Он провел свое исследование в 2007 году и впервые забил тревогу, выяснив, что «Авандия» повышает риск сердечного приступа или инсульта на 40 %.

На слушании в суде он представил новые данные, основанные на показателях людей, принимавших «Авандию» и пострадавших от побочных эффектов этого препарата. «Даже если вы признаете благоприятные результаты исследования Record, вы все равно получите 1 дополнительный сердечный приступ на каждых 52 человек, принимающих “Авандию”, – заявил он [79]. Доктор Ниссен с тех пор опубликовал мета-анализ всех испытаний, которые продемонстрировали риски, связанные с приемом препарата «Авандия» [80].

##### История «Авандии» по-прежнему актуальна

«Авандия» в настоящее время запрещена (хотя ее до сих пор иногда выписывают). В период между докладом доктора Ниссена и слушаниями в суде в 2010 году официальный вердикт был следующим: «Положительный эффект от приема “Авандии” перевешивает риски». Однако многие эксперты по диабету были с ним не согласны. «Мы серьезно сомневались в безопасности препарата все эти годы», – говорит доктор Ральф Абрахам, возглавляющий частную клинику, Лондонский диабетический центр.

Только после статьи в Daily Mail, документального фильма на «Панорама ТВ» и сильной статьи в «Британском медицинском журнале» Европейское медицинское агентство приняло меры и в сентябре 2010 года запретило продажу «Авандии» [81].

Ожесточенные разногласия по поводу безопасности «Авандии» являются ярким примером того, почему так сложно принимать обоснованные решения о лекарствах. Кроме того, Европейское медицинское агентство, которое обязано защищать нас от опасных лекарственных препаратов, финансируется в основном фармацевтическими компаниями. Как метко сказал редактор «Британского медицинского журнала»: «Даже самые преданные поклонники «Манчестер Юнайтед» не ожидали, что Алекс Фергюсон будет рефери на матче».

Тем не менее еще в 2007 году главный редактор New England Journal заявил: «Поскольку Ниссен и Волскир предоставили неоспоримые доказательства риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, росиглитазон является крупной неудачей как для тех, кто употребляет лекарства, так и для тех, кто их одобряет» [82].

##### Почему стоит опасаться новых лекарств

Тот факт, что опасный для здоровья препарат получил лицензию, а затем его снимали с продажи в течение 3 лет, несмотря на наличие явных доказательств негативного влияния на сердечно-сосудистую систему, должен заставить вас с подозрением относиться к любым новым препаратам.

В центре внимания в последнее время оказалась не только «Авандия». Появились несколько новых препаратов, принцип работы которых в корне отличается от существующих препаратов для лечения диабета. Они обещают решить ваши проблемы с избыточным весом и высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, который связан с глитазонами. Вполне возможно, что компании-производители в настоящее время знают о возможных рисках, однако незначительные или серьезные побочные эффекты вряд ли проявятся, пока эти лекарства не пробудут на рынке в течение нескольких лет.

Некоторые новые препараты предназначены для замены препаратов сульфонилмочевины, таких как «Амарил», «Олтар» и «Диабетон», о которых мы говорили выше – срок действия их патентов вот-вот закончится или уже закончилось.

Новые препараты действуют на рецепторы ГЛП-1 – пептид, который выделяется в кишечнике, когда вы едите. ГЛП-1 обычно стимулирует выработку инсулина из бета-клеток в поджелудочной железе; таким образом регулируя его уровень; эти препараты способствуют выведению избытка глюкозы из крови. Эти новые препараты являются более сложной версией старых препаратов сульфонилмочевины (описанных выше), которые стимулируют бета-клетки вырабатывать больше инсулина.

Препараты сульфонилмочевины также стимулируют выработку инсулина, независимо от того, сколько вы съели. Тем не менее новые препараты чувствительны к количеству поглощенной пищи. Это означает, что будет задействовано ровно столько ГЛП-1 и вырабатано ровно столько инсулина, сколько соответствует объему поглощенной пищи. Как вы теперь знаете, избыток инсулина вреден для здоровья. Другим преимуществом является меньшее количество приступов гипогликемии, которые были основным недостатком препаратов старого поколения.

В общем, новые препараты увеличивают количество ГЛП-1, который образуется во время еды, чтобы повысить чувствительность к инсулину и стимулировать выработку инсулина, потому что именно с этими проблемами обычно сталкиваются люди, страдающие сахарным диабетом. Один из способов заключается в том, чтобы заставить ГЛП-1 оставаться активным в течение более длительного промежутка времени, блокируя фермент ДПП-4, чья работа заключается в том, чтобы выводить ГЛП-1.

Лекарства, в состав которых входят ситаглиптин («Янувия») и вилдаглиптин («Галвус»), которые считаются невероятным прорывом вперед, и не в последнюю очередь потому, что вы не прибавляете в весе, как при приеме глитазона «Авандия», а наоборот – снижаете вес. Однако существуют неприятные побочные эффекты, такие как рвота, боли в животе и диарея, с которыми вы сталкиваетесь и при приемы более традиционных препаратов.

Существует также и более серьезная проблема, поскольку работа блокируемого фермента ДПП-4 заключается не только в том, чтобы выводить ГЛП-1, – он участвует и в других процессах, которые нежелательно затягивать (например, воспаление), и может угнетать рост клеток некоторых злокачественных опухолей. Уже появились первые сообщения о росте риска воспалительных осложнений у пациентов с ревматоидным артритом и раком, в частности меланомы, простаты и легких [83].

Другой способ повысить эффективность ГЛП-1 состоит в создании синтетического аналога. На сегодняшний день существуют два препарата, которые являются аналогами ГЛП-1 продолжительного действия, это «Виктоза» (лираглутид) и «Баета» (эксенатид), которые вводят с помощью инъекций. Оба эти препарата остаются в организме в течение длительного времени, гораздо дольше, чем оригинальный фермент. Они вызывают большой интерес, потому что приводят к значительному снижению веса, но также могут стать причиной тошноты, которая в случае с «Виктозой» наблюдалась почти у половины пациентов, участвовавших в исследованиях этого препарата. Препарат также проходит проверку с целью выявления рисков возникновения онкологических заболеваний.

##### Что вы можете сделать

Если вам предлагают новый лекарственный препарат, прежде всего вы должны узнать о его побочных эффектах, а также выяснить у лечащего врача, является ли новый препарат более эффективным, чем старый. Кстати, новые препараты являются менее прибыльными и, следовательно, агрессивно не навязываются врачам фармацевтическими компаниями – по крайней мере, пока не зарекомендуют себя на рынке в течение долгого времени.

Конечно, хорошо бы сравнить новые лекарства, и не с плацебо, а с самым лучшим доступным лечением. Например, хорошим считается следующий отзыв об эффективности диабетического препарата: «По сравнению с более новыми, более дорогими препаратами (тиазолидиндионы, ингибиторы альфа-глюкозидазы и меглитиниды), препараты старого поколения (сульфонилмочевины и метформин второго поколения) имеют схожее или более интенсивное влияние на гликемический контроль, уровень липидов и другие промежуточные конечные точки. Масштабные долгосрочные сравнительные исследования необходимы для определения сравнительных характеристик пероральных диабетических препаратов на жесткие конечные точки» [84].

Слова «жесткие конечные точки» означают, будете ли вы страдать меньше и будете ли жить дольше.

#### Агрессивное медикаментозное лечение – не выход

Люди с сахарным диабетом должны знать не только о новых лекарственных препаратах, но и о возможных долгосрочных побочных эффектах. Некоторые врачи пересматривают методы лечения людей с высоким риском развития сахарного диабета. Здравый смысл подсказывает, что выбранный метод должен быть максимально эффективным, чтобы предотвратить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Недавнее исследование, известное как Accord, показало, что люди с сахарным диабетом, у которых был высокий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (потому что у них было высокое артериальное давление, высокий уровень сахара в крови и высокий уровень холестерина) на самом деле умирали от сердечных приступов чаще, когда принимали более высокие дозы лекарственных препаратов, в том числе статинов, в отличие от тех, кто принимал свои регулярные дозы [85].

На самом деле не совсем понятно, почему сахарный диабет приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Конечно, люди, страдающие диабетом, подвержены большей опасности, однако уровень их риска не связан с обычными симптомами. «Часть риска объясняется ожирением, высоким уровнем липидов (жиров в крови) или проблемами с почками», – говорит доктор Надим Савар из Кембриджского университета, обсуждая свое недавнее исследование [86]. Таким образом, лекарства вряд ли смогут помочь вам решить все проблемы со здоровьем.

##### Альтернативные варианты

Если рассматривать сахарный диабет и связанные с ним осложнения как составную часть «внутреннего глобального потепления» и метаболического синдрома, о которых я уже говорил, то ответ становится очевидным. Оздоровить свой организм с помощью правильного питания и активного образа жизни гораздо лучше, чем принимать лекарства со всеми их побочными эффектами. Это поможет снизить любой показатель риска, будь то высокий уровень глюкозы, холестерина или повышенное артериальное давление.

> Опасность применения инсулина и препаратов, стимулирующих выработку собственного инсулина

> Теперь вы уже знаете, что высокий уровень инсулина – это очень плохо. С другой стороны, если у вас диабет I типа, то инъекции инсулина вам просто необходимы, чтобы глюкоза из крови попала в клетки, а значит, и отсутствие инсулина тоже очень плохо, потому что может стать причиной диабетической комы. Хочу вас обрадовать, что предложенная мною программа борьбы с диабетом поможет значительно снизить потребность в инсулине и нормализовать уровень сахара в крови, что приведет к улучшению общего самочувствия.

> Если у вас диабет II типа, следите за тем, чтобы ваше состояние не ухудшилось и вам не пришлось принимать инсулин. Конечно, такое случается, потому что некоторые люди не хотят изменить свой рацион питания или не могут избавиться от «сахарной» зависимости. Однако если вы готовы изменить свой образ жизни, существует много причин, почему вы должны избавиться от инсулиновой зависимости (но только в том случае, если клеткам вашей поджелудочной железы не нанесен непоправимый ущерб).

> В главе 1 я уже говорил о том, что избыток инсулина способствует накоплению жира, повышает уровень холестерина и триглицеридов, а также увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Почки не могут вывести из организма воду и соль, в результате повышается артериальное давление и увеличивается риск развития рака. Исследование, проведенное в Дании, показало, что у пациентов, которые принимают инсулин, риск развития рака на 50 % выше [87]. Другое исследование, в Канаде, показало, что чем больше человек получает инсулина, тем выше у него риск развития рака. В этом исследовании у пациентов, принимавшихих метформин, риск развития рака был ниже по сравнению с пациентами, принимавшими препараты сульфонилмочевины, которые, как мы знаем, стимулируют выработку собственного инсулина [88].

#### Здоровая альтернатива

Так насколько же эффективным является правильное питание в комплексе с физическими нагрузками при профилактике или лечении сахарного диабета в долгосрочной перспективе? Проконтролировать изменения образа жизни гораздо труднее, чем действие таблеток, однако исследователям из Университета Джорджа Вашингтона в Вашингтоне, которые опубликовали результаты своих исследований в 2005 году, это удалось.

Их команда выбрала добровольцев с симптомами непереносимости глюкозы, которые подвергались высокому риску развития сахарного диабета, и разделила их на три группы. Первая группа получала плацебо, вторая – 850 мг метформина 2 раза в день, а третьей группе было предложено интенсивное изменение своего образа жизни (снижение массы тела на 7 %, 2½ часа физических нагрузок в неделю или по 20 минут в день). Через 3 года среди тех, кто изменил свой образ жизни, непереносимость глюкозы исчезла у 41 % добровольцев. Среди тех, кто принимал метформин, количество добровольцев, у которых исчезла непереносимость глюкозы, оказался только на 17 % больше по сравнению с теми, кто принимал плацебо. Таким образом, изменение образа жизни оказалось более чем в 2 раза эффективнее [89].

##### Пить лекарства или изменить образ жизни

Несмотря на превалирующее большинство сторонников медикаментозного лечения, диетический подход является экономически более эффективным. На основании данных, полученных в рамках программы профилактики сахарного диабета, запущенной в США в 2002 году, доктор Уильям Герман, профессор внутренней медицины в Медицинской школе университета штата Мичиган, разработал компьютерную модель для расчета экономической эффективности изменения своего образа жизни по отношению к медикаментозному лечению диабета [90]. Его исследование показало, что прием метформина в качестве профилактического средства может задержать начало развития диабета на 3 года, в то время как увеличение доли физических упражнений и изменения в диете задерживают его на 11 лет. Его команда подсчитала, что общая стоимость лекарственных препаратов, которые продлят вашу здоровую жизнь, составит $ 29 000, в то время как здоровое питание и активный образ жизни обойдутся вам в $ 8800. «Суть заключается в том, – говорит Герман, – что изменить свой образ жизни оказывается экономически более эффективно, чем принимать таблетки».

Еще одно исследование, которое также показало, что здоровое питание и регулярные физические нагрузки предотвращают развитие сахарного диабета в 2 раза эффективнее метформина, подтвердило, что немедикаментозный подход является экономически наиболее эффективным [91]. В этом исследовании, результаты которого были опубликованы в 2002 году, в течение 3 лет удалось предотвратить развитие сахарного диабета у каждого седьмого участника.

##### Употребляйте овсянку и хром

Овес, или овсяные отруби, содержит мощное антидиабетическое питательное вещество. Оно называется бета-глюкан. У больных сахарным диабетом, которые употребляли продукты из овсяных отрубей, уровень сахара в крови нормализовался гораздо быстрее по сравнению с теми, кто употреблял белый рис или хлеб. Действительно, еще 10 лет назад было известно, что, составив свой рацион на 10 % из бета-глюканов, вы сможете вдвое уменьшить уровень сахара в крови после еды [92].

Эффект настолько же впечатляющий, как и от приема метформина (в соотношении цена/качество). Чтобы добиться этого эффекта, достаточно съесть половину порции овсяных хлопьев, половину порции овсяных отрубей, холодную или горячую овсяную кашу, добавив фрукты с низким гликемическим индексом, например ягоды, груши или яблоки, или перекусить овсяными лепешками (лепешки из овсяной муки грубого помола содержат наибольшее количество бета-глюканов). Более 1000 исследований бета-глюкана подтвердили этот невероятный результат. (Овес также имеет относительно низкий гликемический индекс, как я уже говорил в главе 3.)

Хром действует более эффективно, чем метформин, и при этом не дает никаких побочных эффектов. Он значительно повышает чувствительность тканей к инсулину, быстрее усваивается и проникает в клетки, эффективнее снижает уровень сахара в крови. Он недорогой, потому что питательные вещества не могут быть запатентованы, и многочисленные клинические исследования доказали его исключительную эффективность. Результаты систематического обзора клинических исследований были опубликованы в одном из ведущих журналов о сахарном диабете Diabetes Care в 2007 году: «У больных сахарным диабетом II типа дополнительный прием хрома значительно снизил уровень гликозилированного гемоглобина и уровень глюкозы натощак. Также хром значительно снизил уровень гликемии в течение дня у пациентов с сахарным диабетом» [93]. Более полную информацию о хроме и о том, сколько его нужно принимать, я представлю в главе «Секрет 6».

#### Сотрудничайте с врачом

Ваш врач знает о нарастающей эпидемии сахарного диабета и ставит перед собой ту же цель, что и вы, которая заключается в постоянном контроле диабета и связанных с ним осложнений. Он должен хотеть максимально помочь вам вылечить заболевание с помощью диеты и изменения образа жизни, а не с помощью лекарственных препаратов, особенно тех, которые имеют достаточно серьезные побочные эффекты.

Примерно в трети случаев цели врачей и их пациентов не совпадают. Исследование пациентов с сахарным диабетом, у которых было повышенное артериальное давление, показало, что и пациенты и врачи единодушны в том, что лечение гипертонии является крайне важным, тем не менее в 2 раза больше врачей, чем пациентов, рассматривали гипертонию в качестве приоритетной цели. А проблемы, которые пациенты считали более важными, такие как уменьшение боли и депрессия, врачи воспринимали как субъективные и часто отводили их на задний план [94].

Если вы уже находитесь на медикаментозном лечении, ни в коем случае не меняйте его, не проконсультировавшись с врачом. Также вам следует сообщить своему врачу, что вы сели на строгую диету с низкой гликемической нагрузкой, и в случае успешного снижения уровня сахара в крови и гликозилированного гемоглобина (HbA1c) обсудить с врачом, в какой момент можно будет уменьшить дозировку принимаемых лекарств, если вы хотите именно этого. Некоторым пациентам трудно найти общий язык с лечащим врачом, но я настоятельно рекомендую сделать это.

Если вы принимаете такие лекарства, как сульфонилмочевина, то должны знать, что, как только диета с низкой гликемической нагрузкой начнет работать, этот препарат может оказаться опасным, поскольку способен стать причиной гипогликемии (низкого уровня сахара в крови). Проконсультируйтесь у лечащего врача: возможно, вам нужно уменьшить дозу или вообще прекратить прием препарата.

В любом случае, чем больше вы будете сотрудничать с лечащим врачом и чем больше у него будет информации о том, что вы делаете, тем лучше. Ведение дневника, в котором вы будете отмечать любые изменения своего состояния здоровья и записывать уровень сахара в крови, поможет этому сотрудничеству. О том, как это делать, я расскажу в части 3.

## Часть 2. 10 секретов, которые помогут предотвратить и обратить развитие диабета вспять

Существуют 10 принципов, освоив которые, вы научитесь контролировать уровень сахара в крови. Особенно важны 9 из них, направленные на устранение повреждений, вызванных сахарным диабетом и метаболическим синдромом, а последний (он не является обязательным) – это мой «План действий», который поможет вам перепрограммировать свои гены на хорошее здоровье. Реализация этих принципов поможет вам предотвратить и обратить развитие сахарного диабета вспять.

### Секрет 1. Соблюдайте диету Холфорда с низкой гликемической нагрузкой – золотой стандарт для поддержания нормального уровня сахара в крови

В части 1 я объяснил, как развивается сахарный диабет, и ваша цель номер один – научиться питаться таким образом, чтобы уровень глюкозы в крови был приближен к норме, а потребность в инсулине уменьшилась. Вопрос заключается в том, как вы это сделаете.

Наиболее точный показатель оценки воздействия приема пищи на уровень содержания глюкозы в крови называется гликемической нагрузкой (или ГН). В его основе лежит гликемический индекс (ГИ). Углеводные продукты, при употреблении которых уровень сахара в крови поднимается медленнее, имеют низкий ГИ. ГН рассчитывается с учетом ГИ продуктов питания и размера порций, чтобы вы сразу могли определить, что лучше съесть и как много. Я расскажу об этом более подробно в данной главе, а чуть позже дам вам список значений.

#### Почему важно знать показатели гликемической нагрузки

Знание показателей гликемической нагрузки (ГН) продуктов питания, которые вы употребляете, и умение составлять меню с учетом этих показателей помогут вам гораздо быстрее обратить вспять развитие сахарного диабета, чем просто уменьшение количества сахара и углеводов в своем рационе или употребление продуктов с низким гликемическим индексом (ГИ). Гликемическая нагрузка вашего рациона питания является индикатором риска развития сахарного диабета. Как показало недавнее исследование, проведенное в Европе, в котором приняли участие более 37 000 человек [95], ГН способна очень точно предсказать уровень гликозилированного гемоглобина. Как показало другое исследование [96] и согласно недавней статье в одном из ведущих журналов о диабете, это один из ключевых аспектов питания человека, который предсказывает риск развития метаболических нарушений, связанных с метаболическим синдромом [97]. Ниже вы найдете краткий обзор проведенных в 2009 году исследований, результаты которых показали, что диету с низкой гликемической нагрузкой можно использовать для лечения диабета, потому что она приводит к снижению уровня гликозилированного гемоглобина, не вызывая гипогликемии (слишком низкий сахар в крови) [98]. Это невероятно, поскольку речь идет о возможности контролировать уровень сахара в крови. Ниже представлен краткий обзор нескольких исследований, которые подтверждают, что диеты с низкой гликемической нагрузкой превосходят диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров и отлично подходят для лечения сахарного диабета II типа.

> Исследования и доказательства

> Исследование 1

> Одна группа участников придерживалась диеты с низкой гликемической нагрузкой, а другая – обычной низкокалорийной диеты с низким содержанием жиров («Справочное руководство Канады о здоровом питании»). Через 6 месяцев добровольцы из первой группы не только больше похудели, у них также значительно изменились показатели «хорошего» холестерина ЛПВП (вверх), «плохого» холестерина ЛПНП (вниз), триглицеридов (вниз) и глюкозы натощак (сильно вниз) по сравнению с добровольцами из второй группы, у которых уровень глюкозы натощак фактически повысился. Через 12 месяцев эти показатели не только не ухудшились, но некоторые из них даже улучшились. Исследователи пришли к выводу, что «диета с низкой гликемической нагрузкой приводит к существенному и устойчивому снижению избыточного веса, нормализации уровня сахара и улучшению уровня холестерина в крови».

> S.A. LaHaye, et al., Canadian Journal of Cardiology, 2005; 21 (6):489–94

> Исследование 2

> Исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения в течение 6 лет обследовали 42 000 мужчин среднего возраста и обнаружили, что те, кто придерживался диеты с высокой гликемической нагрузкой, были в 1,5 раза более склонны к развитию сахарного диабета, чем те, кто придерживался диеты с низкой гликемической нагрузкой. Положительная связь между ГН и риском развития сахарного диабета была установлена после учета других факторов, таких как возраст, индекс массы тела, курение, физическая активность, семейная история сахарного диабета, употребление алкоголя, зерновой клетчатки и общее потребление калорий.

> J. Salmeron, et al., Diabetes Care, 1997; 20 (4):545–50

> Исследование 3

> В другом исследовании эксперты из Гарвардской школы общественного здравоохранения в течение 6 лет обследовали состояние здоровья 65 000 женщин среднего возраста и обнаружили, что те, кто придерживался диеты с высокой гликемической нагрузкой, были также в 1,5 раза более склонны к развитию сахарного диабета, чем те, кто придерживался диеты с низкой гликемической нагрузкой.

> J. Salmeron, et al., Journal of the American Medical Association, 1997; 277 (6):472–7

> Исследование 4

> 15 добровольцев придерживались диеты с низкой гликемической нагрузкой в течение 12 недель, а остальные 15 добровольцев придерживались обычной низкокалорийной диеты с низким содержанием жиров. Обе диеты содержали одинаковое количество калорий. Добровольцы затем продлили диету еще на 12 недель. Концентрация инсулина натощак оказалась значительно ниже в группе, которая придерживалась диеты с низкой гликемической нагрузкой. Низкая концентрация инсулина натощак связана со снижением риска развития ожирения, сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

> M. Slabber, et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1994; 60 (1):48–53

> Исследование 5

> Исследование 85 059 женщин показало, что низкоуглеводные диеты более эффективны, чем диеты с низким содержанием жиров, когда речь идет о предотвращении развития диабета. Эксперты обследовали женщин в течение 20 лет и обнаружили, что те из них, которые принимали меньше углеводов, а бо́льшую часть жиров и белков получали из растительных источников, были менее подвержены риску развития сахарного диабета. Это исследование еще раз доказывает, что моя диета с низкой гликемической нагрузкой идеально подходит для профилактики и лечения сахарного диабета.

> T. Halton, et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2008; Feb:87 (2):339–46

> Если вы хотите получить больше доказательств, подтверждающих эффективность диеты с низкой гликемической нагрузкой при лечении сахарного диабета, можете ознакомиться с другими исследованиями на моем сайте: www.holforddiet.com/evidence

Однако не все так называемые диеты с низкой гликемической нагрузкой одинаковы по своему действию. То же самое можно сказать и обо всех низкокалорийных диетах. У одних, например, рацион составляет 500 калорий в день, у других – 1000 калорий. Меню может состоять из любых продуктов, а может быть ограничено продуктами с низким содержанием жиров.

#### Средиземноморская диета – шаг в правильном направлении

Средиземноморская диета – это диета с относительно низкой гликемической нагрузкой (несмотря на присутствие пасты), потому что она основана на натуральных продуктах. Хотя эта диета, в принципе, очень хорошая, однако она не так эффективна, как моя строгая диета с низкой гликемической нагрузкой, которая способна обратить вспять развитие диабета или снизить избыточный вес.

Характерной особенностью традиционного средиземноморского образа жизни в былые времена являлось большое количество физических нагрузок. Люди проходили в среднем по 7 миль в день по своим делам, и эта комбинация диеты и физических упражнений оказывала положительное влияние на здоровье человека. Сегодня благодаря появлению транспорта население стало менее активным. Например, в Греции на сегодняшний день более высокий процент тучных мужчин, чем США! При этом у средиземноморской диеты много хороших качеств, которые присутствуют и в моей антидиабетической диете: больше рыбы, меньше мяса и молочных продуктов; больше фасоли, орехов и семян; много свежих овощей; натуральных и цельнозерновых продуктов. Оливки также идеально подходят, они практически без ГН. Если речь идет только о профилактике сахарного диабета, то эта диета подходит.

Исследования показали, что строгое соблюдение средиземноморской диеты снижает риск развития диабета на 83 %. В Испании было обследовано 13 000 человек в течение 4 лет, и результаты этого исследования опубликованы в Британском медицинском журнале [99]. И хотя эта диета, несомненно, очень полезна для здоровья, она недостаточно эффективна для лечения сахарного диабета – в отличие от модифицированной средиземноморской диеты, которая содержит меньше углеводов (следовательно, имеет более низкую гликемическую нагрузку).

Эти результаты были подтверждены в недавнем исследовании, проведенном экспертами из медицинского центра Меир университета Тель-Авива в Израиле, которые сравнили три диеты для лечения диабета: диету, рекомендованную Американской диабетической ассоциацией (55 % калорий в виде углеводов, 30 % – в виде жиров, 20 % – в виде белков), со средиземноморской диетой (55 % калорий в виде углеводов с низкой гликемической нагрузкой, 30 % – в виде жиров, 20 % – в виде белков) и средиземноморской диетой с низкой гликемической нагрузкой (35 % калорий в виде углеводов с низкой гликемической нагрузкой, 45 % – в виде жиров, 20 % – в виде белков) [100].

Третья средиземноморская диета с низкой гликемической нагрузкой показала лучшие результаты по многим показателям: большее снижение веса, большее снижение уровня глюкозы и гликозилированного гемоглобина, большее снижение уровня триглицеридов и холестерина ЛПНП, а также большее увеличение холестерина ЛПВП. Эта диета похожа на мою диету с низкой гликемической нагрузкой, которая содержит немного больше белков и немного меньше жиров, а также четкие рекомендации относительно количества употребляемых углеводов и общей гликемической нагрузки в течение дня.

#### 4 принципа диеты с низкой гликемической нагрузкой

Продукты измеряются в единицах ГН, и я вам все о них расскажу, а также дам список продуктов с их значениями индекса ГН. Вы добьетесь лучших результатов, если ваша ГН в углеводах будет не более 45 единиц в день, равномерно распределенная в течение дня и всегда в комбинации с белковой пищей. Этот показатель является самых низким, при котором вы не будете испытывать чувства голода. (Если ваш рост более 1,8 м и вы много тренируетесь, то этот показатель должен быть больше. Я объясню, как вычислить индивидуальную ГН.) Чтобы это сделать, вам нужно соблюдать только 4 принципа:

1. Индекс ГНне должен превышать45 единиц в день. Вы очень быстро научитесь определять ГН пищи, которую едите. Некоторые продукты имеют такой высокий индекс ГН, что вы сможете съесть совсем немного; например, индекс ГН корзинки клубники весом 300 г составляет 5 единиц, и такой же индекс имеют всего 10 штук изюма! (Диету следует начинать с 40 единиц в день, увеличив через 2 недели до 45 единиц.)

2. Ешьте меньше, но чаще. Разделите ГН на весь день следующим образом:

10 единиц на завтрак

5 единиц на второй завтрак

10 единиц на обед

5 единиц на полдник

10 единиц на ужин

5 единиц на напитки или десерты (по желанию; в течение первых 2 недель диеты, когда индекс ГН не должен превышать 40 единиц в день, от сладкого необходимо отказаться)


Скоро вы точно будете знать, что из себя представляет закуска с ГН, равной 5 единицам, или основное блюдо с ГН, равной 10 единицам, также в конце книги вы найдете много рецептов и готовых меню, которые помогут вам начать этот нелегкий путь. В части 3 я расскажу, как регулировать гликемическую нагрузку в зависимости от текущих значений сахара в крови.

3. Уменьшите потребление углеводов, увеличьте потребление белка. Вы можете добиться эффекта от диеты с низкой гликемической нагрузкой 2 способами: 1-й способ состоит в том, чтобы не употреблять совсем или употреблять мало углеводов, потому что именно углеводы повышают уровень сахара в крови (например, вы можете есть только мясо). Проблема заключается в том, что вашему организму нужна глюкоза, но не в большом количестве. К тому же повышенное потребление белка вредно для почек и костей и увеличивает риск развития рака. Но это уже крайность. Возможно, эта диета и неплохая в краткосрочной перспективе, однако долго на ней сидеть нельзя. Она похожа на диету Аткинса.

Еще один способ состоит в том, чтобы просто употреблять углеводные продукты, которые очень медленно высвобождают содержащийся в них сахар. Эти углеводы, как мы уже знаем, называются продуктами с низкой гликемической нагрузкой (например, ржаной хлеб из непросеянной муки вместо белого хлеба). Диета неплохая, потому что вы употребляете «высококачественную» углеводную пищу, но главное – не переусердствовать. Другими словами, вы должны есть не только и белый, и ржаной хлеб, а в целом употреблять меньше углеводов.

При расчете гликемической нагрузки были учтены все эти факторы, поэтому при ГН, равной 45 единицам в день, вы автоматически употребляете меньшее количество углеводов, однако это углеводы высокого качества, поскольку именно они влияют на уровень сахара в крови. Также вы должны сознательно употреблять немного больше белков.

4. Всегда употребляйте углеводыс белками. Вы не просто должны есть больше белка, вы должны употреблять его всякий раз, когда едите углеводы, потому что именно благодаря белкам углеводы усваиваются очень медленно. Например, яйцо или фасоль без сахара на тосте из цельного зерна – отличный вариант, а тост с джемом – неудачная идея. Если у вас есть яблоко, съешьте его, например, с горстью орехов или семечек. Дело в том, что белок снижает гликемическую нагрузку потребляемой пищи. Например, изначально при разработке ГН клубники добровольцы ели столько клубники, сколько хотели, а исследователи определяли, какой эффект она оказывает на уровень сахара у них в крови. Но если вы едите клубнику, например, с йогуртом, то под действием белка процесс расщепления углеводов замедляется, поэтому сахар в клубнике также высвобождается медленнее, дополнительно снижая ГН еды.

Все, что замедляет высвобождение сахара в продуктах питания, снижает ГН. Комбинация белков с полезными жирами также помогает снизить ГН вашей пищи. Дальше я расскажу вам об удивительной клетчатке. Если добавить 1 ч. л. этой клетчатки в еду, то ГН снизится автоматически.

Теперь, когда вы ознакомились с этими принципами, можете перейти прямо к части 3 и сесть на диету, если хотите, но было бы гораздо лучше, если бы вы постарались понять, для чего эти принципы нужны и почему с помощью моей диеты с низкой гликемической нагрузкой так просто контролировать уровень сахара в крови.

#### Что влияет на гликемическую нагрузку

Процесс переваривания пищи является ключевым элементом при оценке индекса гликемической нагрузки продуктов питания и, следовательно, ее влияния на уровень сахара у вас в крови.

На графике можно увидеть, как уровень сахара в крови, а затем и уровень инсулина, повышается и понижается после того, как вы съели спагетти. Когда уровень глюкозы в крови повышается, организм вырабатывает инсулин, и снижает его снова.


Гликемическая реакция на спагетти

В течение 40 минут после того, как вы съели спагетти, уровень сахара в крови достигает максимума. Организм вырабатывает инсулин, чтобы вывести глюкозу из крови в клетки организма. Через 2 часа уровень глюкозы в крови и уровень инсулина возвращаются к норме


На графике ниже показано, что происходит, когда вы едите белый хлеб. Обратите внимание, что уровень сахара в крови не только стал в 2 раза выше по сравнению с пастой, но он также опустился значительно ниже. Именно эти пики повреждают кровеносные сосуды и делают их менее чувствительными к инсулину, а впадины вызывают усталость, сонливость и потребность в углеводах или стимуляторах. Также вы видите значительное увеличение выработки инсулина. По сравнению с показателями в случае со спагетти уровень инсулина увеличился в 4 раза в течение первых 2 часов после того, как вы съели хлеб! Если у вас уже есть инсулинорезистентность, то уровень инсулина будет еще выше – в результате чего уровень глюкозы в крови резко снизится.


Гликемическая реакция на хлеб

В течение 40 минут после того, как вы съели хлеб, уровень сахара в крови почти в 2 раза выше того, который наблюдался в случае со спагетти. Организм вырабатывает инсулина в 3 раза больше, чтобы нормализировать уровень глюкозы в крови. Избыток инсулина приводит к тому, что уровень глюкозы в крови падает слишком низко, и непреодолимое желание съесть что-нибудь сладкое или принять какой-нибудь стимулятор (например, кофеин) достигает своего апогея через 3 часа


Примечательно, что этот хлеб и спагетти были сделаны из одинакового количества одной и той же муки [101]. Разница заключалась лишь в технологии приготовления. Хлеб поднимается, когда вы соединяете дрожжи с сахаром, и затем выпекается в течение некоторого времени, за которое сложные углеводы превращаются в простые сахара. Паста состоит из пшеницы и, возможно, нескольких яиц. (Паста с яйцом имеет более низкую гликемическую нагрузку, потому что белки замедляют расщепление углеводов.) Она не содержит дрожжи или сахар и готовится не так долго.

Вполне очевидно, что эта незначительная разница в технологии приготовления оказывает значительное влияние на уровень глюкозы в крови, а следовательно, и на то, сколько лишних килограммов мы наберем. Вот почему я рекомендую вам есть очень мало хлеба, но отказываться от макаронов не стоит, особенно если они сделаны из цельного зерна, а не из обработанного сырья. Вы также можете купить пасту с низкой гликемической нагрузкой.

Возвращаясь к принципу 4: имеет значение, как именно вы едите углеводы с низкой гликемической нагрузкой. Я рекомендую вам употреблять углеводы не только с белками, но и с жирами, потому что они еще больше снизят их гликемическую нагрузку.

Скоро я вам расскажу о комбинациях, которые помогут эффективно снизить уровень сахара в крови. А пока будем ориентироваться на низкую гликемическую нагрузку и выясним, какие углеводы можно есть в неограниченном количестве, а каких следует избегать.

#### Несколько слов о гликемическом индексе

Оказалось, что даже аналогичные продукты могут по-разному влиять на уровень сахара в крови, в результате их стали классифицировать как медленно усвояемые и быстроусвояемые углеводы. К быстроусвояемым продуктам относится белый хлеб, который действует, как ракетное топливо, резко повышая уровень глюкозы. В результате этого процесса выделяется большое количество энергии, которая, однако, быстро расходуется. Медленно усвояемые углеводы, например спагетти из цельного зерна, обеспечивают более равномерное поступление энергии в течение более длительного периода времени и тем самым помогают нормализовать уровень сахара в крови.

Но как узнать, какие из них быстроусвояемые, а какие – медленно усвояемые? И вот здесь на помощь приходит гликемический индекс (ГИ). ГИ – это показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. ГИ отражает сравнение реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу (см. график). ГИ также играет ключевую роль при определении индекса гликемической нагрузки пищи.

Чтобы определить ГИ продукта питания, нужно съесть порцию, содержащую 50 г углеводов, а затем сравнить влияние этого продукта на уровень сахара в крови в течение 3 часов с влиянием 50 г базового продукта, которым является глюкоза. Глюкоза – самый быстроусвояемый углевод, потому что не требует времени на пищеварение.


Измерение гликемического индекса продукта питания


На графике кривая, возникшая в результате употребления 50 г глюкозы, показывает значение 100. Если другая пища значительно повышает уровень сахара в крови и в течение длительного времени, площадь под кривой глюкозы увеличивается. И наоборот, если пища с трудом повышает уровень глюкозы в крови и только в течение короткого времени, то площадь под кривой уже меньше. Количество пищи, которую вы употребляете, также влияет на уровень сахара в крови.

Ниже вы можете ознакомиться с гликемическим индексом различных продуктов питания. Как правило, высокий ГИ указывает на продукты, которых следует избегать, низкий ГИ – на те продукты, которые вам нужны.

Как видите, яблоки и овес усваиваются медленно, в то время как изюм и воздушные рисовые хлопья, наоборот, усваиваются быстро.


Гликемический индекс наиболее распространенных продуктов питания


#### Не все углеводы одинаковы

Хватит о гликемическом индексе, давайте попытаемся разобраться, почему одни продукты усваиваются быстро, а другие медленно. Выделяют две основные причины.

Первая причина заключается в том, что углеводы делятся на простые и сложные. На рисунке показана схема химической структуры обычной глюкозы, белого сахара и овса. Не нужно быть ученым, чтобы увидеть, что овес является более сложным, чем сахар, а сахар является более сложным, чем глюкоза. И это еще не все.

Поскольку организм может использовать в качестве топлива только глюкозу, сахар на схеме – сахароза – должен расщепиться на две молекулы, чтобы молекула глюкозы могла отделиться. Когда вы употребляете сахар, эту работу выполняют ферменты, которые находятся в кишечнике, и в скором времени глюкоза оказывается у вас крови.

Однако для того, чтобы расщепить на простые молекулы сложные углеводы овса, требуется длительное переваривание в пищеварительном тракте, прежде чем молекулы глюкозы поступят в кровь. Этот процесс занимает больше времени, поэтому уровень сахара в крови не подскакивает.


Овес является более сложным, чем глюкоза

Процесс расщепления сложных углеводов овса на простые молекулы глюкозы занимает много времени и замедляет всасывание сахара. Этот сахар, который представляет собой молекулу глюкозы и фруктозы, усваивается медленнее, чем молекула глюкозы, которую уже не нужно расщеплять и она непосредственно попадает в кровь


Технологическая обработка некоторых пищевых продуктов влияет на скорость расщепления, «предварительно обрабатывая» углеводы, которые содержатся в этих продуктах. Поэтому чем дольше вы готовите углеводные продукты, тем быстрее расщепляются сложные углеводы. В качестве примера давайте рассмотрим картофель. Запеченный картофель, гликемический индекс которого 85 единиц, гораздо хуже отварного картофеля, гликемический индекс которого составляет 57 единиц. Овес, однако, являются исключением. Разница между овсяной кашей и овсяными хлопьями, которые едят холодными, небольшая. Во многом потому, что вы тратите на его приготовление немного времени – вы скорее подогреваете овес, а не готовите его.

Другим фактором, который замедляет процесс расщепления углеводов в пище, является клетчатка. Наш организм не переваривает клетчатку; таким образом, чем больше клетчатки содержится в пище, тем медленнее происходит расщепление углеводов. Это вдвойне верно для продуктов, которые содержат растворимую клетчатку, например овес. (Более подробно мы поговорим о клетчатке в главе «Секрет 3».)

#### Сахар тоже бывает разный

Есть еще одна важная вещь, которую вы должны знать. Не все простые сахара повышают уровень сахара в крови. На схеме изображена химическая структура лактозы (молочный сахар), сахарозы (белый сахар), мальтозы (солодовый сахар) и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы (подсластитель, который добавляется во многие напитки). Наш организм может использовать глюкозу только как источник энергии. Таким образом, после выделения глюкозы из лактозы остается галактоза, а после выделения глюкозы из сахарозы остается фруктоза.

Что же потом происходит с фруктозой и галактозой (на схеме они выделены цветом)? А они отправляются в печень, где будут преобразованы в глюкозу или жир. Но на это требуется время, поэтому их классифицируют как медленно усвояемые углеводы. Однако если вы заполните уже перегруженную печень слишком большим количеством фруктозы, то возникнет цепная реакция, которая может вызвать развитие метаболического синдрома. (К сожалению, именно это происходит в организме большинства людей, поскольку отрасль пищевой промышленности перешла на использование кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы в качестве подсластителя.) Получается, что фруктоза лучше, чем глюкоза, но только в небольших количествах, особенно если употребляется в комбинации с клетчаткой, как и предусмотрено природой. Фруктоза – это сахар, содержащийся во фруктах, поэтому употребление небольшого количества целых фруктов, в которых содержатся как клетчатка, так и натуральный фруктовый сахар, полезно для здоровья.

Большинство кукурузных сиропов с высоким содержанием фруктозы на самом деле только на 55 % состоят из фруктозы и на 45 % – из глюкозы. Так же, как и сахар. Для вашего организма нет никакой разницы.


Химическая структура лактозы, сахарозы, мальтозы и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы

Галактоза и фруктоза (на схеме они выделены цветом) усваиваются медленно, в то время как глюкоза усваивается быстро. Следовательно, лактоза (молочный сахар) и сахароза (белый сахар) медленнее усваиваются, чем мальтоза (солодовый сахар), которая усваивается быстро, потому что состоит из двух молекул глюкозы. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы используется во многих сладких напитках и продуктах питания, по химическому составу он очень похож на сахарозу


А теперь посмотрите на гликемический индекс глюкозы, сахарозы и фруктозы. Как и следовало ожидать, глюкоза относится к быстро усвояемым углеводам (ГИ: 100), потому что она не требует переваривания. Фруктоза является самым медленно усвояемым углеводом (19), а сахароза – комбинация глюкозы и фруктозы – усваивается со средней скоростью (68). Обратите внимание на то, что мальтоза (ГИ: 105) усваивается почти так же быстро, как и глюкоза. Как видно из схемы, мальтоза состоит из двух молекул глюкозы, она практически не требует переваривания. Мед (ГИ: 55) в основном состоит из глюкозы (которая также называется декстрозой, или виноградным сахаром, потому что встречается в соке многих фруктов и ягод, в том числе и винограда), особенно обработанный мед, который продается в красивых баночках. Его подвергают термической обработке, чтобы очистить от примесей.

##### Сахар в молочных продуктах

Вы, наверное, думаете, что такие продукты, как мороженое, имеют высокий ГИ, но это не так. ГИ мороженого составляет 61 единицу. Это потому, что лактоза – медленно усвояемый углевод. (Однако помните, что в некачественное мороженое добавляют глюкозу.) ГИ молока или йогурта еще ниже (27–36). Молочные продукты могут в какой-то степени сбить с толку, когда речь идет о сахарном диабете. Да, они имеют относительно низкий ГИ, но молоко вызывает значительный подъем инсулина и инсулиноподобного фактора роста (ИФР-1). Это плохо, если у вас уже развилась инсулинорезистентность. Поэтому в моих рецептах практически не используются молочные продукты. Кроме того, если у вас аллергия на молочные продукты (а некоторые люди даже не подозревают, что она у них есть), это тоже плохо.

##### Фрукты и их сахара

Что касается фруктов, они также могут усваиваться быстро или медленно. Не все из них содержат фруктозу. Финики, например, содержат главным образом глюкозу. Виноград и бананы также имеют высокий гликемический индекс, в то время как яблоки и груши в основном содержат фруктозу. Самый лучший натуральный сахар – это ксилоза, которая содержится в большом количестве в вишне, ягодах и сливах. Именно поэтому сливы имеют низкий гликемический индекс. Ксилит(кристаллическая ксилоза) внешне и по вкусу напоминает белый сахар, его гликемический индекс в 2 раза меньше, чем у фруктозы, и в 9 раз меньше, чем у сахара. Он гораздо предпочтительнее любого искусственного подсластителя. Таким образом, 9 ч. л. ксилита оказывают такое же влияние на уровень сахара в крови, как 1 ч. л. обычного сахара, и на вкус ничуть не хуже. Я всегда использую только ксилит в качестве подсластителя в умеренных количествах и никогда – сахар.

Имейте в виду, что слишком большое количество ксилозы может вызвать желудочно-кишечные расстройства. В этих случаях рекомендуется употреблять чернослив (сушеные сливы). Несладкий чернослив, сушеные вишни или ягоды являются единственными сухофруктами, которые я рекомендую, и только в умеренных количествах.

Также ксилит очень полезен для здоровья зубов. Это подтвердило исследование, опубликованное в журнале Archives of Pediatric and Adolescent Medicine в июле 2009 года, в котором в течение 10 месяцев одной группе маленьких детей в возрасте от 9 до 15 месяцев давали сироп ксилита 2 или 3 раза в день, а другой группе – плацебо. Заболеваемость кариесом снизилась более чем вдвое: «Наши результаты показывают, что употребление ксилита (8 г в день) 2 раза в день в виде сиропа во время прорезывания первых зубов может снизить риск разрушения зубов на 70 %… Деление 8 г на 3 дозы не увеличивает эффективность лечения. Эти результаты свидетельствуют о том, что ксилит является эффективным для профилактики распада молочных зубов у малышей».

Ксилит оказался эффективен в качестве антибактериального средства против организмов, которые вызывают кариес, – он подавляет рост бактерий, которые вызывают это заболевание.

#### Будьте осторожны с фруктозой

После всего, что вы узнали, может показаться, что фруктоза лучше, потому что у нее низкий гликемический индекс, но будьте осторожны. Наши предки ели очень мало, но при этом употребляли очень много клетчатки (например, они ели фрукты целиком, и фруктоза усваивалась очень медленно). Мы же, напротив, употребляем огромное количество фруктозы без клетчатки, потому что она добавляется в продукты питания и напитки в виде кукурузного сиропа, который наполовину состоит из фруктозы, а наполовину – из глюкозы.

Представьте себе, что у вас есть большая порция фруктозы – например, в безалкогольном напитке. Она не повышает уровень глюкозы в крови, не увеличивает уровень инсулина, а следовательно, не стимулирует продуцирование гормонов, подавляющих аппетит, – грелина и лептина, – поэтому вы не испытываете чувство насыщения и продолжаете пить. Фруктоза вызывает повреждение (гликирование), в результате которых образуются конечные продукты гликирования, а затем превращается в печени в жир, увеличивая риск развития метаболического синдрома [102]. В исследовании студентам колледжа давали одинаковое количество либо глюкозы, либо фруктозы. Оказалось, что из фруктозы образуется больше жира, чем из глюкозы. [103]. Фруктоза превращается в триглицериды и хранится в виде жира [104]. Таким образом, даже при том, что она имеет низкий гликемический индекс, ее лучше не употреблять, потому что она сделает вас толще. Также держитесь подальше от продуктов питания и напитков, подслащенных фруктозой, и выбирайте либо продукты и напитки без сахара, либо те, которые содержат небольшое количество ксилозы или ксилита [105]. (Подробно о напитках, полезных для здоровья, в главе «Секрет 7».)

##### Гликемическая нагрузка

Хотя гликемический индекс продуктов питания очень полезен, проблема все-таки существует. Посмотрите на список снова и сравните морковь с шоколадом или арбуз с картофелем фри. Вам, наверное, интересно, почему у них похожий гликемический индекс: разве морковь не полезнее для здоровья? Вы совершенно правы. Помимо витаминов и других важных питательных веществ, морковь или долька арбуза содержат сравнительно мало углеводов. Вам пришлось бы съесть 2 большие морковки, чтобы получить такое же количество углеводов и чтобы они оказали такое же влияние на ваш вес, как 4 кусочка шоколада. Но в жизни вы, скорее всего, съедите намного больше шоколада и меньше моркови. Такого рода несоответствия объясняют, почему знание только гликемического индекса может ввести вас в заблуждение.

И здесь на сцену выходит индекс гликемической нагрузки – он расскажет, как пища, которую вы употребляете, повлияет на уровень сахара у вас в крови, и сколько килограммов вы наберете, если ее съедите. Гликемическую нагрузку очень просто рассчитать, достаточно знать, сколько углеводов в вашей пище (количество) и ее гликемический индекс (качество).

Для того чтобы найти гликемическую нагрузку, нужно умножить гликемический индекс продукта на сумму углеводов, которые он содержит (формулу вы найдете в Приложении 3). Результат показывает, что данная порция пищи делает с уровнем сахара у вас в крови, поэтому этот показатель пригодится, когда вы будете планировать свой рацион. Но вам не придется рассчитывать его самостоятельно, потому что я уже рассчитал гликемическую нагрузку буквально сотни продуктов. Продукты питания с указанной гликемической нагрузкой вы найдете в Приложении 4.

Чтобы более ясно проиллюстрировать, что же такое гликемическая нагрузка, в таблице ниже приведены списки продуктов с низкой и высокой гликемической нагрузкой. Гликемическая нагрузка каждой порции составляет 10 единиц – таким образом, вы видите, что две корзинки клубники (весом 600 г) имеют такую же гликемическую нагрузку, как и два финика.


Распространенные продукты, гликемическая нагрузка которых составляет 10 единиц


Золотое правило моей диеты с низкой гликемической нагрузкой заключается в том, что гликемическая нагрузка вашей пищи в течение дня не должна превышать 40 единиц, когда вы только сядете на мою диету, и вполне очевидно, что, выбирая продукты с высокой гликемической нагрузкой, вы уже не сможете много съесть. В результате у вас может снизиться вес, но это не то, чего я от вас хочу [106].

Большее удовольствие вы получите, употребляя углеводы с низкой гликемической нагрузкой. Вы сможете съесть больше, не бойтесь экспериментировать с рецептами и наслаждайтесь едой (помните это ощущение?)! Позвольте мне сделать это вашей реальностью, продемонстрировав преимущества антидиабетической диеты перед обычной диетой. ГН указана для каждого продукта.

Внимательно посмотрите на продукты в колонке слева. Представьте себе, что вы съели этот завтрак, а не тот, который справа. Он определенно более сытный, не так ли? Но дело не только в этом: съев такой завтрак, вы снизите уровень сахара в крови на треть! Прелесть диеты с низкой гликемической нагрузкой заключается в том, что вы реально можете съесть больше пищи и значительнее потерять в весе, но при этом не испытывать чувства голода! И к тому же все это очень вкусно.


Диета Холфорда с низкой гликемической нагрузкой по сравнению с обычной диетой


Давайте посмотрим, что это означает на практике. Все блюда, указанные ниже, имеют одинаковую гликемическую нагрузку и одинаково влияют на уровень сахара у вас в крови.

> На завтрак вы могли бы съесть

> или

> Яичницу на ржаном тосте

> или

> Фруктовый йогурт

> На закуску вы могли бы съесть

> или

> Крудите и хумус

> или

> Овсяные лепешки с арахисовым маслом

> На обед или ужин вы могли бы съесть

> или

> Форель с чечевицей пюи и помидорами

> или

> Фахитас с курицей и сальсой и салат

Вроде несложно, не так ли? И это всего лишь пример. Я дам вам много аппетитных рецептов, начиная от простых блюд и до самых изысканных. Кроме рецептов в этой книге, вы можете воспользоваться моими тремя книгами с рецептами: уже упоминавшейся «Диета с низкой гликемической нагрузкой», The Low-GL Diet Cookbook («Кулинарная книга диабетика» – примеч. пер.) и The Low-GL Diet Cookbook («Правильное питание» – примеч. пер.), где найдете рецепты со всего мира, разработанные с учетом низкой гликемической нагрузки. Составить собственные рецепты вам поможет таблица в Приложении 4, в которой указана ГН самых распространенных продуктов питания.

##### Клетчатка

Как я уже говорил, клетчатка замедляет процесс усвоения углеводов, поэтому помогает снизить гликемическую нагрузку продуктов. И количество, и тип клетчатки имеют значение, и в главе «Секрет 3» я расскажу, как увеличить количество клетчатки в пище (например, добавив 1 ч. л. овсяных отрубей в кашу) и снизить ее гликемическую нагрузку.

Другой важный фактор – количество белка, который вы употребляете с каждым приемом пищи.

#### Сила белка

Как я уже объяснял, комбинация богатых белком продуктов с углеводами с низкой гликемической нагрузкой помогает нормализировать и стабилизировать уровень сахара в крови, снижая потребность в инсулине, а также сжигая жиры. Вы помните, что высокий уровень инсулина – это плохо? Существует еще один гормон – глюкагон, который скорее повышает, а не понижает уровень сахара в крови. Это хорошо, если дело касается сжигания жира, поскольку он помогает превратить жир снова в глюкозу, когда уровень сахара в крови слишком низкий.

Белковая пища, как правило, стимулирует незначительную и равномерную выработку инсулина и глюкагона. Углеводы, особенно быстроусвояемые, такие как торты и сладости, стимулируют чрезмерную выработку инсулина, но практически не повышают уровень глюкагона. Употребление жиров мало влияет на уровень инсулина или глюкагона. Употребление белка с углеводами с низкой гликемической нагрузкой стимулирует незначительную выработку инсулина и глюкагона. В долгосрочной перспективе это самый идеальный вариант. Я расскажу о полезных для здоровья жирах в главе «Секрет 4». Относительный эффект каждой комбинации приведен в таблице. Продукты с наибольшим количеством «+» оказывают наибольшее влияние на ваш уровень инсулина и уровень глюкагона, а продукты с наименьшим количеством «+» лучше влияют на уровень сахара в крови и, следовательно, на ваше здоровье и снижение веса.


Влияние белков, углеводов и жиров на инсулин и глюкагон


Из этого исследования видно, что тремя лучшими комбинациями является либо употребление одних белков, либо белков и жиров, либо углеводов с низкой гликемической нагрузкой и небольшое количество белков. Но, к сожалению, диеты с высоким содержанием белка и жиров плохо влияют на здоровье. Вы можете придерживаться такой диеты пару месяцев, однако в долгосрочной перспективе она не способна заменить режим здорового питания. К тому же эта диета очень строгая. Именно поэтому лучшей диетой для последовательного снижения веса и нормализации уровня сахара в крови считается диета с низкой гликемической нагрузкой и небольшим количеством белка. Эта диета полезна для вашего здоровья и помогает снизить общий вес, как и диета с высоким содержанием белка, однако она гораздо эффективнее сжигает излишний жир, а ведь именно это нам и нужно в долгосрочной перспективе.

##### Сколько белка вы должны употреблять

Диеты с высоким содержанием белка доказали свою эффективность в борьбе с лишним весом отчасти потому, что они отрицательно влияют на способность организма превращать пищу в жир, а также потому, что вы употребляете их в небольшом количестве. Наибольшую потерю веса составляет именно потеря воды. В какой-то степени это происходит потому, что когда организму не хватает глюкозы, то он вскрывает ее запасы, так называемый гликоген, который хранится вместе с водой. Другая причина состоит в том, что когда вы едите слишком много белка без достаточного количества углеводов, то в организме начинают вырабатываться соединения, которые называются «кетоны». Они очень токсичные, и организм старается вывести их с мочой, что, в свою очередь, увеличивает потерю жидкости при снижении веса. Однако все литры потерянной жидкости вернутся в ваш организм.

Суточная норма потребления белка составляет около 40 г, и если вы будете употреблять больше 80 г в день в течение длительного времени, то у вас увеличится риск развития остеопороза. Поскольку белок обладает кислотными свойствами, употребление его в больших дозах приводит к вымыванию кальция из костей, потому что организм пытается любой ценой сохранить кислотно-щелочной баланс в норме. Также чрезмерное употребление белка оказывает негативное воздействие на почки. Если источником белка является красное мясо или молочные продукты, то это может увеличить риск развития рака груди или простаты. К тому же если человек выбирает мясо в качестве основного источника белка, то в его питании значительно увеличится количество поступающих насыщенных жиров, которые, как я объясню в главе «Секрет 4», являются не очень полезными для здоровья. Это не означает, что от красного мяса нужно совсем отказаться. Просто дело в том, что дикие животные, как правило, выглядят стройными и худощавыми, жир у них составляет около 5 % от массы тела, в то время как большинство животных, которых мы едим, полные, как и мы сами, и жир у них составляет около 20 % от массы тела. Даже если вы срежете весь жир, так называемое «постное», нежирное мясо все равно будет содержать много жира.

#### Тест на кислотность

Комбинация белка с углеводами действительно очень эффективна, потому что белок, состоящий из аминокислот, делает пищеварительную среду более кислой, а это замедляет процесс переваривания углеводов. Белкам нужна кислая, а углеводам – щелочная среда. В этом случае продукты питания остаются в желудке дольше, в результате мы дольше испытываем чувство насыщения. Если увеличить уровень кислотности, добавив лимонный сок (лимонную кислоту) или уксус (уксусную кислоту), то вы добьетесь такого же эффекта. Исследование, в котором приняли участие люди с сахарным диабетом I типа, продемонстрировало, что добавление 2 ст. л. уксуса в пищу снижает ее гликемическую нагрузку на 20 % (как показали результаты динамики изменения уровня сахара в крови) [107]. Уксус позволяет предотвратить резкие скачки сахара в крови. В другом исследовании, где приняли участие люди с сахарным диабетом II типа, изучался эффект добавления уксуса в пищу с высокой гликемической нагрузкой и в пищу с низкой гликемической нагрузкой. И снова добавление уксуса существенно снизило гликемическую нагрузку пищи, и у тех, кто употреблял пищу с высокой гликемической нагрузкой, немного снизился уровень инсулина (но не у тех, кто ел пищу с низкой гликемической нагрузкой) [108]. Вероятно, существует предел тому, сколько дополнительных преимуществ вы можете получить от добавления уксуса. И если вы вдруг решите съесть чипсы, которые я не рекомендую, по крайней мере убедитесь, что у вас достаточно уксуса! О целительных способностях уксуса можно слагать легенды. В практическом плане это означает, что салат лучше заправлять уксусной заправкой, или просто выпивать глоток уксуса с водой во время еды, или добавлять бальзамический уксус к еде для аромата. Добавление лимонного сока или уксуса также уменьшает образование конечных продуктов гликирования в уже готовой пище [109].

#### Лучшее соотношение белков, жиров и углеводов для сжигания жира

В краткосрочной перспективе, например от 30 дней до 3 месяцев, увеличение потребления белка от 60 г до 75 г в день с акцентом на рыбу, курицу и вегетарианские источники белка поможет нормализовать уровень сахара в крови [110] и ускорить процесс сжигания жира. По этой причине в антидиабетической диете на долю белка приходится больше калорий, чем в обычной диете, – 25–30 % по сравнению с нормой в 17 %, необходимой, чтобы нормализовать уровень сахара в крови и снизить резистентность к инсулину. Через 30 дней (или как только вы достигли своей цели) останется только поддерживать свой вес и баланс сахара в крови в долгосрочной перспективе, поэтому идеальное количество белка будет составлять 20–25 % калорий.

К счастью, вам не придется возиться с подсчетом калорий, потому что это не тот вид диеты. О том, как работает моя диета, я расскажу в части 3. А пока посмотрите на таблицу, в которой представлен идеальный баланс белков, углеводов и жиров.


Идеальный баланс


Поскольку мы все должны употреблять некоторое количество белков, углеводов и полезных жиров, лучший вариант – употреблять углеводные продукты с низким гликемическим индексом, богатые белком, например фасоль и чечевицу. Люди, которые живут в странах, где в рационе присутствует много фасоли и чечевицы, выглядят стройнее и здоровее, имеют очень низкий риск развития диабета.

Самый простой способ добиться идеального баланса белков, жиров и углеводов – это взять 60 г белка (это масса белка, а не всей пищи) и 120 г углеводов с низкой гликемической нагрузкой на день и равномерно разделить это количество между всеми приемами пищи, т. е. по 20 г белка и примерно по 40 г углеводов на завтрак, обед и ужин. (25 г мяса или рыбы содержит 7 г белка; 175 г банка консервированного тунца содержит 40 г белка; 1 большое яйцо содержит 6 г белка.) Вам не придется ничего считать, в рецептах уже все подсчитано. (Более подробную информацию о количестве и качестве жиров вы найдете в главе «Секрет 4».) Примерно две трети углеводов вы должны получать из овощей и фруктов с низкой гликемической нагрузкой и одну треть – из таких продуктов, как злаки и более крахмалистые овощи.

Во время основного приема пищи, на обед или ужин, вы должны употреблять в пищу любые богатые белком продукты из представленных ниже с порцией любых углеводных продуктов в таком же количестве плюс 2 порции овощей.

Если у вас сахарный диабет, вам, возможно, потребуется увеличить количество белка до одной трети на тарелке, сократив углеводную часть, пока уровень сахара в крови не нормализируется.


Соотношение продуктов для основного приема пищи


Вам следует употреблять больше богатых белком продуктов по сравнению с продуктами, богатыми углеводами, к которым вы привыкли, а также больше свежих фруктов и овощей. Количество углеводов или белков, которые вы получаете из некрахмалистых овощей (брокколи, капуста кале, капуста, горох, шпинат, морковь и т. д.), очень мало, поэтому их можно употреблять практически без ограничений во время антидиабетической диеты. Также старайтесь съедать два фрукта с низкой гликемической нагрузкой в день. Вот несколько примеров сочетания пищевых продуктов:


Комбинации продуктов, сжигающие жиры

(Вы сможете составить собственные комбинации, воспользовавшись списком продуктов в Приложении 4.)


Антидиабетические закуски также представляют собой комбинацию белка и углеводов. Употребление нескольких миндальных орехов или тыквенных семечек, богатых незаменимыми жирами и белками, вместе с фруктом с низкой гликемической нагрузкой замедляет усвоение фруктового сахара и поддерживает баланс сахара в крови. И помните: такие фрукты, как яблоки и клубника, имеют низкую гликемическую нагрузку, поэтому лучше выбирать их, чем другие фрукты (полный список продуктов вы найдете в Приложении 4).

На завтрак вы можете сбалансировать белок и углеводы с низкой гликемичечской нагрузкой, например съесть тарелку овсяных хлопьев с семенами и ягодами, добавив обезжиренное или соевое молоко.

Вам не придется ничего вычислять – все о моей диете вы узнаете в части 3, а меню и рецепты найдете в части 4.

#### Вы контролируете свой аппетит?

Еще один признак, который показывает, что ваш организм пал жертвой современного питания, является потеря контроля над аппетитом. Отчасти это естественная реакция на перепады сахара в крови. На сегодняшний день одно из самых горячих направлений исследований связано с лептином, как называют гормон аппетита. Цель лептина – подавление аппетита, когда вы уже наелись. Как это ни парадоксально, но у людей с избыточным весом, как правило, циркулирующего лептина больше, чем у людей без избыточного веса, и в результате они становятся все более «устойчивы к лептину» и больше не реагируют на попытку гормона обуздать аппетит, поэтому организм начинает вырабатывать еще больше лептина. Это как если бы центр, отвечающий за аппетит, поломался, поэтому они продолжают есть. У вас подобная ситуация?

Устойчивость к лептину очень похожа на устойчивость к инсулину. На самом деле устойчивость к лептину и устойчивость к инсулину тесно связаны, что указывает на нарушение обмена веществ. Эта картина часто сопровождается устойчивостью к адреналину, из-за которой вы испытываете постоянную усталость и нуждаетесь в стимуляторах. Важный вопрос заключается в том, почему развивается устойчивость к лептину, которая стимулирует желание постоянно есть. И как же восстановить чувствительность к лептину?

Лептин вырабатывается в жировых клетках, которые называются белой жировой тканью, и именно эта жировая ткань накапливается вокруг вашей талии. Чем больше жира у вас образуется, тем больше лептина вы вырабатываете, и если он работает правильно, то вы контролируете свой аппетит. Более того, исследования показали, что высокий уровень лептина увеличивает тягу к алкоголю, которая может еще больше усугубить проблему, поскольку вы не только теряете контроль над аппетитом, но и прибавляете сантиметры в талии.

Высокий уровень стресса способствует развитию устойчивости к лептину, как и недостаток физических упражнений, как показали результаты исследования [111]. Появляется все больше доказательств того, что диеты с высокой гликемической нагрузкой, высоким содержанием углеводов, на основе зерновых продуктов могут стать одной из основных причин развития устойчивости к лептину. Также исследование показало, что чрезмерное потребление фруктозы увеличивает устойчивость к лептину [112].

Моя диета с низкой гликемической нагрузкой предназначена для того, чтобы снизить резистентность к лептину, а также резистентность к инсулину. Ежедневные физические упражнения значительно улучшат ваше здоровье, поскольку они не только снижают резистентность к инсулину [113], но и помогают избавиться от стресса [114].

> Тематическое исследование: Адриан

> Возможно, вы помните, я уже рассказывал об Адриане, поваре из Южной Африки. Ему диагностировали сахарный диабет, когда уровень глюкозы у него в крови был 19,8 (нормальный уровень 5,0)! Он просто не мог прекратить есть, но после 2 месяцев на моей диете испытал чувство насыщения и даже смог оставить еду на тарелке, потому что был сыт. Его здоровье также улучшилось.

> «Меня больше не мучает подагра – даже когда я ем продукты, которых прежде избегал. Я потерял 38 кг в течение 6 месяцев, а объем моей талии уменьшился на 25 см. Я должен принимать метформин каждый день, но обычно забываю об этом. Через месяц на диете уровень сахара у меня в крови стал нормальным, стабилизировался – и больше не поднимался выше 6,0».

##### Есть у вас сахарная зависимость?

Сахар вызывает привыкание. Он стимулирует те же области мозга, что отвечают за никотиновую и другие виды зависимости. Эксперт по наркотической зависимости доктор Саймон Торнли, регистратор в региональной службе здравоохранения Окленда, отмечает: «Наркоманы вынуждены увеличивать количество принимаемых химических веществ, им трудно остановиться, они продолжают делать это несмотря на негативные последствия и чувствуют себя плохо, если не получают допинг. То же самое происходит и с людьми, которые не могут отказаться от рафинированных углеводов» [115]. Тесты на животных показали, что употребление воды с 10 % калорий, содержащихся в сахаре, вполне достаточно, чтобы животные начали испытывать тягу к сахару. Это количество значительно меньше того, что употребляют многие люди.

Недавнее исследование показало, что люди с избыточным весом, которые ежедневно испытывают потребность съесть что-нибудь сладкое, ведут себя как наркоманы. «Предположение, что углеводы могут вызывать привыкание, старо как мир, однако до недавнего времени эта тема не пользовалась популярностью, – говорит ведущий научный сотрудник Бонни Спринг, профессор профилактической медицины в университете штата Иллинойс, Чикаго. – Но доказательства строились на том, что высокий уровень сахара в крови влияет на участки мозга, отвечающие за наркотическую зависимость» [116].

В исследовании профессор Спринг дал группе женщин с избыточным весом два напитка, одинаковые по внешнему виду и по вкусу, но один содержал только сладкие углеводы, такие как декстроза и рисовый сироп, а другой – немного белка. Затем их попросили подумать о чем-то грустном в течение некоторого времени, достаточного, чтобы расстроиться, и попросили снова выпить напитки. Когда женщин спросили, какой напиток им больше нравится, большинство из них ответили, что напиток из чистых углеводов гораздо лучше, потому что он бодрит. Подобные эксперименты регулярно проводятся, чтобы выяснить, вызывает ли препарат привыкание. Профессор Спринг говорит: «То, как участники отреагировали на чистый углеводный напиток, напоминало поведение наркоманов… Наркоманы привыкают к наркотику, поэтому им требуется больше, то же самое мы увидели и в поведении женщин. Насколько большую роль наркомания играет в ожирении, пока не ясно».

Если вы полагаете, что у вас сахарная зависимость, если вам часто хочется сладкого, особенно когда вы в плохом настроении, то вы будете рады услышать, что сочетание моей диеты с низкой гликемической нагрузкой и биологических добавок, о которых я расскажу в части 3, быстро избавит вас от тяги к сладкому. Вы победите эту слабость в течение первых 5 дней. Вам не понадобится вся сила воли, чтобы бороться со своими желаниями. Ваша тяга к сладкому быстро испарится.

#### Когда лучше есть

Естественно, есть нужно, когда вы голодны, а не тогда, когда вам скучно или вы расстроены, но также не стоит ждать, пока уровень сахара у вас упадет настолько низко, что вы не сможете остановиться.

Утром, когда вы просыпаетесь, уровень сахара в крови очень низкий, поэтому ваш завтрак должен содержать большое количество белков, например яйца. Если вы предпочитаете зерновые каши, например овсянку, обязательно добавьте в нее 1 ст. л. измельченных семян и молоко с повышенным содержанием белка, например соевое молоко. Такой завтрак поможет снизить аппетит на длительное время.

Ужинайте за 2 часа до сна. Ужин обязательно должен быть с низкой гликемической нагрузкой и достаточным количеством белка. Употребляя фасоль, чечевицу или нут в качестве закуски с гликемической нагрузкой 7 единиц, вы сможете поддерживать уровень сахара в крови в норме. Таким образом, вы даже сможете снизить гликемическую нагрузку своего завтрака на следующий день.

Никогда не ешьте после ужина. Никаких перекусов и напитков, кроме воды или травяного чая без сахара. Следите за тем, чтобы интервал между ужином и завтраком составлял 11 часов, ночные перекусы приводят к ожирению [117]. Старайтесь высыпáться. Исследования показали, что недостаток сна также нарушает регуляцию гормонов, отвечающих за аппетит [118]. В главе «Секрет 8» я расскажу, что нужно делать, чтобы хорошо выспаться.

> Выводы:

> ● Вы должны придерживаться строгой диеты с низкой гликемической нагрузкой.

> ● Ваша максимальная ГН в день не должна превышать 45 единиц (ГН: 40 в течение первых 2 недель), при этом ГН основных блюд должна быть около 10, а закусок – около 5.

> ● Комбинируйте белки с углеводами.

> ● В день у вас должно быть три основных приема пищи и два перекуса с низкой гликемической нагрузкой. И всегда начинайте свой день с плотного завтрака с низкой гликемической нагрузкой.

### Секрет 2. Употребляйте продукты из 8 ключевых групп, которые поддерживают уровень глюкозы в норме

Небольшие изменения в списке продуктов, с которым вы отправляетесь в супермаркет, могут оказать огромное влияние на вашу способность контролировать уровень сахара в крови, аппетит, а также здоровье сердечно-сосудистой системы. Если указанные ниже продукты до сих пор не стали неотъемлемой частью вашего меню, настало время включить их в свой рацион. Я расскажу, почему они так важны, и дам много простых рецептов и идей, которые помогут вам легко добавить их в свой рацион на регулярной основе.

#### Вкусный овес

Теперь вы знаете, что овес способствует стабилизации и нормализации уровня сахара в крови. Вы можете употреблять его в виде овсяных хлопьев (холодными) или отварить, чтобы сделать овсяную кашу. Также вы можете приготовить вкусные овсяные блины. Выбирайте овсяные лепешки вместо хлеба, например с яичницей или с вареным яйцом, или в качестве закуски в течение дня, намазав их спредом с высоким содержанием белков, например хумусом. Сегодня можно купить овсяные хрустики (гораздо лучше чипсов) и овсяное печенье, но проверяйте, чтобы на упаковке было указано, что они имеют низкий гликемический индекс. Продукция компании Nairn’s – отличный выбор.

Овес является лучшим источником растворимой клетчатки, которая называется бета-глюканы. Она содержится в овсяных отрубях, наружном слое зерна, поэтому лучше выбирать овсяные лепешки из муки грубого помола. Вы можете снизить гликемическую нагрузку своего завтрака, добавив в него 1 ст. л. овсяных отрубей. Это очень важный момент, если вы придерживаетесь диеты с низкой гликемической нагрузкой. Поскольку овсяные отруби обладают высокой впитывающей способностью, если вы добавите их в кашу и дадите ей настояться в течение нескольких минут, то употребите гораздо больше жидкости, чем обычно.

Вы должны употреблять как можно больше бета-глюканов, чтобы нормализовать уровень сахара в крови. Мало того, что присутствие бета-глюканов в пище замедляет процесс усвоения углеводов, которые вы едите, они также помогают снизить уровень холестерина. В качестве примера приведу результаты исследования, которое провел доктор Аллан Гелибтер из Центра по изучению проблем ожирения и питания в больнице Сент-Люк-Рузвельт в Нью-Йорке [119]. В этом исследовании доктор Гелибтер предложил добровольцам на завтрак выбрать либо овсянку с высоким содержанием бета-глюканов, либо глазированные кукурузные хлопья – с одинаковым количеством калорий. Те, кто завтракал овсяной кашей, в обед употребляли на 30 % меньше калорий по сравнению с теми, кто ел на завтрак глазированные кукурузные хлопья.

Доктор Гелибтер считает: «Подобный результат может быть связан, в первую очередь, с замедленным опорожнением желудка, так как овсянке требуется больше времени, чтобы покинуть желудок и попасть в кровь в виде глюкозы и других питательных веществ. Чем медленнее освобождается желудок, тем дольше в нем остается пища и тем дольше люди испытывают чувство насыщения и удовлетворения от приема пищи».

Лучшими источниками бета-глюканов [120] являются представленные ниже продукты (процентное содержание бета-глюканов на продукт):


#### Выбирайте рожь вместо пшеницы

Цельные зерна ржи также удивительны с точки зрения гликемической нагрузки. Исследование показало, что ржаные отруби снижают гликемическую нагрузку пищи гораздо лучше, чем овсяные [121]. В практическом плане это означает, что цельнозерновой ржаной хлеб в умеренных количествах отлично подойдет на завтрак или закуску вместе с продуктами с высоким содержанием белка. Лучший выбор – приготовленный на медленном огне скандинавский хлеб из грубой непросеянной ржаной муки. Имейте в виду, что некоторые производители добавляют пшеницу, поэтому лучше выбирать хлеб, который не содержит пшеницу (он в настоящее время широко доступен в супермаркетах).

Вы также можете выбрать ржаной хлеб на закваске. Этот хлеб плотнее и тяжелее, чем обычный пшеничный хлеб, и это хорошо, но отрезайте более тонкие ломтики. Гликемическая нагрузка одного тонкого ломтика составляет 5 единиц, а двух тонких ломтиков – 10.

Рожь также меняет нашу генетическую предрасположенность (см. главу «Секрет 10») к инсулинорезистентности, обращая развитие метаболического синдрома вспять [122]. Таким образом, если вы готовы зайти так далеко, держитесь подальше от пшеницы, выбирая овес и рожь.

#### Полезный для здоровья ячмень

Ячмень – еще один из самых полезных злаков, который лучше пшеницы. Исследование, проведенное доктором Джозефом Кинаном, профессором Университета при медицинской школе Миннесоты в Миннеаполисе, показало, что употребление ячменя снижает чувство голода [123]. Доктор Кинан разделил людей с избыточным весом, у которых к тому же был высокий уровень холестерина, на две группы. У них был одинаковый рацион питания, но одна группа получала маффины из ячменной муки с высоким содержанием ячменных отрубей и бета-глюканов, а другая группа – маффины из пшеничной муки. Те, кто ел маффины из ячменной муки, испытывали чувство насыщения и удовлетворения от пищи на протяжении всего исследования, в отличие от тех, кто употреблял маффины из пшеничной муки. «Мы полностью связываем появление чувства сытости с употреблением бета-глюканов. Продукты, богатые бета-глюканами, пребывают в желудке в течение более длительного периода времени по сравнению с продуктами с низким содержанием этой клетчатки. Именно она вызывает чувство насыщения или сытости», – отметил доктор Кинан. Те, кто ел маффины из ячменной муки, теряли в среднем около 225 г в неделю, тогда как те, кто ел маффины из пшеничной муки, наоборот, набирали по 225 г в неделю. Кроме того, у тех, кто употреблял маффины с бета-глюканами, значительно снизился уровень общего холестерина (11 %) и «плохого» холестерина ЛПНП (12 %), в то время как уровень липопротеинов высокой плотности не изменился. «Это очень значимый результат, – говорит доктор Кинан. – Такие улучшения, по предварительным оценкам, на 20 % снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний».

Вы можете купить цельнозерновую перловую крупу, которая варится так же, как и коричневый рис. В ней содержится много бета-глюканов и растворимой клетчатки, она имеет приятный аромат – но ее нужно долго пережевывать. Длительное пережевывание позволяет полезным веществам из пищи лучше усваиваться.

Гликемическая нагрузка макаронных изделий ниже, чем хлеба, и сегодня в продаже можно найти макаронные изделия из ржаной муки, киноа и нута. Лучший выбор – паста Dreamfields, у которой особенно низкая гликемическая нагрузка.

#### Употребляйте больше фасоли, чечевицы и гороха

Эта группа пищевых продуктов, известная как бобовые, является одной из основных в странах с низким уровнем заболеваемости сахарным диабетом, но в европейской кухне эти весьма питательные продукты присутствуют в недостаточном количестве. Кроме фасоли на тосте, большинство людей не употребляют других бобовых (фасоль на тосте – неплохой выбор, если вы выбираете фасоль без сахара, например Whole Earth, подслащенную яблочным соком). Все бобовые отличаются относительно высоким содержанием белка, что позволяет им снижать гликемическую нагрузку пищи.

Если, например, вы выбрали порцию фасоли или чечевицы в качестве углеводной части основного блюда с гликемической нагрузкой, равной 7, то легко сможете снизить гликемическую нагрузку своей пищи:


Включив порцию чечевицы или фасоли в свой ужин, вы снизите гликемическую нагрузку своего завтрака на следующий день, что весьма существенно понизит уровень сахара у вас в крови. Это факт подтвердило исследование, в котором людей кормили различными видами ужина, затем различными видами завтрака, измеряя уровень сахара у них в крови после каждого приема пищи. Чем ниже гликемическая нагрузка ужина, тем нормальнее будет уровень сахара в крови после завтрака на следующий день. Включить в обед 130 г готовой чечевицы – отличная идея.

В части 4 вы найдете много рецептов с фасолью, чечевицей и горохом (одно из моих любимых блюд – суп из каштанов и каролинских бобов). Вы можете приготовить их менее чем за 5 минут, и они идеально подойдут в качестве закуски или как часть основного блюда – возможно, с овсяными лепешками и салатом.

#### Киноа – зерно древних инков

Киноа выращивают в Южной Америке уже 5000 лет, и она считается источником силы для тех, кто работает на большой высоте. Киноа также называют матерью всех зерен из-за уникальных свойств, ведь она содержит больше белка, чем любые другие злаки, и качество белка лучше, чем в мясе.

Хотя киноа широко известна как зерновая культура, на самом деле это семена. И как другие семена, она богата незаменимыми жирами, витаминами и минералами, обеспечивая почти в 4 раза больше кальция, чем пшеница – плюс железо, витамины группы В и витамин Е. Киноа отличается низким содержанием жиров: большинство из них те самые полиненасыщенные жиры, что относятся к незаменимым жирным кислотам. Киноа также является одним из лучших источников белка в растительном царстве, от 16 до 20 % (соя – 38 %, имеет самое высокое содержание белка, у некоторых бобовых еще выше). Киноа считается идеальным пищевым продуктом.

В наши дни киноа можно найти во многих супермаркетах и употреблять вместо риса. Для того чтобы ее приготовить, крупу нужно хорошо промыть, затем добавить 2 части воды на 1 часть киноа и варить в течение 15 минут. В ней нет клейковины, а гликемическая нагрузка намного ниже, чем у риса. Порция готовой киноа 130 г имеет гликемическую нагрузку всего 7 единиц. ГН можно уменьшить, если подать ее с белком, например с какой-нибудь рыбой или, может быть, с тофу, если вы являетесь сторонником вегетарианского питания. Киноа с кешью и кунжутом или табуле с киноа – два отличных блюда, которые можно подать с жареным стейком тунца или тофу.

#### Употребляйте как можно чаще семена чиа, льна, тыквенные семечки, грецкие орехи и миндаль

Вы, возможно, не слышали о семенах чиа, но я с некоторых пор знаю, что они являются богатым источником жирных кислот омега-3 растительного происхождения, а также основным продуктом питания в течение тысяч лет, еще со времен ацтеков. Просто до недавнего времени приобрести семена чиа в Великобритании и многих других странах было невозможно.

Первое упоминание об употреблении людьми семян чиа датируется 3500 годом до н. э., а к 1500 году до н. э. эти семена стали товарной культурой в Мексике. Правители ацтеки взимали семена чиа в качестве ежегодной дани с покоренных народов и преподносили их богам во время религиозных церемоний. Но семена чиа выпали из мезоамериканского рациона и культуры после того, как были запрещены испанскими конкистадорами-католиками. Вместо этого сельское хозяйство было вынуждено выращивать продовольственные культуры, привычные для европейцев.

Теперь чиа снова возвращается – и это правильно. Наряду с южноамериканским зерном – киноа – семена чиа представляют собой весьма питательный продукт, который должен стать ежедневной частью нашего рациона, чтобы восстановить баланс между жирными кислотами омега-3 и омега-6.

Как и семена льна, чиа является очень богатым источником растворимой клетчатки, а также жирных кислот омега-3 и белка, и все эти питательные вещества необходимы, чтобы обратить вспять развитие метаболического синдрома и сахарного диабета. Чиа содержит в 2 раза больше растворимой клетчатки, чем овес, но, конечно, вы не будете употреблять его в таком количестве. Добавив семена чиа в овес – например, в кашу, – вы увеличите поступление растворимой клетчатки в организм. Я предпочитаю семена чиа семенам льна по трем причинам. Во-первых, в семенах чиа больше питательных веществ; во-вторых, они вкуснее; в-третьих, они дольше хранятся. Это потому, что они содержат очень много антиоксидантов. В исследовании людей с диабетом одной группе давали 37 г семян чиа в день, что составляет около 2 ст. л. с верхом, а второй – пшеничные отруби в качестве плацебо. В результате у тех, кто употреблял семена чиа, снизились уровень гликозилированного гемоглобина и артериальное давление [124].

Как и семена льна, семена чиа являются отличным источником белка – около 20 %, что намного выше, чем в зерновых культурах, в том числе и в киноа. Рис содержит лишь 7 % белка, а овес – 17 %. Семена чиа, однако, богаче антиоксидантами и растворимой клетчаткой, чем семена льна. Также они чемпионы по количеству следующих питательных веществ:

● Масло чиа содержит 64 % альфа-линоленовой кислоты (омега-3) и 19 % линолевой кислоты (омега-6), в то время как лен содержит 58 % омега-3 и 15 % омега-6.

● Чиа обеспечивает 631 мг кальция и 466 мг магния на 100 г, а лен содержит 199 мг кальция и 362 мг магния.

● Чиа отличается очень низким содержанием натрия – 19 мг по сравнению с 34 мг на 100 г в семенах льна.

Я употребляю 15 г семян чиа каждый день (1 ст. л.), которые дают мне 100 мг кальция и 70 мг магния, – действительно приличное количество для поддержания хорошего здоровья, которое идеально подходит, если у вас сахарный диабет. Антиоксидантный индекс ORAC 15 г семян чиа составляет 1335 единиц (о нем я упоминал в главе 3 и подробнее расскажу позже). Это более одной пятой части суточной нормы в 6000 ORAC единиц. ¼ чашки ягод обеспечит еще 1000 единиц, как и 4 грецких ореха или ореха пекан. Таким образом, употребив все три продукта за завтраком, вы получите более половины рекомендуемой суточной нормы антиоксидантов.

Вкус семян чиа намного приятнее, чем семян льна, и больше напоминает орех. Вы можете употреблять их самостоятельно или добавлять в каши, хлеб, выпечку, а также в салаты или супы. Семена чиа крошечные, как кунжут, поэтому перед употреблением их нужно измельчить, чтобы в организм попали все питательные вещества. Вы также можете купить молотые семена чиа. Как и овсяные отруби, семена чиа поглощают много воды, поэтому если вы добавите их в кашу, напиток или суп, то они набухнут, как овес в каше. В результате вы быстрее испытаете чувство насыщения.

#### Другие здоровые семена и орехи

Семена льна также являются отличным источником жирных кислот омега-3, растворимой клетчатки и белка. Как и семена чиа, их лучше употреблять молотыми или замачивать в течение 10 минут. Старайтесь употреблять хотя бы 1 ст. л. этих семян в день.

Также очень полезными являются тыквенные семечки. Они содержат 21 % белка и довольно большое количество жирных кислот омега-3. Преимущество тыквенных семечек состоит в том, что они содержат большое количество магния, который очень важен для нормализации уровня сахара в крови. Тыквенные семечки достаточно большие и мягкие, и их можно употреблять целиком, добавляя в каши, либо с фруктами. Если вы отправляетесь в дорогу, возьмите с собой какую-нибудь углеводную пищу на случай, если уровень сахара в крови начнет скакать, а также не забудьте тыквенные семечки. Старайтесь употреблять не менее 1 ст. л. в день.

Грецкие орехи и миндаль также помогают обратить вспять развитие метаболического синдрома и уменьшить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Грецкие орехи способствуют улучшению кровообращения у больных сахарным диабетом [125] и, как правило, помогают снизить риск сердечного приступа. Что бы вы ни выбрали – семена чиа, льна, тыквенные семечки или орехи, – вы должны ежедневно употреблять не менее 1 ст. л. семян или маленькую горсть орехов, либо добавляя их в пищу, например на завтрак, либо как часть закуски с низкой гликемической нагрузкой. Смесь четырех видов семян – простой способ получить необходимое количество питательных веществ.

Вы также можете употреблять миндальное масло и масло тыквенных семечек, которые гораздо полезнее, чем обычные масла или маргарин. Арахис и арахисовое масло (без сахара) являются отличным источником белка, однако в них низкое содержание жирных кислот омега-3 и растворимой клетчатки.

#### Выбирайте кабачки

Эта овощная группа включает в себя кабачки, обычную тыкву, ореховую тыкву и многие другие культуры семейства тыквенных. Эти овощи имеют очень низкую гликемическую нагрузку, поэтому идеально подойдут в качестве порции углеводов в составе основного блюда с гликемической нагрузкой 7 единиц.

Последние исследования показывают, что экстракт тыквы способствует регенерации поврежденных клеток поджелудочной железы у крыс, больных сахарным диабетом I типа, повышая количество бета-клеток, вырабатывающих инсулин [126].

Группа исследователей во главе с Тао Ся из Восточно-китайского педагогического университета выяснила, что у больных диабетом крыс, которых кормили экстрактом, снизился уровень инсулина и улучшилась работа инсулин-продуцирующих клеток. Тао Ся говорит: «Экстракт тыквы является потенциально очень хорошим продуктом для профилактики и лечения сахарного диабета». И добавляет, что инъекции инсулина, возможно, будут необходимы этим пациентам всегда, но экстракт тыквы может значительно сократить количество инсулина, который они должны принимать.

Защитный эффект тыквы предположительно связан с наличием антиоксидантов и D-хиро-инозитола – молекулы, которая влияет на активность инсулина. Пока немного рано говорить, что у людей с диабетом произойдут те же изменения, но, учитывая тот факт, что кабачки имеют очень низкую гликемическую нагрузку, я призываю вас сделать их неотъемлемой частью своего рациона.

#### Получайте удовольствие от ягод, вишен и слив

Как я уже упоминал в главе «Секрет 1», основной сахар, который содержится в большинстве ягод, вишен и слив, это ксилоза, и именно благодаря ей фрукты усваиваются очень медленно. Чем темнее окраска ягод, тем лучше, поэтому черная смородина, ежевика, черника и приготовленная черная бузина являются уникальными источниками питательных веществ. Недавно были проведены исследования свойств черники среди добровольцев с избыточным весом и инсулинрезистентностью, которая является фактором высокого риска развития диабета. Одной группе в течение 6 недель ежедневно давали коктейль из черники, другой – идентичный по виду и вкусу коктейль, но не из черники. У тех, кто употреблял настоящую чернику, чувствительность к инсулину увеличилась на 22 % [127].

Вишня Монморанси обладает исключительно высоким содержанием антиоксидантов (см. главу «Секрет 5»), и экстракт вишни Монморанси (так называемый концентрат Cherry active), полезный для сердечно-сосудистой системы, – единственный фруктовый напиток, который я рекомендую. Поскольку в вишне преобладает ксилоза, этот напиток имеет относительно низкую гликемическую нагрузку (и все равно не стоит употреблять больше маленького стакана в день), тогда как виноградный сок содержит чистую глюкозу.

Сливы в сезон представляют собой отличную фруктовую закуску вместе с небольшим количеством белка, например миндальными орехами или тыквенными семечками. 3–4 штучки чернослива станут прекрасной альтернативой фруктам в овсяной каше, но убедитесь, что они не были замочены в сахаре.

Также очень полезными являются яблоки и груши, однако сорт яблок и груш имеет большое значение. Более твердые и менее сладкие груши, например, имеют самую низкую гликемическую нагрузку.

#### Съешьте ложку корицы

Ложка корицы в день действительно помогает держать диабет под контролем. Корица – это безопасная и недорогая пряность, которая использовалась в течение многих лет в традиционной фитотерапии для лечения сахарного диабета II типа. Активный ингредиент корицы – полимер метил-гидрокси-халкон – имитирует действие гормона инсулина, который выводит избыток сахара из крови. Корица также снижает уровень холестерина и содержание в крови жиров [128], а еще уменьшает артериальное давление [129]. Я настоятельно рекомендую вам сделать ежедневное употребление 1 ч. л. корицы частью программы по лечению сахарного диабета.

Безусловно, нам предстоит узнать о корице еще немало интересных фактов, а пока недавние исследования на животных показали, что она оказывает положительное влияние на уровень сахара в крови. Исследование, проведенное в 2005 году, показало, что после приема в пищу сладкого корица снижается уровень сахара в крови и повышает уровень инсулина в течение 30 минут [130].

Другое исследование на животных показало, что после приема корицы в течение 2 недель было отмечено снижение в крови уровня сахара и содержания жиров, а через 6 недель – повышение уровня инсулина и «хорошего» холестерина ЛПВП [131].

Исследования на людях также показали ряд положительных результатов. Группа исследователей обнаружила, что у людей на ранних стадиях развития сахарного диабета, а не просто с повышенным риском, которым в течение 12 недель давали экстракт корицы, известный как Cinnulin, были отмечены улучшения показателей некоторых компонентов метаболического синдрома (уровень сахара в крови, артериальное давление и содержание жиров в организме) [132]. Следующее исследование показало, что экстракт корицы повышает антиоксидантный статус организма, таким образом, защищая сосуды от вредного воздействия свободных радикалов [133].

Еще одно недавнее исследование на людях, страдающих сахарным диабетом, показало аналогичные результаты. 39 пациентов принимали экстракт корицы в течение 4 месяцев и показали существенное снижение уровня сахара в крови после приема пищи, а также снижение на 10 % уровня сахара в крови натощак. Интересно, что люди с диабетом, которым с трудом удавалось контролировать уровень сахара в крови, благодаря корице показали значительное улучшение [134].

##### Сколько корицы нужно потреблять?

И снова обратимся к результатам исследований, чтобы определить оптимальную дозировку. В одном исследовании в 2003 году исследователи давали трем группам людей с сахарным диабетом 1 г, 3 г и 6 г (1 ч. л. с верхом) корицы в день. В течение нескольких недель все группы отреагировали на прием корицы снижением уровня сахара в крови в среднем на 20 %, в отличие от контрольной группы. Некоторым добровольцам, употреблявшим корицу, удалось стабилизировать и нормализовать уровень сахара в крови. Характерно, что уровень сахара в крови начал снова повышаться после прекращения приема корицы. Наибольшие улучшения отмечались при самой высокой дозировке.

Недавнее исследование, проведенное в Скандинавии, в котором добровольцам давали рисовый пудинг с корицей или без нее, показало, что у тех, кто получал 3 г корицы, вырабатывалось меньше инсулина после еды. При более раннем исследовании обнаружили, что корица замедляет опорожнение желудка, и это оказывает эффект на усвояемость углеводов. Подобный эффект был отмечен при 6 г корицы, а не при 3 г (1 ч. л. без верха – это примерно 3 г, с верхом – ближе к 6 г).

Я рекомендую вам употреблять 1 ч. л. (3 г) в день.

> Выводы

> Для того чтобы поддерживать уровень сахара в крови в норме, регулировать аппетит и улучшить общее состояние здоровья:

> ● Употребляйте овес (а также грибы шиитаке и ячмень) ради бета-глюканов.

> ● Чередуйте зерновые продукты – ешьте не только пшеницу, а также рожь и ячмень.

> ● Регулярно ешьте бобовые (фасоль, чечевица и нут).

> ● Удивительная крупа киноа должна стать неотъемлемой частью вашего питания.

> ● Через день перекусывайте небольшой горстью семян чиа, грецких или миндальных орехов, чтобы предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

> ● Включите в свой рацион кабачки и тыкву, чтобы улучшить работу клеток поджелудочной железы.

> ● Употребляйте чернику, ежевику, крыжовник, вишни и сливы, яблоки и груши, потому что в них низкое содержание сахара.

> ● Каждое утро добавляйте ложку корицы в свой зерновой завтрак или в супы, а также в выпечку для аромата.

### Секрет 3. Употребляйте больше растворимой клетчатки

Мы все не раз слышали о важности клетчатки, полезные свойства которой впервые были обнаружены еще в 1970 году, когда доктор Денис Беркитт и доктор Хью Тровелл путешествовали по миру, собирая образцы кала. Они заметили, что в странах, где кал у людей был средней консистенции (как при нормальной работе кишечника), больницы были маленькие, а значит, люди болели нечасто. А в странах, где у жителей кал был более твердым (другими словами – запор), были большие больницы с огромным количеством пациентов. Доктор Беркитт и доктор Тровелл обратили внимание на присутствие в пище трудноперевариваемой формы углеводов, которая теперь называется клетчаткой. Она очищает желудочно-кишечный тракт и усиливает его деятельность, что в результате оказывая благотворное воздействие почти на все расстройства пищеварения.

#### Что такое клетчатка

Клетчатка содержится в цельнозерновых продуктах. Именно зерновая оболочка – отруби – представляет собой основной источник клетчатки. Овощи также содержат клетчатку, но при термической обработке она иногда повреждается, поэтому лучше употреблять их сырыми или приготовленными на пару. Фрукты также содержат клетчатку, которая сдерживает усвоение фруктозы, содержащейся в них, но, как мы узнали из главы «Секрет 2», фруктоза в больших количествах действует скорее как яд, чем как полезное вещество. Вся эта клетчатка замедляет усвоение сахара из пищи и снижает уровень вырабатываемого инсулина. Наши предки употребляли клетчатку в больших количествах – около 100 г в день. В XXI веке мы употребляем ее намного меньше, около 10 г в день.

Продукты с высоким содержанием клетчатки, естественно, имеют низкую гликемическую нагрузку, поэтому я рекомендую вам увеличить в своем рационе количество следующих продуктов:

● Продукты из цельного зерна и отруби (некоторые продукты уже содержат пшеничные или овсяные отруби)

● Фасоль и чечевица

● Орехи и семена (особенно семена чиа и льна)

● Сырые и слегка обработанные (на пару) овощи

● Фрукты с кожурой (в соке практически нет клетчатки)

Если вы решите придерживаться антидиабетической диеты, вам не придется ломать голову над тем, как использовать вышеуказанные продукты в своем рационе, потому что я дам вам готовые рецепты блюд, приготовленных из продуктов с низкой гликемической нагрузкой и, естественно, с высоким содержанием клетчатки.

#### Преимущества растворимой клетчатки

С начала 1970-х годов было обнаружено и изучено огромное количество различных видов клетчатки с широким спектром действия, включая нормализацию уровня сахара в крови, снижение уровня холестерина, стабилизацию процессов пищеварения и укрепление иммунной системы. Особенно важным было открытие «растворимой» клетчатки, которая растворяется и становится гелеобразной субстанцией, поглощая много воды, в отличие, например, от пшеничных отрубей, которые поглощают очень мало жидкости. (Добавлять пшеничные отруби в пищу не рекомендуется, поскольку они действуют как раздражитель слизистой и не обеспечивают мягкого очищения кишечника.)

Наиболее известным примером растворимой клетчатки является овсяная клетчатка, или отруби, которая богата бета-глюканами. При приготовлении она приобретает вязкую консистенцию. Растворимая клетчатка отвечает за нормальную работу желудочно-кишечного тракта, замедляя усвоение сахара из пищи и эффективно снижая гликемическую нагрузку. Она также связывает холестерин в кишечнике и помогает вывести его. Вообще говоря, чем больше растворимой клетчатки, тем лучше. Клетчатка вызывает чувство насыщения, и, соответственно, вы меньше едите.

Другие пищевые продукты с исключительно высоким содержанием растворимой клетчатки, которые помогут нормализовать уровень сахара в крови, – это ячмень и семена чиа. Как я уже говорил в главе «Секрет 2», это одни из лучших антидиабетических продуктов питания. В части 4 вы найдете ряд рецептов из этих продуктов.

Также к растворимым пищевым волокнам относят пектины, содержание которых особенно высоко в цитрусовых и яблоках, и альгин, которого много в водорослях.

##### Менее известные виды клетчатки

Существуют и другие источники клетчатки, которые вы вряд ли захотите съесть. Например, конжаковая камедь, которую получают из картофелеподобных клубней, выращиваемых только в Японии, а также подорожник, гуаровая камедь и ксантановая камедь. В Японии можно купить блюда, приготовленные из конжаковой камеди, однако вы не встретите эти блюда в меню европейской кухни. Эти ингредиенты часто используются в качестве загустителей в пищевых продуктах, а также для создания «чистой» клетчатки, которую можно купить в виде порошков, капсул или специальных напитков, – все они предназначены для того, чтобы помочь нормализовать уровень сахара в крови. Также вы должны знать, что, принимая перед едой капсулу с клетчаткой или ложку растворенного в воде порошка, вы можете в корне изменить гликемическую нагрузку пищи, которую собираетесь съесть.

#### Уникальная клетчатка, которая вдвое снижает уровень сахара в крови

Некоторые виды клетчатки особенно полезны для людей, страдающих сахарным диабетом или желающих предотвратить риск развития этого заболевания. Вот моя уникальная клетчатка.

##### Глюкоманнан

Одним из моих любимых видов клетчатки, широко используемой в Азии, но не в Великобритании, является глюкоманнан – растворимые волокна, которые добывают из корней конжака. Глюкоманнан поглощает воды в 50 раз больше, чем пшеничные отруби, и заполняет желудок, вызывая чувство насыщения. Глюкоманнан обладает сильным впитывающим эффектом, поэтому очень важно запивать его большим количеством воды. Его абсорбирующие свойства уникальны: во-первых, он поглощает холестерин и чистит стенки кишечника; во-вторых – и это настоящая изюминка глюкоманнана! – обладает способностью снижать гликемическую нагрузку пищи, а следовательно, помогает нормализировать уровень сахара в крови.

Исследование, проведенное в Таиланде, показало, что 1 г глюкоманнана, принятого перед едой, значительно снижает гликемическую нагрузку пищи, а также потребность в инсулине у людей с сахарным диабетом II типа [135]. Другие исследования показали, что глюкоманнан снижает холестерин [136], а также нормализирует уровень сахара в крови [137], и в результате улучшается чувствительность к инсулину.

Глюкоманнан также способствует снижению избыточного веса. Два исследования (одно проведено в Японии [138], а другое – в США [139]) показали, что прием 3 г глюкоманнана в день приводит к снижению веса на 450 г в неделю. В Институте оптимального питания мы решили провести собственное исследование глюкоманнана. 10 человек с избыточным весом принимали по 3 г глюкоманнана в день в течение 3 месяцев [140]. Никто из них не изменил ни своего питания, ни образа жизни. Через 3 месяца 9 человек похудели в среднем на 3 кг каждый. Обзор всех исследований на сегодняшний день (в 2005 году) показал: «При дозах 2–4 г в день глюкоманнан хорошо переносился и привел к значительному снижению веса у людей с избыточной массой тела» [141].

Чтобы добиться такого же эффекта, вам нужно принимать около 3 г глюкоманнана или 1 ч. л. без верха (эта доза эквивалентна трем капсулам) 2 или 3 раза в день перед основными приемами пищи. По иронии судьбы, в Великобритании законодательством (Закон об эмульгаторах и нормализаторах) запрещено продавать чистый глюкоманнан, однако экстракт корня конжак купить можно. Экстракт конжака содержит около 60 % глюкоманнана, поэтому ежедневное потребление 5 г эквивалентно 3 г чистого глюкоманнана; следовательно, вы должны будете пить 5 капсул или 1 ч. л. с верхом перед едой.

##### Биологическая добавка PGX – лучшая клетчатка

На сегодняшний день существует растворимая клетчатка, которая превосходит глюкоманнан. Исключительные результаты были продемонстрированы особым видом клетчатки под названием PGX. Это клетчатка с очень высокой поглощающей способностью, которая была создана в результате синтеза глюкоманнана с другими растительными волокнами (альгинаты, из морских водорослей, и ксантановая камедь). PGX представляет собой порошок, который также доступен в виде капсул. 1 ч. л. с верхом (5 г) этого порошка, растворенная в стакане воды и принимаемая 2–3 раза в день перед едой, уменьшает аппетит и значительно снижает гликемическую нагрузку пищи, которую вы собираетесь съесть [142].

Профессор Дженни Брэнд-Миллер из университета Сиднея сыграла очень важную роль в продвижении идеи питания с низкой гликемической нагрузкой. В своем исследовании она обнаружила, что прием 5 г порошка PGX, предварительно растворенного в воде, во время завтрака или сразу же после него снижает гликемическую нагрузку пищи примерно на четверть [143].

На первом графике показано действие клетчатки PGX. Поскольку ваша первоочередная задача – избегать резких скачков сахара в крови, это означает снижение вредного воздействия сахара по отношению к системе выработки инсулина. Как вы видите, 1 ч. л. PGX очень эффективно справляется с этой задачей. Кроме того, прием 5 г этого порошка за ужином имеет эффект домино и почти на четверть снижает гликемическую нагрузку завтрака на следующий день.

На втором графике вы видите кривую, отражающую уровень глюкозы у некоторых здоровых добровольцев, по сравнению с теми добровольцами, которые получали глюкозу и 5 г PGX. Как видите, дополнительный прием PGX эффективно снижает ГИ или ГН глюкозы [144].

Эта способность усиливается, если клетчатку PGX добавить в еду: например, если вы добавите 1 ч. л. PGX в порцию риса (см. график 3), то существенно нормализируете уровень сахара в крови, превратив горный пик в покатый холм [145]. Это равносильно сокращению гликемической нагрузки еды в 2 раза.

Существуют доказательства, что клетчатка PGX эффективно снижает избыточный вес. В исследовании у добровольцев с избыточным весом через 14 недель вес снизился в среднем на 6 кг, а объем талии уменьшился на 12 см; кроме того, общий уровень холестерина снизился почти на 20 %, а уровень «плохого» холестерина ЛПНП снизился на одну пятую [146].


Действие PGX

Используется с разрешения авторов: J. Brand-Miller and A. Jenkins, adopted from J. Brand-Miller, et al., European Journal of Clinical Nutrition, 2010 Oct, advance online publication; A. L. Jenkins, et al., Journal of the American College of Nutrition, 2010 Oct, 29 (2): 92–8; and A. L. Jenkins, et al., Nutrition Journal, 2010;9:58


Исследование на больных диабетом крысах, которым добавляли в еду клетчатку PGX, показало снижение резистентности к инсулину, уровня холестерина и улучшение функции почек, а также восстановление клеток поджелудочной железы, в отличие от тех животных, которым не давали PGX [147]. Таким образом, клетчатка PGX помогает обратить вспять развитие «внутреннего глобального потепления», которое являются отличительной чертой сахарного диабета.

##### PGX может предотвратить диабет или обратить его вспять

На основе доказательств, описанных выше, я настоятельно рекомендую вам принимать 1 ч. л. с верхом клетчатки PGX, растворенной в воде, перед каждым основным приемом пищи в дополнение к моей диете с низкой гликемической нагрузкой. Благодаря своим бесценным качествам эта биологическая добавка стала неотъемлемой частью моей антидиабетической программы. В идеале вы должны пить эту клетчатку за 15 минут до основного приема пищи, чтобы снизить гликемическую нагрузку вашей пищи. Я включил эту биологическую добавку в вашу программу приема биодобавок в главу 4 части 3.

> Выводы

> Увеличьте количество растворимой клетчатки в вашем рационе, чтобы снизить гликемическую нагрузку пищи и нормализовать уровень сахара в крови:

> ● Употребляйте цельнозерновые продукты (например, овес и ячмень), фасоль и чечевицу, которые богаты растворимой клетчаткой.

> ● Каждый день употребляйте небольшую горсть семян чиа или льна.

> ● Включите сырые или слегка обработанные овощи (на пару) в свой ежедневный рацион.

> ● Употребляйте свежие фрукты только в кожуре, потому что именно в ней содержится бо́льшая часть клетчатки.

> ● Принимайте 1 ч. л. с верхом клетчатки PGX, растворенной в воде, перед каждым основным приемом пищи, или 3 г глюкоманнана, или 5 г (5 капсул или 1 ч. л. с верхом) клетчатки из конжака перед едой. (Дополнительную информацию о приеме биоголических добавок см. часть 3, глава 4.)

### Секрет 4. Употребляйте жиры, которые лечат, и избегайте жиров, которые убивают

Одним из самых больших заблуждений о сахарном диабете является мнение, что вы должны уменьшить потребление жиров, чтобы снизить риск. Это распространенное заблуждение основано на двух неверных убеждениях.

Во-первых, ожирение вызывает сахарный диабет. Конечно, ожирение связано с ним, но это не доказывает, что оно является причиной диабета. Я уверен – и надеюсь, вы скоро со мной согласитесь, – что основной причиной развития диабета и избыточного веса являются дисбаланс сахара в крови и инсулинорезистентность.

Второе заблуждение состоит в том, что при избыточном весе нужно употреблять меньше жиров, потому что жир имеет больше калорий на грамм, чем углеводы или белки. Бесчисленное количество людей с сахарным диабетом садятся на диеты с низким содержанием жира, не отдавая себе отчета в том, что большинство нежирных продуктов содержит много углеводов. Таким образом, в результате ваша диета превращается в диету с высокой гликемической нагрузкой, а ведь именно это нужно меньше всего, особенно если у вас сахарный диабет. Именно диеты с высоким содержанием углеводов, а не с низким содержанием жиров, увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Это вовсе не означает, что теперь вы должны употреблять только продукты с высоким содержанием жиров, такие как молочные продукты и красное мясо. Прежде чем вы узнаете о полезных для здоровья жирах, хочу рассказать об исследовании, которое показало, что, ориентируясь на диету с низким содержанием жиров, мы упускаем из виду негативное влияние на здоровье продуктов с высоким содержанием углеводов.

#### Диеты с высоким содержанием жиров и низкой гликемической нагрузкой снижают риск развития диабета

В исследовании, проведенном в Гарвардской медицинской школе, приняли участие более 85 000 медсестер, которые в течение 20 лет изучали влияние питания на развитие сахарного диабета [148]. За это время у 4670 женщин развился сахарный диабет. Исследователи проанализировали их питание и выяснили, какое питание преобладало в рационе каждого участника – с высоким содержанием жиров или с высоким содержанием углеводов. Автор исследования, доктор Томас Халтон, говорит: «Это исследование показало, что диета с низким содержанием жиров на самом деле не предотвращает развитие сахарного диабета II типа в отличие от диеты с низким содержанием углеводов. Я был также удивлен, обнаружив связь между общим потреблением углеводов и сахарным диабетом II типа и выяснив, насколько большое значение имеет гликемическая нагрузка продуктов питания». Ученые обнаружили, что не снижение потребления жиров уменьшает риск развития диабета, а снижение гликемической нагрузки. Это исследование также показало, что высокая гликемическая нагрузка увеличивает риск развития сахарного диабета в два раза.

Халтон считает: «Единственной диетой, показавшей лучший результат, оказалась низкоуглеводная диета, содержащая большое количество растительных жиров и растительных белков и небольшое количества углеводов». Это довольно точное описание моей диеты с низкой гликемической нагрузкой, о которой я более подробно расскажу в частях 3 и 4. Она включает в себя хорошие жиры и много растительных белков.

#### Диеты с высокой гликемической нагрузкой, а не жир, приводят к развитию сердечно-сосудистых заболеваний

С начала 1970-х годов почти все врачи рекомендовали снизить количество жиров в рационе, чтобы уменьшить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также ожирения и сахарного диабета. Но действительно ли жир настолько опасен? Если вы посмотрите на доказательства, то на самом деле они не так убедительны. В 2010 году был проведен мета-анализ 21 исследования, в которых принимали участие 350 000 пациентов. Результаты этого анализа, опубликованные в «Американском журнале клинического питания», шокировали представителей традиционной медицины. «Нет никаких существенных доказательств для заключения, что диетические насыщенные жиры связаны с повышенным риском развития ишемической болезни сердца и сердечно-сосудистыми заболеваниями», – сообщалось в статье [149].

Более того, авторы отметили, что замена насыщенных жиров в рационе большим количеством углеводов, особенно рафинированных углеводов, значительно увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета. «Это поразительно, – говорит доктор Дариуш Мозаффариан из Гарварда, – ведь именно этим мы занимались в течение многих лет». Собственные исследования Мозаффариана предполагают, что полиненасыщенные жирные кислоты омега-6 растительного происхождения, такие как соя, могут снизить риск развития сердечного приступа.

Существует мнение, что насыщенные жиры вредны, потому что они увеличивают общий уровень холестерина; однако эта точка зрения «основана в значительной мере на экстраполяции, не подтвержденной никакими научными данными», – говорит Меир Стампфер, профессор диетологии и эпидемиологии в Гарвардской школе общественного здравоохранения. Дело в том, что хотя они действительно повышают уровень «плохого» холестерина ЛПНП, но при этом уровень «хорошего» холестерина ЛПВП также повышается, а как вы знаете, высокий уровень ЛПВП оказывает защитное действие на организм.

2 года назад Стампфер был соавтором исследования, результаты которого были опубликованы в медицинском журнале Новой Англии [150]. Это исследование показало, что у группы людей, которые придерживались низкоуглеводной диеты и употребляли большое количество насыщенных жиров, в конечном итоге оказалось самое здоровое соотношение холестерина ЛПВП к ЛПНП, к тому же их вес снизился в 2 раза – в отличие от тех, кто придерживался классической диеты с низким содержанием жиров. Многие другие исследования показали такой же результат. В Канаде провели исследование, в котором сравнили влияние диеты с низкой гликемической нагрузкой и традиционной диеты с низким содержанием жиров. Результаты показали, что у тех, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров, значительно увеличился уровень глюкозы натощак, тогда как у тех, кто придерживался диеты с низкой гликемической нагрузкой, отмечены значительные улучшения. У них не только существенно снизился уровень сахара в крови натощак, но и повысился уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, а также снизился уровень «плохого» холестерина ЛПНП и уровень триглицеридов [151].

##### Реальная угроза – это сахар, а не жир

Как мы узнали из главы «Секрет 1», когда речь идет о сахарном диабете или сердечно-сосудистых заболеваниях, то реальную угрозу представляет сахар, а не жир, или, если быть точным, диета с высокой гликемической нагрузкой. «Власти очень долго не хотели признавать, что чрезмерное употребление углеводов представляет опасность для здоровья», – говорит эксперт по диабету, профессор Чарльз Кларк, член Королевского колледжа хирургов Эдинбурга.

«Официальные рекомендации по снижению веса, лечению сахарного диабета и снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний заключаются в соблюдении «здорового сбалансированного питания». Это означает, что вы должны снизить потребление жиров, но при этом получать достаточное количество углеводов, таких как макароны, хлеб и картофель. К сожалению, подобные рекомендации позволяют употреблять много продуктов с высоким гликемическим индексом. На самом деле вполне возможно придерживаться такого «здорового сбалансированного питания» и употреблять 60 ч. л. сахара в день, что уже не есть хорошо».

Хотя диеты с высоким содержанием жиров действительно повышают уровень холестерина, профессор Стампфер отмечает: «Общий уровень холестерина не является фактором риска». В исследовании, результаты которого он опубликовал в медицинском журнале Новой Англии, у людей, придерживающиеся диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, было отмечено снижение веса в 2 раза большее, чем у тех, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров [152].

Результаты многих исследований показывают, что употребление в пищу слишком большого количества сахара и рафинированных углеводов или слишком большого количества любых углеводов гораздо опаснее для здоровья, чем любые жиры, потому что именно чрезмерное употребление углеводов увеличивает риск увеличения веса, развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета [153].

#### Диеты с низким содержанием жиров и низким содержанием холестерина вредны для здоровья

Один из самых больших мифов в области питания состоит в том, что употребление продуктов, содержащих холестерин, повышает уровень холестерина в крови. Это не так. Вы можете употреблять 6 яиц от домашних кур каждую неделю, и это никак не отразится на уровне холестерина в крови.

Организм вырабатывает много холестерина (главным образом – в печени), который служит исходным материалом для синтеза ряда гормонов в организме, таких как кортизол, тестостерон, эстроген и прогестерон. Если вы принимаете препараты статины, которые блокируют выработку холестерина печенью, печень начинает поглощать холестерин из кровотока, чтобы синтезировать эти важные гормоны. В результате уровень холестерина в крови уменьшается. Когда вы находитесь в состоянии стресса, причина повышения уровня холестерина состоит в том, что организм начинает вырабатывать больше кортизола, в результате чего увеличивается и выработка холестерина. Когда вы употребляете слишком много сахара, придерживаетесь диеты с высокой гликемической нагрузкой или злоупотребляете алкоголем, печень вырабатывает «плохой» холестерин ЛПНП в процессе превращения избытка сахара в жир (триглицериды). Таким образом, реальная причина высокого уровня холестерина ЛПНП и высокого уровня триглицеридов – это комбинация сильного стресса, высокого уровня сахара и злоупотребления алкоголем.

##### Диеты с низким содержанием жиров влияют на уровень тестостерона

У людей, которые придерживаются диет с низким содержанием жиров, а также с низким содержанием холестерина, а иногда еще и с низким содержанием белков (например, плохо сбалансированная веганская диета), часто наблюдается снижение уровня жизненно важных гормонов. Одним из них является тестостерон [154]. Низкий уровень тестостерона у людей, страдающих диабетом, является фактором риска развития метаболического синдрома. Дефицит тестостерона связан с широким спектром симптомов у мужчин среднего возраста, не отличающихся от симптомов менопаузы и известных как андропауза. К этим симптомам относятся увеличение веса, перепады настроения, постоянная усталость, снижение полового влечения, а иногда и импотенция. Также существует связь между сердечно-сосудистыми заболеваниями и низким уровнем тестостерона.

Коррекция дефицита тестостерона может помочь вам обратить вспять развитие сахарного диабета и метаболического синдрома. Вы можете посетить своего лечащего врача или диетолога и сдать анализы, но опираться вы должны не только на анализы крови – симптомы также имеют большое значение. Больше узнать об этой теме вы можете в книге доктора Малколма Каррузерса The Testosterone Revolution («Революция тестостерона» – примеч. пер.).

#### Жирные кислоты омега-3 полезны для вашего здоровья – насыщенные жиры вредны

Существует ряд веских причин для того, чтобы увеличить потребление полезных жиров. Продукты с высоким содержанием жирных кислот омега-3, источниками которых являются в основном рыбы, живущие в холодной воде, а также некоторые семена, в частности чиа, лен и тыквенные семечки, помогают снизить риск развития диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы, а также снижают уровень триглицеридов и повышают чувствительность тканей к инсулину. Один из основных типов омега-3 жирных кислот, который называется ЭПК и содержится в изобилии в рыбьем жире, обладает очень сильным противовоспалительным действием, помогает восстановить структуру тканей и предотвращает от повреждений, вызванных процессом гликации (см. главу 1). Другой основной тип омега-3 жирных кислот, который называется ДГК, повышает чувствительность мышц к инсулину [155]. В состав биологической добавки омега-3 входят как ЭПК, так и ДГК.

Основными потребителями рыбы, богатой жирными кислотами омега-3, являются жители Аляски, эскимосы и японцы, и они имеют наименьший риск развития метаболического синдрома и устойчивости к инсулину [156]. Если вы являетесь сторонником средиземноморской кухни, в которой рыба преобладает над мясом, это означает, что вы получаете достаточно много омега-3 жирных кислот. Результаты двухлетнего исследования, проведенного в Италии, показали, что у пациентов с метаболическим синдромом, которые придерживались этой диеты, отмечалось снижение уровня системного воспаления и повышение чувствительности тканей к действию инсулина [157]. С другой стороны, продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, которых в мясных и молочных продуктах намного больше, чем в рыбе, приводят к появлению устойчивости к действию инсулина [158]. Как я уже рассказывал в главе «Секрет 1», моя антидиабетическая диета более эффективна, чем средиземноморская диета, хотя они имеют много общего.

Жирные кислоты омега-3 также способствуют повышению уровня адипонектина – важного гормона, который помогает снизить уровень сахара в крови и сжигает лишний жир. Чем выше уровень этого гормона в крови, тем ниже риск развития сахарного диабета [159].

Высокое содержание в рационе жирных кислот омега-3 также снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, потому что они снимают воспаление, улучшают кровоток, уменьшая слипание тромбоцитов, и снижают артериальное давление [160].

Исследования воздействия на организм рыбьего жира при борьбе с диабетом, однако, показали, что рыбий жир не всегда дает положительный результат. Почти во всех исследованиях отмечалось снижение уровня триглицеридов (жиров в крови), но не во всех прослеживалась тенденция к нормализации уровня глюкозы в крови. Я думаю, что реальная выгода от присутствия жирных кислот омега-3 в вашем рационе состоит в том, что они помогают уменьшить риск развития многих проблем со здоровьем, связанных с диабетом, а также в том, что, употребляя больше рыбы и меньше мяса и молочных продуктов, вы, скорее всего, снижаете потребление насыщенных жиров. В части 4 вы найдете несколько отличных рецептов блюд из рыбы.

##### Каждый день съедайте небольшую горсть орехов или семян

Жирные кислоты омега-3 содержатся также в орехах и семенах. Богатейшим источником этих незаменимых жирных кислот являются семена чиа, о которых я уже упоминал в главе «Секрет 3». Я рекомендую употреблять их каждый день, как там и написано. Среди орехов больше всего жирных кислот омега-3 содержится в грецких орехах, о которых я также говорил в главе «Секрет 3».

#### Витамин D снижает риск развития сахарного диабета

Жирные сорта рыбы также являются отличным источником витамина D. Как я уже говорил в главе 4, бóльшая часть витамина D образуется в организме под воздействием на кожу ультрафиолетовых лучей. Однако в зимнее время, если вы живете в странах с холодным климатом, где количество солнечных дней ограничено, организм не сможет вырабатывать достаточное количество витамина D.

Недостаток витамина D, как известно, приводит к повышению риска развития аутоиммунных заболеваний, поэтому совсем не удивительно, что у детей с диабетом I типа уровень витамина D ниже, чем у тех, кто им не болеет [161]. Недостаток витамина D также увеличивает риск развития диабета II типа и метаболического синдрома [162]. Может ли помочь дополнительный прием витамина D, если у вас уже есть сахарный диабет? Одно небольшое исследование, в котором принимало участие только 10 человек, больных диабетом, показало, что благодаря дополнительному приему витамина D у пациентов не только увеличилась выработка инсулина, но и уменьшилась инсулинорезистентность [163]. Эти данные подтверждаются результатами и других исследований.

В среднем человек должен получать 30 мкг витамина D в сутки. Если вы будете есть жирную рыбу 3 раза в неделю, 6 яиц в неделю и проводить 30 минут каждый день на открытом воздухе, подвергая воздействию ультрафиолетовых лучей по крайней мере лицо и руки, то, скорее всего, сможете получить половину необходимого количества витамина D. Восполнить суточную норму витамина D вы сможете, принимая дополнительно 15 мкг этого витамина в день, а в зимний период, возможно, и больше.

> Выводы

> Для того чтобы обратить вспять развитие диабета и связанных с ним осложнений, а также для улучшения общего состояния здоровья, я рекомендую следующее:

> ● Сократите потребление мяса, молочных продуктов и обработанных пищевых продуктов, но остерегайтесь продуктов «с низким содержанием жира», потому что большинство производителей заменяют жир сахаром. Выбирайте продукты с низкой гликемической нагрузкой.

> ● Употребляйте жирную рыбу (лосось, скумбрия, сельдь, копченая рыба, форель, сардины или свежий тунец) 3 раза в неделю.

> ● Ежедневно употребляйте небольшую горсть семян чиа, льна, тыквенных семечек или грецких орехов

> ● Употребляйте 6 яиц от домашних кур в неделю.

> ● Увеличьте потребление жирных кислот ЭПК и ДГК, добавив в свой рацион биологическую добавку омега-3, и убедитесь, что ваши поливитамины содержат 15 мкг (600 МЕ) витамина D (более подробно о биологических добавках я расскажу в части 3 в главе 4).

### Секрет 5. Употребляйте больше антиоксидантов и полезных для печени продуктов питания

Основными признаками сахарного диабета, инсулинорезистентности и метаболического синдрома являются воспалительный процесс и негативное действие свободных радикалов. Воспаление вызывает боль, покраснение и отек, а негативное действие свободных радикалов, как и гликация, приводит к повреждениям, о которых я расскажу позже. К ним относится повреждение инсулиновых рецепторов, кровеносных сосудов и печени. К счастью, вы можете обратить вспять бóльшую часть этих повреждений и снизить воспалительные процессы в организме, увеличив уровень потребления антиоксидантов и полезных для печени продуктов питания и питательных веществ.

Прежде чем я объясню, как это сделать, и расскажу, какие продукты питания и питательные вещества являются наиболее важными, думаю, вам будет полезно узнать, как работает печень и каким образом антиоксиданты могут улучшить ваше состояние здоровья.

#### Свободные радикалы и омолаживающие антиоксиданты

Представьте себе, что свободные радикалы – это выхлопные газы, которые образуются в процессе превращения пищи в энергию. Каждый день мы вырабатываем триллионы свободных радикалов как побочный продукт нашего питания. Эти «загрязнения» разрушают клетки, потому что каждый день все наши клетки вырабатывают энергию из глюкозы. Старение зрелой кожи, потерявшей эластичность, является результатом действия свободных радикалов, а следствием процесса старения глаз является ухудшение способности фокусировать взгляд как на близких, так и на удаленных предметах. И тот же самый процесс происходит во всем нашем организме.

Любые продукты горения, будь то барбекю или выхлопные газы, являются причиной возникновения этих вредных побочных продуктов. Одна затяжка сигаретного дыма содержит триллион свободных радикалов. Они буквально старят вас, повреждая клетки. От вредного воздействия свободных радикалов на каждой нашей клетке остаются миллионы крошечных «шрамов». В результате организм и мозг с течением времени работают все хуже и хуже, а кожа стареет и утрачивает свой здоровый внешний вид. Но вы можете значительно замедлить и даже обратить вспять процесс старения, увеличив потребление омолаживающих антиоксидантов и уменьшив образование свободных радикалов в организме.

#### Здоровая печень – залог здоровья

Антиоксиданты чрезвычайно важны для нормального функционирования печени, потому что именно печень является центром метаболизма питательных веществ, и в первую очередь – интересующего нас сахара. Она отвечает за превращение глюкозы в жир, а также за превращение фруктозы или алкоголя в жир либо энергию. Большинство признаков метаболического синдрома напрямую связаны с работой печени. Печень вырабатывает мочевую кислоту, которая является побочным продуктом метаболизма сахара и избыток которой, в свою очередь, приводит к повышению артериального давления. Чем быстрее вы сможете нейтрализовать негативное действие сахара и его побочных вредных продуктов, тем лучше для вашего здоровья.

Вопреки распространенному мнению, при сахарном диабете больше всего страдает именно печень, а не поджелудочная железа. Согласно данным доктора Жаклин Палтис, профессора Университета Джонса Хопкинса, которые она опубликовала в своей книге «Настольная книга диабетика», вскрытие 5000 человек, больных сахарным диабетом показало, что только 2 % из них имели признаки нарушения функций поджелудочной железы, в то время как нарушение функций печени отмечалось у 98 %.

Как вы видите на схеме ниже, печень нуждается в разнообразных питательных веществах, которые необходимы для детоксикации организма. Успешность первой фазы детоксикации печени, которая необходима для выведения сахара и алкоголя, во многом зависит от антиоксидантов.


Как печень выводит токсины


Вторая фаза зависит от таких питательных веществ, как глюкозинолаты (которые содержатся в овощах семейства крестоцветных, например в белокочанной капусте, цветной капусте, капусте кале, брокколи и брюссельской капусте); глицин (содержится в корнеплодах); глутамин (содержится в помидорах); глутатион и сера (содержатся в луке и чесноке, а также в яйцах); витамины группы В (содержатся в изобилии в орехах, семенах, бобовых овощах и зелени).

Глутамин является самой распространенной аминокислотой организма, которую некоторые клетки используют в качестве основного топлива, в частности в кишечнике и в мозге; также глутамин может уменьшить тягу к сладкому. Существуют доказательства того, что глутамин помогает снизить резистентность к инсулину и восстанавливает функцию производящих инсулин бета-клеток поджелудочной железы [164].

Все эти незаменимые продукты включены в антидиабетическую диету, и в этой главе я расскажу о важности каждого питательного вещества.

> Как очистить печень

> Если вы сомневаетесь в способности своей печени к детоксикации, можете не останавливаться на достигнутом и попробовать диету для поддержки печени, о которой я подробно написал в книге «Очищение печени за 9 дней. Метод Холфорда»; в ней вы найдете списки необходимых продуктов, рецепты и ежедневные готовые меню. В течение этих 9 дней вы будете принимать комплекс биологических добавок, которые обеспечат вас всеми полезными для печени питательными веществами, о которых я упоминаю в этой главе, а также полезные травы плюс ежедневный пакетик 5 г порошка глютамина. Это самый быстрый способ очищения печени – он равносилен отправке ее в санаторий на 9 дней.

##### Незаменимая помощь антиоксидантов

Хотя в продуктах питания встречается много различных видов антиоксидантов, основными командными игроками по нейтрализации вредных свободных радикалов являются следующие:


Антиоксиданты – это командные игроки


Существуют 2 способа увеличить потребление антиоксидантов, чтобы тем самым обратить вспять признаки «внутреннего глобального потепления». Один из них – пищевые продукты, а второй – биологически активные добавки. Я рекомендую и то и другое. Во-первых, вы гарантированно получите необходимое количество питательных веществ, которое не сможете получить только из пищи; во-вторых, чтобы обратить вспять развитие заболевания, вам необходимо получать гораздо больше конкретных питательных веществ, чем содержится в тех или иных продуктах питания. К тому же при сахарном диабете, одним из признаков которого является частое мочеиспускание, вы в прямом смысле слова теряете питательные вещества, а следовательно, вам нужны добавки, чтобы заменить их.

Но сначала давайте выясним, как же увеличить потребление антиоксидантов с пищей.

##### Измеряем антиоксидантные возможности пищевых продуктов

Не во всех фруктах и овощах содержится одинаковое количество омолаживающих питательных веществ. Чтобы узнать антиоксидантные возможности пищевых продуктов, необходимо измерить их коэффициент ORAC (способность антиоксидантов поглощать свободные радикалы). Этот объективный показатель характеризует антиоксидантную способность пищи блокировать действие свободных радикалов, так называемых «выхлопных газов». Если вы хотите прожить долгую и здоровую жизнь, нужно употреблять как минимум 6000 единиц ORAC в день, но как это отразится на вашем ежедневном рационе?

##### 6000 единиц ORAC в день продлят молодость

В таблице ниже указаны индексы ORAC 20 различных продуктов, которые вы можете легко включить в ежедневный рацион. Каждая порция, приведенная ниже, содержит около 2000 единиц. Просто выбирайте каждый день хотя бы три из них, чтобы восполнить суточную потребность организма в антиоксидантах, составляющую 6000 единиц.


Продукты с высоким индексом ORAC

ПРИМЕЧАНИЕ. 1 чашка = 250 мл

Источник: Антиоксидантные возможности пищевых продуктов – 2007, Министерство сельского хозяйства, США

##### Увеличьте потребление антиоксидантов с пищей

Вообще говоря, продукты с наиболее яркой окраской и ароматом содержат больше всего антиоксидантов. Красный, желтый и оранжевый цвет помидоров и моркови, например, обусловлен наличием в них антиоксиданта бета-каротина. Артишок имеет самое большое количество антиоксидантов среди всех овощей, а антиоксидантные возможности, например, гороха и шпината гораздо меньше, поэтому рекомендуется ежедневно употреблять от 5 до 10 порций различных фруктов и овощей, чтобы уровень потребления антиоксидантов был высоким.

Фрукты с самой яркой окраской, такие как черника, малина и клубника, содержат самое большое количество антиоксидантов. Особенно много в них антиоксидантов, которые называются антоцианидины, о которых я расскажу чуть позже. 1 чашка черники содержит 9697 ORAC единиц, что по антиоксидантным возможностям соответствует 11 бананам!

##### Вишенка на торте

Самый простой и легкий способ получить 6000 ORAC единиц – это пить ежедневно маленький стакан концентрата вишни Монморанси, известный как Cherry active, разбавленный водой. Он содержит 8260 ORAC единиц, что равняется почти 23 ежедневным порциям фруктов и овощей! Другие соки – например, гранатовый и из ягод асаи (ягоды южноамериканской пальмы асаи, родственник черники, богаты флавоноидами и антоцианидинами) тоже имеют довольно высокий индекс ORAC, однако концентрат вишни превосходит их. Это единственный фруктовый сок, который я рекомендовал бы вам, поскольку в вишне преобладает ксилоза – единственный сахар, который, как вы, возможно, помните, содержит очень мало углеводов. Но, несмотря на это, не надо пить в день больше 1 маленького стакана, гликемическая нагрузка которого составляет 5 единиц.

##### 5 порций в день

Количество порций фруктов и овощей, которые нужно ежедневно употреблять, действительно зависит от вашего выбора. Ниже представлены два меню фруктов и овощей на 2 дня. Не обязательно ежедневно употреблять ровно 6000 ORAC единиц. Ниже вы видите, что во 2-й день индекс ORAC на 8000 единиц выше, чем в первый.


Индекс ORAC на 2 дня


##### Антиоксиданты в виде биологических добавок

Следующие питательные вещества помогают обратить вспять развитие сахарного диабета или снизить риск его развития, если у вас метаболический синдром.

Витамин С чрезвычайно важен при сахарном диабете. Высокий уровень витамина С в крови, который достигается за счет приема биологических добавок и диеты с высоким содержанием фруктов и овощей, снижает риск развития сахарного диабета на 62 %. Эти данные, опубликованные в журнале Archives of Internal Medicine, подтвердило 12-летнее исследование, в котором приняли участие более 21 000 человек [165]. У тех, кто имел самый высокий уровень витамина С в плазме крови, риск развития диабета снизился на 62 % по сравнению с теми, у кого уровень витамина С был очень низким. Для достижения оптимального уровня витамина С в крови вам необходимо принимать дополнительно 1000 мг в день, а также употреблять много фруктов и овощей. Я принимаю 2 г в день для поддержания здоровья.

Во время исследования, проведенного в Индии, людям с сахарным диабетом давали 500 мг либо 1000 мг витамина С. Только у тех, кто принимал большее количество витамина С, отмечалось значительное снижение в крови и уровня сахара, и уровня гликозилированного гемоглобина, а также уровня триглицеридов и холестерина [166].

Хотя большинство людей считают, что апельсины и другие цитрусовые являются основным источником витамина С, на самом деле его намного больше в зелени, например в брокколи. Обзор шести исследований, опубликованных в Британском медицинском журнале, показал, что употребление 100 г в день – примерно порция – темно-зеленых листовых овощей, таких как брокколи, шпинат, капуста и цветная капуста, снижают риск развития диабета на 14 % [167]. Эти продукты также способствуют очищению печени, так как содержат большое количество глюкозинолатов.

Высокое потребление (2 г) витамина С в день также защищает глаза, уменьшая накопления сорбита – одного из видов сахара в крови. Принимая ежедневно такую дозу витамина С, вы вдвое уменьшаете объем образующегося сорбита [168].

Витамин Е сам по себе, каким бы полезным он ни был, не снижает риск развития сахарного диабета, но в комбинации с витамином С улучшает состояние кровеносных сосудов [169] и работу почек [170] у людей, больных сахарным диабетом. В исследовании участникам с диабетом давали витамины С и Е вместе с хромом, параллельно они изменили свой образ жизни: начали придерживаться диеты с низким содержанием жиров, выполнять физические упражнения и отказались от курения. Количество заболеваний сердечно-сосудистой системы снизилось вдвое по сравнению с теми, кто получал традиционную медицинскую помощь [171]. Дополнительный прием витамина Е должен составлять не менее 100 мг, поэтому учитывайте это, покупая поливитамины с витамином С и хромом.

Коэнзим Q10 восстанавливает антиоксидантную активность витамина Е. Дополнительный прием коэнзима Q10 помогает снизить артериальное давление и уровень гликозилированного гемоглобина [172]. Коэнзим Q10 также играет важную роль в преобразовании потребляемой пищи в энергию. Я принимаю ежедневно 10 мг день для поддержания здоровья, но если у вас сахарный диабет, то лишь количество в 9 раз большее (90 мг) может помочь ускорить выздоровление. Эта добавка полезна при сердечно-сосудистых заболеваниях, особенно если вы принимаете статины – понижающие уровень холестерина препараты [173]. Эти препараты подавляют производство коэнзима Q10 (который образуется таким же образом, что и холестерин), поэтому при приеме статинов необходимо дополнительно принимать коэнзим Q10.

Альфа-липоевая кислота является жизненно важным антиоксидантом, который восстанавливает антиоксидантную активность витамина С после того, как он обезвредит молекулы свободных радикалов. Но на самом деле она делает гораздо больше. Процесс гликирования и повышенная активность свободных радикалов повреждают ткани кровеносных сосудов, почек, нервов и глаз, а также разрушают инсулин-продуцирующие клетки и инсулиновые рецепторы, и, как результат, у вас развивается резистентность к инсулину. Повышенный уровень сахара в крови запускает процесс гликирования и увеличивает количество свободных радикалов [174]. Альфа-липоевая кислота предотвращает гликирование и нейтрализует свободные радикалы, что позволяет людям, больным диабетом I и II типа, минимизировать ущерб от высокого уровня сахара в крови.

Исследование, проведенное в Греции, показало, что у людей, больных сахарным диабетом, которые дополнительно принимали альфа-липоевую кислоту в течение 4 недель, увеличилась чувствительность к инсулину [175]. Многие исследования показали, что она может предотвратить повреждение нервов [176], а еще одно исследование обнаружило, что она улучшает кровообращение у людей, больных диабетом [177]. Во многих европейских странах высокие дозы альфа-липоевой кислоты (600—1200 мг) вводят внутривенно для лечения невропатии – нервного расстройства, которое приводит к потере чувствительности конечностей и, в результате, к ампутации [178]. Ради этого стоит добавить в рацион данную добавку. Я принимаю 10 мг в день для поддержания здоровья, но если у вас сахарный диабет, рекомендуется принимать 100–200 мг в день.

Глутатион является наиболее важным антиоксидантом в организме, но люди, страдающие сахарным диабетом, не вырабатывают его в достаточном количестве. Дополнительный прием глутатиона – или аминокислот, из которых он образуется (N– ацетилцистеин (NAC) и глицин), – помогает восстановить нормальный уровень этого антиоксидана, тем самым уменьшая воспаление [179]. Я ежедневно принимаю 50 мг глутатиона, но если у вас сахарный диабет, вам понадобится в 10 раз больше: 500 мг глутатиона или NAC, чтобы ускорить выздоровление.

Ресвератрол и антоцианидины содержатся в ягодах фиолетового цвета и в красном винограде. Антоцианидины восстанавливают антиоксидантную активность глутатиона, поэтому, принимая их вместе, вы получаете существенный антиоксидантный эффект. Ресвератрола больше всего содержится в красном винограде и, следовательно, в красном вине хорошего качества. И в исследованиях на животных, и в небольшом исследовании с участием 10 пожилых людей, имеющих преддиабет, ресвератрол показал уменьшение резистентности к инсулину и снижение уровня глюкозы после приема пищи [180]. Ресвератрол также помогает перепрограммировать вашу генетическую предрасположенность к метаболическому синдрому, и об этом я расскажу в главе «Секрет 10».

Минерал цинк обладает свойствами антиоксиданта, но также вместе с магнием необходим для синтеза и эффективной работы инсулина. Оба эти минерала помогают преобразовать сахар в энергию и улучшают работу инсулина [181]. Не удивительно, ведь исследования показывают, что у женщин, употребляющих большое количество цинка, риск развития диабета снижается на 10 % [182]. Цинк содержится в большом количестве в орехах и семенах, а также в морепродуктах. Я рекомендую принимать дополнительно по крайней мере 10 мг в день, а также ежедневно употреблять все эти продукты.

Уровень магния у людей с диабетом, как правило, низкий, а чем меньше магния, тем выше уровень инсулина [183]. 14-летнее исследование, в котором приняли участие более 75 000 пациентов, показало, что чем ниже уровень магния у человека, тем выше у него риск развития сахарного диабета [184].

Магний содержится в орехах, семечках, чечевице, фасоли и зеленых листовых овощах, и это, пожалуй, наиболее дефицитный минерал в питании современного человека. Рекомендованная суточная доза в Великобритании составляет 300 мг в день, но должна быть 500 мг, особенно если у вас сахарный диабет. В среднем из пищи человек получает только 270 мг магния. Если вы соблюдаете правильное питание и в вашем рационе присутствуют перечисленные выше продукты, вы можете получить 350 мг, и все равно вам не будет хватать 150 мг до оптимальной суточной нормы 500 мг. Именно поэтому я рекомендую дополнительно принимать поливитамины. Если у вас сахарный диабет, вы получите бóльшую пользу, удвоив это количество: 300 мг в день.

В исследовании диабетикам с низким уровнем магния давали магний или плацебо в течение 16 недель. В результате только у тех, кто принимал магний, снизился уровень сахара в крови, а уровень инсулина и гликозилированного гемоглобина уменьшился в среднем от 10 до 8 % [185]. Эксперт по диабету доктор Фэдон Линдберг заявляет: «Почти каждому диабетику, с которым я сталкиваюсь, необходимо дополнительно принимать магний».

Молочный чертополох, или расторопша, содержащий активный питательный силимарин, особенно полезен при лечении диабета. Его стоит принимать, даже если у вас нет проблем с печенью, потому что он повышает чувствительность к инсулину. Было проведено три исследования, во время которых людям, больным диабетом, давали дополнительно молочный чертополох, и каждое исследование показало значительное снижение уровня глюкозы и гликозилированного гемоглобина [186]. В этих исследованиях диабетикам давали по 500–600 мг молочного чертополоха в день – например, по 250 мг 2 раза в день. Я рекомендую вам начать с 200 мг 2 раза в день экстракта молочного чертополоха, содержащего хотя бы 70 % силимарина.

Джимнема Cильвестра – это древняя индийская трава, которая называется gurmar, что в переводе означает «разрушитель сахара». Известна своей способностью уменьшать тягу к сладкой пище, поэтому полезна тем, кто не может жить без сладкого. Два исследования продемонстрировали снижение уровня глюкозы в крови и уровня гликозилированного гемоглобина при ежедневном приеме 400 мг, как правило, по 200 мг 2 раза в день [187].

В части 3 я расскажу, как составить собственную программу приема этих важных питательных веществ и трав. Зачастую лучше начинать с антиоксидантного комплекса, содержащего витамины С и Е, альфа-липоевую кислоту и глутатион или N-ацетилцистеин.

#### Витамины группы B и гомоцистеин

В главе 3 я рассказывал о процессе метилирования, и вы, возможно, также заметили это название на рисунке с метаболическим синдромом. Если процесс метилирования нарушен, то уровень аминокислоты в крови – гомоцистеина – повышается и, соответственно, как я уже объяснял выше, повышается риск развития различных заболеваний. Повышенный уровень гомоцистеина означает, что вам нужно больше понижающих уровень гомоцистеина витаминов группы В, основными из которых являются витамины В6, В12 и фолиевая кислота, хотя B2 и B3 (ниацин) также участвуют в этом процессе. Прием поливитаминов обеспечит вас хорошей дозой этих витаминов, которые я рекомендую принимать ежедневно (см. часть 3, глава 2). Тем не менее, если у вас очень высокий уровень гомоцистеина, одних поливитаминов может быть недостаточно.

Если уровень гомоцистеина у вас не очень высокий (выше 7 ммоль/л), высокий (выше 9 ммоль/л) или очень высокой (выше 15 ммоль/л), вам потребуется гораздо больше витаминов группы В, чем содержат поливитамины. Высокий уровень гомоцистеина является фактором риска развития сахарного диабета, однако на сегодняшний день нет убедительных доказательств того, что высокие дозы витаминов группы B могут снизить этот риск.

Тем не менее при высоком уровне гомоцистеина я рекомендую вам дополнительно принимать понижающие гомоцистеин витамины группы В. Однако учтите, что некоторые исследования показывают, что высокие дозы витаминов группы В могут быть опасны для здоровья, если у вас больные почки [188]. Безвыходность ситуации заключается в том, что как раз у людей с заболеваниями почек чаще всего повышенный уровень гомоцистеина. Если это ваш случай, я рекомендую обратиться к хорошему диетологу.

#### Витамины группы В и холестерин

У многих больных сахарным диабетом повышен уровень холестерина, поэтому вам стоит знать, что высокие дозы витамина В3 (ниацин, никотиновая кислота) являются наиболее эффективным средством для снижения уровня холестерина и повышения ЛПВП («хорошего» холестерина). Его можно купить по рецепту (препарат называется Niaspan) в любой аптеке. Чистый ниацин обычно принимают по 500 мг 2 раза в день во время еды; учтите, что он вызывает покраснение кожи, которое проходит через 30 минут. Существуют формы ниацина, которые не вызывают покраснения, но они не так эффективно снижают уровень холестерина. Возникали предположения, что высокие дозы ниацина могут стать причиной резкого снижения уровня сахара в крови, особенно во время покраснения кожи, однако в результате многих исследований это не нашло подтверждения [189]. Тем не менее я рекомендую вам проявлять осторожность.

Учитывая, что печень должна перерабатывать сахар, жир и другие токсины, которые вы употребляете, и что в вашем организме образуются триллионы свободных радикалов, получение достаточного количества антиоксидантов и полезных для печени питательных веществ поможет восстановить разрушения, вызванные развитием сахарного диабета и метаболического синдрома.

> Выводы

> Чтобы уменьшить воспаление и улучшить обмен веществ в печени, выполняйте следующее:

> ● Ежедневно употребляйте красные, желтые, оранжевые и зеленые фрукты и овощи, ягоды, помидоры, морковь и капусту, чтобы обеспечить широкий спектр антиоксидантной защиты.

> ● Ежедневно выпивайте маленький стакан концентрата Active Cherry, разбавленный водой, чтобы усилить антиоксидантный эффект.

> ● Ежедневно принимать полезные для печени антиоксиданты, травы и витамины (подробнее об том, как это сделать, я расскажу в части 3 в главе 4).

### Секрет 6. Принимайте хром – минерал, который повышает эффективность работы инсулина

Для поддержания веса и уровня сахара в крови в норме необходимо следить за тем, чтобы уровень инсулина оставался естественно низким, но, как вы уже поняли, у людей все чаще развивается нечувствительность к инсулину или инсулинорезистентность. И в этот момент на сцену выходит такой важный минерал, как хром. Чтобы инсулин работал должным образом, инсулиновый рецептор должен распознать инсулин. Хром не только увеличивает количество инсулиновых рецепторов на клетках, но и увеличивает чувствительность этих рецепторов к инсулину – тем самым повышая их общую эффективность. В результате нормализируется усвоение глюкозы клетками мышечной и жировой ткани и клетками печени, а следовательно, нормализируется уровень глюкозы. На какой бы стадии развития сахарного диабета вы ни находились, вы должны очень внимательно следить за сигналами своего инсулина.

#### Можно ли получать хром из пищи?

Хотя хром содержится во многих пищевых продуктах, например в пиве, цельном зерне, сыре, печенке и мясе, тем не менее современная пища просто не способна восполнить суточную потребность нашего организма (она составляет 50—200 мкг в день) в этом минерале. Среднее потребление в зависимости от региона предположительно не превышает 28–35 мкг. Недостаток хрома в нашем рационе объясняется тем, что в той же белой муке, которая пользуется наибольшей популярностью, 98 % хрома удаляется в результате технологической обработки. Также в современной пище присутствует много подслащенных и рафинированных продуктов, таких как белый хлеб, торты, конфеты и печенье, которые увеличивают потери хрома, поскольку хром вместе с инсулином помогает организму усваивать сахар. Таким образом, каждый раз, когда вы балуете себя чем-нибудь сладким, запасы хрома в вашем организме истощаются.

#### Вам нужны большие дозы хрома

Хотя потребление нерафинированной пищи – суть моей диеты с низкой гликемической нагрузкой – должно дать вам по меньшей мере 30 мкг хрома плюс дополнительный прием поливитаминов должен обеспечить по крайней мере еще 30 мкг (в общей сложности – 60 мкг), этого недостаточно, чтобы возместить недостаток хрома в организме у людей, страдающих сахарным диабетом. В вашем случае суточная потребность в этом минерале составляет 600 мкг – в 10 раз больше этого количества.

#### Хром может обратить развитие сахарного диабета вспять

Одной из причин широкого распространения сахарного диабета II типа считается дефицит хрома, однако многие исследования показали, что хром помогает нормализовать уровень сахара в крови у людей с диабетом гораздо быстрее, чем наиболее часто назначаемый антидиабетический препарат метформин.

Обзор более чем 40 исследований методом случайной выборки в 2007 году показал, что прием хрома снижает уровень сахара в крови натощак у людей с сахарным диабетом II типа, а также уменьшает уровень гликозилированного гемоглобина (который отражает среднесуточный уровень сахара в крови). По словам рецензентов: «Среди участников, больных диабетом II типа, прием хрома в виде биологической добавки снизил гликозилированный гемоглобин и уровень глюкозы натощак» [190].

Это исследование, опубликованное в весьма солидном журнале Diabetes Care, показало, что лучшие результаты были отмечены при приеме пиколината хрома (который намного лучше усваивается, чем более дешевые формы неорганического хрома, такие как хлорид хрома) в дозах 400—1000 мкг в день. Несмотря на то что эта дозировка более чем в 8 раз превышает рекомендованную суточную дозу, принятую в Великобритании, на сегодняшний день нет никаких известных побочных эффектов при дозировках, в 100 раз превышающих эту.

В исследовании, проведенном в 1997 году, приняли участие 120 пациентов из Китая с сахарным диабетом II типа, 60 из которых получали 200 мкг хрома в день, а еще 60 – 1000 мкг в день. Через 2 месяца было отмечено значительное снижение уровня глюкозы в обеих группах. Через 4 месяца было зафиксировано почти 30 %-ное снижение уровня глюкозы в группе, которая принимала бóльшую дозу хрома [191].


Влияние хрома на уровень сахара в крови и резистентность к инсулину

Как вы можете видеть, после 4 месяцев приема хрома произошло значительное снижение уровня сахара в крови натощак и после приема пищи, увеличилась чувствительность к инсулину. После 8 месяцев чувствительность к инсулину продолжала увеличиваться


Есть и другие исследования, на практике подтверждающие эффективность и безопасность дополнительного приема хрома. В 1999 году было проведено масштабное исследование, в котором приняли участие более 800 человек с сахарным диабетом, принимавшие инсулин или антигипергликемические препараты. 96 пациентов получали 500 мкг хрома в день в течение 9 месяцев, и уже через месяц уровень глюкозы у них в крови натощак и после приема пищи значительно снизился. Через 9 месяцев 90 % пациентов сообщили об уменьшении чувства усталости, жажды и необходимости частого мочеиспускания.

Совсем недавно в исследовании в течение 8 недель 42 взрослые женщины с избыточным весом, которые испытывали тягу к углеводам, получали хром или плацебо. Результаты показали, что хром по сравнению с плацебо снижает аппетит, уменьшает чувство голода и тягу к сладкому, а также способствует снижению веса [192].

О большем некоторые из нас и мечтать не могли.

##### Хром дает быстрые результаты

Во многих исследованиях хром показывает положительные результаты уже в течение первого месяца, так что вам не придется ждать слишком долго [193]. Мой опыт показывает, что если вы параллельно принимаете экстракт корицы (подробнее об этом я расскажу ниже) и соблюдаете диету с низкой гликемической нагрузкой, то значительное снижение уровня сахара в крови произойдет в течение нескольких дней, а не недель.

##### Хром как альтернатива диабетическим препаратам

Как мы уже знаем, обычные антидиабетические препараты, такие как метформин и сульфонилмочевины, а также глитазоны, часто вызывают побочные эффекты – тошноту, судороги и рвоту. Они также могут привести к увеличению веса и повышению артериального давления, в результате, помимо антигипергликемических препаратов, вам приходится принимать препараты для похудения.

Еще большее беспокойство вызывает тот факт, что глитазоны увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а метформин способствует развитию дефицита витамина B12. Это, в свою очередь, повышает уровень гомоцистеина, который является основным фактором риска развития инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний.

По данным Комитета по токсичности Великобритании, хром не имеет никаких известных побочных эффектов в дозах до 10 000 мкг в день [194], что в 20 раз выше терапевтического уровня. Таким образом, для нормализации уровня сахара в крови гораздо эффективнее и безопаснее использовать именно этот минерал, который поможет уменьшить симптомы сахарного диабета.

На самом деле хром, как было показано, значительно снижает потребность людей, больных диабетом, в медикаментозном лечении, а в некоторых случаях позволяет полностью отказаться от лекарств [195].

##### Какая форма хрома лучше?

Существуют различные мнения о том, какая форма хрома лучше. Одна из них – пиколинат хрома, а другая – полиникотинат хрома (полиникотинат хрома содержит витамин В3, действующий совместно с хромом). Обе формы являются очень эффективными и однозначно лучше другой дешевой формы – хлорида хрома.

##### Сколько хрома нужно принимать?

В большинстве исследований, продемонстрировавших значительное снижение уровня глюкозы в крови, использовались дневные дозы более 400 мкг хрома, хотя в двух исследованиях улучшение чувствительности к инсулину было зарегистрировано у пациентов, которые принимали только 200 мкг в день [196]. Обычная дозировка добавок хрома, которые можно купить в аптеке, составляет 200 мкг, но если у вас сахарный диабет или преддиабет, то лучше получать не менее 400–600 мкг в день.

Обычно я рекомендую принимать 400 мкг хрома во время завтрака и 200 мкг во время обеда в течение первых 3 месяцев, если у вас сахарный диабет. Если эта дозировка не нормализирует уровень сахара у вас в крови, можете увеличить дозу до 1000 мкг в день. Но как только уровень сахара в крови нормализуется и не будет превышать 6,0 ммоль/л, дозировку нужно уменьшить. В случае, если уровень сахара в крови опускается слишком низко, вероятно, пришло время поэкспериментировать, попробовав принимать либо 400 мкг, либо 200 мкг хрома в день, чтобы посмотреть, при какой дозировке уровень сахара в крови нормализируется. Более подробную информацию о том, как принимать хром, ищите в главе 4 части 3.

#### Как нормализовать уровень сахара в крови с помощью корицы и хрома?

В главе «Секрет 2» я рассказывал о лечебных свойствах корицы, которые можно использовать при лечении сахарного диабета. Совместно с хромом корица способствует нормализации сахара в крови и уменьшает резистентность к инсулину. Активный ингредиент корицы, полимер метил-гидрокси-халкон, имитирует действие гормона инсулина, который выводит избыток сахара из крови. 1 ч. л. корицы в день и/или добавка экстракта корицы с высоким содержанием полимера метил-гидрокси-халкона вместе с хромом способна существенно улучшить состояние здоровья. Один из таких экстрактов называется синулин; 150 мг добавки синулина эквивалентно 3 г корицы. Синулин – отличный выбор, потому что в нем очень низкое содержание кумаринов, вредных органических соединений, присутствующих в некоторых видах корицы. Они опасны для здоровья, если употребить их в очень больших количествах. Синулин гарантированно содержит менее 0,7 % кумаринов, а также имеет высокую концентрацию активного ингредиента, полимера метил-гидрокси-халкона. Это означает, что если вы примете 300 мг синулина, то потребление кумаринов будет значительно ниже допустимой суточной дозы, а значит, не будет представлять никакой опасности для здоровья, при этом польза от корицы будет огромная.

Дополнительный прием корицы и хрома совместно с диетой с низкой гликемической нагрузкой помогут вам справиться с излишним весом, уменьшить тягу к сладкому и побороть сахарный диабет.

##### Сколько корицы и экстракта корицы нужно принимать?

Конечно, чтобы ответить на этот вопрос, необходимо провести больше исследований, которые подтвердили бы положительное влияние корицы на больных диабетом II типа, но, основываясь на имеющихся данных, я рекомендую людям с сахарным диабетом II типа употреблять 3 г корицы в день (1 ч. л.). Я также рекомендую вам добавить 150 мг экстракта корицы с высоким содержанием полимера метил-гидрокси-халкона – однако имейте в виду, что ваша потребность в лекарственных препаратах может уменьшиться, поэтому обязательно следите за уровнем сахара в крови и обо всех изменениях сообщайте своему лечащему врачу. Более подробную информацию о биологических добавках, упомянутых в этой главе, вы найдете в главе 4 части 3.

#### Худеем с помощью хрома, ГЛК и 5-HTP

Хотя хром и корица, с моей точки зрения, идеально подходят для нормализации уровня сахара в крови, если вы хотите похудеть, больше подойдут такие природные элементы, как хром, экстракт тамаринда, также известный как гидроксилимонная кислота (ГЛК), и аминокислота 5-гидрокситриптофан (5-HTP). В отличие от различных препаратов и трав для похудения, которые нарушают естественные функции организма, эти природные элементы, наоборот, восстанавливают функции всех органов, помогая уменьшить голод и тягу к углеводам, что, в свою очередь, приводит к значительному снижению веса, если вы стремитесь именно к этому.

Я провел опрос людей, которые придерживались моей диеты с низкой гликемичсекой нагрузкой, разделив их на тех, кто не принимал биологических добавок, и тех, кто принимал основные добавки, которые я рекомендую всем (поливитамины, витамин С и незаменимые жиры), а также тех, кто принимал основные добавки и по крайней мере две из следующих добавок: хром, ГЛК и 5-HTP.

##### ГЛК – секретный ингредиент тамаринда

Питательное вещество ГЛК извлекается из высушенной кожуры тамаринда (гарцинии камбоджийской), которая, как вы знаете, является неотъемлемой частью индийской кухни и входит в состав многих восточных блюд. ГЛК уменьшает активность ферментов, которые превращают энергию в жир. Углеводы из пищи сначала используется в качестве топлива и для создания краткосрочных запасов энергии в виде гликогена. Любой избыток затем преобразуется в жир под действием фермента АТФ-цитрат лиазы.


Влияние биологических добавок на снижение веса


На схеме показано, на сколько снизился вес в каждой группе за неделю. Те, кто сидел только на диете, потеряли в среднем 550 г за неделю, в то время как те, кто принимал все биологические добавки, – в среднем 900 г [197]

ГЛК снижает активность этого фермента. Также он блокирует синтез жиров и препятствует образованию избыточного холестерина.

Доказательства того, что гидроксилимонная кислота способствует сжиганию жира, появились еще в 1965 году, когда она была исследована и признана нетоксичной и безопасной. Одно из более поздних исследований, проведенное университетом Маастрихта в Нидерландах, подтвердило, что ГКЛ подавляет аппетит, в результате чего вес снижается без каких-либо вредных последствий. В исследовании методом двойного слепого контроля приняли участие 12 мужчин с избыточным весом и 12 женщин с избыточным весом, которые пили томатный сок 3 раза в день в течение 2 недель. Затем у них был 2-недельный перерыв. После этого группа была разделена без ведома участников исследования: в течение следующих 2 недель 3 раза в день одни из них пили томатный сок с плацебо, другие – томатный сок, содержащий 300 мг ГКЛ. Те участники, кто пил сок с ГКЛ, стали есть меньше – в общей сложности, на 15–30 % меньше калорий. Однако они не сообщали о том, что преднамеренно пытались есть меньше, или старались ограничить свой рацион, или перестали испытывать удовольствие от приема пищи. Они просто начали меньше есть. Их вес снизился, в среднем они теряли по 450 г в неделю [198].

Недавно было проведено исследование, в котором приняли участие 60 добровольцев. Испытуемые получали питание в объеме 2000 ккал в день, выполняли 30-минутные пешие прогулки 5 дней в неделю и за 30–60 минут до приема пищи принимали либо плацебо, либо 2800 мг ГКЛ в виде трех одинаково разделенных доз. Через 8 недель у тех, кто принимал ГКЛ, вес снизился на 5,4 % по сравнению с теми, кто принимал плацебо, индекс массы тела (ИМТ) которых сократился на 5,2 %. Объем употребляемой пищи, общий холестерин, ЛПНП («плохой» холестерин), уровень триглицеридов и сывороточные уровни лептина (гормона, который повышает аппетит) значительно уменьшились, в то время как ЛПВП («хороший» холестерин), уровень серотонина и экскреции мочевой кислоты (биомаркер окисления жирных кислот) значительно увеличились. Никаких существенных побочных эффектов обнаружено не было [199].

##### Сколько ГКЛ нужно принимать?

Я рекомендую принимать ГКЛ, особенно в течение первых 3 месяцев после начала диеты с низкой гликемической нагрузкой, если вы хотите похудеть. Вам потребуется минимум 750 мг в день, чтобы добиться желаемого результата. (В исследовании выше использовались дозы в 3 раза больше.) В большинстве добавок одна капсула содержит 250 мг, поэтому принимайте по одной капсуле 3 раза в день, лучше непосредственно перед едой или за 30 минут до еды.

##### 5-HTP поможет обуздать аппетит

Задумывались ли вы когла-нибудь о том, почему испытываете чувство голода? Ответ очевиден – потому что вы еще не поели. Но это не всегда так, не правда ли? Разве у вас не возникало желание съесть что-нибудь сладкое, даже если вы только что плотно поели?

Основными контроллерами аппетита в нашем организме являются уровень сахара в крови, уровень гормона лептина и уровень серотонина в головном мозге (так называемый гормон счастья). Серотонин образуется из аминокислоты, представляющей собой «строительный блок» для белков, которая называется триптофан, и, в частности, из одной химической формы этой аминокислоты, которая называется 5-гидрокситриптофан, или сокращенно 5-HTP.

Многие люди с очень низким уровнем этого жизненно важного химического элемента склонны винить в своих депрессиях именно серотонин, однако это не так. Серотонин также контролирует аппетит. Чем больше серотонина образуется, тем меньше вы едите, чем меньше серотонина образуется, тем больше вы едите, и именно поэтому многие людей едят больше, когда находятся в подавленном состоянии и когда уровень серотонина очень низкий. Стресс, особенно у женщин, приводит к уменьшению уровня серотонина.

Если у вас низкий уровень серотонина, единственный быстрый способ восстановить нормальный уровень этого химического элемента и вернуть себе хорошее настроение – дополнительный прием 5-HTP. Также серотонин присутствует в мясе, рыбе и бобовых, хотя и в небольших количествах.

Два исследования подтвердили эффективность 5-HTP. В первом исследовании 20 добровольцев, страдающих ожирением, в течение 12 недель принимали либо 5-HTP (900 мг), либо плацебо. В течение первых 6 недель добровольцы ели все, что хотели. В течение следующих 6 недель им рекомендовали придерживаться низкокалорийной диеты. В обеих фазах исследования те, кто принимал 5-HTP, неизменно ели меньше, чувствовали себя гораздо лучше и постепенно снижали вес [200]. Интересно, что они начали меньше употреблять углеводов.

В другом исследовании 25 человек с избыточным весом и сахарным диабетом II типа принимали либо 5-HTP, либо плацебо в течение 2 недель без ограничений в питании – они могли есть все, что хотели. По словам исследователей: «У пациентов, которые принимали 5-HTP, значительно снизилось ежедневное потребление пищи за счет сокращения потребления углеводов и жиров, а также было отмечено снижение веса» [201].

Кроме того, диетологи часто рекомендуют 5-HTP для подавления аппетита при лечении ожирения [202].

Внимание! Не принимайте 5-HTP, если пьете антидепрессанты. Большинство из этих препаратов блокируют обратный захват серотонина, в то время как 5-HTP обеспечивает мозг сырьем, чтобы в первую очередь повысить выработку серотонина. Подобная комбинация препаратов увеличивает риск возникновения побочных эффектов. Проконсультируйтесь с лечащим врачом.

##### Сколько 5-HTP нужно принимать?

Я рекомендую дозу 5-HTP 50—200 мг, начиная с 100 мг в день. Более подробную информацию о рекомендуемых дозировках ГКЛ и 5-HTP вы найдете в главе 4 части 3.

> Выводы

> ● При лечении сахарного диабета я рекомендую принимать биологическую добавку хрома, чтобы стабилизировать и нормализовать уровень глюкозы в крови и уменьшить вашу потребность в диабетических препаратах.

> ● Комбинация хрома с корицей поможет стабилизировать и нормализовать уровень глюкозы в крови.

> ● Если вы хотите похудеть, принимайте совместно с хромом биологические добавки ГКЛ и 5-HTP.

### Секрет 7. Страшная правда о безалкогольных напитках, алкоголе и кофе

Что нужно пить, чтобы свести к минимуму риск развития сахарного диабета и поддерживать уровень сахара в крови в норме? Очевидно, вода является хорошим выбором, но как различные сладкие напитки, в том числе фруктовые соки и напитки без сахара, влияют на уровень сахара в крови? А каково влияние алкоголя, чая, кофе, кофе без кофеина и напитков с кофеином?

#### Жесткие факты о безалкогольных напитках

Самым большим источником сахара являются безалкогольные напитки. Между 1980 и 1990 годами потребление безалкогольных напитков выросло на 41 %, а фруктовых напитков – на 35 %. В 1990-х годах из большинства безалкогольных напитков убрали глюкозу и сахарозу, которые были признаны вредными для здоровья, и начали добавлять фруктозу или фруктовый сахар, считая, что именно фруктоза наиболее полезна. В настоящее время почти все напитки содержат фруктозу из кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Хотя по названию трудно догадаться, однако кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы на самом деле состоит только из 55 % фруктозы и из 45 % глюкозы. Как вы помните, сахар (сахароза) состоит из одной молекулы фруктозы (50 %) и одной молекулы глюкозы (50 %). Таким образом, сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, по существу – одно и то же, и они оказывают одинаковое влияние на работу нашего организма.

Если вы посмотрите на напитки колы, то обнаружите два других ингредиента: кофеин (мочегонное, которое заставляет организм выводить больше воды) и натрий, который вызывает постоянную жажду. Почему я их сюда добавил? Потому что они заставляют вас пить больше. Чем больше вы пьете, тем больше денег зарабатывают гиганты безалкогольных напитков. Большинство людей на Западе сегодня потребляют в среднем 28,5 кг сахара в год, бóльшая часть которого спрятана в напитках и продуктах питания, подслащенных кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы. Основная причина этого кроется в том, что этот ингредиент очень дешевый – гораздо дешевле, чем сахар из сахарного тростника.

На первый взгляд кажется, что лучше использовать фруктозу – потому что она имеет более низкую гликемическую нагрузку. Многие соки, такие как яблочный и апельсиновый, сладкие из-за присутствия в них фруктозы – основного вида сахара в большинстве фруктов. Естественно, это полезно, разве нет? Разница заключается в том, что в природе фруктоза – например, в свежих фруктах – встречается «в пакете» с большим количеством клетчатки, которая смягчает пагубное действие слишком большого ее количества. Клетчатка медленно усваивается, вы быстро наедаетесь и, следовательно, не можете съесть слишком много. Кроме того, наши предки сжигали фруктозу, которую употребляли, поедая фрукты, с помощью физических упражнений.

#### Фруктовые соки и безалкогольные напитки повышают риск развития диабета

Все чаще и чаще появляются доказательства того, что регулярное употребление подслащенных безалкогольных напитков и даже «натуральных» фруктовых соков повышает риск развития сахарного диабета. Например, масштабное исследование 59 000 афроамериканских женщин с предрасположенностью к диабету показало, что употребление двух и более подслащенных безалкогольных напитков увеличивает риск развития диабета на 25 %, в то время как употребление двух или более сокосодержащих напитков увеличивает его на 31 % [203]. Таким образом, напрашивается вывод, что любые напитки пить вредно. На самом деле подобное не наблюдалось у людей, которые пили грейпфрутовый сок, имеющий низкую ГН, или апельсиновый. Тем не менее вы должны быть осторожны и не переусердствовать с апельсиновым соком, поскольку стандартный стакан равняется соку трех апельсинов. Если вы выпьете два стакана, количество потребленной фруктозы будет эквивалентно шести апельсинам. Вы смогли бы съесть так много? Мало кто ест больше одного апельсина, потому что клетчатка быстро вызывает чувство сытости.

##### Что происходит с фруктозой в организме

Прежде чем мы начнем выяснять, что происходит с фруктозой в организме, хочу напомнить, что употребление любого подслащенного напитка или фруктового сока приводит к значительному и внезапному увеличению сахара – как глюкозы, так и фруктозы. В случае с глюкозой 80 % ее сжигается в клетках, а остальные 20 % попадают в печень. Часть этого идет на хранение в виде гликогена, остальное превращается в жир. Поскольку фруктоза не превращается в энергию, как это делает глюкоза (потому что клетки не могут сжигать фруктозу), организм должен с ней что-нибудь сделать, и он отправляет ее в печень, где она превращается в жир.

Таким образом, каждый раз, когда вы выпиваете стакан фруктового сока или подслащенного фруктозой безалкогольного напитка, вашей печени приходится нелегко. Как мы узнали из главы «Секрет 5», с большими объемами фруктозы печень справиться не в состоянии. Когда фруктозы слишком много, жир, в который ваша печень превращает фруктозу, легко просачивается в саму печень. Со временем он накапливается и откладывается в клетках печени. В запущенных случаях возникает состояние, известное как неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП). Инсулин также перестает функционировать должным образом: если вы продолжаете пить напитки с высоким содержанием фруктозы, он вынужден вырабатывать больше инсулина. Диеты с высокой гликемической нагрузкой и злоупотребление сладким являются второй наиболее распространенной причиной печеночной недостаточности и неизбежно приводят к повышению уровня инсулина, а со временем – и к развитию резистентности к инсулину. Потребление безалкогольных напитков с высоким содержанием фруктозы повышает вероятность развития НАЖБП, а также связано с гораздо более высоким риском развития метаболического синдрома, увеличением веса и ожирением [204].

Фруктоза также увеличивает выработку в печени мочевой кислоты [205], избыток которой может привести к развитию подагры [206]. Мочевая кислота высвобождает вещество, которое называется оксид азота и которое способствует снижению артериального давления. Таким образом, избыток фруктозы связан с повышенным артериальным давлением. Однако бóльшая часть фруктозы превращается в ЛПНП («плохой» холестерин), который затем откладывается в организме в виде жира.

Суть заключается в том, что небольшое количество фруктозы, которое содержится в целом фрукте, является скорее токсином, чем питательным веществом, поэтому, если у вас сахарный диабет, лучше полностью отказаться от фруктов. Если сомневаетесь, предлагаю вам посмотреть отличный семинар на Youtube под названием «Сахар, горькая правда», который ведет Роберт Ластиг, врач-эндокринолог и профессор университета Калифорнии.

#### Лучшие напитки

Я рекомендую пить воду, травяные и обычные чаи, иногда кофе и полностью отказаться как от подслащенных безалкогольных напитков, так и от фруктовых соков. Единственным исключением может быть ежедневное употребление одного стакана (не более) чистого концентрированного сока Cherry Active. В нем очень большое содержание антиоксидантов, а ксилоза в вишне оказывает минимальное воздействие на уровень сахара в крови.

Как только уровень сахара в крови нормализируется, вы можете употреблять предложенные мною суточные дозы напитков или десертов с гликемической нагрузкой 5 единиц. Для тех, кто все же решится употреблять безалкогольные напитки, я привожу список дозировок, гликемическая нагрузка которых составляет 5 единиц.


Напитки с гликемической нагрузкой 5 единиц


Лучший вариант праздничного коктейля для вас – «Дева Мария», в состав которого входит томатный сок, вустерский соус, соус табаско и лимонный сок.

#### Держитесь подальше от напитков «без сахара»

Возможно, вы уже перешли на диетическую колу или другие безалкогольные напитки «без сахара». В эти напитки для сладости в качестве подсластителя добавляют аспартам и карамельный краситель (жженый сахар). В них большое содержание конечных продуктов гликирования (КПГ), которые увеличивают резистентность клеток к инсулину, повреждая инсулиновые рецепторs, и становятся причиной воспалительных процессов [207]. Также было доказано, что аспартам приводит к увеличению веса, ожирению, развитию инсулинорезистентности и сахарного диабета II типа [208].

Хотя официально считается, что аспартам не вызывает серьезных побочных эффектов, однако известны случаи, когда люди жаловались на головную боль, слепоту, припадки паники и передозировку аспартама. Исследование продемонстрировало повышенный риск развития редкого вида опухоли мозга – лимфомы. Очевидно, некоторые люди не очень хорошо переносят аспартам. И хотя эти напитки определенно лучше, чем те, в состав которых входит кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, они не прибавят вам здоровья. Лично я рекомендую отказаться от них.

#### Правда об алкоголе

Спирт (этанол) – это сахар. Его пагубное действие на организм можно сравнить с действием фруктозы. Организм не может использовать его для получения энергии и его употребление не повышает у вас в крови уровень сахара или уровень инсулина. Однако наш организм должен переработать алкоголь, и эта работа выпадает на долю печени. Как нам известно, большое количество алкоголя часто повреждает печень.

##### Как алкоголь влияет на организм

Алкоголь при попадании в печень превращается в ацетальдегид, который повреждает печень, вырабатывая окислители и вызывая воспаление. Ацетальдегид превращается в ацетат, часть которого затем преобразуется в энергию, а часть превращается сначала в ЛПНП («плохой» холестерин), повышая уровень «плохого» холестерина в организме, а затем в триглицериды, которые откладываются в виде жира. Таким образом, алкоголь, как и фруктоза, приводит к увеличению веса. Если печень вырабатывает слишком много жира, то он накапливается не только в организме, но и в самой печени, и в результате может развиться жировая болезнь печени, о которой мы уже говорили.

Избыток жира в мышцах снижает их чувствительность к инсулину, поэтому опосредованно алкоголь способствует развитию резистентности к инсулину, даже если не стимулирует его выработку.

Это очень плохо, именно поэтому чрезмерное употребление алкоголя приводит к нарушению работы печени и появлению «пивного животика».

##### Злоупотребление алкоголем и фруктозой вредит здоровью

О последствиях длительного злоупотребления алкоголем и фруктозой я расскажу ниже. В отличие от алкоголя, фруктоза не воздействует на клетки мозга, поэтому вы не пьянеете, а просто набираете лишние килограммы. Оба действуют на организм как яд, и лучше их избегать или свести употребление к минимуму, особенно если у вас уже есть сахарный диабет.

##### Измените правила приема алкоголя

Если у вас сахарный диабет, вам лучше воздержаться от приема алкоголя в течение первых 2 недель антидиабетической диеты. После этого, при условии, что уровень сахара у вас в крови нормализовался, я рекомендую пить не более 2 единиц алкоголя в неделю, пока уровень сахара в крови не нормализуется окончательно. Потом вы можете употреблять не более 1 единицы алкоголя в день, если уровень сахара у вас в крови в норме, выбирая напиток с минимальной гликемической нагрузкой. Это может быть маленький бокал сухого красного или белого вина или шампанского, ликер или коктейль. После первых 2 недель вы можете выбирать любые алкогольные напитки, гликемическая нагрузка которых не превышает 5 единиц, но пока уровень сахара у вас в крови не нормализуется, я бы не советовал пить более 2 единиц алкоголя в неделю.


Последствия длительного злоупотребления алкоголем и фруктозой


Рассмотрим возможные варианты алкогольных напитков.


Рекомендуемый дневной максимум алкогольных напитков и их гликемическая нагрузка


#### Правда о кофе

Каждый день британцы выпивают 70 миллионов чашек кофе – примерно по 2 на каждого взрослого человека. Многие попадают в зависимость от сахара, никотина и кофеина, предполагая, что эта комбинация заряжает их энергией. На самом деле она является причиной постоянной усталости, беспокойства и увеличения веса. В рамках моего исследования мы опросили более 55 000 человек и обнаружили, что основными продуктами, вызывающими усталость и стресс, являются напитки с кофеином и сладкие продукты – и то и другое вызывает привыкание. Многие люди «подсаживаются» на кофеин и сахар, чтобы вписаться в бешеный ритм жизни современных мегаполисов, а в результате набирают вес и теряют здоровье.

Если вы перестали употреблять сахар, кофеин или сигареты и чувствуете себя отвратительно, значит, у вас химическая зависимость от них. Не волнуйтесь, в течение 4 дней вам станет намного лучше.

> Тематическое исследование: Кэти

> Кэти (на ранней стадии развития диабета) пила до 30 чашек кофе в день, чтобы быть в форме, а также курила 10–15 сигарет в день. Она набирала вес и плохо спала, не могла полностью проснуться, даже когда не бодрствовала, и не могла крепко заснуть, даже когда спала. В течение 6 недель после начала моей диеты и приема биологических добавок Кэти перестала употреблять кофеин, бросила курить и чувствовала себя гораздо лучше. Она ложилась спать в 11:00 вечера вместо 2:00 ночи и просыпалась бодрой и отдохнувшей. 3 месяца спустя она, не изнуряя себя голодом, сбросила 19 кг. У нее прибавилось сил, лицо выглядело свежим и сияющим, и она перестала болеть. Кэти говорит:

> «Я чувствую себя гораздо лучше. Я полна сил и энергии, сплю как ребенок, не скучаю по кофе вообще. И главное – я бросила курить».

##### Кофе и сахарный диабет

Что касается сахарного диабета, то вам, возможно, будет приятно узнать, что в настоящее время существует достаточно доказательств того, что кофе снижает риск развития этого заболевания. Было проведено 18 исследований, в которых приняли участием почти полмиллиона человек, и результаты этих исследований показали, что и кофе, и кофе без кофеина, и чай действительно немного снижают риск развития сахарного диабета [209]. Существуют различные теории относительно того, почему так происходит, ведь всем известно, что прием высоких доз кофеина наносит несомненный вред здоровью. Однако объяснить положительное действие чая и кофе можно высоким содержанием в них антиоксидантов.

Результаты двух недавних исследований показали, что кофе не повышает уровень инсулина и может даже уменьшить резистентность к инсулину [210]. Интересно и то, что этот эффект касается как обычного кофе, так и кофе без кофеина, а значит, резистентность к инсулину снижает не кофеин. На самом деле кофе без кофеина может даже помочь восстановить работу инсулин-продуцирующих клеток.

Некоторые считают, что с помощью кофе можно добиться снижения веса. Существуют даже доказательства, подтверждающие этот факт, но они не очень убедительные [211]. Тем не менее нет никаких сомнений в том, что чашка кофе уменьшает чувство голода. Это происходит потому, что кофе способствует выделению гормона глюкагона, который повышает уровень глюкозы в крови за счет распада гликогена. Кофе стимулирует гормоны коры надпочечников, а они, в свою очередь, наполняют вас необычайной энергией, которая подготавливает организм «к охоте» (адреналин – это гормон, который помогал нашим предкам бороться с опасностью или убегать, хотя сегодня нам не приходится делать ни то, ни другое). Но фокус состоит в том, чтобы потратить эту дополнительную энергию не на охоту за сладким, а на физические упражнения.

##### Кофе с круассаном – смертельная комбинация

Прежде чем выпить чашку кофе, вы должны кое-что узнать. Помимо снижения резистентности клеток к инсулину, к которому приводит комбинация кофе с углеводной закуской, такой как круассан или булочка, он оказывает и противоположный эффект. Для того чтобы изучить последствия употребления этой столь любимой всеми комбинации, исследователи из университета Гвельфа в Канаде дали добровольцам углеводную закуску (круассан, булочку или тост) вместе с кофе с кофеином или без кофеина. У тех, кто пил кофе с углеводной закуской, было отмечено увеличение в 3 раза уровня сахара в крови и снижение почти в 2 раза уровня инсулина – гормона, контролирующего уровень сахара в крови [212]. Комбинация высокого уровня глюкозы в крови и низкого уровня инсулина является идеальной предпосылкой для увеличения веса и увеличения риска развития сахарного диабета, так как избыток глюкозы в крови откладывается в виде жира. Это исследование показывает, что кофе с углеводной закуской представляет собой очень опасную комбинацию, и даже кофе без кофеина не улучшает ситуацию из-за высокой гликемической нагрузки углеводной закуски.

##### Другие проблемы, связанные с кофе и напитками с кофеином

Положительные качества кофе могут оказаться отрицательными при злоупотреблении этим или любым другим напитком с кофеином. Они повышают артериальное давление, а кофе без кофеина не повышает [213].

Известно, что кофе повышает уровень гомоцистеина – одного из лучших показателей степени риска возникновения инфаркта и инсульта. 2 чашки кофе в день могут повысить ваш уровень гомоцистеина на 2 единицы за 4 часа [214]. Повышение этого показателя на 4 единицы удваивает риск сердечного приступа или инсульта. Кофе без кофеина повышает уровень гомоцистеина в 2 раза меньше, и это не так плохо по сравнению с обычным кофе. Помимо уровня гомоцистеина, в организме существуют и другие химические вещества, указывающие на воспалительные процессы, например С-реактивный белок (СРБ), интерлейкин-6 (IL-6) и фактор некроза опухоли (ФНО), которые часто указывают на риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, артрита, рака и других воспалительных заболеваний. Исследование с участием 3000 человек, проведенное в Греции, показало, что у тех, кто употреблял более 200 мл (большая чашка) кофе в день уровень IL-6 был выше на 50 %, уровень СРБ – выше на 30 %, а уровень ФНО – выше на 28 % по сравнению с теми, кто кофе не употреблял.

##### Если вы хотите выпить кофе

Исследования показали, что если вы хотите выпить кофе, то лучше всего пить его без каких-либо подсластителей и углеводных закусок, затем подождать по крайней мере 30 минут, а потом уже что-нибудь съесть. Также очень важно не злоупотреблять кофе и выпивать не больше 1–2 чашек кофе в день. Более того, выпив кофе, вы, скорее всего, станете раздражительным и возбужденным, а это, как вы увидите в следующей главе, плохо отразится на уровне сахара в крови. Почти все преимущества кофе относятся к кофе без кофеина, положительный эффект которого значительно превышает минусы. Таким образом, 1 чашка кофе без кофеина в день принесет вашему организму скорее пользу, чем вред, особенно если речь идет о сахарном диабете и о контроле за уровнем сахара в крови.

#### Пейте воду и ешьте воду

Нет ничего лучше воды. Она утоляет жажду и не имеет гликемической нагрузки. Поэтому, если вы хотите пить, лучше выпить стакан воды. Также вода, если вы объедините ее с пищей, может вам помочь сбросить вес и нормализовать уровень сахара в крови.

На аппетит влияют и размеры желудка. Чтобы вы не переедали, в пище должно присутствовать большое количество продуктов, богатых клетчаткой. Клетчатка абсорбирует воду, набухает, растягивая стенки желудка, и таким образом утоляет голод, фактически имитируя насыщение. Если 2 человека употребляют одну и ту же пищу, при этом один запивает ее стаканом воды, а другой добавляет эту воду в еду (например, готовит суп), то последний испытывает чувство насыщения гораздо быстрее, поскольку его желудок наполняется скорее. Таким образом, протертые супы позволяют дольше не испытывать чувство голода. Вода, которой запивает пищу первый человек, быстро проходит через желудок. А значит, предварительно залив овсяные хлопья молоком и дав им настояться, вы быстрее испытаете чувство насыщения, чем если просто зальете хлопья молоком и сразу съедите.

Чтобы вы ни делали, старайтесь выпивать в день не менее 6 стаканов воды (в том числе травяные чаи и воду, которую вы добавляете в пищу). Многие часто путают жажду с чувством голода, поэтому, прежде чем что-либо съесть, выпейте стакан воды. В главе «Секрет 3» я рекомендовал развести в стакане воды 1 ч. л. клетчатки (глюкоманнана или PGX) и выпить за 15 минут до еды. Ваша пища разбухнет от большого количества воды, и ее гликемическая нагрузка снизится.

> Выводы

> Не только еда, которую вы едите, влияет на уровень сахара у вас в крови и повышает риск развития сахарного диабета. Очень важно обращать внимание на то, что вы пьете.

> ● Полностью откажитесь от безалкогольных напитков, напитков без содержания сахара и фруктовых соков.

> ● Пейте воду, травяные чаи и обычные чаи в течение дня для поддержания водного баланса в организме.

> ● Употребляйте пищу с высоким содержанием клетчатки (например, супы, рагу и каши).

> ● Регулярно выпивайте чашку обычного кофе или кофе без кофеина (максимум 1–2 чашки в день), но никогда вместе с круассаном или аналогичной углеводной закуской.

> ● Исключите алкоголь в течение первых 2 недель диеты, после чего можете себе позволить один маленький стакан алкоголя в день (если уровень сахара у вас в крови в норме): бокал шампанского, маленький бокал вина или один коктейль, которые имеют самую низкую гликемическую нагрузку.

### Секрет 8. Избавьтесь от стресса и хорошо выспитесь

Стресс, сахар и стимуляторы оказывают мощнейшее негативное влияние на уровень сахара в крови, и порой разорвать этот порочный круг очень сложно. Негативно на ваше здоровье влияет и недостаток сна. Когда вы устаете, то начинаете искать утешение в сладких продуктах и напитках с кофеином, которые поднимают настроение. Когда вы расстроены, ищете утешение в алкоголе, чтобы успокоиться. Ваше психологическое состояние наносит непоправимый ущерб здоровью. Люди с сахарным диабетом или с метаболическим синдромом, ведущие напряженный образ жизни, должны быть крайне осторожны, потому что недостаток сна и стресс значительно усугубляют имеющиеся у них симптомы, и в этой главе я расскажу – почему.

#### Чем опасен стресс?

Когда вы находитесь в состоянии стресса, организм готовит вас к «борьбе или бегству». В древние времена, когда наши предки охотились за пищей или вступали в схватку с дикими животными, стресс помогал им быстро реагировать в чрезвычайных ситуациях. Для современного человека слово «борьба» означает, что вы становитесь раздражительным, агрессивным и чувствуете себя подавленным, в то время как слово «бегство» означает, что вы испытываете беспокойство и хотите убежать от навалившихся проблем. Вам знакомо это чувство?

Многие люди живут в состоянии постоянного стресса. Они испытывают стресс и по дороге на работу, и на работе, а ко времени, когда возвращаются домой, находятся в состоянии, близком к коллапсу. К сожалению, бешеный ритм современной жизни начинает сказываться на работе вашего организма.

#### Химия стресса

В состоянии стресса организм вырабатывает два гормона: быстродействующий адреналин и гормон длительного действия – кортизол. Вместе эти два гормона делают все возможное, чтобы повысить уровень сахара в крови, стимулируя печень перерабатывать запасы гликогена, превращая их в глюкозу и выбрасывая в кровоток. Способность инсулина доставлять глюкозу обратно в хранилище блокируется. В результате уровень сахара в крови повышается, и глюкоза быстрее разносится по всему организму. Вы готовитесь к схватке.

Если вы пребываете в стрессовом состоянии в течение многих недель, уровень кортизола у вас остается высоким, а уровень ДГЭА – здорового гормона надпочечников – снижается. Это очень плохо. Высокий уровень кортизола – отличительный признак чрезмерного стресса – повышает инсулинорезистентность и способствует увеличению веса. Позвольте мне объяснить почему.

Инсулин доставляет глюкозу в хранилище, откуда адреналин и кортизол быстро транспортируют ее в мышечные клетки и клетки головного мозга, чтобы подготовить организм к «борьбе или бегству» – частично блокируя действие гормона инсулина, накапливающего жир. Вроде звучит неплохо, по крайней мере в краткосрочной перспективе. И так оно и есть. Вот почему высокий уровень стресса и стимуляторы, такие как кофе, помогают вам оставаться стройным в течение довольно многих лет. (Возможно, именно поэтому потребление кофе связывают с более низким риском развития диабета, поскольку вес набирается не так быстро, но роль кофе как стимулятора является одной из причин, почему я осторожно отношусь к кофеину.) Однако, когда действие инсулина постоянно блокируется, организм просто начинает вырабатывать его больше – а чем больше организм вырабатывает инсулина, тем более инсулинорезистентным вы становитесь. Таким образом, стресс в течение длительного времени может привести к развитию резистентности к инсулину и увеличению веса.

#### Насколько вы подвержены стрессу?

Посмотрите на следующие симптомы. Если они знакомы вам не понаслышке, то вы понимаете, о чем я говорю.

● Вам с трудом просыпаете по утрам?

● Вы чувствуете постоянную усталость?

● Вам страстно хочется каких-либо определенных продуктов?

● Вы испытываете гнев, раздражение или злость?

● У вас бывают перепады настроения?

● Вы испытываете беспокойство?

● Вы испытываете полный упадок сил в течение дня?

● У вас регулярно возникает чувство слабости?

● Вы испытываете апатию, безразличие ко всему?

● Вы подавленны?

● Вас постоянно знобит?

Вышеперечисленные симптомы указывают на истощение функции надпочечников. Большинство людей сообщают, что подвержены бóльшей части этих симптомов. Мы провели опрос, и 82 % респондентов заявили, что часто испытывают раздражение, 81 % – упадок сил, 68 % – постоянную слабость, а 66 % сообщили, что легко теряют контроль над собой [215].

#### Насколько опасен высокий уровень стресса и кортизола?

При длительном стрессе гормон надпочечников, кортизол, остается постоянно высоким. Между тем уровень трех химических веществ, которые помогают вам расслабиться, снижается: это ГАМК (который отключает адреналин), серотонин (который делает вас счастливыми) и ДГЭА (оживляющий гормон). Ваше настроение ухудшается, вы плохо спите, у вас постоянно скачет сахар, организм вырабатывает все больше и больше инсулина, и начинает развиваться резистентность к инсулину.

Всякий раз, когда уровень сахара в крови подскакивает, организм вырабатывает еще больше кортизола. Он думает, что вас морят голодом, поэтому переходит в режим паники. Ваш мозг буквально работает сверхурочно, требуя больше сахара. В результате уровень сахара в крови остается высоким [216].

В конечном итоге вы оказываетесь с повышенным количеством глюкозы в крови, высоким уровнем инсулина и начинающейся резистентностью к инсулину. А это быстрый путь к диабету. Чем больше людей с диабетом восприимчивы к стрессу, тем выше у них уровень кортизола и тем больше они едят сахара [217]. Кстати, люди в состоянии стресса также тяготеют к соли, и это еще один признак истощения надпочечников.

##### Как работает кортизол

Высокий уровень кортизола тесно связан с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, высоким уровнем холестерина и триглицеридов, воспалительными процессами и ухудшением памяти, а также он вызывает нарушения памяти когнитивных функций – эти данные подтверждает исследование, проведенное в Стэнфордском университете в Калифорнии Робертом Сапольски, профессором неврологии [218].

##### Как диета с низкой ГН поможет справиться с жизненными трудностями

Если вы, придерживаясь моей диеты с низкой ГН, нормализуете уровень сахара в крови и будете принимать рекомендуемые добавки, у вас не только снизится вес. Вы заметите, как улучшились ваше общее состояние здоровья, настроение и способность противостоять неизбежным трудностям жизни. Люди, которые соблюдали мою диету с низкой ГН, часто сообщали об улучшении настроения, концентрации и памяти. После 8 недель диеты Холфорда почти все добровольцы (94 %) сообщили об улучшении настроения, две трети – об улучшении концентрации и памяти, а половина – об уменьшении депрессии [219].

##### Как избавиться от стресса

Единственный способ избавиться от стресса, сахара и стимуляторов:

1. Уменьшить или совсем исключить сладости, чай, кофе, алкоголь, сигареты и начать есть продукты, которые помогают нормализовать уровень сахара в крови. Выбирая правильные продукты и принимая определенные добавки, большинство людей чувствуют удивительное улучшение в течение нескольких дней. Особенно важно не употреблять сладкие продукты, когда вы чувствуете себя подавленным.

2. Поддерживать состояние сбалансированного спокойствия.

3. Выполнять физические упражнения, которые являются биохимическим, физиологическим и психологическим противоядием от стресса (я расскажу об этом в следующей главе).

Конечно, легко сказать «уменьшите свой уровень стресса», но не так просто это сделать – особенно если вы не знаете, как это сделать. Мы часто слышим советы, что нужно медитировать, заниматься йогой, дышать глубоко и т. д., но когда вы устали и напряжены, это не так легко сделать. Прежде чем мы перейдем к практическим советам, думаю, стоит попытаться понять химию и физиологию различных состояний сознания, между которыми мы перемещаемся.

#### Преимущества позитивного настроения

Док Чайлдре и Роллин Мак-Крати из Института Математики сердца в Калифорнии провели последнее десятилетие, изучая именно то, что мы испытываем в различных эмоциональных состояниях [220]. Мы часто считаем, что противоположным состоянием стресса является релаксация – спокойное, умиротворенное состояние. Однако Чайлдре и Мак-Крати обнаружили, что состояние, противоположное стрессу, – вовсе не спокойствие, а положительный эмоциональный настрой. Они изучили эмоции, разрушающие нас и активирующие гормон стресса, кортизол. А затем рассмотрели эмоции, которые активируют нас, стимулируя ДГЭА, гормон молодости, который связан с состоянием благополучия и более медленными темпами старения.

Если вы посмотрите на схему, то увидите целый спектр эмоций, разделенных на четыре квадранта: справа находятся эмоции, которые способствуют физиологическому обновлению, а слева те, которые вызывают истощение. В верхних квадрантах – эмоции, которые связаны с высокой энергией, а в нижних квадрантах – связанные с нехваткой энергии. Конечно, нам всем хотелось бы как можно чаще испытывать эмоции справа – счастье, энтузиазм, сострадание, спокойствие и т. д. И реже переживать эмоции, указанные слева, – разочарование, гнев, страх, депрессию или скуку.

Мы употребляем пищу и превращаем ее в энергию, и то же самое происходит с положительными эмоциями, которые мы преобразуем в жизнерадостность и устойчивость, поэтому нам удается лучше справляться с неизбежными жизненными трудностями.


Ваше эмоциональное состояние

Потратьте несколько минут на изучение этой схемы и подумайте, в каком квадранте вы проводите бо́льшую часть времени


Благодаря положительным эмоциям мы достигаем состояния, которое Чайлдре и Мак-Крати назвали «когерентность». Оно характеризует синхронную работу всех систем человеческого организма – частоту сердечных сокращений, дыхания, артериального давления и мозговых волн [221]. В этом состоянии уровень кортизола падает, а гормона ДГЭА увеличивается [222]. Мы могли бы назвать это «внутренним глобальным похолоданием», поскольку оно на самом деле помогает отменить «внутреннее глобальное потепление», которое приводит к развитию метаболического синдрома, резистентности к инсулину и в конечном счете – к сахарному диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям.

#### Как уменьшить уровень стресса и стать когерентным

Математика сердца обучает простой технике, которую вы сможете выполнять практически ежедневно, чтобы снизить уровень стресса в своей жизни. Суть подхода Математики сердца отличается от многих других подходов к снятию стресса, цель которых состоит в том, чтобы успокоить человека уже после того, как он оказался в стрессовой ситуации (например, сделать расслабляющий массаж или дать бокал вина после тяжелого рабочего дня). Математика сердца познакомит вас с другой техникой – техникой самоконтроля. Пара вдохов, и вы сможете остановить выброс кортизола – и тогда вы станете когерентным (спокойным и уравновешенным). Исследования показали, что регулярные физические упражнения повышают эмоциональный тонус (на схеме выше вы проводите больше времени справа, чем слева), они также улучшают интуицию, творчество и познавательные способности [223].

##### Быстрая техника когерентности

1. Внимание на сердце. Сосредоточьте внимание в области сердца – пространство позади грудины в центре грудной клетки между сосками (сердце скорее в центре, чем слева).

2. Дыхание сердца. Теперь представьте, как ваше дыхание течет в область сердца, а затем из нее. Это упражнение поможет синхронизировать дыхание и сердцебиение. Теперь сосредоточьтесь в этой области и старайтесь дышать равномерно: например, вдыхать в течение 5 или 6 секунд и выдыхать в течение 5 или 6 секунд (выберите удобный ритм, чтобы чувствовать себя комфортно и легко).

3. Чувствуйте сердце. Пока вы вдыхаете и выдыхаете в области сердца, вспомните какую-нибудь положительную эмоцию и попытайтесь снова ее пережить. Это может быть воспоминание о времени, проведенном с дорогим вам человеком, о прогулке в вашем любимом месте, о поглаживании животного, о красивом дереве, которым вы восхищаетесь, или даже просто чувство удовлетворения от того, что вы сегодня съели. Если ваш разум немного отвлекся, нежно верните его обратно.

Если вы будете ежедневно практиковать эту технику в течение 5 минут, то научитесь снимать стресс и почувствуете себя спокойнее и увереннее. Вы сможете использовать эту технику в любое время, когда окажетесь в стрессовой ситуации (например, проблемы на работе или трудная эмоциональная ситуация). Всего несколько вдохов Математики сердца помогут вам сохранить спокойствие и рассудительность.

##### Математика сердца и диабет

Исследование с использованием техники Математика сердца с людьми, страдающими диабетом, показало впечатляющий результат. Небольшое исследование [224] в штаб-квартире Института Математики сердца, штат Калифорния, было проведено среди 22 человек с диабетом I и II типов, которые пришли на семинар по технике Математики сердца. Через 6 месяцев после семинара участники сообщили о значительном сокращении беспокойства, негативных эмоций, усталости и бессонницы наряду с увеличением чувства жизнерадостности и улучшением качества жизни. Также наблюдались изменения уровня гликозилированного гемоглобина (HbA1c). Чем больше участники практиковали технику Математики сердца, тем ниже у них становился уровень гликозилированного гемоглобина (HbA1c).

##### Измерьте свою когерентность

Выполнение техники Математики сердца поможет вам развить бóльшую когерентность. Но как вы узнаете, что развили ее? Чайлдре и Мак-Крати обнаружили, что состояние когерентности можно контролировать путем измерения не сердечного ритма (количества ударов), а активности, которая возникает между ударами сердца. Она называется вариабельностью сердечного ритма, или ВСР. Они разработали простое устройство – монитор Em-Wave с наушником, который крепится на мочку уха, чтобы отслеживать ВСР: действительно ли вы находитесь в состоянии когерентности, в котором уровень кортизола быстро снижается? С каждым ударом сердца на устройстве загорается лампочка разного цвета (от красного до зеленого) и звучит сигнал, который позволяет узнать, когда вы расслабились.

#### Важность сна

Одним из последствий высокого уровня стресса являются проблемы со сном. Это распространенное явление среди людей с диабетом. Многие люди с диабетом имеют во время сна апноэ [225] – состояние, при котором верхние дыхательные пути сужаются, человек перестает дышать и просыпается. Апноэ увеличивает риск развития диабета, поскольку оно также связано с метаболическим синдромом, инсулинорезистентностью и потерей контроля над уровнем сахара в крови [226]. Возникает временный недостаток кислорода, провоцируя окислительный стресс и воспаление [227]. Недостаток сна подталкивает всю систему к метаболическому синдрому.

> Тематическое исследование: Мэри Б.

> Мэри страдала от апноэ и от избыточного веса, а также у нее наблюдались признаки метаболического синдрома. После диеты с низкой гликемической нагрузкой она сообщила:

> «Я потеряла 19 кг после того, как присоедилась к вашей группе Zest4Life 8 месяцев назад. Я плохо спала, так как страдала от апноэ, и просыпалась уставшая, с головной болью. Мое артериальное давление было очень высоким, кожа шелушилась, и я испытывала постоянный упадок сил. После снижения веса я сплю как ребенок, мое давление в норме и кожа выглядит здоровой – у меня полно сил, и я очень счастлива».

Высыпаться так же важно, как есть фрукты и овощи. Люди, которые не высыпаются, в 2 раза больше подвержены развитию зависимости, в 2 раза чаще испытывают тревогу и в 4 раза чаще пребывают в подавленном состоянии [228].

#### Дефицит сна

Вы должны не просто спать, вы должны высыпаться. Ваш сон должен быть хорошего качества. Если спать меньше, чем нужно, возникает дефицит сна. Дефицит сна обозначает количество времени, которое вы недоспали. Допустим, вам требуется 8 часов сна, а вы спали только 5, значит, дефицит сна составляет 3 часа.

##### Признаки дефицита сна

Самый простой способ узнать, достаточно ли вы спите, – проверить, чувствуете ли вы сонливость течение дня (во время вождения автомобиля, просмотра телепередачи либо на собрании или лекции). Если да, то у вас, вероятно, существенный дефицит сна.

Другими признаками дефицита сна являются частое мигание, затрудненное фокусирование глаз, тяжелые веки, дневная сонливость, нетерпение, раздражительность или вспышки гнева, трудности с пониманием, потеря ориентации, проблемы с памятью или с запоминанием информации.

Чтобы помочь определить, страдаете ли вы от чрезмерной дневной сонливости и плохого сна, заполните приведенную ниже анкету.

Проверка чрезмерной дневной сонливости (по шкале сонливости Epworth)

Оцените по шкале от 0 до 3 вероятность того, могли бы вы задремать или заснуть в течение следующих дневных ситуаций:

> 0 Вы никогда бы не задремали или не заснули в данной ситуации.

> 1 Есть небольшая вероятность, что вы могли бы задремать или заснуть.

> 2 Есть умеренный шанс, что вы могли бы задремать или заснуть.

> 3 Существует высокая вероятность того, что вы задремали бы или заснули.

> _________

Ситуации

1. Сидите и читаете.

2. Сидите неактивно в общественном месте (например, в театре, на лекции или на собрании).

3. Смотрите телевизор.

4. Вы пассажир в автомобиле, едете в течение часа или дольше без перерыва.

5. Лежите на отдыхе во второй половине дня.

6. Сидите и разговариваете с кем-то.

7. В автомобиле во время остановки в пробке.

Общая оценка: ___________


Подсчет баллов

10 или более

Вы, скорее всего, страдаете от чрезмерной дневной сонливости, а это признак того, что вам не дают спать и вы плохо спите и/или не высыпаетесь. Люди, которых мучает бессоница, более склонны к депрессии, тревоге и зависимости.

##### Причины дефицита сна и бессонницы

Большинство исследователей соглашаются с тем, что нам нужно от 7 до 9 часов непрерывного сна каждую ночь, в идеале между 11:00 вечера и 7:00 утра. От таких веществ, как алкоголь и кофеин, лучше отказаться, потому что они негативно влияют на ваш сон.

Бессонница – самое распространенное из 84 различных нарушений сна, определяется как:

● Трудности с засыпанием (в среднем более 30 минут).

● Частое пробуждеие в ночное время и трудности со сном.

● Пробуждение слишком рано утром и дальнейшая невозможность заснуть.

● Пробуждение утром уставшим или обессилевшим (это состояние может сохраняться в течение всего дня, вы будете испытывать раздражение, тревогу или депрессию).

Характерные признаки бессонницы – учащенное сердцебиение и высокий уровень гормона стресса, кортизола, который, как мы уже знаем, способствует развитию инсулинорезистентности. Стимулирующие препараты, в том числе кофеин, могут вызывать гипервозбуждение. В результате человек не может заснуть, принимает снотворное, а утром не может проснуться и пьет стимуляторы. В результате кортизола вырабатывается все больше, а резистентность к инсулину повышается.

#### Снотворное не решит проблемы со сном

Если вы не можете спать и идете к врачу, то вам, скорее всего, пропишут снотворное, также известное как транквилизаторы или седативные препараты. Несмотря на огромное количество побочных эффектов [229], снотворные средства до сих пор пользуются популярностью во всем мире. А согласно докладу в British Medical Journal [230], снотворные препараты наносят тяжелый вред здоровью.

На самом деле большинство этих лекарственных препаратов подавляют парадоксальный сон (фазу сна, характеризующуюся повышенной активностью головного мозга), сокращают фазу глубокого сна, снижают уровень секреции нейротрансмиттеров, блокируют высвобождение гормона роста, что, в свою очередь, приводит к ухудшению настроения. Таким образом, возникает замкнутый круг: недосыпание, усталость и снотворные препараты. Отсутствие фазы глубокого и парадоксального сна препятствует омоложению организма и снижению уровня стресса. Стресс и усталость увеличивают тягу к сладкому, алкоголю, стимуляторам и релаксантам, которые приводят к нарушениям на различных стадиях сна.

Эффективное лечение сна было ярко проиллюстрировано в исследовании, проведенном Американским национальным институтом здоровья. Добровольцам дали новые препараты, такие как Ambien (золпидем), которые заставили их заснуть всего на 12,8 минут быстрее, чем после приема плацебо, но спали они всего на 11 минут дольше [231].

Несмотря на это, объем продаж снотворных препаратов в США достигает 4,5 млрд долларов, поскольку пациенты уверены, что они гораздо эффективнее, чем есть на самом деле. Причиной этой уверенности может быть один из побочных эффектов этих препаратов – в том же докладе указано, что снотворные средства оказывают негативное влияние на память, и вы просто забываете о том, как долго ворочались и не могли заснуть. К тому же снотворные препараты вызывают зависимость, и в результате попытки отказаться от них могут вызвать депрессию.

#### Диета и добавки улучшают сон

Что бы вы сделали ради того, чтобы выспаться? Если возникли проблемы со сном, у вас почти наверняка поднялся уровень гормона стресса, кортизола, который не только не давал вам ночью спать, но также снизил выработку гормона роста, необходимого для эффективной работы инсулина. Чтобы снизить уровень кортизола, достаточно ввести в ежедневный рацион рыбу и рыбий жир вместе с овощами и придерживаться диеты с низкой гликемической нагрузкой.

Основной гормон сна – мелатонин, который ваш организм вырабатывает из серотонина. Хроническое повышение уровня серотонина можно снизить с помощью диеты и добавок. Препарат, 100 мг которого нужно принять за час до сна, включает аминокислоту триптофан (содержится в молоке, курице, индейке, семенах, орехах и сыре) и аминокислоту 5-HTP.

Магний и витамины группы В также помогают нормализовать сон.

Магний успокаивает и помогает расслабить мышцы. Сильное напряжение или употребление большого количества сладкого снижает уровень магния. Магний содержится в семенах, орехах, зеленых овощах и морепродуктах. Кроме того, можно дополнительно принимать 400 мг магния перед сном.

Витамины группы В также помогают снять стресс, но, как правило, их лучше принимать в начале дня, поскольку они могут вызвать возбуждение и вы не сможете уснуть.

##### Добавка мелатонина

Производимый шишковидной железой, расположенной посредине мозга, мелатонин регулирует цикл сон – бодрствование, и именно поэтому он кажется идеальным снотворным. Некоторые врачи рекомендуют 0,5–3 мг мелатонина под язык за 2 часа до сна, но результаты от испытаний оказались неоднозначными. Недавнее исследование, однако, показало, что мелатонин значительно улучшает качество сна без каких-либо побочных эффектов [232].

Предупреждение. Побочные эффекты мелатонина включают тошноту, головокружение и потерю либидо, а его долгосрочная безопасность еще не выснена. Были сообщения о приступах головной боли и депрессии. У людей, которые находятся в депрессии, мелатонин может ухудшить симптомы. В Великобритании мелатонин доступен только по рецепту, в США и Южной Африке можно купить его в аптеках.

##### Применение трав

Говорят, что многие травы обладают снотворными свойствами. Наиболее широко известны валериана, а также ромашка, страстоцвет, лаванда, хмель и мелисса. Исследование, когда в течение 28 дней за 30 минут до сна принимали 600 мг валерианы, показало, что она настолько же эффективна, как оксазепам – препарат, который обычно используется для лечения состояния тревожности.

#### Другие способы улучшить сон

Методы, которые я описывал как снижающие стресс, также помогут вам уснуть крепким сном.

Хотелось бы дать один совет: соблюдайте «гигиену сна», т. е. комплекс мероприятий, предназначенных для обеспечения полноценного здорового сна.

● В спальне должно быть тихо и темно.

● Ложитесь спать в удобной одежде.

● Не ешьте много перед сном.

● Уменьшите искусственное освещение в спальне до минимума.

● Регулярно выполняйте физические упражнения, но не после 7:00 вечера.

● Не пейте кофе во второй половине дня и воздержитесь от алкоголя в вечернее время.

##### Музыка мозга

Доктор Галина Миндлин, психиатр из Нью-Йорка, использует «музыку мозга» – музыкальные ритмические рисунки, полученные путем записи мозговых волн пациентов, – чтобы помочь им справиться с бессонницей, беспокойством и депрессией. Эта музыка звучит примерно как классическая фортепианная и оказывает успокаивающее действие, аналогичное йоге или медитации. Двойное слепое исследование, проведенное университетом Торонто, показало, что 80 % тех, кто слушал музыку мозга, сообщили об улучшениях. Я также получил отличные отзывы от людей, страдавших бессонницей, которые слушали компакт-диски доктора Джона Левина, Silence of Peace и Orange Grove Siesta, перед сном.

> Тематическое исследование: Сью

> Сью спит около 3 часов, просыпаясь каждые 45 минут или около того. Вот что она говорит:

> «Улучшение началось с первой ночи. Теперь, спустя всего неделю, я сплю по 6–7 часов. Я засыпаю, так и не дослушав CD-диск до конца».

> Выводы

> Стресс. Если вы считаете, что стресс является неотъемлемым спутником вашей жизни и негативно сказывается на вашем здоровье, я рекомендую следующее:

> ● Придерживайтесь строгой диеты с низкой гликемической нагрузкой.

> ● Сократите потребление чая и кофе, возможно, даже отказавшись от кофеина хотя бы на месяц.

> ● Бросьте курить.

> ● Не употребляйте алкоголь в течение 2 недель и сократите общее потребление до 3 небольших бокалов (не более 2 единиц) в неделю.

> ● Ежедневно принимайте биологические добавки (подробнее о добавках вы узнаете в главе 4 части 3).

> ● Ежедневно выполняйте физические упражнения (подробнее об этом в следующей главе).

> ● Внесите в свою жизнь позитивные изменения, чтобы снять напряжение и снизить уровень стресса.

> ● Ежедневно выполняйте технику Математики сердца, чтобы стать когерентными, и, если возможно, контролируйте свои успехи с помощью монитора Em-Wave.

> Сон. Существуют практические шаги, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить качество своего сна. Хороший сон снижает уровень кортизола, который, в свою очередь, улучшает чувствительность к инсулину и нормализует уровень сахара в крови.

> ● Освободитесь от стресса.

> ● Соблюдайте гигиену сна.

> ● Регулярно выполняйте физические упражнения (но не перед сном).

> ● Слушайте «музыку мозга» перед сном и практикуйте методы релаксации.

> ● Употребляйте больше зеленых листовых овощей, орехов и семян, чтобы обеспечить себя достаточным количеством магния, и подумайте о дополнительном приеме 300 мг магния в вечернее время с кальцием или без него (500 мг).

> ● Употребляйте жирную рыбу 3 раза в неделю и ежедневно ешьте орехи и семена.

> ● Не употребляйте сахар и кофеин, сведите к минимуму потребление алкоголя. Не смешивайте алкоголь со снотворными или успокоительными препаратами.

### Секрет 9. Регулярно выполняйте физические упражнения

Избыточный вес в значительной степени связан с сахарным диабетом II типа и многими другими заболеваниями, включая сердечно-сосудистые и инсульт. Зачастую он также становится причиной дискомфорта и в большинстве случаев делает людей несчастными. Но избавиться от лишних килограммов может оказаться чрезвычайно трудно. Многих пугают рекомендации по правильному питанию и физическим нагрузкам, которые обычно дают специалисты в области здравоохранения. Вы слышите, что должны тренироваться, чтобы сжигать калории, однако после несложных математических расчетов понимаете, что что-то не складывается. 20 минут бега равняется одному шоколадному печенью. Как это может мотивировать?

Однако, когда вы тренируетесь, происходит гораздо более сложный процесс, нежели простое сжигание калорий. Даже если у вас незначительный избыточный вес, физические упражнения являются заключительной частью головоломки, которая поможет вам обратить вспять развитие сахарного диабета, инсулинорезистентность и снизить вес. Давайте узнаем, как это работает.

#### Почему именно физические упражнения?

Современный темп жизни диктует свои правила. Автомобили, пульты дистанционного управления, кухонные комбайны, доставка еды на дом, домашние кинотеатры, эскалаторы, лифты… Этот список можно продолжать бесконечно. Каждый год появляется все больше новых гаджетов и современной техники, и в результате мы двигаемся все меньше и меньше. В конечном счете все дороги ведут к дивану, и если вы сдадитесь, то синдром «диванной подушки» вам обеспечен.

Как только это произойдет, лишние килограммы не заставят себя долго ждать. Нет никаких сомнений, что одна из причин значительного увеличения числа людей с избыточным весом состоит в том, что мы становимся менее активными [233]. А снижение активности означает не только меньшее количество сожженных калорий, оно также препятствует работе механизма контроля аппетита, нарушает обмен веществ и способность организма регулировать уровень глюкозы в крови. Другими словами, физические упражнения необходимы нашему организму для нормальной работы.

Согласно теории о калориях, одних физических упражнений недостаточно, чтобы похудеть. В конце концов, бег на 1 милю сжигает всего 300 калорий. Это эквивалентно двум тостам или куску яблочного пирога. Но это утверждение не учитывает шесть ключевых моментов:

1. Физические упражнения производят накопительный эффект. Таким образом, бег на 1 милю в день сжигает только 300 калорий, но если вы будете бегать 3 дня в неделю в течение года, то это составит уже 22 000 калорий, что эквивалентно снижению веса на 5 кг! К тому же количество калорий, которые вы сжигаете, зависит от вашего изначального веса. Чем больше у вас лишних килограммов, тем больше пользы вы получите от небольших физических нагрузок, особенно упражнений, направленных на увеличение мышечной массы.

2. Умеренныефизические нагрузкиснижают аппетит. Физическая активность необходима для того, чтобы механизм контроля аппетита работал должным образом. Люди, которые мало тренируются, чаще хотят есть и постепенно набирают лишние килограммы. Думаю, вы не раз замечали, что после тяжелых физических нагрузок совсем не хочется есть.

3. Физические нагрузки улучшают обмен веществ. Профессор Уильям Мак-Ардл [234], физиотерапевт в Городском университете, Нью-Йорк, считает: «Большинство людей могут ускорять свой обмен веществ, скорость которого увеличивается от 8 до 10 раз во время длительной езды на велосипеде, пробежки или плавания. Кроме того, после интенсивных тренировок ускорение обмена веществ длится еще 15 часов». Обмен веществ также влияет на скорость, с которой печень превращает гликоген или жир в энергию. Физические упражнения ускоряют этот процесс. Если вы употребляете больше углеводов, чем нужно, избыток сбрасывается в печень, и тогда физические упражнения помогают сжечь их прежде, чем они отложатся в виде жира. Именно поэтому после еды рекомендуется прогуляться. Прогулка поможет нормализовать уровень сахара и снизить уровень инсулина у вас в крови и предотвратит отложение жира.

4. Физические упражнения улучшают чувствительностьк инсулину. Ванесса Хебдич из Британской диабетической ассоциации утверждает: «Избыточный вес снижает чувствительность к инсулину, поэтому повышается риск развития диабета. Однако существуют доказательства того, что физические упражнения увеличивают чувствительность к инсулину, тем самым снижая риск». 14-летнее исследование, в котором приняли участие почти 6000 мужчин, показало, что увеличение физической активности связано с уменьшением риска развития диабета, независимо от степени ожирения [235]. Также физические упражнения снижают уровень гликозилированного гемоглобина.

Когда вы тренируетесь, мышцам нужна глюкоза, поэтому физические упражнения повышают чувствительность инсулиновых рецепторов, снижая резистентность к инсулину. Это значит, что регулярные физические упражнения помогают нормализовать уровень сахара в крови, потому что инсулин начинает работать должным образом.

5. Физические упражнения стимулируют выработку гормона роста, а также тестостерона, которые помогают снизить риск развития метаболического синдрома и сахарного диабета. Когда уровень этих гормонов повышается, уровень гормона стресса, кортизола, который является одним из основных факторов развития инсулинорезистентности, снижается.

6. Физические упражнения – отличный способ снять стресс. В предыдущей главе мы узнали, что стресс и увеличение веса идут рука об руку. Лучший способ избавиться от стресса и достичь гармонии – это физические упражнения.

#### Влияние физических упражнений на здоровье

Физические упражнения особенно важны в зрелом возрасте, потому что именно в этот период становится все труднее поддержать нормальный уровень сахара в крови [236]. Исследование, в котором приняли участие 87 000 женщин в возрасте от 34 до 59 лет, показало, что у тех, кто выполнял энергичные физические упражнения по крайней мере 1 раз в неделю, на треть снизился риск развития сахарного диабета по сравнению с теми, кто вообще не занимался [237]. Неудивительно, что наша чувствительность к инсулину с возрастом снижается, как и способность организма контролировать уровень сахара в крови. Но физическая активность в среднем и пожилом возрасте повышает чувствительность к инсулину и помогает стабилизировать и нормализовать уровень сахара в крови и вес [238]. У спортсменов эти показатели изначально лучше благодаря регулярным физическим нагрузкам [239].

И это еще не все. Интенсивные упражнения, такие как аэробика, снижают уровень инсулина и повышают уровень глюкагона. В результате увеличивается выработка хороших простагландинов (которые снижают воспаления), улучшается циркуляция крови (следовательно, кислород и питательные вещества гораздо быстрее попадают в клетки вашего организма) и повышается способность сжигать жир. Упражнения на сопротивление, например с использованием утяжелителей, помогут вам построить больше мышц, которые, в свою очередь, сожгут больше жира.

Для того чтобы продемонстрировать это, итальянцы провели исследование, результаты которого опубликовали в Archives of Internal Medicine. 606 человек, больных диабетом, разделили на две группы. Участники одной из них занимались 2 раза в неделю аэробикой, а также получали консультации тренера, а в другой контрольной группе люди просто получали консультации тренера. В конце года только у тех, кто занимался аэробикой, снизились уровень гликозилированного гемоглобина, инсулинорезистентность, артериальное давление, уровень холестерина, объем талии и ИМТ [240]. Другое подобное исследование, проведенное на этот раз в Корее, продемонстрировало подобные результаты, только помимо физических упражнений и консультаций тренера испытуемые еще придерживались диеты [241].

Короче говоря, физические упражнения имеют массу преимуществ. Даже если вы никогда до этого не тренировались, перед вами откроется безграничный мир жизненной энергии, здоровья и настоящего удовольствия. Очень скоро вы улучшите свое здоровье и почувствуете прилив жизненных сил благодаря моей диете и регулярным физическим упражнениям.

#### Динамичный дуэт – диета и физические упражнения

Комбинация диеты и физических упражнений – прекрасный способ похудеть. Снижение веса с помощью строгой диеты часто приводит к уменьшению не только жира, но и мышечной массы. Поскольку мышцы сжигают больше энергии (калорий), чем жира, значит, чем меньше у вас мышечная масса, тем медленнее обмен веществ. Объединив мою диету с низкой гликемической нагрузкой и хорошую программу физических упражнений, вы гарантированно будете терять жир, а не мышечную массу, и чувствительность к инсулину значительно повысится.

Западный резервный университет Кейза (Кливленд, Огайо) провел исследование, чтобы проверить эту выигрышную комбинацию. Исследователи предложили 22 добровольцам с преддиабетом программы физических упражнений по часу в день 5 дней в неделю. Половина добровольцев придерживались диеты с низкой гликемической нагрузкой, а другая половина сидела на диете с высокой гликемической нагрузкой; при этом количество калорий было эквивалентно в обеих группах. Обе группы потеряли одинаковое количество веса, но в группе, которая придерживалась диеты с низкой гликемической нагрузкой, значительно улучшилась чувствительность к инсулину, а в другой группе, наоборот, развилась инсулинорезистентность [242].

Наиболее эффективно помогают сжигать жир быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, танцевальная аэробика, степ, лыжные гонки, цикличные тренировки или любые аэробные упражнения, которые будут достаточно длительными и интенсивными, чтобы ускорить сердцебиение.

Такие упражнения повышают тонус организма, уменьшают риск развития остеопороза, увеличивают мышечную массу и уменьшают процент жира в организме (высокое содержание жира и уменьшение объема мышечной массы повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и некоторых видов рака). Они укрепляют сердце и легкие, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, помогают контролировать стресс и улучшают кровообращение.

#### Укрепление мышц и сжигание жира

Также необходимо выполнять несколько упражнений, которые помогут вам построить больше мышц. Эти упражнения называются силовыми тренировками, потому что мышцы можно построить, только прилагая определенные усилия, например подъем штанги. При правильном балансе гормонов именно инсулин (гормон, который запускает процесс сохранения жира) помогает организму синтезировать белок и, если вы тренируетесь, превращает белок, который вы едите, в мышцы. А мышцы, в свою очередь, сжигают жир и избыток сахара. Таким образом, регулярные физические упражнения совместно с моей диетой с низкой гликемической нагрузкой превратят вас в стройного, здорового и энергичного человека.

Возможно, вам потребуется помощь фитнес-инструктора, чтобы разработать собственную идеальную программу силовых упражнений, поэтому обратитесь в местный тренажерный зал или развлекательный центр. На моем сайте вы найдете несколько простых силовых упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. Группа Zest4life, которой руководит команда профессиональных диетологов, также предлагает фитнес-тренировки по своей программе Zest4fitness, разработанной бывшим гладиатором Кейтом Стэплтоном и олимпийским спортсменом Дейли Томпсоном. Вместо тренажерных залов они приглашают вас потренироваться на открытом воздухе, где показывают, как объединить аэробные и силовые упражнения.

Предупреждение для любителей постоянно взвешиваться: когда вы начнете регулярно тренироваться и у вас станет уменьшаться процент жира и увеличиваться мышечная масса, не удивляйтесь, если сантиметры будут уходить быстрее, чем килограммы. Уже через месяц вы будете выглядеть стройнее и подтянутее, но потеряете меньше килограммов, чем вам хотелось бы. Это происходит потому, что мышцы становятся плотнее и, следовательно, тяжелее, чем жир. Другими словами, 450 г мышц занимают меньше места, чем 450 г жира.

Помните, что на самом деле ваш враг не вес, а слишком высокий процент подкожного жира. Таким образом, если у вас есть возможность измерить уровень своего подкожного жира – измерьте его, вместо того чтобы каждые полчаса становиться на весы. Чем больше вы наберете мышечной массы, тем больше жира сможете сжечь – это должно стать вашей долгосрочной целью.

#### Аэробные и силовые упражнения дают результат

Сочетание этих двух типов упражнений помогает снизить риск развития сахарного диабета. Например, в недавнем исследовании, результаты которого были опубликованы в Journal of the American Medical Association, сравнили эффект только от аэробных упражнений, только от силовых упражнений, а также от комбинации аэробных и силовых упражнений [243]. Все три тренировки показали снижение гликозилированного гемоглобина, а комбинация аэробных и силовых упражнений – значительное снижение гликозилированного гемоглобина. У добровольцев также вдвое снизилась потребность в дополнительном приеме лекарственных препаратов.

#### Интенсивность тренировок

Ваши тренировки не должны превратиться в фанатичную борьбу за красивое тело. Главное – оставаться в зоне сердечного ритма, характерного для вашего возраста. В Приложении 2 вы узнаете, как рассчитать свою зону сердечного ритма.

Примечание. Прежде чем начать тренировки, сообщите об этом своему лечащему врачу.

> Выводы

> ● Малоподвижный образ жизни приводит к увеличению веса, в результате снижается чувствительность к инсулину и повышается риск развития сахарного диабета.

> ● Регулярные физические упражнения полезны для людей, страдающих сахарным диабетом, поскольку повышают чувствительность тканей к инсулину.

> ● Комбинация диеты с низкой гликемической нагрузкой с регулярными физическими упражнениями помогут вам сбросить вес и всегда оставаться в отличной форме.

> ● Для достижения максимального эффекта нужно выполнять два вида упражнений: аэробные упражнения, которые развивают выносливость и укрепляют сердце, и силовые упражнения для наращивания мышц (а мышцы сжигают жир и сахар). Что делать и как делать, я объясню в главе 5 части 3.

### Секрет 10. Перезагрузите свои гены, чтобы вылечить сахарный диабет

Питание и образ жизни влияют на работу организма гораздо больше, чем мы себе представляем. Когда вы узнаёте, что в вашей семье были случаи заболевания сахарным диабетом II типа и что теперь вы находитесь в группе повышенного риска, начинает казаться, что вы неизбежно заболеете и что вылечиться, лишь изменив питание и образ жизни, очень трудно. Однако я надеюсь, что, прочитав мою книгу, вы посмотрите на проблему более оптимистично. Новое исследование показывает, что диета с низкой гликемической нагрузкой и снижение общего количества потребляемых калорий в сочетании с физическими упражнениями и дополнительным приемом витаминов и минералов могут перепрограммировать ваши больные гены на здоровый образ жизни.

В этой главе я расскажу о новых открытиях, и, хотя я делаю основной упор на своей диете, вы можете не останавливаться на достигнутом, а последовать моим рекомендациям и сесть на низкокалорийную диету с чередующимися разгрузочными днями. Это исследование только началось, но даже первые результаты показывают, насколько большое значение имеет то, что именно, сколько и когда вы едите, для определения вашего состояния здоровья, будущего риска развития заболеваний и продолжительности здоровой жизни.

#### Как работает ваш организм

Как видите, основная разница между обычным медицинским подходом к лечению сахарного диабета II типа и лечением диабета с помощью коррекции питания состоит в том, что немедикаментозный подход требует дополнительных знаний о том, что идет не так в вашем организме и что вы можете сделать, чтобы изменить это. Не у многих врачей есть время или знания, чтобы обсуждать с вами разницу между углеводами с высокой и низкой гликемической нагрузкой, связь между уровнем инсулина и воспалением, влияние стресса на уровень сахара в крови или влияние, которое оказывают добавки, такие как хром или куркума, на резистентность к инсулину.

Вот почему, выбирая метод коррекции питания, вы открываете для себя намного больше возможностей. Тем не менее подробности, касающиеся диеты, о которых я говорил до сих пор, не дают полной картины. Я рассказывал о гормонах, инсулине и кортизоле и о том, как они влияют на работу печени, но до сих пор мы не говорили о том, что происходит на более глубоком уровне – на уровне генов.

Передовые технологии позволяют проводить исследования, которые помогут вылечить сахарный диабет. И хотя детали пока остаются в секрете, на сегодняшний день уже известно, что мы можем помочь себе, просто изменив свой повседневный образ жизни (например, измененив режим питания и добавив физические нагрузки), и эти изменения не только окажут положительное влияние на наши органы и клетки, они также могут непосредственно повлиять на наши гены.

Если в результате научных открытий не появляются новые лекарства, способные улучшить ваше состояние здоровья, то, скорее всего, ни вы, ни ваш лечащий врач никогда не узнаете об этих открытиях. Доклады о новых исследованиях, связывающих заболевания (такие, как сахарный диабет) с определенными генами, обычно заканчиваются разговорами о возможности создания лекарств нового поколения. О чем мало кто говорит, так это о том, что диета, физические упражнения и биологические добавки также могут перепрограммировать больные гены на здоровый образ жизни.

#### Новый взгляд на гены

Давайте поговорим о кардинальном изменении нашего представления о генах. Традиционно считалось, что гены представляют собой неизменные крупицы информации, передаваемой в момент зачатия, которая определяет ваш будущий рост, вес, риск развития заболеваний и т. д. Поэтому часто люди считают, что если в семье есть случаи диабета, то у них повышенный риск развития этого заболевания и уже ничего нельзя изменить.

Немало сил и средств было потрачено на то, чтобы обнаружить эти гены. В 2010 году появилась статья, где говорилось: «Ученые приблизились к тому, чтобы расшифровать ДНК людей, которые подвержены риску развития диабета, после выявления набора генов, связанных с этим заболеванием» [244]. Это исследование, в котором было обнаружено 12 новых комбинаций генов и приняло участие около 100 000 человек, проводилось в таких известных исследовательских центрах, как Оксфордский университет и Институт Сенгера в Великобритании. В результате этого исследования было обнаружено 38 различных генов, связанных с диабетом, однако ученые признали, что это не поможет вылечить заболевание. С другой стороны, на эти 38 генов приходится лишь 10 % случаев диабета, и даже если у вас присутствуют все они, это вовсе не говорит о том, что вы точно заболеете. Исследователи отмечают, что открытие «вряд ли будет иметь какие-либо последствия для профилактики диабета II типа».

#### Оптимальная окружающая среда

Новая наука эпигенетика видит связь между сахарным диабетом и вашими генами совсем по-другому. Она не рассматривает ген как что-то неизменное, с чем вы родились. Последние исследования показывают, что гены больше похожи на маленькие компьютерные устройства. Вы получаете целый ряд настроек в момент зачатия, но потом окружающие факторы – еда, питательные вещества, стресс и химические вещества – могут повлиять на «включение» или «выключение» определенных генов. Таким образом, немедикаментозное лечение, например употребление жирных кислот или соблюдение диеты с низкой гликемической нагрузкой, увеличивает либо снижает активность различных генов, и не обязательно только тех, которые «отвечают» за развитие диабета.

##### Ген суперздоровья

Об этом в своей научной работе написала профессор Синтия Кеньон из Калифорнийского университета, которая первоначально пыталась решить проблему, не имевшую очевидной связи с сахарным диабетом. Ее заинтересовало открытие, сделанное еще в 1930-е годы. Животных кормили низкокалорийными продуктами (эквивалент около 1200–1500 калорий в день для человека) плюс обеспечили дополнительный прием микроэлементов. Животные прожили на 30 % дольше, чем обычно, к тому же были очень здоровыми. У них были чистые сосуды и пониженное артериальное давление; это были здоровые особи, с блестящей шерстью, без намека на диабет или болезни сердечно-сосудистой системы.

Профессор Кеньон предположила, что резкое снижение калорий повлекло за собой изменение активности генов и привело к целому ряду здоровых изменений в метаболизме животных. В своем исследовании она использовала крошечного червя, известного как Caenorhabditis elegans (их обычно используют в генетических экспериментах, потому что они живут, как правило, только около 3 недель), и обнаружила, что ключом к неиссякаемому здоровью было подавление активности гена, отвечающего за инсулин.

«Сначала диета подавляет активность гена, который обычно активен у червей в течение всей их жизни, – говорит Кеньон. – Мы в шутку называем его “Мрачный жнец”, потому что, когда он активен, продолжительность жизни червей довольно короткая».

Хотя исследований на людях никто не проводил, Кеньон утверждает, что на взрослых людей подобные изменения оказывают такой же эффект – подавляя активность «Жнеца», мы включаем другой ген, который открывает нашему организму путь к суперздоровью. «Он начинает проводить целый ряд ремонтных и восстановительных работ, – объясняет Кеньон. – Ваш запас природных антиоксидантов увеличивается, количество свободных радикалов, оказывающих разрушительное действие на организм, уменьшается, стимулируется синтез белков, благодаря чему кожа и мышцы становятся более упругими и эластичными, повышается активность иммунной системы и улучшается способность организма противостоять инфекциям, а также отключаются гены, активные при раковых заболеваниях». Научное название этого чудодейственного гена DaF 16, но он быстро получил прозвище «Сладкие шестнадцать», потому что превратил червей в подростков. Последующие исследования позволили выявить аналогичные гены – «Мрачного жнеца» и «Сладкие шестнадцать» – и у людей.

#### Низкокалорийные диеты контролируют гены, отвечающие за инсулин

Все эти исследования не дают полезных подсказок о том, как мы смогли бы жить дольше, – они предполагают совершенно новую генетически обоснованную причину, по которой диета с низкой гликемической нагрузкой оказывается полезной для людей с сахарным диабетом. Профессор Кеньон была настолько впечатлена результатами собственного исследования, что теперь сама придерживается строгой диеты с низкой гликемической нагрузкой. «Углеводы, особенно рафинированные – как сахар, – заставляют вырабатывать много лишнего инсулина, поэтому я теперь практически их не употребляю».

Если вы питаетесь подобным образом, чтобы минимизировать уровень инсулина и обратить вспять развитие резистентности к инсулину, кажется, что ваше тело может потенциально «отключать» или «включать» активность многих генов, что приносит пользу для здоровья – такую как снижение риска развития диабета и рака.

Предположения профессора Кеньон подтвердились, когда она увидела, что произошло с некоторыми червями, уже генетически запрограммированными на более длительную, чем обычно, продолжительность жизни, после добавления в их пищу крошечного количества глюкозы. Положительный эффект от действия «хорошего» гена, влияющего на продолжительность жизни и здоровье, был нивелирован. «Эффект был впечатляющим, – говорит она. – Рафинированные углеводы спровоцировали скачок инсулина, в результате было заблокировано действие даже тех гормонов, которые у обычных червей влияют на продолжительность жизни. Уровень глюкозы тут же резко упал».

Диета с низкой гликемической нагрузкой – не единственный способ открыть путь к суперздоровью, которое связано с геном «Сладкие шестнадцать». Ограничение количества потребляемых с пищей калорий – диета, позволяющая увеличить продолжительность жизни, которая изначально и вызвала интерес Кеньон, – также включает этот ген. К сожалению, вы не сможете потреблять так мало калорий, как лабораторные крысы и мыши. Кроме того, придерживаться этого типа диеты не рекомендуется (низкая калорийность пищи вызывает постоянное чувство голода, снижение либидо и стойкое ощущение холода).

#### Диета с голоданием через день

Другая идея состоит в том, чтобы получить все преимущества от низкокалорийной диеты, но без необходимости считать калории. Все оказалось удивительно просто. Достаточно было меньше есть через день. Один день питаться нормально, а на следующий – есть очень мало (возможно, 400–500 калорий).

Диета с голоданием через 1 день была открыта еще в 2003 году доктором Марком Мэттсоном, нейробиологом из Национального института по проблемам старения в Балтиморе. Как и Кеньон, его интересовали преимущества ограничения калорий для здоровья. Он экспериментировал на крысах, один день не давая им вообще ничего, а на следующий день позволяя съесть столько, сколько хочется. Он обнаружил, что их состояние здоровья все равно улучшалось. Проведя еще несколько исследований, он обнаружил, что у людей точно так же улучшается состояние здоровья. Его успехи вдохновили других ученых на собственные исследования.

Одно из первых исследований показало, что диета с голоданием через день может убрать хрипы и затрудненное дыхание у тучных людей, страдающих астмой. Помимо этого, они также потеряли 8 % от веса всего за 8 недель, их уровень свободных радикалов упал на 90 %, а воспаление сократилось на 70 %. Через 2 недели после окончания диеты симптомы начали возвращаться.

Исследование, в котором приняли участие только 10 пациентов, было проведено доктором Джеймсом Джонсоном, инструктором по пластической хирургии в Медицинской школе университета штата Луизиана [245] и автором диеты с голоданием через день [246].

#### Похудеть и уменьшить воспаление

Эта диета помогает не только астматикам, она также улучшает обмен веществ в организме, что может помочь людям с сахарным диабетом. Воспаление является главным признаком диабета, а одним из основных источников воспаления является ожирение, особенно жир на животе, называемый еще висцеральным жиром, который накапливается вокруг талии. Также известно, что химические вещества, вызывающие воспаления, оказывают негативное влияние на работу сердечно-сосудистой системы и печени.

Исследование, проведенное Кристой Варади, доцентом кафедры кинезиологии и питания в университете Иллинойса, Чикаго, показало, что если каждый день повышать уровень белка под названием «адипонектин», то количество опасного жира на животе уменьшается, в результате печень лучше реагирует на инсулин [247].

#### Как получить пользу от ежедневного питания

Диета с голоданием через день не только позволяет улучшить обмен веществ, который имеет непосредственное отношение к диабету, но, похоже, является отличной альтернативой низкокалорийной диете (в отличие от диеты с низкой гликемической нагрузкой, она основана на подсчете потребляемых калорий), которая после 48–72 часов замедляет обмен веществ, чтобы компенсировать снижение количества потребляемой пищи. В результате когда вы прекращаете придерживаться этой диеты и начинаете есть больше, то снова набираете лишние килограммы. Но уже гораздо быстрее, чем раньше. При диете с голоданием через день такого не происходит, потому что вы питаетесь нормально.

Таким образом, ежедневное значительное уменьшение количества потребляемых калорий способно подавить активность «плохого» гена – «Мрачного жнеца», однако из-за полноценного питания на следующий день ваш обмен веществ не замедлится, чтобы компенсировать снижение количества потребляемой пищи.

Если вы хотите попробовать эту диету, я предлагаю употреблять не более 500 калорий в дни голодания в течение первых 2 недель. Затем, как только ваш обмен веществ улучшится и вы заметите снижение веса и уменьшение воспалительных процессов, можете увеличить количество потребляемой пищи в голодные дни до 60–80 % от своего обычного приема пищи. Естественно, это не обязательно. Моя диета с низкой гликемической нагрузкой обеспечит стабильное снижение веса на 900 г в неделю и разовьет у вас хорошие пищевые привычки.

Эта область до сих пор недостаточно изучена и пока не ясно, как эти механизмы работают вместе. Некоторые исследователи экспериментируют с различными режимами питания (например, есть мало каждый 3-й день). Сочетание всех этих подходов представляет собой новый и эффективный способ борьбы с сахарным диабетом. Хотя Кеньон выделила «Мрачного жнеца» и «Сладкие шестнадцать» в качестве ключевых генов, лежащих в основе низкокалорийной диеты, почти наверняка существуют и другие гены, способные положительно влиять на этот процесс.

#### Как включить «тощий» ген

Недавно была открыта группа генов, известных как SiRtULiNs. Они улучшают состояние здоровья, подавляя и поворачивая вспять негативные процессы, которые мы связываем с «внутренним глобальным потеплением»: инсулинорезистентность, метаболический синдром и воспаление.

SIRTULINs привлекли много внимания, потому что оказалось, что один из этих генов – известный как SIRT1 – активируется не только при диете с ограничением калорий; химический элемент, известный как ресвератрол, который содержится в винограде темных сортов, также может включить этот ген.

Как и в случае с геном «Сладкие шестнадцать», преимущества SIRT1 впечатляют, и было разумно предположить, что его активация может помочь людям, больным сахарным диабетом. Активация этого гена повышает защиту организма от свободных радикалов и способствует восстановлению ДНК; он уменьшает воспаление и заставляет митохондрии, крошечные электростанции в каждой из наших клеток, работать более эффективно, сжигая углеводы, а не накапливая их в виде жира. Этот ген поможет защитить вас от диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и болезни Альцгеймера [248].

Концентрат ресвератрола не только активирует гены SIRTULIN, он также оказывает благоприятное действие на сотни других генов, которые помогают запрограммировать вас на долголетие. Доктор Джон Пеццутто из университета штата Иллинойс описывает ресвератрол как «дуновение ветра, способное спровоцировать настоящее цунами», подчеркивая широкий спектр его положительного воздействия на гены, активация которых поможет вам избавиться от болезней и открыть путь к здоровью и молодости. Ресвератрол может даже помочь сбросить вес. Во-первых, он регулирует обмен жиров в организме, во-вторых, снижает уровень инсулина, а это значит, что у вас реже будет падать уровень сахара в крови и вы будете реже испытывать чувство голода, – именно поэтому он получил название «тощего» гена.

Ресвератрол содержится в зеленых овощах, шелковице, цитрусовых и арахисе, но больше всего его в красном винограде и высококачественном красном вине. Бутылка хорошего мерло, например, содержит 20 мг ресвератрола, тогда как в недорогих винах его не более 2 мг. Альтернативой является дополнительный прием ресвератрола, как, например, ежедневно делаю я, включив эту добавку в свой антиоксидантный комплекс. Я дополнительно принимаю 10 мг и стараюсь употреблять эквивалент 10 мг с пищей. Если у вас сахарный диабет или метаболический синдром, рекомендую удвоить это количество. Исследователи из Гарвардской медицинской школы доказали, что ресвератрол активирует ген SIRT1 в дрожжах, увеличивая продолжительность их жизни более чем на 50 %. Проводится исследование, которое должно показать, может ли фармацевтический вариант ресвератрола снизить уровень сахара в крови у людей с диабетом.

#### Добавки, которые помогут активировать полезные гены

Эпигенетический подход к лечению сахарного диабета, который пытается понять, как именно элементы здорового образа жизни изменяют активность определенных генов, также объясняет, почему омега-3 является такой важной частью любой диабетической программы. Последние исследования показали, что омега-3 может снижать уровень глюкозы так же эффективно, как и препарат «Авандия», который сняли с производства, потому что он увеличивал риск сердечного приступа.

Препарат «Авандия» был запущен 10 лет назад и считался уникальным, потому что активировал ген под названием PPARy, который участвует в регуляции уровня сахара в крови. Последнее исследование показало, что омега-3, активируя ген PPARy, снижает уровень глюкозы в крови [249]. Также омега-3 снижает воспаление, подавляя активность рецептора (GPR120), который вызывает воспаление [250].

Несмотря на то что исследование находится в зачаточном состоянии, уже ясно, что пищевые добавки и изменение образа жизни положительно влияют на наши гены; например, существуют предположения, что эффективность гена SIRT1 можно улучшить за счет увеличения потребления ниацина (витамин В3), особенно если у вас диабет. Недавнее 12-летнее исследование с участием более 400 человек с сахарным диабетом показало, что риск смерти среди тех, кто курил, вырос на 50 %. Если у вас низкое потребление ниацина, этот риск увеличивается до 230 %. У таких людей происходят особые изменения гена SIRT1, который делает их более уязвимыми [251].

Таким образом, сочетание диеты с низкой гликемической нагрузкой, уменьшение количества порций каждый 2-й день, дополнительный прием 20 мг ресвератрола плюс омега-3 и ниацина уже выглядит как формула успеха для всех, кто хочет похудеть, обратить развитие диабета вспять и прожить долгую здоровую жизнь.

#### Влияние тренировок на гены

Ключевым элементом любой оздоровительной программы являются физические упражнения, и оказывается, что они также влияют на наши гены, хотя и несколько необычным образом. Упражнения включают те же гены, которые задействуются, когда мы едим каждый день. Вероятно, это происходит потому, что мы подвергаем свой организм определенному стрессу. Это противоречит тому факту, что стресс вреден для людей с сахарным диабетом из-за своего негативного влияния на гормон кортизол, однако, в то время как хронический стресс, как правило, оказывает разрушительное воздействие, быстрый, резкий шок для организма, по всей видимости, даже полезен.

Резкое снижение количества потребляемых калорий в разгрузочные дни включает механизм восстановления организма. «Мы считаем, что генетическая реакция организма на ограничение калорий эволюционировала для того, чтобы животные могли выживать в период голода, – говорит Кеньон. – Это позволяет им справиться с трудностями и сразу, как только условия улучшатся, начать воспроизводить потомство». Другими примерами положительного влияния стресса являются перепады температуры и дополнительная физическая нагрузка во время тренировок, которая способствует выработке гормонов надпочечников, не связанной с негативными последствиями для здоровья.

Во время тяжелых тренировок образуются опасные свободные радикалы и кислоты, а также повреждаются мышечные ткани. Но это хорошо для вас, потому что короткий стресс стимулирует организм к восстановлению, зачистке свободных радикалов и ремонту мышц. Почему долгосрочное ограничение калорий не оказывает такого же эффекта на организм, как хронический стресс, пока не ясно. Недавно доктор Варади опубликовал исследование, которое показывает, что физические упражнения в виде силовых тренировок могут повысить уровень адипонектина на столько же, сколько вы получаете из еды каждый 2-й день [252]. Упражнения, которые я рекомендую в последней главе, должны иметь такой же эффект.

> Как вредные привычки могут повлиять на гены ваших детей

> Необходимость активировать гены с помощью изменения питания и образа жизни оказывается более актуальной, чем мы могли себе представить. Неправильное питание может иметь вредный эффект не только на наши собственные гены, но и на гены наших детей, как показывает недавнее исследование, опубликованное в журнале Nature.

> Самцов крыс, которые страдали ожирением и диабетом и питались продуктами с высоким содержанием жиров, скрестили с нормальными здоровыми самками. Несмотря на то что гены не меняются в одном поколении, на 6-й неделе у дочерей диабетических крыс наблюдались классические признаки диабета – резистентность к инсулину и нарушение толерантности к глюкозе – даже при нормальном весе. К тому же уровень активности 642 генов, участвующих в производстве инсулина, был изменен [253]. Считается, что это произошло, потому что гены способны включаться и выключаться, и это переключение может передаваться потомкам.

#### Диета с низкой гликемической нагрузкой через день

В то время как диета с голоданием через день предполагает довольно жесткое ограничение калорий (до 500 калорий ежедневно в течение 2 недель), чтобы запустить процесс, она не только не подходит людям с сахарным диабетом, но может быть даже опасна, провоцируя резкое снижение уровня сахара в крови. Именно поэтому такая диета особенно не рекомендуется, если у вас диабет I типа – инсулинозависимый диабет.

Главный плюс диеты с низкой гликемической нагрузкой состоит в том, что вы никогда не испытываете чувство голода, хотя получаете меньше калорий. Вам нужно всего лишь 20 %-ное сокращение калорий, чтобы активировать ген SIRT1; таким образом, 1 день соблюдайте антидиабетическую диету с общей гликемической нагрузкой 50 единиц, а на следующий день – 40 единиц ГН. Употребляя только воду и чай, меньшие порции углеводов и отказавшись от десертов, вы сможете снизить ГН до 40 единиц, но следите за тем, чтобы уровень уровень сахара в крови не упал слишком низко.

Для того чтобы активировать «тощие» гены, необходимо, однако, 2 недели придерживаться строгой диеты 40 единиц ГН, без напитков или десертов. Ваш антидиабетический «План действий» включает также прием ресвератрола и других антиоксидантов и диету, а также добавки омега-3 и другие питательные вещества, которые помогут выключить гены, вызывающие развитие диабета, и уменьшить чувство голода, что позволит есть меньше, не испытывая дискомфорта.

> Выводы

> Вы не можете выбирать гены, которые наследуете, но в ваших силах, изменив питание и свой образ жизни, активировать определенные гены.

> ● Если у вас метаболический синдром, диабет I типа или II типа, соблюдайте антидиабетическую диету с общей гликемической нагрузкой 40 единиц в день в течение 2 недель, после чего можете чередовать день 50 единиц ГН и день 40 единиц ГН. Употребляя только воду и чай, меньшие порции углеводов и отказавшись от десертов, вы сможете снизить ГН до 40 единиц, но следите за тем, чтобы уровень метаболизма и уровень сахара у вас в крови не упал слишком низко.

> ● Активируйте «тощие» гены с помощью тренировок 2–3 раза в неделю, особое внимание уделяйте силовым упражнениям или упражнениям с утяжелителями. В главе 4 части 3 вы узнаете, как легко включить физические нагрузки в повседневную жизнь.

> ● Дополнительный прием омега-3, ниацина и ресвератрола может активировать полезные гены. В главе 2 части 3 вы узнаете, как принимать биологические добавки.

## Часть 3. План действий, который поможет вам поернуть развитие диабета вспять

В этой части вы узнаете, что именно нужно сделать, чтобы обратить развитие сахарного диабета вспять. Здесь вы найдете простое пошаговое руководство к тому, как нужно питаться, придерживаясь антидиабетической диеты, как принимать биологические добавки, выполнять физческие упражнения и изменить свой образ жизни, чтобы стабилизировать и нормализовать уровень сахара, восстановить чувствительность к инсулину и обратить развитие сахарного диабета вспять.

### Глава 1. Ваша антидиабетическая диета

Настало время попробовать новую диету с низкой гликемической нагрузкой. Подготовка к диете похожа на разминку перед тренировкой, потому что на нее потребуется неделя: необходимо пополнить холодильник продуктами с низкой ГН, найти продукты и напитки, которые вам подходят, и места, где вы будете все это покупать в дальнейшем, а также привыкнуть к некоторым новым продуктам.

Важно: прежде чем начать. Если у вас метаболический синдром или вы хотите предотвратить развитие диабета, то можете сразу сесть на диету. Но если у вас диабет I типа или диабет II типа и в настоящее время вы колете инсулин, вам потребуется неделя на подготовку, чтобы быстрый положительный результат не спровоцировал слишком быстрое падения уровня сахара в крови, поскольку доза инсулина, который вы колете в настоящее время, слишком высока. Важно не допустить гипогликемии, особенно в ночное время. Я расскажу об этом в главе 2 части 3.

В течение 1-й недели вы будете контролировать уровень сахара в крови, чтобы, предварительно посоветовавшись с лечащим врачом, подкорректировать дозы инсулина, а затем можете садиться на мою диету с низкой ГН, как рассказывается в этой главе.

Не забывайте, что очень важно, следуя этой диете, регулярно консультироваться со своим врачом.

#### Посмотрим на вашу зависимость

Если вы не можете жить без кофе, чая, шоколада, алкоголя и/или сигарет, результат будет гораздо лучше, если вы совсем перестанете их употреблять или хотя бы уменьшите количество. Попробуйте уменьшить вдвое ежедневное употребление этих стимуляторов – например, кофе и чай можно заменить натуральным травяным чаем без кофеина или съесть фрукт вместо шоколадки.

#### ГН пищи в течение первых 2 недель не должна превышать 40 единиц

Придерживаясь диеты с низкой ГН, вы будете употреблять углеводы, суммарный показатель которых не будет превышать 40 единиц в день в течение первых 2 недель, а это означает, что вы не будете употреблять десерты, алкоголь или даже фруктовый сок. В этой главе я расскажу о том, что вы будете есть. Выше я объяснял, как следует распределять углеводную нагрузку в течение дня, чтобы избежать перепадов уровня сахара в крови. Список продуктов с их значениями ГН вы найдете в Приложении 4 и в этой главе. Вы увидите, как на самом деле просто придерживаться этой диеты.

С 3-й недели и позже вы можете добавить 5 единиц в день на напитки или десерты – теперь вы сможете употреблять десерты с низкой ГН, разбавленный фруктовый сок или маленький бокал сухого вина либо крепкого алкогольного напитка, если захотите. Если вы выберете диету с чередующимися днями, общая ГН в первый день должна будет составлять 40 единиц (никаких напитков и десертов), а на следующий день – 50 единиц.

#### Что нужно есть на завтрак

Прежде всего, никогда не пропускайте завтрак. Это самый важный прием пищи за весь день. Когда вы просыпаетесь, уровень сахара у вас в крови низкий, поэтому вам обязательно нужно поесть. Но многие люди настолько сильно хотят похудеть, что допускают роковую ошибку и стараются ничего не есть настолько долго, насколько это возможно. Следующая картина может показаться вам знакомой: пока вы не получите жидкий стимулятор (кофе или чай), никотин или мгновенную дозу сахара в виде кусочка тоста или круассана, желание идти голодным постепенно становится все слабее, потому что уровень сахара в крови опускается все ниже и ниже и шансы съесть что-то полезное уменьшаются. Наконец вы сдаетесь и набрасываетесь на продукты с высокой ГН.

Чтобы подобный сценарий не повторялся, вы должны съесть завтрак. Вопрос только в том, что надо съесть и сколько. Диетологи из университета Оксфорд Брукс изучили этот вопрос, давая детям либо завтрак с низкой ГН, либо завтрак с высокой ГН. Затем они измерили, кто съел больше, пока дети крутились у шведского стола. Хотя оба завтрака были оценены как в равной степени сытные, к обеду дети, которые съели завтрак с высокой ГН, были более голодными и в обед съели больше пищи [254]. Точно такой же результат показали и взрослые [255].

Идея ясна: ешьте завтрак с низкой ГН. Чувство насыщения продлится дольше, а уровень сахара у вас в крови будет более нормальным, и в следующий прием пищи вы сможете съесть меньше.

Существуют 2 способа приготовить завтрак с низкой ГН.

1. Самый простой – выбрать любой из завтраков с низкой ГН, перечисленных на с. 279. Они уже рассчитаны, и их ГН не превышает 10 единиц, а также содержит сбалансированное количество белка и необходимых жиров.


Или


2. Вы можете приготовить его самостоятельно. Это совсем несложно. Основные правила показаны на схеме ниже.


Завтрак с низкой гликемической нагрузкой


Существует пять основных завтраков с правильно сбалансированным количеством углеводов и белков. Вот они:


Сбалансированный завтрак


Теперь мы должны подсчитать гликемическую нагрузку овсяных хлопьев, фруктов, тоста и т. д. Давайте начнем с завтрака на зерновой основе, подслащенного фруктами, а не сахаром.

#### Лучшие завтраки на зерновой основе

Хороший завтрак на зерновой основе должен включать в себя овсяные хлопья с низкой ГН, фрукт с низкой ГН в качестве подсластителя, а также источник белка и незаменимых жиров. Главное помните, что гликемическая нагрузка завтрака не должна превышать 10 единиц. В таблице показано, у каких зерновых продуктов ГН не превышает 5 единиц.


ГН зерновых продуктов

* Добавив ложку овсяных отрубей в кашу, вы снизите ГН следующего приема пищи.


Как видите, наибольшую ценность с точки зрения вашего аппетита имеют овсяные хлопья – либо в виде каши, либо сырые (как и кукурузные хлопья). В принципе, можете есть все, что вам нравится, учитывая, что 2 порции более сытные, чем 1.

Из следующей таблицы вы узнаете, у каких фруктов ГН не превышает 5 единиц.


ГН фруктов (завтрак)


Таким образом, лучшим выбором из вышеуказанных продуктов являются овсяная каша или сырые овсяные хлопья с большим количеством ягод. Либо вы можете съесть сухой завтрак All-Bran с грейпфрутом или тарелку несладких мюсли с небольшим тертым яблоком. Или можете придумать свой собственный завтрак с помощью таблицы в Приложении 4.

##### Белок – важная составляющая завтрака

Белок содержится в молоке (или в соевом молоке, но выбирайте молоко без сахара). Рисовое молоко имеет высокую ГН, поэтому от него лучше отказаться. Овсяное молоко – неплохой выбор, но соевое молоко гораздо лучше. Йогурт (без сахара) также содержит много белка. Таким образом, если хотите, можете добавить ложку йогурта либо обычное или соевое молоко в зерновую кашу.

Другим источником белка, а также источником огромного количества витаминов, минералов, незаменимых жиров и клетчатки являются семена. Я рекомендую вам добавлять 1 ст. л. измельченных семян в свой зерновой завтрак. Молотые семена чиа – идеальный вариант, потому что они содержат много белка и растворимой клетчатки. Семена льна тоже хороший выбор, но это не так вкусно. Тыквенные семечки также полезны, они являются богатым источником магния. Кроме того, я предлагаю вам приготовить смесь из четырех видов семян.

> Четыре вида семян

> 1. Наполните половину стеклянной банки с крышкой семянами чиа или льна (богатых жирными кислотами омега-3), а вторую половину – смесью семян кунжута, подсолнечника и тыквенных семечек (богатых жирными кислотами омега-6).

> 2. Плотно закройте банку и храните ее в холодильнике, подальше от света, тепла и кислорода.

> 3. Положите горсть в кофемолку, измельчите и добавьте 1 ст. л. в кашу. Храните смесь в холодильнике и используйте в течение нескольких дней.


Лучшим завтраком на зерновой основе являются мои мюсли с низкой ГН, которые делают путем смешивания овсяных хлопьев, овсяных отрубей и молотых семян, свежих ягод и йогурта. ГН одной порции составляет 8 единиц. Очень сытный завтрак.

##### Лучшие завтраки на основе йогурта

Если вы любите йогурты, то можете вместо каши съесть йогурт, фрукты и семена. Давайте посмотрим, что у нас получается. Из таблицы вы узнаете, сколько йогурта сможете съесть, чтобы ГН не превысила 5 единиц (маленький стаканчик йогурта составляет 150 г)


ГН йогурта


Таким образом, если вы выбираете йогурт без сахара, то можете съесть 2 маленьких стаканчика и подсластить его любым фруктом, который вам нравится, из таблицы с фруктами выше плюс 1 ст. л. измельченных семян. Не стоит выбирать нежирный йогурт.

##### Готовые завтраки на основе Get Up&Go

Сухой завтрак Get Up&Go представляет собой порошок, который вы смешиваете с кусочком фрукта, выбирая любой из таблицы с фруктами выше, и 300 мл обезжиренного молока (или соевого молока без сахара, если хотите).

Get Up&Go представляет собой смесь киноа, коричневого риса и соевой муки, обеспечивая белок высокого качества. Это сбалансированная смесь углеводов, в основном из яблочного порошка, с овсяными отрубями, рисовыми отрубями и подорожником, источником растворимой клетчатки, плюс кунжут, семена подсолнечника и тыквенные семечки, а также немного миндаля, корицы и натуральной ванили для аромата. Кроме того, эта смесь обогащена витаминами и минералами, в том числе она содержит 50 мкг хрома и 1000 мг витамина С, а также все витамины группы В.

Этот завтрак гарантированно наполнит вас ощущением сытости до обеда, в нем всего лишь 283 калории, а ГН порции составляет всего 5 единиц. С завтраком Get Up&Go лучше сочетаются клубника, малина, мягкая груша или черная смородина. Также добавьте 1 ч. л. корицы. С обычным молоком или соевым молоком без сахара ГН порции составит 8 единиц. С овсяным молоком – 10 единиц.

##### Лучшие завтраки на яичной основе

Правда, что более половины калорий в яйце – это жир, а вид жира зависит от того, чем кормят курицу. Большинство яиц дают бройлерные куры, выращенные в клетках. Если они плохо питаются, не стоит употреблять их яйца, потому что в них высокое содержание насыщенных жиров.

С другой стороны, в Великобритании (и за рубежом) есть производители яиц, которые кормят кур жирными кислотами, например семенами льна. Яйца от домашней курицы с омега-3 гораздо предпочтительнее, чем обычные яйца. Я рекомендую употреблять не более 6 яиц в неделю от кур на свободном выгуле или выбрать органические яйца – лучше употреблять только эти виды яиц. Употребляйте 2 небольших яйца либо 1 большое за 1 прием пищи. Сварите яйцо пашот, сделайте омлет, но не жарьте их, потому что при высокой температуре незаменимые жиры разрушаются.

Поскольку яйца – это чистый белок и жир (таким образом, их ГН равно 0), какие же углеводы к ним подойдут? Если это весь ваш завтрак, можете добавить любой из следующих видов хлеба, чтобы ГН завтрака составила 10 единиц:


ГН хлеба и хлебобулочных изделий на завтрак


Как вы видите, из хлебобулочных изделий лучше отдать предпочтение овсяным лепешкам, которые очень любят шотландцы, или скандинавскому ржаному хлебу из непросеянной муки, или ржаному хлебу на закваске, приготовленному без дрожжей. Хлеб на закваске – это настоящий хлеб: плотный, богатый клетчаткой и очень вкусный, в отличие от светлого, белого, пушистого «искусственного» хлеба, в котором много рафинированных углеводов и мало питательных веществ. Сначала он может показаться необычным, но скоро вы обнаружите, что этот хлеб очень сытный.

Настоящий хлеб лучше по двум причинам. В нем гораздо меньше добавок, его готовят из муки грубого помола и, в случае закваски, в него не добавляют дрожжи. В результате он имеет очень низкую ГН.

Одни злаковые продукты подходят вам больше, чем другие, – в зависимости от типа углеводов, которые они содержат. Как я уже рассказывал в главе «Секрет 2», лучшим считается овес, а затем идут ячмень и рожь. ГН пшеницы варьируется в зависимости от того, как долго вы ее готовите, а ГН овса остается неизменной в любом виде или форме. Цельные овсяные хлопья, овсяная крупа или овсяная мука, которую добавляют в овсяные лепешки, – все имеет низкую гликемическую нагрузку [256].

##### Кипперы

Хотя они уже вышли из моды, кипперы (копченая сельдь) представляют собой сказочный завтрак с низкой ГН, причем очень вкусный и питательный. Богатая белком и жирными кислотами омега-3 одна копченая рыбка и любой из кусочков хлеба (в таблице выше) – это все, что нужно для здорового завтрака.

#### Чем можно перекусить

Исследование показало, что есть часто и мало намного полезнее, чем редко, но много [257]. Частые приемы пищи помогают поддерживать уровень сахара в крови в норме и не переедать, потому что, питаясь часто, вы не испытываете голодных мук перед следующим приемом пищи. По этой причине я рекомендую вам устраивать второй завтрак и полдник – это поможет избежать скачков сахара в крови. Идеальной закуской является та, ГН которой не превышает 5 единиц и содержит белок. Самая простая закуска – это фрукты с орехами или семенами. Давайте посмотрим, чем вы можете перекусить, чтобы ГН не превысила 5 единиц.

Ягоды, сливы и вишни – идеальный вариант фруктовой закуски. К ягодам относиятся малина, черника, ежевика и любые другие сезонные ягоды. Вы можете снизить ГН фруктов, съев их с 5 миндальными орехами или 1 ст. л. тыквенных семечек. После каштанов, миндальные орехи являются лучшими, потому что содержат наибольшее количество белка по сравнению с калориями. Тыквенные семечки также являются богатым источником белка и жирных кислот омега-3.

Другой вариант закуски – это хлеб (см. в таблице выше) со спредом на основе белков. Например, творог, хумус и арахисовое масло. Хумус очень вкусен с овсяными лепешками, ржаным хлебом или сырой морковью. (ГН большой моркови меньше 5 единиц). Если вы любите арахисовое масло, покупайте без добавления сахара. Или вы могли бы съесть тост с фасолью без сахара. Кусочек любого хлеба с порцией хумуса или арахисового масла обеспечит вас углеводами с низкой гликемической нагрузкой и достаточным количеством белка, чтобы уровень сахара крови оставался в норме.


ГН фруктов (закуска)


Овсяные лепешки (и овес вообще) – отличное решение, когда речь касается лишнего веса и повышенного уровня сахара в крови. Из всех злаковых продуктов овес является лучшим для снижения веса, а также для контроля за сахаром [258]. Тем не менее будьте внимательны при покупке овсяных лепешек. Многие из них содержат сахар. Лучшими являются продукты компании Nairn’s, поскольку они не только не содержат сахар, но также в них используется пальмовое фруктовое масло, богатое ненасыщенными жирами, в отличие от пальмового масла, в котором содержание насыщенных жиров выше.


ГН хлеба и хлебобулочных изделий для закусок


Вот несколько вариантов закусок с низкой ГН на выбор:

● Фрукт плюс 5 миндальных орехов или 1 ст. л. тыквенных семечек.

● Тонкий кусочек ржаного хлеба или 2 овсяные лепешки и ½ небольшой коробки творога (150 г).

● Тонкий кусочек ржаного хлеба/две овсяные лепешки и ½ небольшой коробки хумуса (150 г).

● Тонкий кусочек ржаного хлеба/две овсяные лепешки и арахисовое масло.

● Крудите (морковь, перец, огурец или сельдерей) и хумус.

● Крудите и творог.

● Небольшой йогурт (150 г) без сахара плюс ягоды или творог плюс ягоды.

Как видите, вам не придется скучать между приемами пищи, поскольку выбор закусок огромен.

#### Что нужно есть на обед и ужин

В части 4 вы найдете много замечательных рецептов основных блюд с низкой гликемической нагрузкой. Но как все это соединить вместе? Самый простой способ правильно сбалансировать все питательные вещества – представить, как различные продукты будут выглядеть у вас на тарелке. Сейчас я объясню.

Половину тарелки должны занимать овощи с низкой ГН, например горох, брокколи, морковь, фасоль стручковая, кабачки, капуста и др. ГН этих овощей будет составлять не более 4 единиц, и я расскажу вам, как их приготовить в считаные минуты. Если вы никогда не увлекались вегетарианством, то будете поражены, насколько необычными и потрясающими могут быть овощи, приготовленные таким образом.

Вторую половину тарелки разделите на два части: одну – для белковых продуктов, таких как мясо, рыба или тофу, а другую – для более крахмалистых овощей, ГН которых составляет 6–7 единиц. В таблице ниже вы найдете ГН этих овощей.

Таким образом, четверть вашей тарелки должны занимать белковые продукты, четверть – продукты, богатые углеводами, и половину будут составлять овощи с очень низкой ГН. Все очень просто, вы скоро разберетесь.

##### Больше рыбы, меньше мяса

Давайте разберемся с белковыми продуктами на вашей тарелке. Вспомните из части 2, что общее количество белка (я имею в виду белок, содержащийся в различных продуктах питания), должно составлять по крайней мере 20 г на каждый прием пищи. В течение 1-го месяца вы можете употреблять больше 30 г, поэтому размеры порций, указанных в таблице ниже, превышают это количество. Богатые белком продукты на вашей тарелке обеспечат 15 г от этого количества, и в таблице указано, сколько нужно съесть каждого продукта, чтобы получить эти 15 г. 1 порция богатых углеводами крахмалистых овощей и 2 порции овощей с очень низкой ГН обеспечат вам остальные 5 г белка.

В таблице я перечислил много видов рыбы и мало видов мяса, при этом красное мясо полностью отсутствуют. Белое мясо, как правило, содержит гораздо меньше жиров, в то время как рыба очень богата незаменимыми жирными кислотами омега-3, поэтому, увеличив в своем рационе количество рыбы и курицы, вы быстрее снизите вес и обретете здоровье. Означает ли это, вы никогда больше не сможете есть красное мясо? Конечно, нет, но старайтесь выбирать постные кусочки.


Порции белка


##### Крахмалистые овощи

Порция крахмалистых овощей, богатых углеводами, должна быть примерно такого же размера или веса, как и порции белковых продуктов. Однако это еще зависит от того, сколько весит каждый продукт питания: например, если вы едите курицу с рисом, размер порции риса будет несколько больше, чем кусок курицы, несмотря на то, что весят они одинаково, потому что курица плотная и тяжелая, а рис относительно легкий.

Запомните, ГН крахмалистых овощей не должна превышать 7 единиц (от общей гликемической нагрузки основного блюда в 10 единиц). Давайте посмотрим, сколько различных крахмалистых овощей вы можете съесть, чтобы уложиться в 7 единиц, оставив 3 единицы для овощей с очень низкой ГН, которые занимают половину тарелки.


ГН крахмалистых овощей


Как видите, есть победители. Макароны из непросеянной муки (например, спагетти) и коричневый рис намного лучше, чем белые макароны и белый рис (если вы помните, коричневый рис басмати имеет самую низкую ГН среди всех видов риса). Брюква, морковь и кабачки гораздо лучше, чем картофель. Картофель отварной лучше, чем печеный, который, в свою очередь, лучше, чем картофель фри. Если вы любите макаронные изделия, переход на сорта из цельнозерновой муки будет безболезненным. Они готовятся точно также, но вы можете употреблять их больше, чем рафинированных макарон, и оставаться стройными.

#### Фасоль и чечевица

Говорят, что фасоль и чечевица не пользуются популярностью в странах, где огромное количество людей страдает от избыточного веса. Эти продукты считаются лучшими, потому что нормализируют уровень сахара в крови и обеспечивают правильное сочетание белков и углеводов. Именно поэтому у них очень низкая ГН. Соя также укрепляет кровеносные сосуды за счет снижения уровня «плохого» холестерина ЛПНП. Порция сои в день, соевое молоко или тофу может снизить уровень ЛПНП более чем на 10 %.

Любую еду, в состав которой входят фасоль и чечевица, можете накладывать от души, потому что вы получаете из нее как белок, так и углеводы. Тем не менее, если вы употребляете эти продукты в качестве источника белка, то порция углеводов должна быть в 2 раза меньше. Если вы готовите чечевицу, например, на 2 человек, вам нужно взять 1 чашку сырой чечевицы и полстакана сырого коричневого риса. Это потому, что в чечевице содержится значительное количество углеводов.

В таблице ниже указано количество овощей, которому соответствует ГН, равная 7 единицам, при условии, что вы не едите другие крахмалистые овощи. (Масса большинства обычных консервных банок составляет около 225–245 г.)


ГН фасоли, нута и чечевицы

ПРИМЕЧАНИЕ. 400 г банка примерно эквивалентна 75 г слитой фасоли.


Если вы не вегетарианец, то вряд ли много знаете о фасоли и чечевице. Вы наверняка видели печеные бобы, хумус или мясное ассорти, но никогда не бросали пакет или банку чечевицы или фасоли в свою корзину. Эти великолепные продукты имеют очень приятный вкус и текстуру и пользуются заслуженной популярностью среди великих кухонь мира. Вы сможете приготовить много аппетитных блюд – от хумуса и форели с чечевицей пюи и помидорами до фасоли борлотти с соусом болоньезе и карри из нута, и это лишь немногие из них.

##### Некрахмалистые овощи

Пришло время перейти на другую половину вашей тарелки. Она состоит из того, что я называю «неограниченные овощи», хотя, конечно, некоторые ограничения все-таки существуют, но это овощи, ГН которых составляет меньше 2 единиц.

> НеКрахмалистые овощи

> Спаржа

> Баклажан

> Ростки фасоли

> Брокколи

> Капуста белокочанная

> Брюссельская капуста

> Цветная капуста

> Сельдерей

> Цукини

> Огурец

> Эндивий

> Фенхель

> Чеснок

> Капуста кале

> Зеленые бобы и фасоль стручковая

> Салат-латук

> Молодой горошек

> Грибы

> Лук

> Горох

> Перец

> Редис

> Руккола

> Шпинат

> Зеленый лук

> Помидор

> Кресс-салат


Если вы не являетесь поклонником капусты или, скажем, стручковой фасоли, в моей книге есть несколько вкусных рецептов из этих ингредиентов, попробовав которые, я надеюсь, вы передумаете (например, фасоль и брокколи по-восточному, салат с фасолью и болгарским перцем). Они богаты витаминами, минералами и другими питательными веществами, которые вам очень нужны. Старайтесь употреблять по крайней мере половину овощей сырыми или приготовленными на пару. Варка или жарка способствуют образованию конечных продуктов гликирования и свободных радикалов.

Хочу напомнить, что вы должны съедать 2 порции некрахмалистых овощей, 1 порцию крахмалистых овощей и 1 порцию белковой пищи. Так вы испытаете чувство насыщения уже к концу приема пищи.

> Простые способы снизить ГН пищи

> ● Добавить лимонный сок.

> ● Превратить еду в суп (так вы быстрее насытитесь).

> ● Залить овес и съесть его как кашу.

> ● Пережевывать каждый кусок 20 раз, чтобы замедлить процесс усваивания углеводов.

> ● Запивать еду водой.

> ● Добавить в еду ложку овсяных отрубей.

> ● Не добавлять сладкие соусы.

> ● Подождать 30 минут, прежде чем съесть что-нибудь сладкое.

> ● Есть десерты в качестве закуски с небольшим количеством белка.

##### Для вегетарианцев

Если вы строгий вегетарианец, вам нужно употреблять больше, чем обычно, фасоли, чечевицы, сои (например, тофу и темпе) и кворна, чтобы получить суточную норму белка. Размер порции тофу для основного приема пищи составляет 160 г. В части 4 есть очень вкусный рецепт с тофу – лучшим другом вегетарианцев – наряду с другими рецептами с фасолью и чечевицей. Многие рецептов с курицей или рыбой можно адаптировать, заменив их на тофу или тофу-стейк.

##### Жиры и масла

Эта диета содержит жиры, и вы будете есть достаточно, чтобы не испытывать чувство голода. Когда дело касается жиров, очень важно знать, какие жиры нужно употреблять и как их нужно употреблять.

Заправки для салатов. Когда вы делаете заправку для салата из масла семян, выбирайте либо льняное масло, либо смесь масел, в которой соотношение жирных кислот омега-3 и омега-6 составляет 1:1. Эти масла семян должны быть холодного отжима. Обязательно храните их в защищенном от света месте.

Хорошие смеси масел семян производит компания Udo’s Choice, их можно купить в супермаркетах. Также очень хорошо масло грецкого ореха или органическое оливковое масло холодного отжима. Вы можете слегка сбрызнуть этим маслом овощи.

Масло. Для приготовления пищи используйте небольшое количество масла, кокосового или оливкового. Кокосовое масло придает приятный аромат.

Сливки. Сливки вы можете заменить 1 ч. л. соуса тахини (пасты из кунжута) или 2 ст. л. кокосового молока либо кокосовой пастой.

#### Методы приготовления пищи

Углеводы быстрее усваиваются из приготовленных продуктов. Чем дольше вы готовите что-то и чем выше температура приготовления, тем быстрее усваивается полученная пища. Именно поэтому лучше употреблять в пищу продукты сырыми или после незначительной термической обработки. Когда вы готовите продукты на пару, конечных продуктов гликирования образуется гораздо меньше, чем когда вы эти продукты запекаете [259]. А такие сильно обработанные продукты, как чипсы, вообще вредны для здоровья.

Это вовсе не означает, что теперь вы должны есть только салаты. Вы можете готовить на пару, варить, запекать и тушить пищу, главное – не переусердствовать. Худший вариант – жарить.

Приготовление пищи на пару идеально подойдет для зеленых, лиственных, с низким содержанием крахмала овощей, так как при этом методе сохраняется много витаминов и снижается гликемическая нагрузка. Этот метод можно использовать для приготовления любых продуктов, но особенно хорошо на пару получается рыба – однако для приготовления крахмалистых овощей, как и красного мяса, которые требуют длительной термической обработки, лучше использовать другой метод. На сегодняшний день существует много различных пароварок, или же вы можете импровизировать с дуршлагом, казанком и крышкой.

При отваривании гликемическая нагрузка пищи становится выше, чем при приготовлении на пару, но ниже, чем при запекании. Изменения можно свести к минимуму, налив как можно меньше воды и накрыв кастрюлю крышкой. Старайтесь отваривать продукты по возможности целыми, овощи готовьте аль денте (чтобы были немного хрустящими, не мягкими).

Тушение на медленном огне занимает достойное место в моей диете с низкой гликемической нагрузкой, потому что продукты получаются очень вкусными без ущерба для здоровья. Большим преимуществом этого метода является то, что при низких температурах не разрушаются питательные вещества и вы используете небольшое количество масла.

Используйте глубокую сковороду с толстым дном и крышкой, которая плотно закрывается. Вы можете тушить без масла, просто сначала добавьте в кастрюлю 2 ст. л. жидкости – воды или овощного бульона. Как только соус закипит, сразу добавьте овощи, обжарьте их в течение 1–2 минут и включите высокую температуру, добавьте 1 ст. л. или более жидкости, затем накройте плотно крышкой. Через 1 минуту добавьте остальные ингредиенты. Снимите с огня через 2 минуты, и пусть пропариваются до готовности.

Безводное приготовление пищи требуется специально разработанной кастрюли, в которой вы можете «варить» продукты на пару в их собственном соку и «жарить» без масла. Оба метода отличные потому, что сохраняют питательные вещества и аромат продукта.

Запекание полезно, особенно если продукт крупный и имеет толстую кожуру (целая тыквы или половинка). Не смазывайте продукты маслом, потому что оно окисляется и образуются свободные радикалы (вредные молекулы с высокой реакционной способностью). Вы можете запечь картофель без добавления масла. Чем выше температура и чем дольше вы готовите, тем выше становится гликемическая нагрузка пищи.

Жарка должна быть минимальной, а фритюра вообще лучше избегать. Во время жарки используйте сливочное масло, кокосовое масло (насыщенный жир) или оливковое масло (мононенасыщенные жиры) вместо других растительных масел (полиненасыщенные масла), более склонных к образованию свободных радикалов.

Приготовленные на гриле продукты не такие вредные, как поджаренные на сковороде, жирные кислоты разрушаются меньше. Однако помните, что пережаренные или обугленные продукты образуют свободные радикалы.

В микроволновой печи готовить немного проблематично, хотя, по общему признанию, быстро. Приготовление продуктов в собственном соку предпочтительнее всех других методов, потому что позволяет сохранить водорастворимые витамины В и С, однако высокая температура разрушает жирные кислоты, поэтому жирную рыбу лучше в микроволновой печи не готовить. И помните, что микроволновые печи испускают электромагнитное излучение даже на расстоянии 1,8 м. Лучше готовить при низких температурах. Накрывайте блюда крышкой, чтобы они пропарились, при этом не забывайте оставлять пространство для выхода пара.

> Лучшие советы по здоровому питанию

> ● Покупайте только свежие или подвергшиеся минимальной обработке продукты и употребляйте их вскоре после этого.

> ● Употребляйте как можно больше сырых продуктов (проявляйте инициативу, например добавьте в салат сырую свеклу и морковь).

> ● Готовьте продукты целыми, нарезая или смешивая их только перед подачей на стол.

> ● Используйте для приготовления пищи как можно меньше воды, отдавая предпочтение тушеным и приготовленным на пару продуктам.

> ● Жарьте продукты как можно реже.

> ● Отдавайте предпочтение методу низкотемпературного медленного приготовления пищи, при котором сохраняется больше полезных ингредиентов.

> ● Не пережаривайте пищу.

#### Какие продукты необходимо ограничивать, а каких следует избегать

Смысл любой диеты – заполнить себя полезными продуктами настолько плотно, чтобы для менее желательных продуктов не осталось места. Однако употребление некоторых полезных продуктов, таких как жирная рыба, все-таки стоит ограничивать, потому что, хотя они и содержат ценные жиры, но слишком большое количество любых жиров вредно для здоровья.

##### Продукты, употребление которых необходимо ограничить

В таблице указано, употребление каких продуктов необходимо ограничить и насколько. Некоторые из них вы найдете в рецептах в части 4 в тех количествах, в которых их необходимо употреблять, потому что они содержат важные питательные вещества. Некоторые из них с высоким содержанием жиров, тогда как другие с высоким содержанием сахара, поэтому не рекомендуется употреблять их больше указанного количества.


Продукты, употребление которых необходимо ограничить


##### Продукты, которых следует избегать

Речь идет о продуктах с высоким содержанием жиров и/или богатых быстроусвояемыми углеводами либо лишенных питательных веществ. Как только вы достигнете желаемого веса, эти продукты можно будет употреблять в очень редких случаях.

● Мясо с высоким содержанием жиров (например говядина, свинина, баранина) и колбасные изделия.

● Сало, жир и подливка.

● Сильно прожареные продукты.

● Сливки и магазинное мороженое.

● Спреды и майонезы с высоким содержанием жиров.

● Все сыры, за исключением домашнего сыра, нежирного кварка или творога, сыра с низким содержанием жира (например, чеддер).

● Густые соусы, в состав которых входят сливки, сыр или яйца.

● Сахар, сладости с высоким содержанием сахара и продукты с добавлением сахара.

● Пирожные, торты и печенье.

● Белый хлеб.

● Закуски (такие как чипсы).

● Сушеные фрукты.

#### Десерты

В течение первых 2 недель лучше отказаться от употребления десертов, а также сладостей и подслащенных напитков и даже от фруктовых соков. Как только уровень сахара у вас в крови нормализируется, вы сможете позволить себе напитки или десерты, гликемическая нагрузка которых не превышает 5 единиц. В главе «Секрет 7» я объяснял, что употреблять можно только те напитки, гликемическая нагрузка которых не более 5 единиц. А как же быть с десертами?

Если вы привыкли есть много десертов или если у вас синдром инсулинорезистентности, то вам, вероятно, будет очень хотеться съесть что-нибудь сладкое после каждого приема пищи. Однако от этой привычки придется избавляться, потому что если вы этого не сделаете, то уровень сахара у вас в крови будет постоянно скакать. В большинстве случаев для того, чтобы избавиться от такого пристрастия, достаточно 3 дней. А после ограничьте употребление десертов до 1 порции в неделю (возможно, в выходные дни).

В части 4 вы найдете много замечательных рецептов десертов с низкой гликемической нагрузкой, в том числе шоколадное мороженое и кокосовый йогуртовый десерт с киви. Их гликемическая нагрузка не превышает 5 единиц, и они не содержат насыщенных жиров. Кроме того, вы можете перекусить зерновыми батончиками, гликемическая нагрузка которых также составляет 5 единиц, но не ешьте больше 1 порции.

Не употребляйте десерты, когда едите вне дома, потому что почти во всех ресторанах десерты содержат слишком большое количество сахара и насыщенных жиров.

#### Когда нужно есть

Как я уже говорил, завтрак – это самый важный прием пищи за весь день, поэтому ваш завтрак должен содержать большое количество белка (к примеру, это могут быть яйца). Если вы предпочитаете зерновые каши, например овсянку, не забудьте добавить в нее размолотые семена и молоко, обогащенное белком. Это поможет надолго снизить аппетит.

В конце дня старайтесь ужинать за 2 часа до сна. Очень важно, чтобы пища, которую вы едите вечером, была с низкой гликемической нагрузкой и достаточным количеством белка. Порция фасоли, чечевицы или нута с гликемической нагрузкой всего 7 единиц поможет вам поддерживать уровень сахара в крови в норме, и такой ужин даже способен снизить гликемическую нагрузку вашего завтрака на следующий день. Не ешьте после ужина. Это значит: никаких закусок или напитков, кроме воды и травяного чая без сахара! Единственное исключение составляют люди с диабетом I типа и те, кто в настоящее время делает инъекции инсулина (в этом случае следуйте рекомендациям в следующей главе).

Старайтесь соблюдать 11-часовой перерыв между ужином и завтраком. Вы должны высыпаться, ведь исследования показали, что недостаток сна также является причиной нарушений в выработке гормонов аппетита [260]. В главе «Секрет 8» я объяснял, что нужно сделать, чтобы хорошо выспаться.

### Глава 2. Диета и биологические добавки для людей с диабетом I типа и тех, кто принимает инсулин

Если у вас инсулинозависимый диабет I типа или диабет II типа и вы в настоящее время принимаете инсулин, то вы не должны торопиться. В вашем случае перестраиваться на антидиабетическую диету и вводить биологические добавки нужно постепенно. Причина заключается в необходимости избежать гипогликемии, т. е. резкого снижения уровня сахара, и дать вам время откорректировать свою дозу инсулина. Как только вы полностью перейдете на мою диету и начнете принимать все добавки, то сможете лучше контролировать уровень сахара в крови, хотя тем, у кого диабет I типа, все равно придется вводить инсулин, но уже в меньших дозах.

Важно: прежде чем начать. Прежде чем сесть на диету, вы должны поставить своего лечащего врача в известность, что собираетесь соблюдать диету с низкой гликемической нагрузкой и что в ближайшее время вам нужно будет поменять дозировку лекарств и инсулина. Любые изменения должны быть одобрены вашим врачом – не вздумайте менять дозы лекарств самостоятельно, не поставив в известность врача!

Вполне возможно, что ваш врач будет скептически настроен в отношении возможных улучшений, однако очень важно заручиться его поддержкой.

#### Ваша первая неделя

Самый критический момент – время от ужина до следующего завтрака. В течение первой недели я рекомендую вам продолжать употреблять обычный ужин. В качестве тренировки вы могли бы рассчитать гликемическую нагрузку своего обычного ужина, воспользовавшись таблицей в Приложении 4.

Если хотите, можете поэкспериментировать с одним из моих ужинов с низкой ГН, но вы должны добавить количество углеводов, эквивалентное тому, что в настоящее употребляете на ужин. Вы можете сделать это, увеличив порцию углеводов (например, положив больше риса, картофеля или макарон), или добавив десерт из рецептов в этой книге (ГН: 5 единиц), либо перекусить перед сном (фрукты или зерновой баточик с ГН не более 5 единиц). Самое главное – избежать гипогликемии в течение ночи. Убедитесь, что у вас под рукой есть таблетки глюкозы или энергетический напиток Lucozade на случай необходимости.

Я также не рекомендую вам употреблять клетчатку или добавки в течение первой недели.

##### Контролируйте уровень глюкозы

Измеряйте уровень глюкозы несколько раз в день. Ваша задача заключается в достижении нормального уровня глюкозы (между 5,0–5,7 ммоль/л), соответственно корректируя дозы инсулина, прежде чем перейти к следующему этапу. Если вам не удалось нормализовать уровень глюкозы в течение первой недели, продолжайте, пока сахар не придет в норму.

Это поможет вам и вашему врачу следить за динамикой изменений. Заполняйте таблицу в Приложении 5. Там есть следующие пункты:

● Дата

● Время

● Уровень глюкозы

● Тип и количество введенного инсулина

● Время приема пищи

● Что я съел

● Биодобавки

Под руководством врача вы будете корректировать дозы быстродействующего инсулина (например, хумалог или новорапид). К примеру, если вы ввели 10 единиц в 8.00 утра, а в полдень уровень глюкозы в крови был 4,0 ммоль/л, то на следующий день врач посоветует вам снизить дозу инсулина до 8 единиц.

Быстродействующий инсулин влияет на уровень сахара в крови в течение 4 часов. Но вы также будете и на инсулине длительного действия, который влияет на уровень сахара в крови в течение 24 часов. Скорее всего, вам, вероятно, придется снизить количество инсулина на 20 %, но опять-таки делать это нужно только под руководством врача.

Трудности начинаются, когда вы полностью переходите на диету с низкой гликемической нагрузкой, включая ужин. Не начинайте второй этап, пока: а) не нормализируете уровень глюкозы в крови; б) не уменьшите дозу инсулина длительного действия как минимум на 20 %.

В большинстве случаев вы должны добиться этого в течение 1–3 недель.

#### Постепенно вводим добавки

На второй неделе вы можете начать поэтапное введение биологических добавок. (Перед этим лучше прочитать главу 4 части 3, чтобы вы знали, чего хотите достичь.) А теперь я расскажу – как.

Как только уровень глюкозы у вас в крови будет в норме в течение дня, начинайте вводить основные добавки. Сделайте это как минимум за 3 дня до введения хрома. Прием хрома начните с дозы 200 мкг в течение 1-й недели (с экстрактом корицы или без нее) во время завтрака. Возможно, вам потребуется дальнейшая корректировка уровня инсулина. Как только уровень глюкозы опять стабилизируется и придет в норму, увеличьте дозу хрома до 400 мкг, принимая по 200 мкг во время завтрака и 200 мкг во время обеда. И снова вам, скорее всего, придется подкорректировать уровень инсулина. Затем увеличьте дозу хрома до 400 мкг во время завтрака и оставьте 200 мкг во время обеда. Снова подкорректируйте инсулин. Как только уровень глюкозы опять придет в норму, вы могли бы сделать последний шаг и принять 200 мкг хрома во время ужина, но к этому моменту вы должны быть на инсулине не очень длительного действия, поэтому не делайте этого без согласия врача. Также убедитесь, что на случай, если ночью начнется гипогликемия, таблетки глюкозы у вас под рукой.

Возможно, у вас уйдет бóльшая часть месяца на то, чтобы найти правильный баланс глюкозы и инсулина при диете с низкой гликемической нагрузкой в комбинации с добавками, – хром является ключевым элементом, потому что он повышает чувствительность к инсулину.

#### Постепенно вводим клетчатку

Как только вы достигли максимальной дозы хрома (600–800 мкг) и уровень глюкозы у вас остается нормальным, можете начать добавлять за 15 минут до еды по 5 г или глюкоманнана или PGX. Начните с завтрака, проверьте уровень глюкозы в крови через 2–3 часа после завтрака, а затем подкорректируйте свою дозу инсулина на следующий день утром.

Затем добавьте 5 г клетчатки до обеда, проверьте уровень глюкозы в крови через 2–3 часа после обеда и отрегулируйте дозу инсулина на следующий день в полдень.

Как только вы сделали это в течение недели, и у вас нормальный уровень глюкозы после приема пищи, можете добавить 5 г клетчатки до обеда. К этому моменту вы станете понимать, какой эффект она оказывает на вашу потребность в инсулине, и должны будете скорректировать как краткосрочный инсулин, так и инсулин длительного действия.

Важно записывать ваши показатели глюкозы, поэтому воспользуйтесь готовой таблицей в Приложении 5. Это поможет вам и врачу правильно скорректировать вашу потребность в инсулине.

#### Конечная цель

В настоящее время вы сидите на диете с низкой гликемической нагрузкой, включая ужин, напитки или десерты с ГН, равной 5 единицам, едите 3 раза в день и дважды в день перекусываете. Ваша потребность в инсулине значительно снизилась.

Если у вас диабет II типа и вы колете инсулин, то в течение 3–9 месяцев должны дойти до точки, когда вам больше не будет нужен инсулин. Вы, вероятно, по-прежнему будете принимать метформин, который является лучшим диабетическим препаратом на сегодняшний день, но даже от него вскоре сможете отказаться.

Если у вас диабет I типа, ваша потребность в инсулине, вероятно, уже уменьшилась по крайней мере в 2 раза, а во многих случаях – на две трети, но учтите, что вы не сможете отказаться от инсулина полностью. Вам также придется чаще контролировать уровень сахара в крови.

### Глава 3. Еда вне дома

Вам совсем не обязательно дежурить каждый вечер у горячей печи или колдовать над салатом, сидя на диете с низкой гликемической нагрузкой. Но когда дело касается питания вне дома, вы должны быть разборчивы. Я путешествую по миру с лекциями и везде нахожу отличные рестораны, просто выбирая китайский, японский или тайский.

А делаю я это потому, что в этих странах живут самые стройные, самые здоровые люди, и все благодаря их питанию. Например, китайцы эмигрировали во многие страны мира, поэтому китайский ресторан, как правило, можно найти везде, по крайней мере в США, Канаде, Австралии, странах континентальной Европы, в Южной Америке – и даже на Дальнем Востоке! Но это не означает, что вы не можете съесть блюда французской, итальянской, мексиканской, индийской или любой другой кухни мира. Вам просто нужно знать, что заказывать.

#### Едим вкусно, выбирая продукты с низкой гликемической нагрузкой

Смысл, как всегда, заключается в том, чтобы наполнить свой организм полезными веществами. Это означает закуску и основное блюдо или просто основное блюдо, но никак не десерт. Также это означает никакого хлеба, крекеров и тому подобное. На самом деле лучше всего попросить официанта унести все подальше от соблазна. Вместо этого попросите принести, например, оливки, закажите воду и скажите, что ничего другого пить не будете.

Просматривая меню, обращайте внимание на скрытый сахар и высокую ГН углеводов в соусах и маринадах. Во всех тайских ресторанах, к примеру, делают очень вкусные рыбные котлеты и блинчики с начинкой. Рыбные котлеты лучше, чем блинчики с начинкой, потому что в них больше белка. Оба подаются со сладким соусом, но вам придется оставить его нетронутым.

Если это возможно, выбирайте продукты, приготовленные не во фритюре. Выбирайте вареную лапшу, а не жареную, или отварной рис, а не жареный. Разделите порцию на 2 или даже на 3 человек. Помните, что вам нужно съесть углеводов столько же, сколько и белков, например рыбу, приготовленную на пару.

Японские рестораны подойдут, особенно если вы любите рыбу. Все они предлагают замечательные рыбные блюда, такие как лосось терияки и сашими. Эта еда очень сытная, но при этом не содержит быстроусвояемых углеводов или насыщенных жиров. (Суши не очень подходят, потому что они делаются из сладкого белого риса.)

Всегда заказывайте овощные блюда, будь то салат, гарнир из зеленых бобов или брокколи, и если покажется мало – закажите еще.

И помните, кто несет ответственность за то, что попадает к вам в рот. Если вы хотите рыбу, но не хотите сливочный соус, попросите принести рыбу без соуса или приготовить ее по-другому. Уточняйте, что входит в состав блюда, и обращайте внимание на то, что едят окружающие.

#### Будьте осторожны со скрытыми жирами и сахарами

В индийской кухне используется масса овощей, бобов и чечевицы, но в некоторых соусах присутствует много скрытых сахаров и жиров. Вы должны очень тщательно выбирать еду в индийском ресторане, и я рекомендую идти туда только в крайнем случае. То же самое касается и дешевых итальянских ресторанов, которые специализируются на пицце и пасте. Эти блюда имеют высокую ГН, и паста идет с жирным сырным или сливочным соусом, поэтому их лучше избегать – в отличие от подлинных итальянских и французских ресторанов, где подают много превосходных основных блюд, таких как курица гриль, а также хорошие салаты и овощи.

Вот несколько типичных элементов из меню китайских, тайских, японских или индийских ресторанов, которые стоит заказать и которых следует избегать.


Стоит заказать

● Сашими (японское сырое рыбное блюдо)

● Рыба/курица терияки

● Том ям (суп)

● Рыба/курица/креветки по-тайландски, карри (не жирные)

● Рыба/курица сатай (соус из арахисового масла)

● Индийские бунас или балтис (попросите меньше масла)

● Рыба на пару и другие нежареные рыбные блюда

● Блюда на основе тофу

● Омлеты

● Лапша с овощами, например китайское рагу (разделить порцию)

● Овощные блюда, такие как чана масала или дхал (индийские), или ростки сои, побеги бамбука, водяные орехи либо грибы (китайские)


Стоит избегать

● Жареная рыба/мясо

● Кисло-сладкие блюда

● Сливочные карри, такие как кормас и масалас

● Рис (если не коричневый – поделитесь)

● Блюда из картофеля

● Хлеб, например чапати

● Крекеры креветочные

#### Еда и новые вы

Рестораны являются хорошим полигоном для новых отношений с пищей. Теперь, когда вы гораздо лучше понимаете, как она влияет на уровень сахара в крови, сделайте еду своим хорошим другом. Станьте хозяином собственного веса и уровня сахара в крови, став хозяином своего рациона.

Лучший способ сделать это – готовить собственные блюда. Экспериментируйте, не бойтесь совершать ошибки. Пробуйте новые продукты. Составьте свой рацион, используя предложенное в этой книге в качестве трамплина к изменению своего питания и образа жизни в будущем.

### Глава 4. Ежедневная программа по биологическим добавкам

В части 2 я привел массу доказательств, которые подтверждают, что биологические добавки благодаря своим уникальным свойствам помогают обратить вспять развитие сахарного диабета и восстановить уровень сахара в крови. Наука без тени сомнения показывает, что употребление оптимальных доз пищевых добавок помогает восстановить работу организма, и независимо от того, есть у вас диабет I или II типа либо вы хотите предотвратить развитие диабета в будущем, я рекомендую вам соблюдать одну из программ приема добавок, описанную в этой главе.

Питательных веществ, необходимых для того, чтобы восстановить работу организма, почти всегда нужно гораздо больше, чем для поддержания здоровья. Это видно по результатам исследования. Питательные вещества в больших количествах корректируют причины возникновения основного заболевания. Существует и другая причина, почему добавки имеет столь важное значение. Большинство людей с диабетом страдают частым мочеиспусканием из-за ухудшения функции почек. Чем чаще вы ходите в туалет, тем больше питательных веществ теряете. Таким образом, уже только по этой причине очень важно постоянно замещать эти потерянные питательные вещества.

#### Полезные питательные вещества

Следующие питательные вещества, как показали исследования, значительно влияют на снижение уровня глюкозы в крови, уровня гликозилированного гемоглобина и/или снижение резистентности к инсулину.


Витамины

● Витамин D (15–50 мкг)

● Витамин С (1–2 г)

● Витамин Е (100–300 мг)

● Витамины группы В (В1, В2, В3, В6, В12, фолиевая кислота) (доза зависит от вашего уровня гомоцистеина)


Минералы

● Хром (200—1 000 мкг)

● Цинк (10–20 мг)

● Магний (150–300 мг)


Другие

● Клетчатка, глюкоманнан и PGX

● Омега-3 (ЭПК и ДГК)

● Коэнзим Q10 (10—100 мг)

● Альфа-липоевая кислота (10—600 мг)

● Глутатион и N-ацетил цистеин (50—500 мг)

● Ресвератрол и антоцианидины (10–40 мг)

● 5-HTP (100–300 мг)

● HCA (750—2,250 мг)

● Глютамин (5– 10 г)


Травы

● Молочный чертополох (600 мг)

● Джимнема Сильвестра (400 мг)

● Корица (3–6 г)

● или Экстракт корицы Cinnulin (500—1 000 мг)


Если вы никогда не принимали биологических добавок, этот список вам, вероятно, кажется очень длинным, и вы, наверное, уже представляете себе горы таблеток. По правде говоря, большинство из них вы можете получить из 6 комбинированных формул.

Цифры в скобках указывают минимальное и максимальное количество, необходимое для получения эффекта. Имейте в виду, что уровни, используемые в исследованиях, чтобы определить эффект, часто довольно высокие. Только в том случае, когда проводится много исследований с различными дозами, становится возможным определить оптимальное количество. Если синергетические питательные вещества употребляются вместе, то дозы можно уменьшить. Количество, необходимое вам, также зависит от того, насколько нестабильный и высокий уровень сахара у вас в крови, и от количества разрушений, возникших в результате заболевания.

Имея это в виду, я разработал 4 различные программы приема биологических добавок в зависимости от вашего состояния. Как только ваше здоровье улучшится, потребность в добавках уменьшится. Все эти рекомендации предназначены для тех, кто хочет максимально быстро восстановить свое здоровье. Вы можете выздороветь и с помощью одной диеты, но это займет гораздо больше времени. И учтите, что вам не удастся выздороветь полностью.

> Работа с диетологом

> Если у вас сахарный диабет и вас беспокоит, как препараты, которые вы принимаете, могут взаимодействовать с биологическими добавками, я рекомендую обратиться к диетологу, который мог бы работать вместе с вашим врачом.

#### Основные добавки

Существуют три основные добавки, которые являются основой любой хорошей программы приема добавок и которые рекомендуются всем – и у кого есть, и у кого нет диабета. Вот они:

● Поливитамины

● Незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6

● Витамин С, а также другие иммуностимулирующие препараты

Я принимаю их каждый день для поддержания здоровья и рекомендую вам делать то же самое. Но как узнать, какие препараты выбрать?

##### Лучшие поливитамины

Поливитамины и минералы необходимо принимать 2 раза в день, предпочтительно одну капсулу в завтрак и одну в обеденное время. Во-первых, потому что вы не можете получить достаточное количество всех питательных веществ в одной таблетке, а во-вторых, потому что водорастворимые витамины В и С выводятся из организма в течение 4–6 часов, поэтому их лучше принимать 2 раза в день. Многие поливитамины содержат мало минералов. Хорошие поливитамины обеспечивают по меньшей мере 150 мг магния, 10 мг цинка плюс 25 мкг селена и хрома. Также хорошие поливитамины обеспечивают по крайней мере 15 мкг витамина D и около 100 мг витамина Е.

##### Лучшие добавки незаменимых жиров

Самые сильные кислоты омега-3 называются EPA, DPA и DНА. Они содержатся в жирной рыбе. Самая сильная кислота омега-6 называется GLA. Она находится в огуречной траве и масле энотеры. Нам нужно по крайней мере в 10 раз больше омега-3, чем омега-6. (Сложите общее количество EPA, DPA и DНА в добавке и разделите на общее GLA. Должно получиться больше 10.) Всего вам нужно хотя бы 600 мг EPA, DPA и DНА в день для общего поддержания здоровья. Не стоит принимать добавку омега-3 растительного происхождения, альфа-линоленовую кислоту, капсулу с льняным маслом. Ее вы можете получить из еды, употребляя семена вместе с клетчаткой. Она гораздо менее эффективна, чем омега-3 из рыбы.

##### Лучшие добавки витамина С

Форма самого витамина С не имеет такого значения, как считают некоторые. Аскорбиновая кислота, аскорбат и «эфирная» форма витамина C – все они работают. Но существуют и другие питательные вещества и травы, которые поддерживают здоровье и укрепляют иммунитет. К ним относятся цинк, экстракт черной бузины и антоцианидины (например, в чернике). (Продукты с витамином С, которые содержат значительное количество антоцианидинов, имеют фиолетовый оттенок.) В идеале вам нужно около 2000 мг витамина С в день, но вы можете съесть 200 мг, если едите 6 или более порций правильных фруктов и овощей в день (т. е. остальные 1800 мг). Или нужно принимать по 900 мг дважды в день.

Вы также можете купить эти основные поливитамины в специальной упаковке, где они уже разделены, что намного упрощает жизнь. Я имею в виду три основные добавки.


Поливитамины в специальной упаковке

#### Другие важные витаминные комплексы

Немногие из питательных веществ, перечисленных выше, являются антиоксидантами. Существует ряд хороших антиоксидантных комплексов, которые включают многие из них в одной добавке.

Посмотрите, какие питательные вещества входят в эти комплексы.

● Глутатион или N-ацетил цистеин (NAC), альфа-липоевая кислота, витамин Е, витамин С (не в том количестве, в котором он включен в вышеуказанные основные добавки), Коэнзим Q10, ресвератрол, антоцианидины, каротиноиды и витамин A. (Я принимаю один из них каждый день для поддержания здоровья. Дальше я буду называть его «антиоксидантным комплексом».)

● Хром иногда идет либо с корицей, гарцинией камбоджийской (которая содержит много HCA) или 5-HTP. Последние два помогают восстановить контроль над весом, хотя 5-HTP оказывает также благоприятное влияние на настроение, поэтому вы, скорее всего, предпочтете хром в сочетании с 5-HTP. Количество хрома, которое необходимо принимать, варьруется от минимально эффективной дозы в 200 мкг до максимально эффективной дозы в 1000 мкг. (Верхний безопасный уровень составляет 10 000 мкг в день.) Большинство добавок хрома составляют 200 мкг на капсулу.

#### Личная программа приема добавок

Каждая программа, представленная ниже, учитывает уровень глюкозы и гликозилированного гемоглобина. Ориентируйтесь на свои показатели, чтобы выбрать программу.

Примечание. Если вы принимаете лекарства и должны следить за уровнем сахара в крови или если у вас диабет I типа и вы зависите от инсулина, выбирайте программу «Максимум восстановления», постепенно увеличивая дозировку, как описано в главе 2 части 3, и следите за уровнем сахара в крови, потому что ваша потребность в лекарствах, скорее всего, быстро уменьшится. Если у вас диабет II типа, но вы не принимаете инсулин, начните с программы «Максимум восстановления» и двигайтесь к программе «Поддержка».

Если вы хотите снизить риск развития диабета, выберите программу «Поддержка».

Помните. Поставьте своего лечащего врача в известность, чтобы он мог вас проконсультировать, как снизить дозировку лекарств, которые вы принимаете. Это особенно важно, если вы делаете инъекции инсулина. Помните также, что слишком большое количество добавок плюс лекарства способны значительно снизить уровень сахара в крови, что может привести к гипогликемии, поэтому вам нужно настроить программу приема добавок, как описано далее в этой главе.

Важно. Если вы делаете инъекции инсулина, я рекомендую более постепенный переход к программе «Максимум восстановления», как описано в главе 2 части 3.


Выберите программу, которая вам подходит


#### Дополнительно

Вы также можете добавить, особенно к программе «Максимум восстановления», следующие отдельные добавки:

● Альфа-липоевая кислота (600 мг), если у вас наблюдаются признаки невропатии.

● Коэнзим Q10 (90 мг), если вы принимаете препараты статины (снижающие уровень холестерина).

● Расторопша, или молочный чертополох (600 мг), если у вас наблюдаются признаки нарушения работы печени.

● Джимнема Сильвестра (400 мг), если у вас уровень гликозилированного гемоглобина выше 7 %.

● Глютамин (порошок 5—10 г), если вам постоянно хочется сладкого, но не рекомендуется из-за заболевания печени и почек (дополнительные аминокислоты оказывают нагрузку на эти органы). Если нет, можете отправить эту добавку в свой ежедневный напиток с клетчаткой.

● Гомоцистеинпонижающие витамины (содержащие не менее 500 мкг В12, 500 мкг фолиевой кислоты, 20 мг В6) хороши при уровне гомоцистеина выше 9. Но не принимайте их, если у вас заболевание почек, полип толстой кишки или рак. Эта добавка также защитит вас от побочных эффектов метформина.

● 5-HTP (100 мг) подходит, если у вас избыточный вес или вы страдаете от перепадов настроения и испытываете тягу к сладкому. Не принимайте, если принимаете антидепрессанты.

● Высокая доза ниацина (B3) (1000 мг) подходит, если у вас высокий общий уровень холестерина и низкий уровень ЛПВП. Препараты вызывают покраснение или могут нарушить баланс сахара в крови, поэтому принимайте осторожно.

● HCA (гарциния камбоджийская) (2000 мг) подходит, если у вас избыточный вес и вы часто испытываете чувство голода. Часто идет вместе с хромом.

Внимание. Если вы принимаете другие лекарства, желательно, чтобы врач знал, какие биологические добавки вы принимаете.

#### Как настроить программу приема добавок

Важно ежедневно контролировать уровень глюкозы, когда вы начнете вводить добавки. Вы можете воспользоваться этим, чтобы узнать, что вам больше подходит с точки зрения диеты и добавок (подробнее об этом в главе 6 части 3).

Как только уровень глюкозы в крови нормализуется, вы должны будете поменять программу «Максимум восстановления» на программу «Поддержка». Имейте в виду, что уровень гликозилированного гемоглобина – это средний показатель за последние 3 месяца, поэтому его снижение может немного отставать от фактического улучшения, которое происходит в вашем теле. Я хотел бы предложить вам проверять его каждые 2 месяца, пока этот показатель не станет ниже 5,5 %.

Эти добавки безвредны, но если вы принимаете лекарства, вполне вероятно, что большое количество добавок плюс ваши лекарства способны значительно понизить уровень сахара в крови, что может привести к гипогликемии. Поэтому лучше постепенно уменьшать количество лекарств, пока вы не сможете совсем от них отказаться, оставив только добавки, особенно хром. Большинство бывших диабетиков принимают ежедневно 200 мкг в рамках своей программы «Поддержка».

Метформин является наименее вредным препаратом, особенно если вы не страдаете от каких-либо побочных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта, и некоторые врачи рекомендуют постоянно принимать его в дозе 500 мг 1 раз в день. Если вы принимаете метформин, не забывайте контролировать уровень гомоцистеина раз в год и принимайте хотя бы поливитамины, содержащие, по меньшей мере, 20 мг витамина В6, 10 мкг витамина В12 и 200 мкг фолиевой кислоты.

### Глава 5. Программа физических нагрузок

Для того чтобы предотвратить развитие сахарного диабета или обратить его вспять, необходимо ежедневно выполнять физические упражнения, как я уже говорил в главе «Секрет 9». Сочетание оптимальной диеты и оптимальных физических нагрузок является формулой успеха. Согласно рекомендациям Американской ассоциации диабета, вам необходимо выполнять два типа упражнений – аэробные и силовые [261].

Аэробные упражнения. «Для улучшения гликемического контроля, оказания помощи в поддержании веса и снижения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний мы рекомендуем аэробную физическую активность умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю (имеется в виду, в зоне вашего сердечного ритма, см. ниже).

Физическая активность должна быть регулярной, по крайней мере 3 раза в неделю, не более 2 дней подряд без физической активности».

Намного лучше выполнять более короткие тренировки повышенной интенсивности 3 раза в неделю, но если у вас сахарный диабет, вы должны четко следовать указаниям фитнес-тренера.

Силовые упражнения. «Если нет противопоказаний, люди с диабетом II типа должны выполнить силовые упражнения 3 раза в неделю, в том числе на все основные группы мышц, увеличивая нагрузку до 3 подходов по 8—10 повторений с утяжелителями, которые невозможно поднять более 8—10 раз».

Эти два вида упражнений, аэробные и силовые, по-разному действуют на организм. Между ними такая же разница, как между бегуном на дальние дистанции и спринтером. Бегун на дальние дистанции – подтянутый, а спринтер – более мускулистый. Идеальный вариант – всего понемногу, потому что вам необходимо сжечь жир, и когда вы наращиваете мышечную массу, естественно, повышается уровень гормона роста, который помогает улучшить чувствительность к инсулину, а также увеличивает мышечную массу, которая сжигает больше жира.

ПРИМЕЧАНИЕ. Перед тем как начать тренироваться, не забудьте проконсультироваться с лечащим врачом и помните, что начинать тренировки нужно постепенно, осторожно увеличивая нагрузку. Если вы записались в тренажерный зал, тренер посоветует вам, с чего начать. Преимущество занятий в тренажерном зале заключается в том, что, вопреки распространенному мнению, большинство людей на самом деле просто обычные люди с разным уровнем физической подготовки, которые упорно трудятся, чтобы улучшить свою физическую форму, и зачастую посетители тренажерного зала очень дружелюбны.

#### Тип упражнений так же важен, как и их продолжительность

Если вы выполняете правильные упражнения (т. е. комбинацию аэробных и силовых упражнений), вам нужно тренироваться по 20–30 минут в день. Этого будет достаточно, чтобы снизить вес и обратить развитие сахарного диабета вспять. Если вы хотите сократить количество тренировок до 5 дней в неделю, то можете заниматься по 30 минут в день с двумя выходными. Если вы предпочитаете менее интенсивные физические нагрузки, придется увеличить продолжительность своих ежедневных тренировок до 30–45 минут в день, однако очень важно увеличивать интенсивность занятий. Я советую вам отмечать в ежедневнике время тренировок, как вы отмечаете деловые переговоры или встречи с друзьями. Главное, не пропускайте занятия.

##### Аэробные упражнения

В зависимости от вашего уровня физической подготовки аэробные упражнения могут включать все, что угодно, – от быстрой ходьбы до игры в гольф, плавание, или езду на велосипеде, или танцы, но смысл заключается в том, чтобы определить вашу зону сердечного ритма (см. Приложение 2).

Человек с избыточным весом и в плохой физической форме может достичь предела своей зоны сердечного ритма, пройдя всего несколько метров. Подтянутый, стройный человек может идти быстро не менее 5 минут, прежде чем его пульс поднимется до зоны сердечного ритма. Именно поэтому вы должны контролировать свой пульс во время тренировки, чтобы убедиться, что не пере– или недотренировались. По мере того как вы будете становиться все более стройным и подтянутым, вы обнаружите, что нужно больше тренироваться, чтобы попасть в свою зону сердечного ритма.

##### Силовые упражнения

Силовые упражнения сродни наращиванию мышечной массы, но вам не нужно поднимать тонну, чтобы сделать это! Для того чтобы понять, почему этот тип упражнений так важен, нужно знать, что существуют три разных вида мышечных волокон и, в идеале, вам нужно подкачать все три. Вот они:

1. Медленные мышечные волокна (красные мышцы, которые содержат больше кислорода).

2. Быстрые мышечные волокна (белые мышцы).

3. Сверхбыстрые мышечные волокна (белые мышцы).

Аэробные упражнения качают, в основном, медленные мышцы. Когда вы качаете быстрые мышцы или, тем более, сверхбыстрые мышцы (например, в спринте) ваш организм испытывает нехватку кислорода, и такое упражнение называется «анаэробное» – в конце вы пыхтите и задыхаетесь.

Интересно, что если вы выполняете правильный вид упражнений высокой интенсивности (задействуете и качаете сверхбыстрые мышцы) вам не нужно выполнять его долго. Это может быть в буквальном смысле 30-секундный подход интенсивных физических нагрузок, 5–8 раз. Вот и все. Выполняйте их 3 раза в неделю, и вы получите отличный результат. Вашей сердечной мышце придется потрудиться, так что вы будете действительно тяжело дышать в конце этих 30 секунд, и это может повысить уровень гормона роста в 5 раз, в результате чего ваша чувствительность к инсулину увеличится и мышцы накачаются.

Одним из первых сторонников этого вида упражнений является Фил Кэмпбелл, автор замечательной книги Ready Set Go! («На старт, внимание, марш!» – примеч. пер.) Он тренирует лучших атлетов и спортсменов, но пусть вас это не пугает – принципы его программы очень просты. Вы можете посмотреть на Youtube видео, сделанное доктором Джозефом Мерколой, который объясняет основные принципы системы Пик 8. В основе лежит 8 подходов; в данном случае берется велотренажер, но вы можете выполнять эту программу с любым видом физических упражнений – например, бег на длинную дистанцию, плавание или езда на велосипеде. Основные принципы следующие.

1. Вы разогреваетесь в течение 3 минут.

2. Потом тренируетесь так сильно и быстро, как только можете, в течение 30 секунд (должно казаться, что больше вы не сможете это делать ни секунды!).

3. Отдыхаете в течение 90 секунд.

4. Затем повторяете упражнение снова.

5. Повторяете этот цикл в общей сложности 8 раз.

Это цель, но ведь и Рим не за один день строился, и вам придется постараться, чтобы дойти до такого уровня, особенно если вы в настоящее время не в лучшей форме. Это значит, что вы можете начать с двух или трех подходов, а затем, когда сможете это сделать, увеличивать нагрузку.

На первом этапе, например, вы можете ходить в течение 3 минут, затем – 30-секундная ходьба или бег настолько быстрый, насколько можете, затем останавливаетесь. Ваша задача – повысить сердечный ритм до верхнего предела своей зоны сердечного ритма.

Вы поймете, что достигли его, когда станет трудно дышать и говорить из-за временной нехватки кислорода, вы начнете потеть, вам будет жарко, вы почувствуете боль в мышцах. Но даже такие простые упражнения 3 раза в неделю окажут благотворное влияние на ваше здоровье, помогут нарастить мышечную массу, сжечь жир и восстановить контроль над уровнем сахара в крови. Подобная тренировка занимает 20 минут.

#### План еженедельных тренировок

Выберите вид тренировок, который вам больше по душе, убедившись, что аэробные упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений до вашей зоны сердечного ритма. Не пытайтесь сразу сделать все. Если вы в очень плохой физической форме или у вас избыточный вес, лучше сначала обратиться за профессиональной помощью и поддержкой к тренеру. Планируйте свои тренировки на неделю вперед. Типичный график может выглядеть следующим образом (но если вы в очень плохой форме, нужно будет привыкнуть к нему):

Понедельник – силовые упражнения (20 минут)

Вторник – аэробные упражнения (30 с лишним минут)

Среда – силовые упражнения (20 минут)

Четверг – аэробные упражнения (30 с лишним минут)

Пятница – силовые упражнения (20 минут)

Суббота – аэробные упражнения (30 минут)

Воскресенье – выходной

Если вы занимаетесь с фитнес-тренером, убедитесь, что он включил в вашу программу тренировок как аэробные, так и силовые упражнения. Стремитесь заниматься 150 минут в неделю, или по 20–30 минут каждый день, или по 30 минут 5 раз в неделю.

Когда лучше тренироваться?

Лучшее время для тренировки – через 2 часа после еды.

Если вы тренируетесь с утра, постарайтесь позавтракать сразу после тренировки. Когда вы едите после тренировки, ваши мышцы и печень заняты переработкой углеводов, поэтому уровень сахара в крови практически не скачет.

Говорят, что прогулка после основного приема пищи (например, после воскресного обеда), а после прогулки – десерт также помогают нормализовать уровень сахара в крови.

Не тренируйтесь поздно вечером. И, если возможно, тренируйтесь при естественном освещении, потому что тогда вы будете получать витамин D, который укрепляет кости.

Разомнитесь перед аэробными упражнениями, а перед силовыми упражнениями пройдитесь или сделайте растяжку.

#### Добавьте активности в повседневную жизнь

Отличный способ увеличить объем физической активности – это стать активным во всем. Поднимайтесь по лестнице вместо лифта. Ходите пешком или ездите на велосипеде вместо автомобиля. Бегайте со своими детьми или занимайтесь спортом. Существует много способов потренироваться в течение дня, и вскоре этот образ жизни войдет у вас в привычку.


Сделайте правильный выбор


### Глава 6. Диаграмма ваших успехов

Вы уникальны, и лучший способ узнать, насколько улучшается состояние вашего здоровья с точки зрения диеты, пищевых добавок, физических упражнений и образа жизни, – контролировать, как меняется уровень сахара у вас в крови каждый раз, когда вы что-то меняете в своей жизни.

Питание – это сложно, и ГН пищи меняется, если, например, вы добавляете больше белка либо принимаете дополнительно клетчатку или хром перед едой. Только записывая все, что происходит, вы сможете определить динамику этих изменений. Если, например, вы обнаружили, что действие хрома и клетчатки слишком сильное и вам с трудом удается придерживаться правила 10 ГН для одного приема пищи, то поймете, что дополнительный прием клетчатки и хрома эффективно снижает ГН еды, которую вы собираетесь съесть.

Также вам не нужно принимать высокие дозы хрома постоянно. Итак, как вы узнаете, что 600 мкг хрома – уже много? Ответ прост: когда уровень глюкозы в крови без лекарств будет слишком низким. Вы можете поэкспериментировать, снизив дозу до 400 мкг (200 мкг во время завтрака, 200 мкг во время ужина). Если уровень сахара у вас в крови по-прежнему низкий, тогда сократите дозу до 200 мкг в качестве поддерживающей терапии. Многие люди переходят на поддерживающую терапию в течение 6 месяцев. Но единственный способ узнать, когда это нужно сделать, – записывать все свои успехи.

В Приложении 6 вы найдете таблицу, в которую сможете записывать ваши достижения.

Вы также увидите пример того, как ее нужно заполнять. В клетке для заметок по поводу вашей диеты вы можете использовать сокращения или аббревиатуры (например, GUG может означать Get Up&Go, «каша» – вашу утреннюю кашу плюс семена и ягоды). Если вы пробуете новый рецепт, хорошо бы его записать, чтобы потом посмотреть, какой эффект это блюдо оказало на уровень сахара у вас в крови. Вам, конечно, не хочется сидеть и записывать все, что вы едите, каждый день, но стоит это делать хотя бы в течение первой пары недель, а также всякий раз, когда вы начинаете вносить какие-то значительные изменения – возможно, добавляя либо меняя добавки или лекарства.

Запись изменения уровня глюкозы у вас в крови поможет следить за вашими успехами. На основе этих заметок вы сможете, отмечая значительные изменения, построить график динамики глюкозы за месяц. Такого рода информация может пригодиться вашему лечащему врачу или другому специалисту, с которым вы пересекаетесь. Также вы сможете понять, что действительно вам помогает.

### Глава 7. Избавьтесь от диабета

Некоторые люди с энтузиазмом и воодушевленные сознанием, что могут обратить развитие сахарного диабета вспять, быстро втягиваются и, придерживаясь диеты и приема биологических добавок с точностью до буквы и регулярно тренируясь, в конечном итоге получают отличные результаты. Некоторых затягивает на месяц-два, а потом они медленно возвращаются к своим старым привычкам. Другим трудно начать, несмотря на возможность снова стать здоровым, и они опускают руки, так ничего и не сделав. Существует два объяснения этому. Во-первых, изменяться нелегко, мы лелеем свои привычки. Во-вторых, существует очень много проблем, не связанных с вашим питанием. Они касаются вашей самооценки и часто связаны с эмоциональными и психологическими проблемами в жизни и отношениях.

Иногда, когда вы начинаете терять вес, эти вопросы и чувства выходят на поверхность. Когда вы начинаете контролировать рацион и здоровье, это дает вам силу все изменить и взять свою жизнь под контроль. Если бы была такая возможность, я бы предложил вам психологическую поддержку. Альтернативный вариант – записаться к психотерапевту, который поможет вам преодолеть барьеры, мешающие заботиться о себе. Так стоит поступить, если вы понимаете, что нужно измениться, но просто не можете это сделать.

#### Присоединитесь к группе Zest4Life

Еще одним прекрасным способом продвинуться вперед является присоединение к одной из групп Zest4Life. Этими группами руководят квалифицированные диетологи, прошедшие подготовку в моей команде. Занятия в группах помогают людям по всему миру преодолевать барьеры и препятствия, которые мешают им достичь своих целей. Каждая группа работает в течение 10 недель, и вы приходите 1 раз в неделю на 2 часа. У них есть вечерние и дневные группы, так что вы сможете выбрать удобное для себя время.

Большинство тех, кто присоединяется к группе Zest4Life, хотят, среди прочего, похудеть. У одних есть сахарный диабет, у других – сердечно-сосудистые заболевания, а некоторые испытывают упадок сил. С какой бы проблемой вы ни обратились, результат всегда успешный. Недавно мы проанализировали результаты своей деятельности на основе достижений 295 человек из группы Zest4Life за 6 недель и оказалось:

● более 95 % похудели

● 47 % потеряли более 3,2 кг

● 9 % потеряли более 6,3 кг

● 95 % сообщили об улучшении самочувствия

● 83 % сообщили об улучшении концентрации, памяти и умственной деятельности

● 79 % сообщили о том, что стали лучше спать

● 73 % испытали снижение уровня стресса

● 73 % сообщили об улучшении состояния кожи и волос

А вот что говорят некоторые участники, страдающие диабетом, после 6 недель занятий:

> «Благодаря тому, что я научился контролировать уровень сахара в крови, я смог вдвое уменьшить количество лекарств от диабета – моя цель отказаться от них совсем. Это лучшая диета из всех, что я когда-либо пробовал, и единственная, которая изменила мои предпочтения в еде навсегда».


> «Уровень инсулина вернулся в норму, поэтому нет необходимости продолжать медикаментозное лечение!»


> «Я в восторге от потери веса и теперь не только чувствую себя лучше, но и выгляжу лучше. Зависимость от сладкого отравляла мне жизнь. Эта диета – путь к здоровой жизни, а не просто средство для похудения».

Если вы предпочитаете работать один на один, на моем сайте www.patrickholford.com вы найдете каталог диетологов, работающих по программе питания с низкой гликемической нагрузкой.

#### Правило 3/6/36

Вы, возможно, знаете: чтобы избавиться от привычки, нужно примерно 3 недели; 6 недель – чтобы развить привычку; 36 недель – чтобы она прижилась. Именно поэтому очень важно строго придерживаться вашего антидиабетического «Плана действий» по крайней мере 6 недель. Если эти изменения рациона и образа жизни через 36 недель (около 9 месяцев) войдут у вас в привычку, существует очень маленький шанс, что вы вернетесь к прежнему образу жизни. Пусть это будет вашей долгосрочной целью.

#### Персонализация вашей ГН

Несмотря на то что на ранних этапах я рекомендовал вам употреблять в общей сложности 40–45 единиц ГН в день, правда заключается в том, что ваш идеальный индекс ГН такой, при котором ваш уровень сахара в крови держится в норме. Кроме того, он будет меняться в зависимости от вашего веса и интенсивности физических нагрузок. По таблице вы сможете рассчитать свою идеальную ежедневную ГН, при которой сможете похудеть и нормализовать уровень сахара в крови.


Ваш идеальный индекс ГН в соответствии с весом и уровнем физической активности


Как только вы достигнете своего идеального веса и нормализируете уровень сахара в крови, вы сможете переходить на поддерживающий уровень. Для большинства людей это 60 ГН, а не 45 ГН. Это может быть порция углеводов 10 ГН, разделенная между основными приемами пищи, или закуска 10 ГН вместо 5 ГН. В результате у вас появляются дополнительные 15 ГН каждый день. Контролируя уровень глюкозы и свой вес, вы сможете подобрать наиболее оптимальное для себя питание. Вы не должны испытывать чувства голода или переедать, вы должны есть ровно столько, сколько требуется вашему организму. Если вы чувствуете, что хотите все бросить, вернитесь на строгую диету на 2 недели.

Еще один отличный способ постоянно быть в курсе – это присоединиться к моему онлайн-клубу «100 % здоровья». Так мы всегда будем на связи, и, если возникнут какие-либо вопросы, вы сможете задать их на нашем диабетическом форуме.

#### Обратная связь приветствуется

Мой опыт подсказывает, что сочетание нужных питательных веществ с диетой и физическими упражнениями действительно работает. Эти рекомендации постоянно корректируются по мере появления результатов новых исследований. Вы можете присылать свои отзывы, читать и оставлять комментарии, а также задавать вопросы и получать ответы на сайте www.foodismedicine.co.uk, в блоге о сахарном диабете.

А теперь я оставляю вас наедине с частью 4, в которой вы найдете широкий выбор рецептов завтраков, основных блюд, закусок и десертов. Я надеюсь, что, по мере того как вы будете учиться контролировать уровень сахара в крови, они вам пригодятся и понравятся.


Желаю вам самого крепкого здоровья и счастья,

Патрик Холфорд

## Часть 4. Рецепты блюд, которые помогут обратить развитие сахарного диабета вспять

Люди, которые сидят на моей диете по гликемическому индексу, часто говорят, что блюда, рецепты которых представлены в этой книге, очень вкусные, а уже через несколько месяцев они утверждают: «Это не диета, это просто мой образ жизни». Очень важно, чтобы вы об этом знали, потому что только длительное соблюдение этой диеты принесет вашему организму пользу и удовольствие, и тогда здоровое питание станет вашей второй натурой. В этой части книги представлено много интересных рецептов приготовления завтраков, обедов, закусок, основных блюд, овощных гарниров и десертов; также вы найдете здесь уже готовые меню.

### Глава 1. Примеры готовых меню

Причина, по которой людям так легко удается сделать эту диету неотъемлемой частью своей жизни, по моему мнению, заключается в том, что принцип гликемических индексов тесно переплетается с нашими физиологическими потребностями. Ваше тело полюбит эту пищу, и вам понравится эффект, который оказывают эти продукты питания на ваш организм: ясность мышления, эмоциональная стабильность, повышение жизненного тонуса, а также снижение веса без всяких усилий (если, конечно, у вас есть лишние килограммы).

Я глубоко признателен своему замечательному «шеф-повару» Фионе Макдональд Джойс, которая обучалась вместе со мной в Институте оптимального питания и знает, как составлять вкусные меню с учетом принципов, лежащих в основе этой книги. За последние 10 лет мы создали огромное количество вкусных рецептов блюд – многие из них настолько просты, что вы сможете приготовить их за пару минут. Некоторые из них вы могли бы подать на званом ужине и получить массу комплиментов в свой адрес, даже если гости не будут знать, что приготовленные блюда имеют низкий гликемический индекс и очень полезны для здоровья. Теперь у нас есть три книги вкусных и полезных рецептов блюд с низким гликемическим индексом: «Диета с низкой гликемичеcкой нагрузкой», «Кулинарная книга диабетика» и Food Glorious Food («Правильное питание» – примеч. пер.). Всего в них представлено более 300 замечательных рецептов, из которых вы можете выбрать блюдо на любой вкус и случай, от легкой закуски до обеда из трех блюд. В книге «Правильное питание» мы собрали рецепты блюд с низким гликемическим индексом со всего мира – включая индийскую, тайскую, ближневосточную, африканскую и средиземноморскую кухни. Не все из этих рецептов имеют такой же низкий гликемический индекс, как рецепты из «Кулинарной книги диабетика», поэтому вряд ли они вам пригодятся в течение 1-го месяца следования этой диете, но как только ваш уровень сахара в крови нормализуется и вы перейдете к поддерживающей фазе, они окажутся как нельзя кстати.

Рецепты, представленные в этой книге, помогут вам начать диету и покажут, как на практике применять принцип гликемических индексов. Я создал готовые меню на 3 дня, чтобы вы увидели, как нужно объединять рецепты, чтобы общий ГИ за день был равен 40. В этих рецептах заложены дополнительные 5 баллов гликемического индекса для напитков или десертов, однако в течение первых 2 недель вы должны исключить их (если только у вас нет диабета I типа или если в настоящее время вы делаете инъекции инсулина), как описано в главах 1 и 2 части 3.

#### Создавайте собственные рецепты

Вы также можете создавать собственные рецепты блюд с низким гликемическим индексом и меню. Для этого можно воспользоваться таблицей продуктов с указанием гликемического индекса, которая находится в Приложении 4, либо счетчиком гликемического индекса, который вы найдете на моем сайте www.holforddiet.com. С его помощью вы сможете вычислить суммарный гликемический индекс готовых блюд, введя отдельные ингредиенты, а затем откорректировать пропорции этих ингредиентов, чтобы гликемическая нагрузка основных блюд составляла 10 единиц, а гликемическая нагрузка закусок была 5 единиц.

#### Примеры меню

День 1

> Завтрак – Шотландская овсянка с яблочным десертом и семенами

> Второй завтрак – Груша с тыквенными семечками

> Обед – Тортилья с артишоками и красным перцем и зеленый салат

> Полдник – Паштет из копченого лосося с тостами из ржаного хлеба

> Ужин – Карри из нута с коричневым рисом басмати

> Напиток или десерт* – Шоколадное мороженое

ПРИМЕЧАНИЕ. *Не в течение первых 2 недель

День 2

> Завтрак – Сухая смесь Get Up&Go (порошковый напиток, обогащенный витаминами, минералами, незаменимыми жирными кислотами, белками и клетчаткой)

> Второй завтрак – Тосты с сардинами

> Обед – Салат с фасолью и болгарским перцем с сыром фета и зеленью

> Полдник – Яблоко и 5 миндальных орехов

> Ужин – Курица в кунжуте с лапшой соба

> Напиток или десерт* – Кокосовый йогуртовый десерт с киви

ПРИМЕЧАНИЕ. *Не в течение первых 2 недель

День 3

> Завтрак – Яичница, вареное яйцо или яйцо пашот с овсяными лепешками

> Второй завтрак – Фруктовый йогурт

> Обед – Табуле с киноа и зеленая стручковая фасоль, приготовленная на пару

> Полдник – Груша и 5 грецких орехов

> Ужин – Запеченный лосось под соусом песто и жареная тыква со сладким картофелем, луком-шалотом и приготовленной на пару брокколи

> Напиток или десерт* – Миндальный пирог со сливами

ПРИМЕЧАНИЕ. *Не в течение первых 2 недель

### Глава 2. Завтраки

Никогда не пропускайте завтрак. Это один из самых важных приемов пищи за весь день.


#### Яблочный десерт с корицей

Яблоки содержат рекордное количество клетчатки и витаминов, а также имеют самый низкий гликемический индекс. Этот десерт отлично подойдет к мюсли или овсяной каше. 2 порции

Ω 1 яблоко (не очищая от кожицы, но удалив сердцевину, нарежьте кубиками) ● ¼ ч. л. молотого имбиря или ½ ч. л. молотой корицы ● 1 ч. л. ксилита ● 2 ч. л. лимонного сока

Положите все ингредиенты в сковороду, накройте крышкой и тушите на медленном огне, пока яблоко не станет мягким и не начнет распадаться (это займет около 10 минут). Не забывайте время от времени помешивать смесь, чтобы яблоко не прилипало ко дну сковороды.

ГН: в 1 порции: 5

Рекомендации: к десерту подавайте мюсли с низким содержанием углеводов, овсяную кашу или мороженое со сливками.

Варианты: вместо яблок можно использовать фрукты с низким гликемическим индексом, например абрикосы, сливы, ягоды или груши.

Аллергены: не содержит клейковину, пшеницу, молочные продукты, дрожжи.

#### Яичница, вареное яйцо или яйцо пашот

Этот простой завтрак станет отличным началом дня. Яйца полезны для здоровья – они не повышают уровень холестерина! Выбирайте органические яйца или яйца от домашних кур (предпочтительнее 1 яйцо), обогащенные омега-3. 1 порция

Ω 1–2 яйца от домашних кур ● молотый черный перец ● сливочное масло ● 1 тонкий кусок тоста из ржаного цельнозернового хлеба или 4 овсяные лепешки

1. Приготовьте яйцо, как вы любите: отварите в течение 3–4 минут, если вам нравятся яйца всмятку, или разбейте в кастрюлю с кипящей водой и варите в течение 3–4 минут. В качестве альтернативного варианта взбейте яйцо с небольшим количеством обезжиренного или соевого молока и готовьте на медленном огне в маленькой кастрюле с небольшим количеством сливочного масла, постоянно помешивая. Перед подачей на стол щедро приправьте черным перцем.

2. Подавайте с одним тостом из ржаного цельнозернового хлеба, слегка смазанным сливочным маслом, или овсяными лепешками

ГН 1 порции: 8 и 6 (если вместо тоста, вы съедите 3 овсяные лепешки)

Рекомендации: добавьте небольшой кусочек копченого лосося. А готовую яичницу посыпьте измельченной зеленью петрушки или зеленым луком.

#### Фруктовый йогурт

Нежирный натуральный йогурт является первоклассным пищевым продуктом, в состав которого входят полезные бактерии. Они оказывают очищающее действие на пищеварительную систему, а также являются хорошим источником белка. В йогурте сахар (лактоза) превращается в молочную кислоту, которая снижает общий гликемический индекс пищи. 1 порция

Ω 280 г биойогурта с очень низким содержанием жира ● 1 ч. л. ксилита ● 1 порция фруктов (яблоки, груши, ягоды, киви) ● 2 ч. л. молотых семян льна и тыквенных семечек

Положите все ингредиенты в миску и хорошо перемешайте или, если хотите, воспользуйтесь блендером, чтобы получить однородную массу.

ГН 1 порции: 7

Аллергены: не содержит клейковину, пшеницу, дрожжи.

#### Сухая смесь Get Up&Go

Здоровый питательный завтрак Get Up&Go представляет собой порошковый напиток, который смешивается с обезжиренным или соевым молоком и ягодами. С точки зрения сбалансированного питания вы получаете полноценный завтрак: в каждой порции содержится больше клетчатки, чем в одной тарелке каши, больше белка, чем в яйце, больше железа, чем в приготовленном самостоятельно завтраке, а также больше витаминов и минералов, чем в целом пакете кукурузных хлопьев. Каждая порция смеси Get Up&Go обеспечивает не менее 100 % рекомендуемой суточной нормы всех витаминов и минералов, а также многих других важнейших питательных веществ (например, вы получаете 1000 мг витамина С – эквивалент более 20 апельсинов).

Смесь Get Up&Go не содержит сахарозу, добавки, продукты животного происхождения, дрожжи, пшеницу или молоко и обладает восхитительным вкусом. Общая гликемическая нагрузка каждой порции из 300 мл обезжиренного или соевого молока и небольшого количества фруктов составляет 3 единицы, а энергетическая ценность – менее 300 калорий. Когда мы смешиваем эти ингредиенты с сухой смесью, то общая гликемическая нагрузка 1 порции равна 8 – таким образом, этот завтрак идеально вписывается в вашу «антидиабетическую» диету. Если вы возьмете овсяное молоко, то ГН 1 порции будет равна 10. Этот питательный завтрак превосходит любое другое блюдо по количеству полезных веществ и идеально подходит как для взрослых, так и для детей. Если хотите, можете есть этот завтрак каждый день.

Готовьте этот напиток с ягодами, например с клубникой, малиной или черникой либо с мягкой грушей. Если вы хотите использовать банан, то возьмите не более одной трети банана среднего размера. 1 порция

Ω 300 мл обезжиренного молока или соевого молока с низким содержанием жира ● 2 ст. л. с верхом ягод или 1 мягкая груша ● 2 ч. л. молотых семян чиа (по желанию) ● 1 порция порошка Get Up&Go

Смешайте молоко, фрукты, семена и порошок Get Up&Go.

ГН 1 порции: 8

Аллергены: не содержит молочные продукты, пшеницу, дрожжи (содержит сою, орехи, семена кунжута, клейковину).

#### Мюсли с низким гликемическим индексом

Это блюдо отличается от традиционных мюсли низким содержанием жира, потому что в моем рецепте с низким гликемическим индексом орехов и семян больше, чем овсяных хлопьев и в нем совсем нет сухофруктов (в которых очень высокое содержание сахара). В нем также нет пшеницы и сахара, в отличие от большинства мюсли, которые можно купить в магазине, но вы можете, если хотите, добавить немного ксилита, чтобы подсластить блюдо. 2 порции

Ω 115 г цельных овсяных хлопьев ● 50 г молотого миндаля или миндальной стружки ● 2 ст. л. тыквенных семечек ● 2 ст. л. орехов макадамия ● 2 ст. л. семечек подсолнечника ● 1 ч. л. ксилита (по желанию)

Перемешайте все ингредиенты до получения однородной массы.

ГН 1 порции: 4

Рекомендации: подавайте с черникой (по 1 ст. л. на человека), или с яблочным десертом и натуральным биойогуртом либо соевым йогуртом, или с обезжиренным соевым либо ореховым молоком.

Варианты: вы можете выбрать любые другие орехи (например, пекан или лесные вместо макадамия).

Аллергены: не содержит пшеницу, молочные продукты, дрожжи.

#### Овсяные блины

Как только вы попробуете эти овсяные блины, они станут вашим любимым блюдом. Измельчив овсяные хлопья в кофемолке и добавив яйца и корицу, вы получите вкусный и простой завтрак с низким гликемическим индексом, к которому идеально подойдут ягоды и йогурт. Из указанного в рецепте количества ингредиентов вы сможете приготовить 2 больших блина или 4 маленьких. 2 порции

Ω 75 г овсяных хлопьев, измельченных в кофемолке ● 1 крупное яйцо ● 125 мл соевого молока, разбавленного небольшим количеством воды ● 1 ч. л. молотой корицы ● кусочек сливочного масла или 1 ч. л. оливкового масла

1. Смешайте все ингредиенты и взбейте веничком (либо воспользуйтесь блендером).

2. Разогрейте немного сливочного или оливкового масла на сковороде на среднем огне и вылейте часть смеси. Обжарьте блин с одной стороны в течение нескольких минут, затем переверните на другую сторону.

3. Повторяйте, пока не закончится тесто.

ГН 1 порции: 5

Аллергены: не содержит молочные продукты, пшеницу и дрожжи.

Рекомендации: готовые блины полейте ягодным вареньем без сахара, или сиропом агавы, или небольшим количеством меда. Подавайте с ягодами, например черникой или земляникой, и 1 ст. л. йогурта. Общая ГН: 9

#### Сливовый йогуртовый десерт

В любом супермаркете можно купить готовый натуральный йогурт с кусочками фруктов и орехами, однако в этом десерте содержится гораздо меньше насыщенных жиров и сахара. Сливы имеют один из самых низких гликемических индексов среди остальных фруктов, при этом обладают нежным и очень приятным вкусом, а биойогурт содержит полезные пробиотические бактерии, которые нормализуют работу пищеварительной системы. 2 порции

Ω 2 сливы, без косточек и нарезанные ● 200 г натурального биойогурта ● ½ ст. л. фундука ● ½ ст. л. орехов макадамия ● 1 ст. л. молотых семян чиа (или семян льна) ● ½ ст. л. тыквенных семечек ● 1 ст. л. миндальной стружки ● ½ ч. л. ксилита

1. Разложите нарезанные сливы в две креманки, сверху выложите йогурт.

2. Измельчите фундук, орехи макадамия, семена чиа и тыквенные семечки, добавьте миндальную стружку и ксилит.

3. Посыпьте йогурт полученной смесью и подавайте.

ГН 1 порции: 4

Варианты: вы можете заменить указанные в рецепте орехи и семена любыми другими. Вместо слив можно использовать 1 грушу, 2 абрикоса или порцию яблочного десерта.

Аллергены: не содержит клейковину, пшеницу, дрожжи.

#### Шотландская овсянка с корицей и яблоком

Овсяная крупа содержит бета-глюканы, которые нормализируют уровень сахара в крови. А добавив овсяные отруби, вы удвоите шансы вернуть уровень сахара в норму. 1 порция

Ω 300 мл воды ● 300 мл обезжиренного или соевого молока ● 55 г овсяной крупы ● 1 ч. л. с верхом овсяных отрубей ● ½ ч. л. корицы ● 2 ч. л. молотых семян чиа, семян льна и тыквенных семечек ● ½ яблока, измельченного на терке ● ½ ч. л. меда или 1 ч. л. ксилита

1. Залейте воду и половину молока в кастрюлю и засыпьте овсяную крупу, овсяные отруби и корицу.

2. Доведите до кипения и варите на медленном огне в течение 3–5 минут, постоянно помешивая.

3. Подавайте с молоком, добавив семена, тертое яблоко и немного меда или ксилита.

ГН 1 порции: 6

Варианты: возьмите другие фрукты, добавьте горсть ягод или 1 мелко нарезанную грушу вместо яблока.

Аллергены: не содержит клейковину, пшеницу, дрожжи.

#### Копченая рыба с хлебом из грубой ржаной муки

Копченая рыба является основным источником жирных кислот омега-3 и высококлассного белка. Вместе с хлебом из грубой ржаной муки или овсяными лепешками эта закуска подарит вам ощущение сытости и энергичности на длительное время. 2 порции

Ω 75 г копченой рыбы ● 1 кусок хлеба из грубой ржаной муки с маслом

1. Приготовьте копченую рыбу в соответствии с инструкциями на упаковке.

2. Подавайте на слегка смазанном маслом тосте из ржаного хлеба

ГН 1 порции: 5

Рекомендации: вместо хлеба из грубой ржаной муки можно взять овсяные лепешки – они быстро пропитаются соком копченой рыбы.

#### Омлет с копченой форелью

Комбинация жирной рыбы и яиц является идеальным сочетанием продуктов с низким гликемическим индексом, которые обеспечивают наш организм большим количеством жирных кислот омега-3 и белка. 1 порция

Ω 2 средних яйца ● щепотка морской соли ● 1 кусок копченой форели, мелко нарезанной ● 1 ст. л. кокосового или оливкового масла ● молотый черный перец

1. Взбейте яйца с солью и перцем и добавьте кусочки копченой форели.

2. Разогрейте масло в сковороде, влейте взбитую яичную смесь и равномерно распределите ее по поверхности.

3. Дайте омлету прожариться с одной стороны (это займет пару минут), затем с помощью лопатки осторожно переверните омлет. Прожарьте его с другой стороны (это займет всего 30 секунд или около того). Снимите с огня и подавайте на стол.

ГН 1 порции: 0

Рекомендации: подавайте омлет как есть, или сложите вдвое и заверните в поджаренный лаваш, или выложите на тост из ржаного хлеба и подайте с жареными помидорами.

Варианты: смешайте 1 ст. л. сливок с небольшим количеством мелко нарезанного зеленого лука или петрушки и положите полученную смесь в середину омлета, как только он окажется на тарелке.

Другие виды омлетов: омлет с копченым лососем и зеленым луком, омлет с пармезаном и тыквенными семечками, омлет с болгарским перцем и артишоками, омлет с ветчиной и горохом, омлет с кабачками и помидорами черри, омлет с грибами и луком, омлет с грибами и сливками (обжарьте грибы, добавьте сливки и дайте им растаять, подмешайте рубленую зелень).

Аллергены: не содержит клейковину, пшеницу, молочные продукты, дрожжи.

### Глава 3. Легкие закуски

Помните, что при сахарном диабете вы должны есть мало, но часто, чтобы сохранить уровень сахара в крови в норме в течение дня, поэтому закуски и легкие перекусы имеют большое значение.


#### Тортилья с артишоками и красным перцем

Хотя картофель имеет достаточно высокий гликемический индекс, белок, содержащийся в яйцах, уравновешивает общую гликемическую нагрузку всего блюда. В этом рецепте используются овощи, характерные для итальянской кухни, но вы можете экспериментировать с любыми продуктами, которые есть в холодильнике. 2 порции

Ω 120 г молодого картофеля, очищенного и нарезанного небольшими кубиками ● 1 ст. л. кокосового или оливкового масла ● 2 зубчика чеснока, измельченных ● 2 жареных болгарских перца, весом около 150 г, нарезанных кубиками ● 2 ст. л. маринованных артишоков, просушенных и нарезанных кусочками ● 4 средних яйца ● ½ ч. л. сушеного орегано ● морская соль и молотый черный перец

1. Положите картофель в маленькую кастрюлю и просто залейте холодной водой. Доведите до кипения и варите на медленном огне под крышкой в течение 10 минут или пока картофель не станет мягким. Затем слейте воду и отставьте кастрюлю в сторону.

2. Нагрейте масло в сковороде и обжарьте чеснок в течение 30 секунд. Добавьте картофель и обжарьте его в течение 5 минут.

3. Добавьте болгарский перец и артишоки и уменьшите огонь.

4. Взбейте яйца с молотым перцем, небольшим количеством соли и орегано. Равномерно вылейте полученную смесь в сковороду на овощи и хорошо перемешайте, чтобы яйца растеклись и попали на дно сковороды. Продолжайте готовить тортилью на слабом огне еще в течение 6 минут или пока яйца не затвердеют (по краям и снизу они должны затвердеть, а сверху остаться жидкими – они дойдут, когда вы снимите тортилью с огня).

5. Снимите сковороду с огня и лопаточкой отделите края омлета. Перевернув сковороду, выложите омлет на блюдо. Подавайте горячим или холодным.

ГН 1 порции: 9

Рекомендации: к этому блюду идеально подойдет простой салат из помидоров и красного лука и, возможно, листья салата.

Варианты: если хотите, можете не использовать артишоки, а вместо них взять в 2 раза больше болгарского перца либо добавить немного маслин без косточек или вяленых помидоров.

Аллергены: не содержит клейковину, пшеницу, молочные продукты.

#### Суп из каштанов и каролинских бобов

Этот суп является моим самым любимым из блюд, представленных в этой книге. Каштаны имеют самое низкое содержание жира среди всех орехов и обладают очень приятным сладким вкусом, который хорошо сочетается с нежной текстурой каролинских бобов. Это вкусное и питательное блюдо вы сможете приготовить очень быстро и с минимальными усилиями. 2 порции

Ω 200 г каштанов, готовых и очищенных ● 400 г банка каролинских бобов, промытых и подсушенных ● 1 средняя белая луковица, мелко нарезанная ● 1 большая морковь, мелко нарезанная ● 3 ч. л. растворимого овощного бульона с низким содержанием соли Marigold, растворенного в 600 мл воды ● молотый черный перец

1. Положите все ингредиенты (за исключением горсти каштанов) в кастрюлю, накройте крышкой и доведите до кипения, затем варите на медленном огне в течение 15–20 минут.

2. Готовый суп взбейте до получения однородной массы и приправьте перцем.

3. Перед подачей на стол посыпьте суп приготовленными заранее каштанами.

ГН 1 порции: 6

Аллергены: не содержит клейковину, пшеницу, молочные продукты, дрожжи.

#### Салат с фасолью и болгарским перцем

Этот салат в испанском стиле идеально подходит в качестве начинки для тарталеток и закусок из лаваша. По желанию можете добавить немного черноглазой фасоли (ГН: 5 на ½ стакана). 2 порции

Ω 2 средних яйца ● 200 г французской фасоли, обрезанной с обоих концов ● 1 маленькая красная луковица, мелко нарезанная ● 2 обжаренных болгарских перца, мелко нарезанные ● горсть маслин без косточек, разрезанных на половинки ● 1 ч. л. красного винного уксуса ● 1 ст. л. оливкового масла ● морская соль и молотый черный перец

1. Яйца отварите вкрутую (в течение 8 минут), затем быстро остудите под холодной водой, очистите от скорлупы и нарежьте.

2. Приготовьте фасоль на пару аль денте и обдайте ее холодной проточной водой, чтобы сохранился ярко-зеленый цвет. Хорошо высушите фасоль бумажным полотенцем и положите в миску.

3. Смешайте уксус с маслом и приправами, полейте фасоль.

4. Выложите фасоль на сервировочное блюдо, добавьте лук, болгарский перец и маслины и тщательно перемешайте (посыпьте сверху рубленым яйцом).

ГН 1 порции: 3

Варианты: вместо французской фасоли можно использовать стручковую фасоль или молодой горошек.

Аллергены: не содержит клейковину, пшеницу, молочные продукты, дрожжи.

#### Бутерброд с форелью горячего копчения с соусом песто из тыквенных семечек и кресс-салатом

Это блюдо не только очень вкусное, но и полезное благодаря огромному количеству незаменимых жирных кислот. 2 порции

Ω 2 кусочка хлеба из грубой ржаной муки (прочтите этикетку, чтобы убедиться, что хлеб не содержит пшеницу, так как некоторые компании добавляют ее в ржаной хлеб) ● 1 ст. л. песто из тыквенных семечек (см. ниже) ● 1 филе форели горячего копчения, разделенное на кусочки ● 1 горсть кресс-салата, крупно нарезанного ● молотый черный перец

1. Обжарьте ржаной хлеб и намажьте его соусом песто.

2. Положите сверху кусочки копченой рыбы, а поверх кусочки кресс-салата.

3. Приправьте черным перцем и подавайте.

ГН 1 порции: 6

Варианты: вместо форели можно взять лосося горячего копчения либо использовать лосося или форель холодного копчения, а не горячего.

Аллергены: не содержит пшеницу, молочные продукты.

#### Песто из тыквенных семечек

Вы можете добавить этот соус в суп, или в макароны, или в салат из фасоли и чечевицы, или просто намазать на ржаной хлеб. Он имеет восхитительный вкус и в отличие от стандартного соуса песто в его состав не входит пармезан. Кроме того, масло из тыквенных семечек, смесь масел Udo’s Choice или оливковое масло являются богатым источником незаменимых жирных кислот. 2 порции

Ω 25 г тыквенных семечек ● 40 г масла из тыквенных семечек ● 15 г листьев петрушки ● 15 г листьев базилика ● 1 зубчик чеснока, измельченного ● 1 ч. л. лимонного сока ● ½ ст. л. смеси масел Udo’s Choice или оливкового масла первого холодного отжима

1. Измельчите тыквенные семечки.

2. Добавьте масло из тыквенных семечек в блендер или кухонный комбайн вместе с тыквенными семечками, зеленью, чесноком и лимонным соком. Хорошо перемешайте, пока смесь не станет однородной.

3. Добавьте оливковое масло и снова перемешайте до получения однородной консистенции.

ГН 1 порции: 1

Аллергены: не содержит клейковину, пшеницу, молочные продукты, дрожжи.

#### Хумус

Нут имеет неповторимый вкус и хорошо сочетается с тахини – пастой из измельченных семян кунжута. Также вы можете купить готовую закуску хумус в супермаркете. 2 порции

Ω 400 г (банка) нута, промытого и подсушенного ● 2 зубчика чеснока, измельченного ● 2 ст. л. оливкового масла ● cок ½ лимона ● 2 ч. л. соуса тахини ● морская соль ● щепотка кайенского перца плюс еще немного для украшения

1. Положите все ингредиенты в кухонный комбайн или блендер и перемешайте до получения однородной массы, добавив, если необходимо, немного воды.

2. Украсьте кайенским перцем.

ГН 1 порции: 5

Рекомендации: подавайте с овсяными лепешками, ржаным хлебом или овощной нарезкой.

Аллергены: не содержит клейковину, пшеницу, молочные продукты, дрожжи.

#### Табуле с киноа

В этом ближневосточном блюде мы заменили пшеницу булгур крупой киноа, и оно стало отличным источником первоклассного белка. Вы можете удвоить количество используемых продуктов и хранить лишние порции в холодильнике, чтобы брать на работу. 2 порции

Ω 140 г киноа ● овощной бульон (2 части жидкости на 1 часть киноа), ¼ огурца, разрезанного вдоль на 4 части, затем мелко нарезанного поперек (чтобы получились маленькие треугольники) ● 2 хорошие горсти помидоров черри, нарезанных ломтиками такого же размера, как и кусочки огурца ● 4 пера зеленого лука, мелко нарезанного ● хорошая горсть свежей мяты, мелко нарезанной ● хорошая горсть свежей петрушки, мелко нарезанной ● 1–2 ст. л. оливкового масла ● 1 ст. л. лимонного сока ● 2 ч. л. бальзамического уксуса (или по вкусу) ● морская соль и молотый черный перец

1. Доведите киноа до кипения в кастрюле с бульоном, затем накройте крышкой, уменьшите огонь и варите в течение 10–15 минут, или пока не впитается вся жидкость, а каша не станет рассыпчатой. Переложите киноа в миску и дайте остыть.

2. Когда каша станет комнатной температуры, добавьте нарезанные овощи и травы и хорошо перемешайте, а затем добавьте масло, лимонный сок и уксус. Приправьте по вкусу.

3. Поставьте в холодильник хотя бы на час, чтобы вкус блюда стал более насыщенным.

ГН 1 порции: 8

Варианты: вместо огурца, помидоров черри и зеленого лука используйте нут, приправленный тмином, чесноком, цедрой и соком ½ лимона и запеченный в духовке при 200 °C в течение 30 минут.

Аллергены: не содержит клейковину, молочные продукты, дрожжи.

#### Тосты с сардинами

Это блюдо напомнит вам о детстве. Сардины в большом количестве содержат жирные кислоты омега-3, и из них можно быстро приготовить такую вкусную закуску, как эта. Просто добавьте листья салата и зелень. 2 порции

Ω 2 кусочка ржаного хлеба ● 2 ст. л. оливкового масла ● 2 помидора, нарезанных дольками ● 175 г сардин в рассоле (жидкость слить) ● молотый черный перец

1. Обжарьте хлеб и сбрызните его оливковым маслом.

2. Положите на тост дольки помидора и сардины, приправьте черным перцем.

ГН 1 порции: 8

Аллергены: не содержит молочных продуктов.

#### Паштет из копченого лосося

Это блюдо станет отличной закуской для любого званого ужина. Фасоль каннеллини надолго зарядит ваш организм энергией и придаст сил. 2 порции

Ω 200 г копченого лосося ● 200 г (банка) фасоли каннеллини, промытой и подсушенной ● cок ½ лимона ● немного воды или оливкового масла (чтобы разбавить паштет, если он получится слишком густым) ● 1 ст. л. свежей петрушки, нарезанной ● 1 ст. л. свежего укропа, нарезанного ● морская соль и молотый черный перец

Смешайте все ингредиенты в кухонном комбайне или блендере до получения однородной массы. Если паштет получится слишком густым, разбавьте его, долив немного масла или воды. Охладите и подавайте на стол.

ГН 1 порции: 5

Аллергены: не содержит клейковину, пшеницу, молочные продукты, дрожжи.

#### Тыквенный суп-пюре с тофу*

Прекрасный теплый суп, в котором сбалансированы все необходимые для организма вещества, а тофу служит основным источником белка. 4 порции

Ω 1 ст. л. оливкового масла ● 1 большая луковица, мелко нарезанная ● 2 зубчика чеснока, измельченные ● 2 большие мускатные тыквы, нарезанные кубиками ● 1 ½ ч. л. тмина ● 1 ч. л. сушеного кориандра ● ¼ ч. л. порошка чили ● ½ ч. л. мускатного ореха, свеженатертого ● 1 ч. л. свежего тимьяна, мелко нарезанного ● 3 овощных бульонных кубика, растворенных в 1 л горячей воды ● 1 пакет органического тофу Cauldron, сушеного ● морская соль и молотый черный перец по вкусу ● свежая петрушка и зеленый лук, мелко нарезанные, для украшения

1. Разогрейте оливковое масло в большой сковороде. Добавьте мелко нарезанные лук и чеснок и готовьте на медленном огне, пока лук не станет мягким.

2. Добавьте нарезанную кубиками тыкву, тмин, кориандр, чили, мускатный орех, тимьян и бульон. Доведите до кипения, убавьте огонь и варите в течение 15 минут.

3. Тем временем смешайте тофу в кухонном комбайне или блендере до получения однородной массы и отставьте в сторону.

4. Через 15 минут выключите суп, дайте ему немного остыть, взбейте миксером и вылейте снова в сковороду.

5. Добавьте тофу в суп, осторожно помешивая веничком, по 1 ст. л. за раз, и немного подогрейте. Приправьте по вкусу, добавьте зелень и подайте на стол.

ГН 1 порции: 6

Аллергены: не содержит клейковину, молочные продукты, дрожжи.

ПРИМЕЧАНИЕ. *Рецепт предоставлен компанией Cauldron Foods.

#### Салат из фасоли и грецких орехов

Фасоль уменьшает чувство голода и надолго сохраняет ощущение сытости. Даже если не любите фасоль, вы не сможете отказаться от такого восхитительного салата, как этот. 2 порции

Ω 400 г (банка) смешанных бобов (например, фасоль харикот, нут и фасоль флажолет), промытых и просушенных ● горсть грецких орехов, крупно нарубленных ● ½ яблока, нарезанного кубиками ● 2 ч. л. свежей петрушки, мелко нарезанной, или зеленого лука ● 1 ст. л. оливкового масла ● 1 ст. л. масла грецкого ореха или оливкового масла ● сок ½ лимона ● 1 стебель сельдерея, мелко нарезанный ● морская соль и молотый черный перец

Смешайте все ингредиенты и подавайте с листьями салата и зеленью (например, молодым шпинатом, рукколой и кресс-салатом).

ГН 1 порции: 3

Аллергены: не содержит клейковину, пшеницу, молочные продукты, дрожжи.

### Глава 4. Основные блюда

Надеюсь, мои рецепты основных блюд не покажутся вам скучными. Они имеют низкую гликемическую нагрузку и при этом очень вкусны, полезны и разнообразны.


#### Фасоль борлотти с соусом болоньезе

Это аппетитное вегетарианское блюдо, которое является альтернативой классическому рецепту спагетти с соусом болоньезе, содержит много растительных волокон и ликопина (антиоксиданта, который в большом количестве содержится в помидорах). Это блюдо можно приготовить заранее и заморозить. 2 порции

Ω 2 ч. л. кокосового или оливкового масла ● 2 зубчика чеснока, измельченные ● 1 луковица, мелко нарезанная ● 115 г шампиньонов, нарезанных кусочками ● 1½ ч. л. растворимого овощного бульона Marigold с низким содержанием соли ● 1 ч. л. смеси прованских трав ● 1½ ст. л. томатной пасты ● 200 г консервированных помидоров ● 400 г (банка) фасоли борлотти, слитой и промытой ● морская соль ● молотый черный перец

1. Разогрейте кокосовое или оливковое масло и обжарьте чеснок и лук в течение 2 минут на медленном огне, затем добавьте грибы и готовьте, пока они не станут мягкими и не подрумянятся (около 5 минут).

2. Добавьте растворимый овощной бульон, сухие травы, томатную пасту, консервированные помидоры и фасоль, приправьте солью и перцем и тушите около 10 минут, пока овощи не станут мягкими, а вкус соуса – более насыщенным.

ГН 1 порции: 7

Рекомендации: подавайте с приготовленными на пару брокколи и спагетти из непросеянной муки.

Варианты: вместо фасоли борлотти можно использовать фасоль кидни или пинто.

Аллергены: не содержит клейковину, пшеницу, молочные продукты, дрожжи.

#### Киноа с кешью и кунжутом

Это невероятно вкусное блюдо с высоким содержанием белка, который в избытке присутствует в крупе киноа. Сырые овощи являются неиссякаемым источником витаминов и антиоксидантов. 2 порции

Ω 140 г киноа ● 400 мл воды ● 1 ч. л. растворимого овощного бульона Marigold с низким содержанием соли ● 3–4 ст. л. зеленого горошка, свежего или замороженного ● 2 ст. л. орехов кешью ● 2 ч. л. кунжутного масла ● 1 ст. л. соуса тамари или соевого соуса ● 2 ч. л. лимонного сока ● 1 большая морковь, мелко нарезанная соломкой ● 6 перьев зеленого лука, мелко нарезанного ● молотый черный перец

1. Налейте в кастрюлю воду, добавьте киноа и растворимый овощной бульон, доведите до кипения. Накройте крышкой и варите на медленном огне в течение примерно 13 минут или пока вся жидкость не впитается, а зерна киноа не станут мягкими и рассыпчатыми.

2. Добавьте горошек и хорошо все перемешайте, затем снимите с огня (в тепле горошек дойдет до готовности).

3. Соедините с другими ингредиентами и тщательно перемешайте.

ГН 1 порции: 6

Варианты: не используйте орехи кешью, если у вас на них аллергия, – киноа обеспечивает организм необходимым количеством полноценного белка.

Аллергены: не содержит клейковину, пшеницу, молочные продукты (используйте соус тамари вместо соевого соуса, если у вас аллергия на пшеницу).

#### Карри из нута

Это вкусное блюдо можно приготовить буквально за 5 минут. В нем много полезных питательных веществ – от антиоксидантов в чесноке, луке и порошке карри до кальция и магния в миндале и фитоэстрогенов в нуте. 2 порции

Ω 1 ч. л. кокосового или оливкового масла ● 2 зубчика чеснока, измельченные ● 1 луковица, нарезанная кубиками ● 2 ч. л. порошка карри ● 300 мл воды ● 2 ч. л. растворимого овощного бульона Marigold с низким содержанием соли ● 2 ст. л. томатной пасты ● 400 г (банка) нута (турецкого гороха), промытого и подсушенного ● 2 ст. л. молотого миндаля

1. Разогрейте масло в большой сковороде или воке и обжарьте лук и чеснок в течение 2 минут.

2. Добавьте порошок карри и готовьте, пока лук не станет мягким.

3. Налейте воду и добавьте растворимый овощной бульон, томатную пасту, нут и молотый миндаль. Тушите, постоянно помешивая, на медленном огне в течение 1 минуты или около того, пока смесь не загустеет.

ГН 1 порции: 7

Рекомендации: подавайте с киноа или с коричневым рисом басмати, если вы уже достигли фазы «Поддержка».

Варианты: не используйте миндаль, если он вам не нравится или если у вас на орехи аллергия.

Аллергены: не содержит клейковину, пшеницу, молочные продукты, дрожжи.

#### Жареная треска с лимоном и чесноком

Вкусное и несложное рыбное блюдо, которое идеально подойдет для легкого летнего ужина. Подается с молодым картофелем. 2 порции

Ω ½ ст. л. оливкового масла ● ½ ст. л. свежей петрушки, мелко нарезанной ● 2 зубчика чеснока, измельченные ● 2 филе трески (или любой другой белой рыбы) ● 1 лимон, нарезанный тонкими ломтиками ● морская соль и молотый черный перец

1. Смешайте масло, петрушку, чеснок, приправы и натрите полученной смесью рыбу. Оставьте ее мариноваться на 10 минут. Разогрейте духовку до 180 °C.

2. Выложите рыбу на противень, сверху положите дольки лимона. Готовьте в духовке в течение 8—10 минут (или в соответствии с инструкциями по приготовлению), пока рыба не будет легко распадаться на кусочки.

3. К этому блюду подойдет салат с фасолью и болгарским перцем.

ГН 1 порции: 0

Рекомендации: подавайте с отварным молодым картофелем – в 1 порции 2 маленькие картофелины, разрезанные на 4 части (всего ГН: 6).

Аллергены: не содержит клейковину, пшеницу, молочные продукты, дрожжи.

#### Гамбургеры Ника

Этот рецепт был создан мужем Фионы. Гамбургеры очень вкусные и хорошо сочетаются с мексиканским соусом из фасоли (ГН: 4) и обжаренным лавашом с листьями салата (ГН половины лаваша: 5). 2 порции

Ω 1 ст. л. соуса тамари или соевого соуса ● 1 ч. л. вустерского соуса ● 1 ст. л. свежего кориандра, мелко нарезанного ● ¼ красного лука, мелко нарезанного ● ½ яйца, предварительно взбитого ● ½ ч. л. морской соли ● ½ ч. л. молотого черного перца ● 225 г экстрапостного говяжьего фарша

1. Смешайте все компоненты и добавьте полученную смесь в фарш.

2. Хорошо вышайте фарш, разделите на 4 части и придайте каждой из них форму котлеты.

3. Положите их на тарелку, накройте и поставьте в холодильник на 10 минут или больше, чтобы мясо уплотнилось и не разваливалось.

4. Обжарьте на среднем огне в течение примерно 7 минут с каждой стороны или по вкусу.

ГН 1 порции: 1

Рекомендации: подавайте с фасолью и брокколи по-восточному (ГН: 3) или с мексиканским соусом из фасоли (ГН: 4).

Аллергены: не содержит клейковину, молочные продукты, дрожжи.

#### Запеченный лосось под соусом песто

Яркий аромат соуса песто хорошо сочетается с лососем, который является основным источником жирных кислот омега-3. Это блюдо прекрасно подойдет для ужина, если к вам пришли друзья и вы хотите пообщаться, не отвлекаясь на приготовление пищи. 2 порции

Ω 2 филе лосося ● 2 порции соуса песто (воспользуйтесь рецептом, приведенным ниже, или используйте классический соус песто с базиликом и кедровыми орехами)

1. Разогрейте духовку до 180 °C и смажьте противень маслом.

2. Выложите филе лосося на противень и покройте сверху соусом песто.

3. Запекайте в течение 18 минут или до готовности, когда кусочки филе будут легко отделяться ножом.

ГН 1 порции: 2

Рекомендации: подавайте с жареной тыквой со сладким картофелем и луком-шалотом (ГН: 10).

Аллергены: не содержит клейковину, пшеницу, молочные продукты, дрожжи (не хочу повторяться, но, пожалуйста, если у вас аллергия на молочные продукты, выбирайте соус песто, в состав которого они не входят).

#### Соус песто из вяленых помидоров и маслин

Богатый и насыщенный вкус вяленых помидоров и маслин помогает восполнить отсутствие сыра в этом соусе песто. 2 порции

Ω 50 г пасты из вяленых помидоров (продается в банках или тюбиках в супермаркетах) ● 50 г маслин без косточек ● 50 г кедровых орехов ● 15 г листьев петрушки ● 25 г листьев базилика ● 2 зубчика чеснока ● 1 ч. л. лимонного сока ● 1 ст. л. оливкового масла ● молотый черный перец

Положите все ингредиенты в кухонный комбайн или блендер и измельчите до получения однородной массы.

ГН 1 порции: 2

Аллергены: не содержит клейковину, пшеницу, молочные продукты.

#### Тушеная пикша с пюре из белой фасоли каннеллини

Это блюдо, отдаленно напоминающее рыбный пирог, имеет низкий гликемический индекс. Вместо картофельного пюре используется фасоль с высоким содержанием клетчатки. 2 порции

Ω 2 средних неокрашенных филе копченой пикши ● 300 мл обезжиренного соевого или орехового молока (или достаточное количество жидкости, чтобы покрыть рыбу в сковороде) ● 300 мл воды ● 2 порции пюре из белой фасоли каннеллини (см. ниже)

1. Положите филе пикши в глубокую сковороду и залейте молоком с водой. Доведите до кипения и тушите на медленном огне в течение 7–8 минут до готовности (мясо должно легко отделяться при нажатии).

2. Разогрейте пюре из фасоли и подайте с рыбой.

ГН 1 порции: 8

Рекомендации: хорошо сочетается с брокколи, приготовленной на пару.

Аллергены: не содержит клейковину, пшеницу, молочные продукты и дрожжи.

#### Пюре из белой фасоли каннеллини

Это пюре идеально сочетается с рыбой или мясом. Его лучше подавать на стол теплым, но можно и холодным. 2 порции

Ω 400 г (банка) белой фасоли каннеллини, промытой и подсушенной ● 1 ст. л. обезжиренного соевого или орехового молока ● 1 ч. л. растворимого овощного бульона Marigold с низким содержанием соли ● 1 ст. л. оливкового масла ● молотый черный перец

1. Измельчите фасоль в блендере до пюреобразного состояния.

2. Положите в сковороду с остальными ингредиентами и разогрейте, помешивая, пока все ингредиенты не превратятся в однородную массу.

ГН 1 порции: 5

Рекомендации: вместо белой фасоли каннеллини можно использовать каролинские бобы.

Аллергены: не содержит клейковину, пшеницу, молочные продукты и дрожжи.

#### Копченая скумбрия с ячневой кашей

Это рыбное блюдо традиционно готовится из пикши и риса, но предложенный мною вариант не только чрезвычайно вкусен, но и отличается высоким содержанием жирных кислот омега-3, антиоксидантов и растворимой клетчатки. Его можно хранить в холодильнике, поэтому приготовьте достаточно много, чтобы есть в течение нескольких дней. 6 порций

Ω 3 стакана ячневой крупы ● 700 мл кипятка ● 3 ч. л. соуса тамари ● 3 ч. л. пасты тахини ● 350 г гороха ● 1 ч. л. куркумы ● 1 ч. л. тмина ● ½ ч. л. порошка карри или кайенского перца ● ½ ч. л. кориандра ● 1 ст. л. кокосового или оливкового масла ● 2 зубчика чеснока, измельченные ● 3 красные луковицы, мелко нарезанные ● 3 копченые скумбрии в черном перце, общим весом около 250 г, очищенные от кожи и разделенные на мелкие кусочки (удалить все кости) ● горсть оливок ● 3 яйца, сваренные вкрутую и мелко нарезанные

1. Положите ячмень в кастрюлю, залейте кипятком, доведите до кипения и тушите в течение 40 минут, пока каша не станет мягкой и рассыпчатой. Слейте воду и добавьте соус тамари и пасту тахини.

2. Тем временем отварите горох.

3. Обжарьте специи на сухой сковороде в течение 1 минуты.

4. Добавьте масло и чеснок, жарьте еще в течение 30 секунд, затем добавьте лук и пассируйте, пока он не станет мягким. Добавьте кусочки рыбы и тщательно перемешайте, чтобы она впитала в себя вкус и аромат специй. Добавьте горсть оливок, горох и нарезанные яйца.

ГН 1 порции: 8

Рекомендации: очень вкусно с 1 ч. л. соуса из баклажанов с майонезом.

Варианты: это блюдо можно подать с рисом, также вы можете использовать другие овощи.

Аллергены: не содержит пшеницу, молочные продукты.

#### Курица в кунжуте с лапшой соба

Лапша соба изготавливается из гречки, безглютеновой крупы. Варится лапша быстро, в течение 4–6 минут. 2 порции

Ω 2 ч. л. кокосового или оливкового масла ● 2 зубчика чеснока, измельченные ● 2 ч. л. свежего корня имбиря, мелко нарезанного ● 2 куриные грудки без кожи и жира, нарезанные полосками ● 4 горсти нарезанных овощей (например, болгарский перец, морковь, кукуруза, молодой горошек, брокколи) ● 2 ч. л. растворимого овощного бульона Marigold с низким содержанием соли ● 2 ст. л. воды ● 100 г лапши соба (из гречневой муки) ● 2 ч. л. кунжутного масла

1. Растопите масло в воке и обжарьте чеснок, имбирь и курицу на среднем огне в течение 2 минут, или пока мясо не подрумянится с обеих сторон.

2. Добавьте овощи, растворимый овощной бульон и воду в вок и накройте крышкой на 5–7 минут, чтобы овощи стали мягкими, а мясо приготовилось.

3. Тем временем приготовьте лапшу: положите ее в кастрюлю с кипящей водой, накройте крышкой и варите в течение 4–6 минут, затем слейте воду и промойте лапшу под холодной водой (следите, чтобы лапша не разварилась).

4. Переложите лапшу в вок и добавьте кунжутное масло, затем все тщательно перемешайте и подавайте на стол.

ГН 1 порции: 10

Аллергены: не содержит клейковину, пшеницу, молочные продукты, дрожжи (если у вас аллергия на клейковину, убедитесь, что лапша соба на 100 % состоит из гречневой муки, – некоторые виды собы содержат муку из цельной пшеницы)

#### Форель с чечевицей пюи и помидорами

Это простое, но изысканное, отлично сбалансированное блюдо. Оно идеально подойдет для званого ужина. 2 порции

Ω 85 г сухой чечевицы пюи, промытой под проточной водой ● 1 ч. л. растворимого овощного бульона Marigold с низким содержанием соли ● 1 ч. л. смеси сушеных трав (например, «Прованские травы») ● 2 филе форели, уже подготовленные ● помидоры черри на ветке (½ ветки или 5–6 помидоров на человека) ● 2 ломтика лимона ● горсть свежей петрушки ● молотый черный перец

1. Залейте чечевицу холодной водой, доведите до кипения и готовьте на медленном огне в течение 20 минут или пока вода более-менее не впитается. Добавьте растворимый овощной бульон и сушеные травы, когда чечевица станет мягкой и рассыпчатой. (Не волнуйтесь, если чечевица кажется твердой – чечевица пюи сохраняет свою форму и не разваривается даже при кулинарной обработке.) Разогрейте духовку до 190 °C.

2. Положите рыбу на противень с антипригарным покрытием, а вокруг выложите помидоры. Запекайте в течение 12–15 минут или в соответствии с инструкциями по приготовлению рыбы.

3. Положите рыбу на порцию чечевицы, каждое филе украсьте ломтиком лимона и рубленой петрушкой, рядом выложите помидоры. Приправьте черным перцем.

ГН 1 порции: 11

Аллергены: не содержит клейковину, молочные продукты и дрожжи.

### Глава 5. Овощные гарниры

Овощной гарнир подается вместе с основным блюдом либо как отдельное блюдо или закуска.


#### Салат из шинкованной капусты

В капусте содержится много витаминов и минералов. Например, в моркови очень много витамина А, а важнейшими компонентами лука являются сернистые соединения. Этот салат из капусты – не что иное, как кладезь витаминов и микроэлементов, причем практически даром. 2 порции

Ω 200 г краснокочанной или белокочанной капусты, мелко нашинкованной ● 85 г моркови, мелко натертой ● ½ небольшой луковицы, мелко нарезанной ● 1 ст. л. нежирного майонеза ● 1 ст. л. обезжиренного биойогурта

Хорошо перемешайте все ингредиенты в большой миске.

ГН 1 порции: 3

Аллергены: не содержит клейковину, пшеницу и дрожжи.

#### Фасоль и брокколи по-восточному

Нежная зеленая стручковая фасоль и брокколи хорошо сочетаются с этой заправкой. Этот овощной гарнир прекрасно подойдет к тофу на пару. 2 порции

Ω 250 г зеленой стручковой фасоли, разрезанной вдоль пополам ● 175 г брокколи, разделенной на соцветия ● 1 зубчик чеснока ● измельченный ● 1 ст. л. соуса тамари ● 1 ч. л. кунжутного масла ● 1 ч. л. семян кунжута, обжаренных на сухой сковороде до золотистого цвета (не забывайте периодически их помешивать)

1. Отварите фасоль и брокколи на пару на медленном огне в течение 3 минут или пока овощи не станут мягкими.

2. Положите остальные ингредиенты в миску и хорошо перемешайте, добавьте фасоль и брокколи, снова перемешайте. Подавайте овощной гарнир теплым.

ГН 1 порции: 2

Аллергены: не содержит клейковину, пшеницу, молочные продукты и дрожжи.

#### Жареная тыква со сладким картофелем и луком-шалотом

Оранжевые фрукты и овощи, такие как тыква и сладкий картофель, являются отличным источником бета-каротина, который наш организм преобразует в витамин А. Они очень вкусны, а при термической обработке приобретают нежную консистенцию и просто тают во рту. 2 порции

Ω ½ небольшой мускатной тыквы (около 325 г), очищенной от кожуры и семян и нарезанной небольшими кубиками ● 1 клубень сладкого картофеля, нарезанный небольшими кубиками ● 8 штук лука– шалота ● 1 ст. л. оливкового масла ● молотый черный перец

1. Разогрейте духовку до 200 °C.

2. Положите тыкву, сладкий картофель и лук-шалот в сотейник, полейте маслом и перемешайте, чтобы масло равномерно покрыло все овощи.

3. Поставьте в духовку и запекайте в течение часа, периодически помешивая.

4. Проткните тыкву и сладкий картофель ножом или вилкой и, если они мягкие, достаньте из духовки и приправьте черным перцем.

ГН 1 порции: 8

Рекомендации: подавайте с лососем под соусом песто.

Аллергены: не содержит клейковину, пшеницу, молочные продукты и дрожжи.

### Глава 6. Десерты

Через 2 недели после начала диеты по гликемическому индексу вы можете побаловать себя вкусным десертом (однако если у вас сахарный диабет I типа или в настоящее время вы делаете инъекции инсулина, то сможете позволить себе десерт только когда сядете на диету). Большинство десертов имеют очень высокую гликемическую нагрузку, но в этом разделе вы найдете несколько замечательных десертов, которые были разработаны с учетом ГН.


#### Яблочный пирог с миндалем

При сахарном диабете не обязательно отказываться от любимых сладостей, и этот восхитительный рецепт – прямое тому доказательство. Этот пирог имеет такой же вкус и текстуру, как и традиционный яблочный пирог «Дорсет», на основе которого он создан. Пирог не содержит клейковину, сахар и молочные продукты, зато в нем много клетчатки и минералов. Идеально подходит к чаю с лимоном. 4 порции

Ω 55 г кокосового или сливочного масла (комнатной температуры) ● 55 г ксилита ● 55 г органической соевой муки ● ½ ч. л. разрыхлителя ● 55 г молотого миндаля ● 55 г миндальной стружки плюс 1 ст. л. для украшения пирога ● 150 г яблок (чистый вес), не очищенных от кожуры и нарезанных кубиками ● 2 средних яйца

1. Разогрейте духовку до 180 °C. Смажьте маслом форму для выпечки и поставьте ее в духовку.

2. Взбейте кокосовое или сливочное масло с ксилитом до получения однородной воздушной массы.

3. Добавьте, постоянно помешивая, муку, разрыхлитель и молотый миндаль (пока смесь не станет похожа на крупные крошки).

4. Добавьте миндальную стружку и яблоки, а затем яйца (перемешайте, но не взбивайте смесь).

5. Выложите полученную массу в подготовленную форму для выпечки и посыпьте сверху миндальной стружкой. Выпекайте в течение 25 минут до светло-золотистого цвета. Достаньте из духовки форму, накройте ее фольгой и поставьте снова в духовку еще на 20 минут или пока пирог не приготовится. Чтобы проверить готовность, вставьте в него деревянную шпажку (если к ней ничего не прилипло, значит, пирог готов; если на ней есть остатки теста, продолжайте выпекать до готовности).

Совет: для приготовления этого пирога вы также можете использовать мини-формы для выпечки. Получившиеся мини-пироги идеально подойдут для тех, кто сидит на диете и переживает, что не сможет удержаться от соблазна съесть лишний кусочек. Если вы хотите испечь большой пирог, умножьте количество указанных ингредиентов на 4.

ГН 1 порции: 5

Варианты: вы можете попробовать заменить яблоки грушами. Также можно использовать муку из киноа (еще одна мука с высоким содержанием белка, которую можно приобрести в магазинах здорового питания) вместо соевой муки, правда, пирог получится не таким ароматным.

Аллергены: не содержит клейковину, пшеницу, молочные продукты и дрожжи (если вы не употребляете молочные продукты, вместо сливочного масла можете использовать кокосовое).

#### Морковный пирог с грецкими орехами

Этим сказочным угощением вы сможете насладиться, не испытывая угрызений совести. Грецкие орехи, морковь и яйца, которые входят в состав этого пирога, имеют низкий гликемический индекс и при этом содержат много полезных питательных веществ. Этот пирог идеально подходит к ароматному чаю с мятой. 4 порции

Ω 55 г кокосового или сливочного масла (комнатной температуры) ● 55 г ксилита ● 55 г органической соевой муки ● ½ ч. л. разрыхлителя ● 55 г молотых грецких орехов ● 55 г измельченных грецких орехов плюс 2 ст. л. измельченных грецких орехов для украшения пирога (по желанию) ● 1 средняя морковь, около 85 г, мелко натертая ● 2 средних яйца

Для глазури из сливочного сыра (по желанию):

Ω 55 г нежирного сливочного сыра ● ¼ ч. л. ванильного экстракта ● 1 ч. л. ксилита

1. Разогрейте духовку до 180 °C. Смажьте маслом небольшую форму для выпечки и поставьте ее в духовку.

2. Взбейте кокосовое или сливочное масло с ксилитом до получения однородной воздушной массы.

3. Добавьте, постоянно помешивая, муку, разрыхлитель и молотые грецкие орехи (пока смесь не станет похожа на крупные крошки).

4. Добавьте измельченные грецкие орехи, морковь и яйца (яйца не взбивайте).

5. Выложите полученную массу в подготовленную форму для выпечки и, если хотите, посыпьте сверху измельченными грецкими орехами. Выпекайте в течение 35 минут, пока пирог не поднимется и не приобретет золотистый цвет. Достаньте из духовки форму, накройте ее фольгой и поставьте снова в духовку еще на 20 минут или пока пирог не приготовится. Чтобы проверить готовность, вставьте в него деревянную шпажку (если к ней ничего не прилипло, значит, пирог готов; если на ней есть остатки теста, продолжайте выпекать до готовности). Дайте пирогу остыть. Для приготовления глазури смешайте сливочный сыр, ванильный экстракт и ксилит и нанесите эту массу на поверхность пирога.

ГН 1 порции: 5

Варианты: вместо соевой муки можно использовать муку из киноа (еще одна мука с высоким содержанием белка, которую можно приобрести в магазинах здорового питания), хотя пирог получится не таким ароматным.

Аллергены: не содержит клейковину, пшеницу, молочные продукты и дрожжи (если вы не употребляете молочные продукты, вместо сливочного масла можете использовать кокосовое, а пирог украсить не глазурью из сливочного сыра, а измельченными грецкими орехами).

#### Шоколадное мороженое

Это мороженое поразит своим восхитительным вкусом, если вы приготовите его из высококачественного какао-порошка.

Ω 75 г ксилита ● 225 мл молока ● 1 яйцо ● 40 г какао-порошка ● 450 мл сливок, слегка взбитых ● 1 ч. л. ванильного экстракта

1. Смешайте в миске ксилит, молоко и яйцо, затем вылейте полученную смесь в небольшую кастрюлю и поставьте на средний огонь. Нагревайте, постоянно помешивая, пока смесь не загустеет, – это займет около 10 минут. Следите, чтобы смесь не закипела.

2. Затем снимите ее с огня и добавьте какао-порошок, продолжая помешивать, пока какао не растворится и смесь не станет однородной.

3. Дайте остыть в течение 15 минут при комнатной температуре, прежде чем добавлять сливки и ванильный экстракт. Охладите полученную смесь и замораживайте в течение 2 часов, затем достаньте, взбейте электрическим миксером или перемешайте вилкой, чтобы разбить образовавшиеся кристаллы льда, и заморозьте еще на 2,5 часа. Достаньте из морозильной камеры за 5 минут до подачи на стол.

ГН 1 порции: 6

Аллергены: не содержит клейковину, пшеницу и дрожжи.

#### Кокосовый йогуртовый десерт с киви

Это не только самый простой десерт, который вы когда-либо пробовали, он еще очень вкусный и полезный. Его можно приготовить заранее и хранить в холодильнике. 2 порции

Ω 2 спелых киви, очищенные и нарезанные кусочками ● 4 ст. л. кокосового биойогурта

1. Разложите кусочки киви в две креманки или вазочки (в стеклянной посуде многослойный десерт выглядит аппетитнее).

2. Сверху в каждую креманку выложите йогурт.

ГН 1 порции: 6

Аллергены: не содержит клейковину, пшеницу и дрожжи.

#### Миндальный пирог со сливами

Этот нежный миндальный пирог действительно очень вкусный и подается в качестве десерта или просто к чаю. Это блюдо не содержит пшеницу, клейковину, сахар и молочные продукты, при этом в нем присутствуют незаменимые жирные кислоты и оно имеет низкую гликемическую нагрузку – его можно есть без угрызения совести. Кроме того, вместо слив вы можете использовать вишни или абрикосы либо полностью их исключить. Для приготовления пирога лучше использовать стандартную форму для выпечки. 12 порций

Ω 310 г молотого миндаля ● 200 г ксилита ● 115 г кукурузной муки ● 2 ч. л. миндального экстракта (не искусственного ароматизатора) ● 4 яйца ● 1 банка слив, вишен или половинок абрикосов в несладком фруктовом соке (жидкость слить) или 400 г свежих абрикосов, слив или вишен ● 3 горсти миндальной стружки

1. Разогрейте духовку до 180 °C и поставьте в нее форму для выпечки.

2. Молотый миндаль, ксилит, кукурузную муку, миндальный экстракт и яйца тщательно перемешайте до получения однородной массы. Выложите полученную массу в форму для выпечки и разровняйте.

3. Сверху выложите сливы и слегка их придавите; посыпьте миндальной стружкой.

4. Выпекайте в течение 20–25 минут до светло-золотистого цвета (проверьте через 20 минут). Разрежьте на 12 частей.

ГН 1 порции: 5

Аллергены: не содержит клейковину, пшеницу, сахар, молочные продукты, дрожжи.

## Приложение 1. Индекс массы тела (ИМТ)

Лучший способ узнать, сколько вы должны весить при своем росте, – рассчитать индекс массы тела, или ИМТ – величину, позволяющую оценить степень соответствия вашей массы тела и вашего роста. Ваш показатель ИМТ отражает общее содержание жира в организме. Классификация значений ИМТ едина как для мужчин, так и для женщин, однако эти расчеты имеют определенные ограничения:

● Они могут переоценить процент жира у спортсменов и людей с большой мышечной массой.

● Они могут недооценить процент жира у пожилых людей и у тех, кто утратил значительную часть мышечной массы.

С помощью показателя ИМТ вы можете определить, есть ли у вас избыточный вес или ожирение. Выделяют следующие значения ИМТ:

Недостаточный вес = 18,5 или менее

Нормальный вес = 18,5—24,9

Избыточный вес = 25–29,9

Ожирение = 30 или больше


Таблица индекса массы тела (английская система измерения веса)

Источник: По материалам клинических рекомендаций по выявлению, оценке и лечению избыточного веса и ожирения у взрослых: The Evidence Report.


Таблица индекса массы тела (метрическая система измерения веса)


## Приложение 2. Как рассчитать свой сердечный ритм

Чтобы узнать, достаточно ли интенсивно вы тренируетесь, нужно измерить свой пульс. Если он находится в зоне сердечного ритма в течение 15 минут и более, значит, тренировка улучшает ваш обмен веществ и организм сжигает жиры.

Чтобы найти тренировочную зону сердечного ритма, необходимо вычесть ваш возраст из 220, а затем рассчитать 65 % от этой суммы для нижнего предела зоны тренировки и 80 % – для верхнего предела:

> 220 – (возраст) × 0,65 = нижний предел

> 220 – (возраст) × 0,80 = верхний предел

Например, для 30-летнего:

> 220 – 30 = 190 × 0,65 = нижний предел = 124 удара в минуту

> 220 – 30 = 190 × 0,80 = верхний предел = 152 удара в минуту

Для того чтобы измерить частоту пульса, вам понадобятся часы с секундной стрелкой. Есть две основные точки, в которых легко прощупывается пульс: шея (пульс сонной артерии) по обе стороны от кадыка или запястье (радиальный пульс). Чтобы измерить частоту пульса, несильно прижмите пальцы к запястью. Как правило, во время медицинских осмотров ваш пульс измеряется в течение 60 секунд. Чтобы измерить пульс во время тренировки, вы должны будете остановиться, но из-за этого ваш пульс снизится и вы получите неточный результат. Поэтому измерьте свой пульс в течение 10 секунд и умножьте результат на 6, чтобы получить точное количество ударов в 1 минуту. Это будет ваш тренировочный пульс.

Когда вы только начнете аэробные тренировки, вам нужно будет останавливаться каждые 10–15 минут, чтобы проверять пульс. Через некоторое время вы начнете понимать, каким пульс должен быть в тот или иной момент тренировки. Смотрите таблицу ниже, чтобы узнать, каким должен быть тренировочный пульс в вашем возрасте.


Таблица зоны сердечного ритма (во время тренировки)


Центральная колонка показывает, сколько ударов у вас должно быть в 1 минуту (новички должны стремиться к цифре слева, т. е. 65 % максимальной частоты сердечных сокращений для их возраста, а затем медленно увеличиваться до 80 %). Не превышайте верхний предел. Столбец справа показывает, сколько ударов у вас должно быть во время 10-секундного измерения пульса (для новичков правило то же).

## Приложение 3. Как рассчитать гликемическую нагрузку продуктов

### Гликемический индекс

Гликемический индекс показывает, с какой скоростью тот или иной продукт в вашем организме расщепляется и преобразуется в глюкозу – главный источник энергии. Он характеризует качество углеводов в пище, а не их количество. Другими словами, гликемический индекс (ГИ) пищи остается одинаковым независимо от того, съели вы 10 г продукта или 100 г. Для определения гликемического индекса добровольцев просили употреблять разные продукты питания, содержащие определенное количество углеводов (50 г). А затем брали анализы и смотрели, как изменился уровень сахара у них в крови. За эталон была принята глюкоза, чей гликемический индекс (ГИ) равен 100. Все остальные показатели сравниваются с гликемическим индексом (ГИ) глюкозы. Таким образом, если продукт повышает уровень сахара в крови в 2 раза меньше по сравнению с глюкозой, то ГИ будет равен 50.

### Гликемическая нагрузка

Гликемическая нагрузка питания (ГН) в основном рассчитывается путем умножения ГИ пищи на размер порции. Другими словами, ГН на самом деле говорит, как эта конкретная порция, например печенье или кусочек хлеба, повлияет на уровень сахара у вас в крови. ГН пищи рассчитывается следующим образом: показатель ГИ, разделенный на 100 и умноженный на количество доступных углеводов (углеводы минус клетчатка) в граммах. Например:


> 50 (ГИ): 100 × 50 (50 г углеводов в 100 г порцию) = 25


Таким образом, порция 100 г имеет ГН = 25.

А теперь давайте рассмотрим пример. Гликемический индекс арбуза довольно высокий и составляет 72 единицы. Согласно расчетам сотрудников Университета Сиднея, в порции 120 г содержится всего 6 г углеводов; таким образом, гликемическая нагрузка арбуза получается довольно маленькой: 72 (ГИ): 100 × 6 = 4,32 (округляем до 4). Таким образом, если вы знаете гликемический индекс продукта, размер порции, которую вы планируете съесть, и количество углеводов в этой порции, то можете рассчитать гликемическую нагрузку любого продукта самостоятельно (но я уже рассчитал ГН для огромного количества самых распространенных продуктов питания, и вы найдете это в следующем приложении).

## Приложение 4. Индекс гликемической нагрузки продуктов питания

Для того чтобы узнать, стоит ли вам есть тот или иной продукт, нужно рассчитать его гликемическую нагрузку. Она рассчитывается на основе количества углеводов в пище и качества этих углеводов.

ГН: 10 или менее – это хорошо

ГН: от 11–14 – нормально

ГН: 15 или более – плохо

Таким образом, когда я говорю, что вы можете смело есть продукты с низкой гликемической нагрузкой, выделенные жирным шрифтом, ограничить потребеление продуктов, выделенных нормальным шрифтом, и не употреблять продукты, выделенные курсивом, вы должны помнить, что на самом деле самое важное – это общая гликемическая нагрузка вашей диеты. Если вы хотите сбросить лишний вес и чувствуете себя прекрасно, не употребляйте ГН более 40 единиц в день. Это означает примерно 10 ГН на завтрак, 10 ГН на обед, 10 ГН на ужин и 5 ГН на каждую из двух закусок (второй завтрак и полдник). Вы также можете выпить напиток 5 ГН или съесть десерт 5 ГН, но только через 2 недели после начала диеты, если вы делаете инъекции инсулина, поэтому ваша общая гликемическая нагрузка в день составит 45 единиц.

Если вы выбираете хорошие, с низкой ГН продукты, то сможете съесть больше. Если вы выбираете плохие продукты с высокой ГН, вам придется есть меньше. В таблице ниже я рекомендую выбирать продукты, выделенные жирным шрифтом, а потом в правой колонке подсчитайте, сколько можно съесть продуктов, чтобы их гликемическая нагрузка не превысила 5 единиц, ведь именно столько отводится на закуску, или 10, если вы планируете основной прием пищи. Продукты, не содержащие углеводов, состоят полностью из белков или жиров (мясо, рыба, яйца, сыр, майонез) и, по сути, имеют ГН 0, поэтому они не включены в эту таблицу. Обратите внимание, что гликемический индекс для некоторых продуктов не указан. В этих случаях мы оценивали их ГН на основе ГИ очень похожих продуктов. Эти продукты помечены «E».


Гликемическая нагрузка наиболее распространенных продуктов питания


ПРИМЕЧАНИЕ. *Все размеры порций макаронных изделий указаны для приготовленной пищи. Чтобы рассчитать эквивалент сухого веса, вдвое сократите указанное количество – таким образом, если вы готовите спагетти и размер порции 120 г, это означает, что вы должны положить в кастрюлю 60 г.


Гликемическая нагрузка наиболее распространенных напитков

Большинство значений гликемической нагрузки продуктов питания, указанные здесь, взяты из результатов исследования, опубликованного в 2002 году К. Фостер-Пауэллом, С. Х. Холтом и Д. К. Брэнд-Миллером в «Международной таблице значений гликемических индексов и гликемической нагрузки: 2002», «Американском журнале клинического питания», том 76 (1) (2002), с. 5—56 или из онлайновой базы данных Университета Сиднея на сайте http://www.glycemicindex.com/ (база данных создана профессором Гаретом Дэниером и Скоттом Дикинсоном на основе данных, собранных профессором Дженни Брэнд-Миллер и SUГIRS). Последние изменения: 13 декабря 2005 года.

## Приложение 5. Самостоятельный контроль уровня глюкозы в крови

Запись изменений в течение 1-й недели следования диете с пониженной гликемической нагрузкой для людей с диабетом I типа


Запись изменений в течение 1-й недели следования диете с пониженной гликемической нагрузкой для людей с диабетом II типа


## Приложение 6. Результаты мониторинга уровня глюкозы в крови

# Примечания

1

http://www.diabetes.org.uk/about_us/News_Landing_Page/one-million-people-in-Uk-unaware-they-have-type-2-diabetes/

2

Diabetes Prevalence by age Group, http://www.data360.org/dsg.aspx? Data_Set_Group_id=233

3

International Diabetes Federation, «Global Burden: Projections 2010 and 2030», www.diabetesatlas.org

4

См. http://www.diabetes.org.uk/Professionals/Publications-reports-and-resources/Reportsstatistics-and-case-studies/Reports/Diabetes-prevalence-2010/

5

См. http://www.diabetes.org.uk/Documents/Reports/Diabetes_in_the_Uk_2010.pdf

6

F. B. Hu et al., «Diet, lifestyle, and the risk of type-2 diabetes mellitus in women», New England Journal of Medicine, 2001 Sep; 345: 790–7

7

S. E. Nissen and К. Wolski, «Effect of rosiglitazone on the risk of myocardial infarction and death from cardiovascular causes», New England Journal of Medicine, 2007 Jun; 356 (24): 2457–71

8

European Medicines agency, «European Medicines agency recommends suspension of avandia, avandamet and avaglim», press release, 23 Sep 2010

9

Medical News Today, «Part of ACCORD study halted due to safety concerns, Canada», press release, 11 Feb 2008

10

DiabetesinControl.com, «Insulin users have 50 % higher cancer risk: Causes unclear», press release, 2 Sep 2010

11

S. L. Bowker, et al., «Increased Cancer-related mortality for patients with type-2 diabetes who use sulfonylureas or insulin», Diabetes Care, 2006 Feb; 29 (2); 254–8

12

G. Reaven, «Role of insulin resistance in human disease», Diabetes, 1988;37:1595–1607

13

E. Bonora, et al., «Prevalence of insulin resistance in metabolic disorders: the Bruneck Study», Diabetes, 1998 oct; 47 (10): 1643–9

14

T. M. Wallace, et al., «Use and abuse of HOMA modeling», Diabetes Care, 2004;27 (6): 1487–95

15

A. Esteghamati, et al., «Optimal threshold of homeostasis model assessment for insulin resistance in an iranian population: the implication of metabolic syndrome to detect insulin resistance», Diabetes Research and Clinical Practice, 2009 Jun; 84 (3): 279–87; также см. A. Esteghamati, et al., «Optimal cut-off of homeostasis model assessment of insulin resistance (HOMA-IR) for the diagnosis of metabolic syndrome: third national surveillance of risk factors of non-communicable diseases in Iran (SURFNCD-2007)», Nutrition and Metabolism, 2010 apr 7; 7: 26; see also I. Madeira, et al., «Cut-off point for Homeostatic Model assessment for insulin Resistance (HOMA-IR) index established from Receiver operating Characteristic (ROC) curve in the detection of metabolic syndrome in overweight pre-pubertal children», Arq Bras Endocrinol Metabol, 2008 Dec; 52 (9): 1466–73; также см. Z. Radikova, et al., «Insulin sensitivity indices: a proposal of cut-off points for simple identification of insulin-resistant subjects», Experimental and Clinical Endocrinology & Diabetes, 2006 May; 114 (5): 249–56; также см. B. Kuwana, et al., «Reference value and cut-off value for diagnosis of insulin resistance in type-2 diabetes mellitus», Rinsho Byori, 2002 apr; 50 (4): 398–403; также см. J. Ascaso, et al., «Insulin resistance quantification by fasting insulin plasma values and HOMA index in a nondiabetic population». Medicina Clinica (Barc), 2001 Nov 3; 117 (14): 530–3

16

E. Selvin, et al., «Glycated hemoglobin, diabetes, and cardiovascular risk in nondiabetic adults», New England Journal of Medicine, 2010 Mar 4; 362 (9): 800–11

17

D. Edelman, et al., «Utility of hemoglobin a1c in predicting diabetes risk», Journal of General Internal Medicine, 2004; 19: 1175–80

18

C. L. Rohlfing, et al., «Use of GHb (HbA1c) in Screening for Undiagnosed Diabetes in the U.S. Population», Diabetes Care, 2000; 23: 187–191

19

N. Sarwar, et al., «Markers of dysglycaemia and risk of coronary heart disease in people without diabetes: Reykjavik prospective study and systematic review» Public Library of Science Med, 2010 May 25; 7 (5): e1000278

20

R. M. Krauss, «Carbohydrates raise LDL: atherogenic lipoprotein phenotype and dietgene interactions», Journal of Nutrition, 2001 Feb; 131 (2): 340S-3S

21

E. S. Ford, et al., «Hypertriglyceridemia and its pharmacologic treatment among US Adults», Archives of Internal Medicine, 2009; 169 (6): 572–8

22

E. J. Parks, et al., «Dietary sugars stimulate fatty acid synthesis in adults», Journal of Nutrition, 2008 Jun; 138 (6): 1039–46

23

Dr. W.C. Willett, Symposium on Cancer Prevention, annual meeting of the American association for the advancement of Science, March 2008

24

J. Ahn, et al., «Adiposity, adult weight change, and postmenopausal breast cancer risk», Archives of Internal Medicine, 2007 oct; 167 (19): 2091–102

25

M. J. Gunter, et al., «Insulin, insulin-Like Growth Factor-I, and Risk of Breast Cancer in Postmenopausal Women», Journal of the National Cancer Institute, 2009 Jan; 101 (1): 48–60

26

M. Pollak, et al., «Insulin analogues and cancer risk: Cause for concern or cause celebre?», International Journal of Clinical Practice, 2010; 64: 628–36

27

A. Tavani, et al., «Consumption of sweet foods and breast cancer risk in italy», Annals of Oncology, 2006 Feb; 17 (2): 341–5; and C.A. Krone and J.T. Ely, «Controlling hyperglycemia as an adjunct to cancer therapy», Integrative cancer Therapies, 2005 Mar; 4 (1): 25–31; and S.C. Larsson, et al., «Glycemic load, glycemic index and breast cancer risk in a prospective cohort of Swedish women», International Journal of Cancer, 2009 July 1; 125 (1): 153–7; and W. Wen, et al., «Dietary carbohydrates, fiber, and breast cancer risk in Chinese women», American Journal of Clinical Nutrition, 2009 Jan.; 89 (1): 283–9; and S. Sieri, et al., «Dietary glycemic index, glycemic load, and the risk of breast cancer in an italian prospective cohort study», American Journal of Clinical Nutrition, 2007 oct.; 86 (4): 1160–6; and M. Lajous, et al., «Carbohydrate intake, glycemic index, glycemic load, and risk of postmenopausal breast cancer in a prospective study of French women», American Journal of Clinical Nutrition, 2008 May; 87 (5): 1384–91; and S.E. McCann, et al., «Dietary patterns related to glycemic index and load and risk of premenopausal and postmenopausal breast cancer in the Western New York Exposure and Breast Cancer Study», American Journal of Clinical Nutrition, 2007 aug.; 86 (2): 465–71 170.

28

M.L. Slattery, et al., «Dietary sugar and colon cancer», Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention, 1997 Sept.; 6 (9): 677–85

29

S.A. Silvera, et al., «Glycaemic index, glycaemic load and ovarian cancer risk: a prospective cohort study», Public Health Nutrition, 2007 oct; 10 (10): 1076–81

30

S.A. Silvera, et al., «Glycaemic index, glycaemic load and risk of endometrial cancer: a prospective cohort study», Public Health Nutrition, 2005 oct; 8 (7): 912–9; and S.C. Larsson, et al., «Carbohydrate intake, glycemic index and glycemic load in relation to risk of endometrial cancer: a prospective study of Swedish women», International Journal of Cancer, 2007 Mar; 120 (5): 1103–7

31

A. Tavani, et al., «Consumption of sweet foods and breast cancer risk in Italy», Annals of Oncology, 2005 oct; 17 (2): 341–5

32

M. Vanhala, et al., «Depressive symptoms predispose females to metabolic syndrome: a 7-year follow-up study», Acta Psychiatrica Scandinavica, 2009 Feb; 119: 137–142

33

L. Pulkki-Raback, et al., «Depressive Symptoms and the Metabolic Syndrome in Childhood and adulthood: a Prospective Cohort Study», Health Psychology, 2009 Jan; 28 (1): 108–116

34

A. Pan, et al., «Bidirectional association between depression and type-2 diabetes mellitus in women», Archives of Internal Medicine, 2010; 170(21): 1884–91

35

A. Pan, et al., «Insulin resistance and depressive symptoms in middle-aged and elderly Chinese: Findings from the Nutrition and Health of aging Population in China Study», Journal of Affective Disorders, 2008 July; 109 (1): 75–82

36

R. S. McIntyre, et al., «Should depressive syndromes be reclassified as “metabolic syndrome type II”?», Annals of Clinical Psychiatry, 2007 oct – Dec; 19 (4): 257–64

37

H. Viinamäki, et al., «Association of depressive symptoms and metabolic syndrome in men», Acta Psychiatrica Scandinavica, 2009 July; 120 (1): 23–9

38

L. Richardson, et al., «Longitudinal effects of depression on glycemic control in veterans with type-2 diabetes», General Hospital Psychiatry, 2008 Nov; 30 (6): 509–14

39

R. S. McIntyre, et al. «Should depressive syndromes be reclassified as “metabolic syndrome type II”?», Annals of Clinical Psychiatry, 2007 oct – Dec; 19 (4): 257–64

40

T. Matsuzaki, et al., «Insulin resistance is associated with the pathology of Alzheimer disease: the Hisayama study», Neurology, 2010 aug; 75 (9): 764–70

41

K. Yaffe, «The metabolic syndrome and development of cognitive impairment among older women», Archives of Neurology, 2009 Mar; 66 (3): 324–8

42

A. M. Kanaya, «Total and Regional adiposity and Cognitive Change in older adults: the Health, aging, and Body Composition study», Archives of Neurology 2009 March; 66 (3): 329–335

43

A. Kareinen, et al., «Cardiovascular Risk Factors associated With insulin Resistance Cluster in Families With Early-onset Coronary Heart Disease», Arteriosclerosis Thrombosis and Vascular Biology, 2001; 21; 1346–1352; см. также K. Yaffe, et al., «The Metabolic Syndrome and Development of Cognitive impairment among older Women», Archives of Neurology, 2009; 66 (3): 324–328; см. также S. Craft, «The Role of Metabolic Disorders in alzheimer Disease and Vascular Dementia: two Roads Converged», Archives of Neurology, 2009; 66 (3): 300–305

44

I. Kyrou and C. Tsigos, «Chronic stress, visceral obesity and gonadal dysfunction», Hormones, 2008; 7 (4): 287–293

45

J. Vrbikova, et al., «Metabolic syndrome in adolescents with polycystic ovary syndrome», Gynecological Endocrinology, 2010 Sep; (Только в электронном виде)

46

S. Kayaniyil, et al., «Association of 25 (OH)D and PTH with metabolic syndrome and its traditional and nontraditional components», Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2010 oct 27 (Только в электронном виде)

47

A. H. Colagar, et al., «Zinc levels in seminal plasma are associated with sperm quality in fertile and infertile», Nutrition Research, 2009 Feb; 29 (2): 82–88; и M. Akmal, et al., «Improvement in human semen quality after oral supplementation of vitamin C», Journal of Medicinal Food, 2006 Sep; 9 (3):440–2; и A. Khosrowbeygia и N. Zarghami, http://www.plefa.com/article/S0952-3278 %2807 %2900103-2/abstract – aff2, «Fatty acid composition of human spermatozoa and seminal plasma levels of oxidative stress biomarkers in subfertile males», Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 2007 aug; 77 (2): 117–21

48

S. Hexeberg and F. Lindberg, «Insulin using woman with type-2 diabetes and weight problems», Medisin Og Vitenskap Noe a lare av Tidsskr Nor Legeforen, 2008; 128: 443–5

49

G. Li, et al., «The long-term effect of lifestyle interventions to prevent diabetes in the China Da Qing Diabetes Prevention Study: a 20-year follow-up study», Lancet, 2008 May; 371 (9626): 1783–9

50

D. R. Jacobs, et al., «Association of 1-y changes in diet pattern with cardiovascular disease risk factors and adipokines: results from the 1-y randomized Oslo Diet and Exercise Study», American Journal of Clinical Nutrition, 2009 Feb; 89: 509–17

51

K. J. Copell, et al., «Nutritional intervention in patients with type-2 diabetes who are hyperglycaemic despite optimised drug treatment: Lifestyle over and above Drugs in Diabetes (LOADD) study: Randomised controlled trial», British Medical Journal, 2010 July; 341: c3337 (ISSN: 1468–5833)

52

J. Lindstrom, et al., «The Finnish Diabetes Prevention Study (DPS): Lifestyle intervention and 3-year results on diet and physical activity», Diabetes Care, 2003; 26 (12): 3230–6

53

W. C. Knowler, «Reduction in the incidence of type-2 diabetes with lifestyle intervention or metformin», New England Journal of Medicine, 2002 Feb 7; 346 (6): 393–403

54

T. Wu, et al., «Associations of serum C-reactive protein with fasting insulin, glucose and glycosylated haemoglobin», American Journal of Epidemiology, 2002; 155: 65–71

55

W. C. knowler, et al., «Diabetes in the Pima Indians: incidence, risk factors and pathogenesis», Diabetes and Metabolism Review, 1990; 6: 1–27

56

Dr. Charles Clarke and Maureen Clarke, Diabetes Revolution, Vermillion, 2008

57

S. Eyre, “Overlapping genetic susceptibility variants between three autoimmune disorders: Rheumatoid arthritis, type-1 diabetes and coeliac disease», Arthritis Research and Therapy, 2010 Sep 20; 12 (5): R175 (Epub ahead of print)

58

S. Eyre, “Overlapping genetic susceptibility variants between three autoimmune disorders: Rheumatoid arthritis, type-1 diabetes and coeliac disease», Arthritis Research and Therapy, 2010 Sep 20; 12 (5): R175 (Epub ahead of print)

59

C. C. Patterson, «Incidence trends for childhood type-1 diabetes in Europe during 1989–2003 and predicted new cases 2005–20», Lancet, 2009 Jun; 373 (9680): 2027–33

60

F. W. Scott, et al., «Milk and type-1 diabetes: Examining the evidence and broadening the focus», Diabetes Care, 1996; 19: 379–83

61

E. Savilahti and K.M. Saarinen, «Early infant feeding and type-1 diabetes», European Journal of Nutrition, 2009 Mar; 48 (4): 243–9

62

P.S. Clyne and A. Kulczycki, «Human breast milk contains bovine IgG: Relationship to infant colic?» Pediatrics 1991; 87: 439–44

63

M. Nilsson, et al., “And insulinemia in healthy subjects after lactose equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins», American Journal of Clinical Nutrition, 2004 Nov; 80 (5): 1246

64

M. Maglio et al, «The great majority of children with type-1 diabetes produce and deposit anti-tissue transglutaminase antibodies in the small intestine», Diabetes, 2009 Jul; 58 (7): 1578–1584

65

D. Hansen, «Clinical benefit of a gluten-free diet in type-1 diabetic children with screening-detected celiac disease: a population-based screening study with 2 years’ follow-up», Diabetes Care, 2006 Nov; 29 (11): 2452–6

66

A. Grigorian et al., «Control of T Cell-mediated autoimmunity by Metabolite Flux to N-Glycan Biosynthesis», Journal of Biological Chemistry, 2007 May; 282: 20027–35

67

E. Hypponen, et al., «Intake of vitamin D and risk of type-1 diabetes: a birth-cohort study», Lancet, 2001 Nov; 358 (9292): 1500–03

68

S. J. Richardson, et al., «The prevalence of enteroviral capsid protein vp1 immunostaining in pancreatic islets in human type-1 diabetes», Diabetologia, 2009 Jun; 52 (6): 1143–51

69

G. Dahlquist, «Can we slow the rising incidence of childhood-onset autoimmune diabetes? The overload hypothesis», Diabetologia, 2006 Jan; 49 (1): 20–4

70

Editorial «Type-2 diabetes: time to change our approach», Lancet 2010, Jun; 375 (9733): 2193

71

M. Monami, et al., «Metformin and cancer occurrence in insulin-treated type-2 diabetic patients», Diabetes Care. 2010 oct. (Только в электронном виде); см. также M. S. McFarland и R. Cripps, «Diabetes Mellitus and increased Risk of Cancer: Focus on Metformin and the insulin analogs», Pharmacotherapy, 2010; 30 (11): 1159–1178

72

D. Buvat «Letter: Use of metformin is cause of vitamin B12 deficiency», American Family Physician, 2004 Jun; 69 (2): 264

73

J. Vidal-alaball, «Reduced serum vitamin B-12 in patients taking metformin», BMJ, 2010 May; 40: c2198

74

A.D. Smith, et al., «Homocysteine-lowering by B vitamins slows the rate of accelerated brain atrophy in mild cognitive impairment: a randomized controlled trial», Public Library of Science One, Опубликовано пока только он-лайн: 10.1371/journal.pone.0012244

75

S.E. Nissen и K. Wolski, «Effect of rosiglitazone on the risk of myocardial infarction and death from cardiovascular causes», New England Journal of Medicine, 2007 Jun; 356 (24): 2457–71

76

J. Burne, «Should you still be taking avandia? As the diabetes drug is linked to worrying side effects, some experts say there’s a safer alternative», Daily Mail, July 26, 2010

77

P.D. Home, et al., «Rosiglitazone evaluated for cardiovascular outcomes in oral agent combination therapy for type-2 diabetes (RECORD): a multicentre, randomised, open-label trial», Lancet, 2009 Jun 20; 373 (9681): 2125–35

78

Dr. T. Marciniak, Food and Drug administration, article in New York Times by G. Harris, «Caustic government report deals blow to diabetes drug», July 9, 2010

79

D. DeNoon, «Avandia Bares Changing FDA», WebMD, July 13, 2010. Accessed: http://blogs.webmd.com/breaking-news/2010/07/avandia-bares-changing-fda.html

80

S.E. Nissen and K. Wolski, «Rosiglitazone revisited an updated meta-analysis of risk for myocardial infarction and cardiovascular mortality», Archives of Internal Medicine, 2010 July; 170 (14): 1191–201

81

Article: «European Medicines agency recommends suspension of avandia, avandamet and avaglim», European Medicines agency, 23 September 2010

82

B.M. Psaty and C.D. Furberg, «Rosiglitazone and cardiovascular risk», New England Journal of Medicine, 2007 Jun; 356 (24): 2522–4

83

N. Busso, et al., «Circulating CD26 is negatively associated with inflammation in human and experimental arthritis», American Journal of Pathology, 2005; 166: 433–42; C. McGuinness and U.V. Wesley, «Dipeptidyl peptidase IV (DPPIV), a candidate tumor suppressor gene in melanomas is silenced by promoter methylation», Frontiers in Bioscience, 2008 Jan 1;13:2435–43; M.R. Goldstein, «DPP-4 inhibitors and cancer», Annals of Internal Medicine, 2007 Sep; Y.X. Sun, et al., «CD26/dipeptidyl peptidase IV regulates prostate cancer metastasis by degrading SDF-1/CXCL12», Clinical and Experimental Metastasis, 2008;25 (7):765–76; U.V. Wesley, et al., «Role for dipeptidyl peptidase IV in tumor suppression of human non small cell lung carcinoma cells», Inernational Journal of Cancer, 2004 May 10; 109 (6): 855–66

84

S. Bolen, et al., «Systematic review: Comparative effectiveness and safety of oral medications for type-2 diabetes mellitus», Annals of Internal Medicine, 2007 Sep; 147 (6): 386–99

85

F. Ismail-Beigi, et al., «Effect of intensive treatment of hyperglycaemia on microvascular outcomes in type-2 diabetes: an analysis of the ACCORD randomized trial», Lancet, 2010 aug; 376 (9739): 419–30

86

S. Stiles, «Standard CV risk factors don’t explain the doubling of vascular disease risk in diabetics», Heart.org June 20 2010. Accessed: http://www.theheart.org/article/1092043.do

87

DiabetesInControl.com, «Insulin users have 50 % higher cancer risk; causes unclear», Press Release, 2 September 2010. Доступно на сайте: http://www.diabetesincontrol.com/articles/diabetesnews/9766-insulin-users-have-50-higher-cancer-risk-causes-unclear

88

S.L. Bowker, et al., «Glucose-lowering agents and cancer mortality rates in type-2 diabetes: assessing effects of time-varying exposure», Diabetologia, 2010 aug; 53 (8): 1631–7

89

T. Orchard, et al, «The effect of metformin and intensive lifestyle intervention on the metabolic syndrome: the Diabetes Prevention Program randomized trial», Annals of Intern Medicine, 2005; 142 (8): 611–9

90

J. Wylie-Rosett, et al., «Lifestyle intervention to prevent diabetes: intensive AND cost effective», Current Opinion Lipidology, 2006; 17 (1): 37–44

91

W.C. Knowler, et al., «Reduction in the incidence of type-2 diabetes with lifestyle intervention or metformin», New England Journal of Medicine, 2002; 246: 393–403

92

P. Wursch and F.X. Pi-Sunyer, «The role of viscous soluble fiber in the metabolic control of diabetes: a review with special emphasis on cereals rich in beta-glucan», Diabetes Care, 1997; 20 (11): 1774–80; L. Tappy, et al., «Effects of breakfast cereals containing various amounts of beta-glucan fibers on plasma glucose and insulin responses in NIDDM subjects», Diabetes Care 1996 aug; 19 (8): 831–4

93

E. Balk, et al., «Effect of chromium supplementation on glucose metabolism and lipids: a systematic review of randomized controlled trials», Diabetes Care, 2007; 30 (9) e103

94

D.M. Zulman, et al., «Patient-provider concordance in the prioritization of health conditions among hypertensive diabetes patients», Journal of General Internal Medicine, 2010 May; 25 (5): 408–14

95

I. Sluijs, et al., «Carbohydrate quantity and quality and risk of type-2 diabetes in the European Prospective investigation into Cancer and Nutrition-Netherlands (EPIC-NL) study», American Journal of Clinical Nutrition, 2010 oct; 92 (4): 905–11

96

K. Esposito, et al., «Dietary glycemic index and glycemic load are associated with metabolic control in type-2 diabetes: the CAPRI experience», Metabolic Syndrome and Related Disorders, 2010 Jun; 8 (3): 255–61

97

C.K. Roberts and S. Liu, «Effects of glycemic load on metabolic health and type-2 diabetes mellitus», Journal of Diabetes Science and Technology, 2009 Jul; 3 (4): 697–704

98

D. Thomas and E.J. Elliott, «Low glycemic index, or low glycemic load, diets for diabetes mellitus», Cochrane Database Systematic Review, 2009 Jan; (1): CD006296

99

M. A. Martinez-Gonzalez, et al., «Adherence to Mediterranean diet and risk of developing diabetes: Prospective cohort study», BMJ, 2008 May; 336: 1348

100

A. Elhayani, et al., «A low carbohydrate Mediterranean diet improves cardiovascular risk factors and diabetes control among overweight patients with type-2 diabetes mellitus: a oneyear prospective randomised intervention study», Conference report, IDOF 2010, Athens

101

Y. Granfeldt, et al., «On the importance of processing conditions, product thickness and egg addition for the glycemic and hormonal responses to pasta: a comparison of bread made with “pasta ingredients”», European Journal of Clinical Nutrition, 1991; 45: 489–99

102

J. S. Lim, et al., «The role of fructose in the pathogenesis of NAFLD and the metabolic syndrome», Nature Reviews: Gastroenterology and Hepatology, 2010 May;7 (5): 251–64

103

M. K. Hellerstein, et al., «Regulation of hepatic de novo lipogenesis in humans», Nutrition, 1996 Jul; 16: 523–57

104

E.J. Parks, et al., «Dietary sugars stimulate fatty acid synthesis in adults», Journal of Nutrition, 2008 Jun; 38 (6): 1039–46

105

P. Mitrou, et al., «Vinegar decreases postprandial hyperglycemia in patients with type-1 diabetes» Diabetes Care, 2010 Feb; 33 (2): e27

106

S. Liatis, et al., «Vinegar reduces postprandial hyperglycaemia in patients with type II diabetes when added to a high, but not to a low, glycemic index meal», European Journal of Clinical Nutrition, 2010 Jul; 64 (7): 727–32

107

P. Mitrou, et al., «Vinegar decreases postprandial hyperglycemia in patients with type-1 diabetes» Diabetes Care, 2010 Feb; 33 (2): e27

108

S. Liatis, et al., «Vinegar reduces postprandial hyperglycaemia in patients with type II diabetes when added to a high, but not to a low, glycemic index meal», European Journal of Clinical Nutrition, 2010 Jul; 64 (7): 727–32

109

J. Uribarri, et al., «Advanced glycation end products in foods and a practical guide to their reduction in the diet», Journal of the American Dietetic Association, 2010 Jun; 110 (6): 911–16. e12.

110

D. Jenkins, et al., «Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange», American Journal of Clinical Nutrition, 1980; 34: 362–6

111

T. Solomon, et al., Exercise and diet enhance fat oxidation and reduce insulin resistance in older obese adults. Journal of Applied Physiology, 2008; 104 (5): 1313–19

112

A. Shapiro, et al., «Fructose induced leptin resistance exacerbates weight gain in response to subsequent high-fat feeding», AJP– Regulatory, Integrative and Comparative, 2008 Nov; 295 (5): R1370-R1375

113

J.L. Ivy, «Role of exercise training in the prevention and treatment of insulin resistance and non-insulin-dependent diabetes mellitus», Sports Medicine, 1997 Nov; 24 (5): 321—36

114

P. Salmon, «Effects of physical exercise on anxiety, depression, and sensitivity to stress: a unifying theory», Clinical Psychology Review, 2001 Feb; 21 (1): 33–61

115

S. Thornley, et al., «The obesity Epidemic: is glycemic index the key to unlocking a hidden addiction?», Medical Hypotheses, 2008 Nov; 71 (5): 709–14

116

B. Spring, et al., «Abuse potential of carbohydrates for overweight carbohydrate cravers», Psychopharmacology, 2008; 197: 637–47

117

A. Geliebter, «Night-eating syndrome in obesity», Nutrition, 2001 Jun; 17 (6): 483–4.

118

M.S. Bray and M.E Young, «Circadian rhythms in the development of obesity: Potential role for the circadian clock within the adipocyte», Obesity Review, 2007 Mar; 8 (2): 169–81; S.Taheri, et al., «Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index», PLoS Medicine, 2004 Dec; 1 (3): e62

119

Article: Beta glucan key to Cardiovascular Health Benefits, Medscape Medical News, 2000 May

120

Y.T. Ko and Y.L. Lin, «1,3-beta-glucan quantification by a fluorescence microassay and analysis of its distribution in foods», Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2004 Jun 2; 52 (11): 3313–8. См. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15161189

121

M. Ulmius, et al., «The influence of dietary fibre source and gender on the postprandial glucose and lipid response in healthy subjects», European Journal of Nutrition, 2009 oct; 48 (7): 395–402

122

P. Kallio, et al., «Dietary carbohydrate modification induces alterations in gene expression in abdominal subcutaneous adipose tissue in persons with the metabolic syndrome: the FUNGENUT Study», American Journal of Clinical Nutrition, 2007 May; 85 (5): 1417–27; см. также M. Lankinen, et al., «Dietary carbohydrate modification alters serum metabolic profiles in individuals with the metabolic syndrome», Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Disease, 2010 May; 20 (4): 249–57

123

Article: «Beta glucan key to cardiovascular health benefits», Medscape Medical News 2000 May; article no. 411884

124

V. Vuksan, et al., «Supplementation of conventional therapy with the novel grain salba (Salvia hispanica L.) improves major and emerging cardiovascular risk factors in type-2 diabetes: Results of a randomized controlled trial», Diabetes Care, 2007, 30: 2804–10

125

Y. Ma, et al., «Effects of walnut consumption on endothelial function in type-2 diabetes: a randomized, controlled, crossover trial», Diabetes Care, 2010 Feb; 33 (2): 227–32

126

T. Xia and Q. Wang «Hypoglycemic role of Cucurbita ficifolia (Cucurbitaceae) fruit extract in streptozotocin-induced diabetic rats», Journal of the Science of Food and Agriculture, 2007; 87: 1753–7

127

A.J. Stull, et al., «Bioactives in blueberries improve insulin sensitivity in obese, insulin-resistant men and women», Journal of Nutrition, 2010 aug; 140 (10): 1764–8

128

A. Khan, et al., «Cinnamon improves glucose and lipids of people with type-2 diabetes», Diabetes Care, 2003; 26 (12): 3215–18

129

H.G. Preuss, et al., «Whole cinnamon and aqueous extracts ameliorate sucrose-induced blood pressure elevations in spontaneously hypertensive rats», Journal of the American College of Nutrition, 2006 apr; 25 (2): 144–150

130

E. J. Verspohl, et al., «Antidiabetic effect of cinnamoncassia and cinnamomum zeylanicum in vivo and in vitro», Phytotherapy Research, 2005; 19 (3): 203–6

131

S.H. kim, et al., «Anti-diabetic effect of cinnamon extract on blood glucose in db/db mice», Journal of Ethnopharmacology, 2006; 104 (1–2): 119–23

132

T. N. Ziegenfuss, et al., «Effects of a Water-Soluble Cinnamon Extract on Body Composition and Features of the Metabolic Syndrome in Pre-Diabetic Men and Women», Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2006; 3 (2): 45–53

133

A-M. Roussel, et al., «Antioxidant effects of a cinnamon extract in people with impaired fasting glucose that are overweight or obese», Journal of the American College of Nutrition, 2009; 28: 16–21

134

Z. T. Bloomgarden, et al., «Lower baseline glycemia reduces apparent oral agent glucose-lowering efficacy: a meta-regression analysis», Diabetes Care, 2006; 29: 2137–9

135

S. Chearskul, et al., «Glycemic and lipid responses to glucomannan in thais with type-2 diabetes mellitus», Journal of the Medical Association of Thailand, 2007 oct; 90 (10): 2150–7

136

M. Yoshida, et al., «Effect of plant sterols and glucomannan on lipids in individuals with and without type II diabetes», European Journal of Clinical Nutrition, 2006 apr; 60 (4): 529–37; см. также H. L. Chen, et al., «Konjac supplement alleviated hypercholesterolemia and hyperglycemia in type-2 diabetic subjects: a randomized double-blind trial», Journal of the American College of Nutrition, 2003 Feb; 22 (1): 36–42.

137

V. Vuksan, et al., «Beneficial effects of viscous dietary fiber from Konjac-mannan in subjects with the insulin resistance syndrome: Results of a controlled metabolic trial», Diabetes Care, 2000 Jan; 23 (1):9–14; see also V. Vuksan, et al., «Konjac-mannan (glucomannan) improves glycemia and other associated risk factors for coronary heart disease in type-2 diabetes: a randomized controlled metabolic trial’, Diabetes Care, 1999 Jun; 22 (6): 913–9

138

A. Mito, data held in ION library, source unknown

139

D. Walsh, «Effect of glucomannan on obese patients», International Journal of Obesity, 1984; 8: 289–93

140

P. Holford, «The Effects of Glucomannan on Weight Loss», ION (1983)

141

J. Keithley and B. Swanson, «Glucomannan and obesity: a critical review», Alternative Therapies in Health and Medicine, 2005 Nov – Dec; 11 (6): 30–4

142

M. Lyon and R. Reichert, «The effect of a novel viscous polysaccharide along with lifestyle changes on short-term weight loss and associated risk factor of overweight and obese adults», Alternative Medicine Review, 2010; 115 (1): 68–75

143

J. Brand-Miller, et al., «Effects of PGX, a novel functional fibre, on acute and delayed postprandial glycaemia», European Journal of Clinical Nutrition, 2010 oct, предварительная он-лайн публикация

144

A. L. Jenkins, et al., «Reduction of postprandial glycemia by the novel viscous polysaccharide PGX, in a dose-dependent manner, independent of food form», Journal of the American College of Nutrition, 2010 oct; 29 (2): 92–8

145

A. L. Jenkins, et al., «Effect of adding the novel fiber, PGXR, to commonly consumed foods on glycemic response, glycemic index and GRIP: a simple and effective strategy for reducing post prandial blood glucose levels: a randomized, controlled trial». Nutrition Journal, 2010; 9: 58

146

V. Vuksan, «Viscosity of fiber preloads affects food intake in adolescents», Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 2009 Sep; 19 (7): 498–503

147

G. J. Grover, «Effects of the soluble fiber complex PolyGlycopleX® on insulin and glucose homeostasis and body weight in zucker diabetic rats», (не опубликовано)

148

T.L. Halton, et al., «Low-carbohydrate-diet score and risk of type-2 diabetes in women», American Journal of Clinical Nutrition, 2008 Feb; 87 (2): 339–46

149

P. W. Siri-tarino, et al., «Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease», American Journal of Clinical Nutrition, 2010 Mar; 91 (3): 535–46

150

I. Shai, et al., «Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet», New England Journal of Medicine, 2008 Jul; 359 (3): 229–41

151

S.A. LaHaye, et al., «Comparison between a low glycemic load diet and a Canada Food Guide diet in cardiac rehabilitation patients in Ontario», Canadian Journal of Cardiology, 2005; 21 (6): 489–94

152

I. Shai, et al., «Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet», New England Journal of Medicine, 2008 Jul; 359 (3): 229–41

153

Article by M. Moyer, «Carbs against cardio: more evidence that refined carbohydrates, not fats, threaten the heart», Scientific American, press April 27, 2010

154

For a full discussion of the links between diabetes, metabolic syndrome, testosterone and the andropause read Dr Malcolm Carruthers, Androgen Deficiency in the Adult Male: Causes, Diagnosis and Treatment, Taylor and Francis, 2004

155

L. A. Baur, et al., «The fatty acid composition of skeletal muscle membrane phospholipid: its relationship with the type of feeding and plasma glucose levels in young children», Metabolism 1998; 47: 106–12

156

S. O. E. Ebbesson, et al., «Omega-3 fatty acids improve glucose tolerance and components of the metabolic syndrome in Alaskan Eskimos: the Alaska – Siberia Project», International Journal of Circumpolar Health, 2005 Sep; 64 (4): 396–408

157

K. Esposito, et al., «Effect of a Mediterranean-style diet on endothelial dysfunction and markers of vascular inflammation in the metabolic syndrome a randomized trial’, JAMA, 2004, Sep; 292: 1440–6; article by V. R. Sreeraman «Secret behind fish oils’ effect on diabetes unlocked», Diet and Nutrition News, press Sept 4, 2010

158

G. Riccardi, et al., «Dietary fat, insulin sensitivity and the metabolic syndrome», Clinical Nutrition, 2004 aug; 23 (4): 447–56; B. Vessby, et al., «Substituting dietary saturated for monounsaturated fat impairs insulin sensitivity in healthy men and women: the KANWU study», Diabetologia, 2001; 44: 312–19

159

B. B. Duncan, et al., «Adiponectin and the development of type-2 diabetes», Diabetes, 2004; 53 (9): 2473–8

160

L. M. Browning, et al., «The impact of long chain n-3 polyunsaturated fatty acid supplementation on inflammation, insulin sensitivity and CVD risk in a group of overweight women with an inflammatory phenotype», Diabetes, Obesity and Metabolism, 2007; 9:70–80

161

A. Bener, et al., «High prevalence of vitamin D deficiency in type-1 diabetes mellitus and healthy children», Acta Diabetologia, 2008 oct 10, (Только в электронном виде); E. Hypponen, et al., «Intake of vitamin D and risk of type-1 diabetes: a birth-cohort study», Lancet, 2001, Nov; 358 (9292): 1500–3

162

A. G. Pittas, et al., «The role of vitamin d and calcium in type-2 diabetes: A systematic review and meta-analysis», Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2007; 92 (6): 2017–20

163

A-M. Borissova, et al., «The effect of vitamin D3 on insulin secretion and peripheral insulin sensitivity in type-2 diabetic patients», International Journal of Clinical Practice, 2003; 57 (4): 258–61

164

J. R. Greenfield, et al., «Oral glutamine increases circulating glucagon-like peptide 1, glucagon and insulin concentrations on lean, obese and type-2 diabetic subjects», American Journal of Clinical Nutrition, 2009; 89:106–13

165

A-H Harding, et al., «Plasma Vitamin C Level, Fruit and Vegetable Consumption, and the Risk of New-onset type-2 Diabetes Mellitus. the European Prospective investigation of Cancer – Norfolk Prospective Study’, Archives of Internal Medicine, 2008;168 (14): 1493–9

166

M. Afkhami-Ardekani и A. Shojaoddiny-Ardekani, «Effect of vitamin C on blood glucose, serum lipids and serum insulin in type-2 diabetes Patients», Indian Journal of Medical Research, 2007 Nov; 126 (5): 471–4

167

P. Carter, et al., «Fruit and vegetable intake and incidence of type-2 diabetes mellitus: Systematic review and meta-analysis», BMJ, 2010 aug; 341: c4229

168

J. S. Vinson, et al., «In vitro and in vivo reduction of erythrocyte sorbitol by ascorbic acid», Diabetes, 1989 aug; 38 (8): 1036–1041

169

J. G. Regensteiner, et al., «Oral L-arginine and vitamins E and C improve endothelial function in women with type-2 diabetes», Vascular Medicine, 2003; 8 (3): 169–75

170

P. Gaede, et al., «Double-blind, randomised study of the effect of combined treatment with vitamin C and E on albuminuria in type-2 diabetic patients», Diabetes Medicine, 2001 Sep; 18 (9): 756–60

171

P Gaede, et al., «Multifactorial intervention and cardiovascular disease in patients with type-2 diabetes», New England Journal of Medicine, 2003 Jan; 348 (5): 383–93

172

J. M. Hodgson, et al., «Coenzyme Q10 improves blood pressure and glycemic control: a controlled trial in subjects with type-2 diabetes», European Journal of Clinical Nutrition, 2002 Nov; 56 (11): 1137–42

173

S. J. Hamilton, et al., «Coenzyme Q10 improves endothelial dysfunction in statin-treated type-2 diabetic patients», Diabetes Care, 2009 May; 32 (5): 810–12

174

U. Singh and I. Jialal, «Alpha-lipoic acid supplementation and diabetes», Nutrition Reviews, 2008 Nov; 66 (11): 646–57 L. Packer, et al., «Lipoic acid as a biological antioxidant», Free Radical Biology and Medicine, 1995 aug; 19: 227–50

175

P. Kamenova, «Improvement of insulin sensitivity in patients with type-2 diabetes mellitus after oral administration of alpha-lipoic acid», Hormones (Athens), 2006 Oct – Dec; 5 (4): 251–8

176

G. S. Mijnhout, et al., «Alpha lipoic acid: a new treatment for neuropathic pain in patients with diabetes?», Netherlands Journal of Medicine, 2010 apr; 68 (4): 158–62

177

B.B. Heinisch, et al., «Alpha-lipoic acid improves vascular endothelial function in patients with type-2 diabetes: a placebo-controlled randomized trial’, European Journal of Clinical Investigation, 2010 Feb; 40 (2): 148–54

178

D. Ziegler, et al., «Treatment of symptomatic diabetic peripheral neuropathy with the anti-oxidant alpha-lipoic acid: A 3-week multicentre randomized controlled trial (ALADIN Study)», Diabetologia, 1995 Dec; 38 (12): 1425–33; M. Reljanovic, et al., «Treatment of diabetic polyneuropathy with the antioxidant thioctic acid (alpha-lipoic acid): A two year multicenter randomized double-blind placebo-controlled trial (ALADIN II). Alpha Lipoic acid in Diabetic Neuropathy», Free Radical Research, 1999 Sep; 31 (3): 171–9; D Ziegler, et al., «Treatment of symptomatic diabetic polyneuropathy with the antioxidant alpha-lipoic acid: a 7-month multicenter randomized controlled trial (ALADIN III Study). ALADIN III Study Group. Alpha-Lipoic Acid in Diabetic Neuropathy», Diabetes Care, 1999 aug; 22 (8): 1296–301; D. Ziegler, et al., «Effects of treatment with the antioxidant alpha-lipoic acid on cardiac autonomic neuropathy in NIDDM patients: a 4-month randomized controlled multicenter trial (DEKAN Study). Deutsche kardiale autonome Neuropathies», Diabetes Care, 1997 Mar; 20 (3): 369–73; A.S. Ametov, et al., «The sensory symptoms of diabetic polyneuropathy are improved with alpha-lipoic acid: the SYDNEY trial», Diabetes Care, 2003 Mar; 26 (3): 770–6

179

R. V. Sekhar, et al., «Glutathione synthesis is diminished in patients with uncontrolled diabetes and restored by dietary supplementation with cysteine and glycine», Diabetes Care, 2010 oct 7 (Еще не опубликована)

180

J. A. Baur, et al., «Resveratrol improves health and survival of mice on a high-calorie diet», Nature, 2006 Nov; 444: 337–42; см. также J. Crandall, et al., «Resveratrol improves glucose metabolism in older adults with IGT», a pilot study presented at the american Diabetes association’s annual Scientific Meeting, http://www.diabetes.org/

181

Mario Barbagallo, et al., «Role of magnesium in insulin action, diabetes and cardiometabolic syndrome X», Molecular Aspects of Medicine, 2003 Feb; 24 (1–3): 39–52; см. также S.O. Emdin, et al., «Role of zinc in insulin bisynthesis», Diabetologia, 2008; 19 (3): 174–82

182

Q. Sun, et al., «Prospective study of zinc intake and risk of type-2 diabetes in women», Diabetes Care, 2009 apr; 32 (4): 629–34

183

J. Ma, et al., «Associations of serum and dietary magnesium with cardiovascular disease, hypertension, diabetes, insulin, and carotid arterial wall thickness in the ARIC study», Journal of Clinical Epidemiology, 1995; 48: 927—40

184

B. N. Hopping, et al., «Dietary fiber, magnesium, and glycemic load alter risk of type-2 diabetes in a multiethnic cohort in Hawaii», Journal of Nutrition, 2010 Jan; 140 (1): 68–74

185

M. Rodriguez-Moran and F. Guerrero-Romero, «Oral magnesium supplementation improves insulin sensitivity and metabolic control in type-2 diabetic subjects», Diabetes Care, 2003 apr; 26 (4): 1147–52

186

M. Velussi, et al., «Long-term (12 months) treatment with an anti-oxidant drug (silymarin) is effective on hyperinsulinemia, exogenous insulin need and malondialdehyde levels in cirrhotic diabetic patients», Journal of Hepatology, 1997; 26: 871–9; H. F. Huseini, et al., «The efficacy of Silybum marianum (L.) Gaertn. (silymarin) in the treatment of type II diabetes: a randomized, double blind, placebo-controlled, clinical trial», Phytotherapy Research, 2006; 20: 1036–9; S. A-R. Hussain, et al., «Silymarin as an adjunct to glibenclamide therapy improves long-term and postprandial glycemic control and body mass index in type-2 diabetes», Journal of Medicinal Food, 2007; 10: 543–7

187

E.R.B. Shangmugasundaram, et al., «Use of gymnema sylvestre leaf extract in the control of blood glucose in insulin-dependent diabetes mellitus’, Journal of Ethnopharmacology, 1990;30:281–94; K. Baskaran, et al., «Antidiabetic effect of a leaf extract from Gymnema sylvestre in non-insulin-dependent diabetes mellitus patients», Journal of Ethnopharmacology, 1990; 30: 295–306

188

A. A. House, et al., «Effect of B-vitamin therapy on progression of diabetic nephropathy: a randomized controlled trial», JAMA, 2010; 303 (16): 1603–9

189

S. M. Grundy, et al., «Efficacy, safety, and tolerability of once-daily niacin for the treatment of dyslipidemia associated with type-2 diabetes: Results of the assessment of diabetes control and evaluation of the efficacy of niaspan trial», Archives of Internal Medicine, 2002 Jul;162 (14): 1568–76

190

E. Balk, et al. «Effect of chromium supplementation on glucose metabolism and lipids: a systematic review of randomized controlled trials», Diabetes Care, 2007; 30 (8): 2154–63

191

R. A. Anderson, et al., «Elevated intakes of supplemental chromium improve glucose and insulin variables in individuals with type-2 diabetes», Diabetes 1997; 46: 1786–91

192

H. Rabinovitz, et al., «Effect of chromium supplementation on blood glucose and lipid levels in type-2 diabetes mellitus elderly patients», International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 2004 May; 74: 178–82

193

S. Anton, et al., «Effects of chromium picolinate on food intake and satiety», Diabetes Technology and Therapeutics, 2008 oct; 10 (5): 405–12

194

Food Standards agency, «Agency revises chromium picolinate advice», 13 December 2004 http://www.food.gov.uk/news/newsarchive/2004/dec/chromiumupdate

195

S. Anton, et al., «Effects of chromium picolinate on food intake and satiety», Diabetes Technology and Therapeutics, 2008 oct; 10 (5): 405–12

196

A. Ravina, et al., «Clinical use of the trace element chromium (iii) in the treatment of diabetes mellitus», Journal of Trace Elements in Experimental Medicine 1995; 8: 183–190; см. также R. A. Anderson, et al., «Elevated intakes of supplemental chromium improve glucose and insulin variables in individuals with type-2 diabetes», Diabetes, 1997; 46: 1786–91

197

P. Holford, et al., «The effects of a low glycemic load diet on weight loss and key health risk indicators», Journal of Orthomolecular Medicine, 2006; 21 (2): 71–8

198

M. S. Westerterp-Plantenga and E. M. Kovacs, «The effect of hydroxycitrate on energy intake and satiety in overweight humans», International Journal of Obesity Related Metabolic Disorders, 2002; 26 (6): 870–2

199

H. Preuss, et al., «An overview of the safety and efficacy of a novel, natural hydroxycitric acid extract (HCA-SX) for weight management», Journal of Medicine, 2004; 35 (1–6): 33–48

200

C. Cangiano, et al., «Eating behavior and adherence to dietary prescriptions in obese adult subjects treated with 5-hydroxytryptophan», American Journal of Clinical Nutrition, 1992; 56 (5): 863–7

201

C. Cangiano, et al., «Effects of oral 5-hydroxy-tryptophan on energy intake and macronutrient selection in non-insulin dependent diabetic patients’, International Journal of Obesity Related Metabolic Disorders, 1998; 22 (7): 648–54

202

E. J. Hendricks, et al., «How physician obesity specialists use drugs to treat obesity», Obesity, 2009 Sep; 17 (9): 1730–5

203

J. R. Palmer, et al., «Sugar-sweetened beverages and incidence of type-2 diabetes mellitus in african american women», Archives of Internal Medicine, 2008; 168 (14): 1487–92

204

W. Nseir, et al., «Soft drinks consumption and nonalcoholic fatty liver disease», World Journal of Gastroenterology, 2010 Jun; 16 (21): 2579–88

205

S. Nguyen, et al., «Sugar-sweetened beverages, serum uric acid, and blood pressure in adolescents», Journal of Pediatrics, 2009 Jun; 154 (6): 807–13

206

H. K. Choi and G. Curhan, «Soft drinks, fructose consumption, and the risk of gout in men: Pospective cohort study», British Medical Journal, 2008 Feb 9; 336 (7639): 309–12

207

A. R. Gaby, «Adverse effects of dietary fructose», Alternative Medicine Review, 2005 Dec; 10 (4): 294–306; H. Vlassara, et al., «Inflammatory mediators are induced by dietary glycotoxins, a major risk factor for diabetic angiopathy», Proceedings of the National Academy of Science U S A, 2002 Nov; 99 (24): 15596–601

208

A. Ferland, et al., «Is aspartame really safer in reducing the risk of hypoglycemia during exercise in patients with type-2 diabetes?», Diabetes Care, 2007 Jul; 30 (7): e59

209

R. Huxley, et al., «Coffee, decaffeinated coffee, and tea consumption in relation to incident type-2 diabetes mellitus: a systematic review with meta-analysis», Archives of Internal Medicine, 2009 Dec 14; 169 (22): 2053–63

210

T. Wu, et al., «Caffeinated coffee, decaffeinated coffee, and caffeine in relation to plasma C-peptide levels, a marker of insulin secretion, in U.S. women», Diabetes Care, 2005 Jun; 28 (6): 1390–6; R. C. Loopstra-Masters, et al., «Associations between the intake of caffeinated and decaffeinated coffee and measures of insulin sensitivity and beta cell function», Diabetologia, 2010 Nov (Только в электронном виде)

211

J. A. Greenberg, et al., «Coffee, diabetes, and weight control», American Journal of Clinical Nutrition, 2006 oct; 84 (4): 682–93

212

L. Moisey, et al., «Caffeinated coffee consumption impairs blood glucose homeostasisin response to high and low glycemic index meals in healthy men», Journal of Clinical Nutrition, 2008; 87: 1254–61

213

J. A. Greenberg, et al., «Coffee, diabetes, and weight control», American Journal of Clinical Nutrition, 2006 oct; 84 (4): 682–93; см. также J. Geleijnse, «Habitual coffee consumption and blood pressure: an epidemiological perspective», Vascular Health Risk Management, 2008 oct; 4 (5): 963–70

214

M. J. Grubben, et al., «Unfiltered coffee increases plasma homocysteine concentrations in healthy volunteers: a randomized trial», American Journal of Clinical Nutrition, 2000 Feb; 71 (2): 480–4; см. также P. Verhoef, et al., «Contribution of caffeine to the homocysteine-raising effect of coffee: a randomized controlled trial in humans’, American Journal of Clinical Nutrition, 2002 Dec; 76 (6): 1244–8

215

P.Holford, et al., 100 % Health Survey, published by Holford and associates, 2010

216

A. Peters, «The selfish brain: Competition for energy resources», American Journal of Human Biology, 2010 Nov (Только в электронном виде)

217

K. D. Laugero, et al., «Relationship between perceived stress and dietary and activity patterns in older adults participating in the Boston PuertoRican Health Study», Appetite, 2010 Nov 8 (Только в электронном виде)

218

B. McEwen and R. Sapolsky, «Patient information page from the Hormone Foundation Stress and Your Health», Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 91 (2): following 735

219

P. Holford, et al., «The effects of a low glycemic load diet on weight loss and key health risk indicators», Journal of Orthomolecular Medicine, 2006; 21 (2): 71–8

220

R. McCraty, et al., «The coherent heart heart – brain interactions, psychophysiological coherence, and the emergence of system-wide order», Integral Review, 2009 Dec; 5 (2)

221

R. McCraty and D. Childre, «Coherence: Bridging personal, social, and global health», Alternative Therapies in Health and Medicine, 2010; 16 (4): 10–24

222

R. McCraty, et al., «The impact of a new emotional self-management program on stress, emotions, heart rate variability, DHEA and cortisol», Integrative Physiological and Behavioural Science, 1988 Аpr – Jun; 33: 151–70

223

R. McCraty and D. tomasino, Emotional stress, positive emotions and psychophysiological coherence, in Stress in Health and Disease (2006), Wiley, pp. 342–365.

224

R. McCraty, M. Atkinson and L. Lipensthal, Emotional Self-Regulation Program Enhances Psychological Health and Quality of Life in Patients With Diabetes, Boulder Creek, CA: HeartMath Research Center, Institute of HeartMath, Publication no. 00–006 (2000)

225

K. Katsumata, et al., «High incidence of sleep apnea syndrome in a male diabetic population», Diabetes Research and Clinical Practice, 1991; 13: 45–51

226

A. Pandey, et al., «Sleep apnea and diabetes: insights into the emerging epidemic», Current Diabetes Reports, 2010 Nov 11. (Только в электронном виде); см. также S. Fendri, et al., «Nocturnal hyperglycaemia in type-2 diabetes with sleep apnoea syndrome», Diabetes Research in Clinical Practice, 2010 oct 21 (Только в электронном виде)

227

G. Mugnai, «Pathophysiological links between obstructive sleep apnea syndrome and metabolic syndrome», Giornale Italiano di Cardiologia, 2010 Jun; 11 (6): 453–9

228

N. J. Pearson, et al., «Insomnia, trouble sleeping, and complementary and alternative medicine: analysis of the 2002 National Health interview Survey Data», Archives of Internal Medicine, 2006 Sep; 166: 1775–82

229

«Common ones include “daytime sedation, motor incoordination, cognitive impairments (anterograde amnesia), and related concerns about increases in the risk of motor vehicle accidents and injuries from falls», M. J. Sateia and P. D. Nowell, «Insomnia», Lancet, 2004 Nov; 364 (9449): 1959–73

230

Editorial, «Treating insomnia: Use of drugs is rising despite evidence of harm and little meaningful benefit», British Medical Journal, 2004 Nov; 329: 1198–9

231

S. Saul, «Sleep drugs found only mildly effective but wildly popular», article in New York Times, 23 October 2007

232

P. Lemoine, et al., «Prolonged release melatonin improves sleep quality and morning alertness in insomnia patients aged 55 years and older and has no withdrawal effects», Journal of Sleep Research, 2007 Dec; 16 (4): 372–80

233

A. Prentice and S. Jebb, «Obesity in Britain: Gluttony or sloth?», British Medical Journal, (1995); 311: 437–9

234

W. Mcardle, chapter in J. Bland’s Medical Aspects of Clinical Nutrition, keats Publishing (1983)

235

S. P. Helmrich, et al., «Physical activity and reduced occurrence of non-insulin-dependent diabetes mellitus», New England Journal of Medicine, 1991 Jul; 325: 147–52

236

D. Broughton, et al., «Review: Deterioration of glucose tolerance with age: the role of insulin resistance», Age and Ageing, 1991; 20: 221–5

237

D. Wald, Health and Fitness magazine

238

C. Hollenbeck, et al., «Effect of habitual exercise on regulation of insulin stimulated glucose disposal in older males», Journal of the American Geriatric Society, 1986; 33: 273–7

239

P. Ebelin, et al., «Mechanism of enhanced insulin sensitivity in athletes», American Society for Clinical Investigations, 1993; 92: 1623–31

240

S. Balducci, et al., «Effect of an intensive exercise intervention strategy on modifiable cardiovascular risk factors in subjects with type-2 diabetes mellitus: a randomized controlled trial: the italian Diabetes and Exercise Study (IDES)», Archives of Internal Medicine, 2010 Nov; 170 (20): 1794–1803

241

C. J. Kim, et al., «Effects of a Cardiovascular Risk Reduction intervention With Psychobehavioral Strategies for korean adults With type-2 Diabetes and Metabolic Syndrome», Journal of Cardiovascular Nursing, 2010 Nov, (Только в электронном виде)

242

T. P. Solomon, et al., «A low-glycemic index diet combined with exercise reduces insulin resistance, postprandial hyperinsulinemia, and glucosedependent insulinotropic polypeptide responses in obese prediabetic humans’, American Journal of Clinical Nutrition, 2010 oct (Только в электронном виде)

243

R. Sigal и G. Kenny, «Combined aerobic and resistance exercise for patients with type-2 diabetes T», Journal of the American Medical Association, 2010; 304(20): 2298–9

244

R. Alleyne, science correspondent «Doctors pinpoint genes connected to type-2 diabetes», Press, Daily Telegraph, June 28 2010

245

J. B. Johnson, et al., «Alternate day calorie restriction improves clinical findings and reduces markers of oxidative stress and inflammation in overweight adults with moderate asthma», Free Radical Biology and Medicine, 2007 Mar; 42 (5)1: 665–74

246

J. B. Johnson, The Alternate Day Diet, Putnam adult (2008)

247

K. A.Varady, et al., «Improvements in body fat distribution and circulating adiponectin by alternate-day fasting versus calorie restriction», Journal of Nutrition and Biochemistry, 2010 Mar; 21 (3): 188–95

248

D. Kim, et al., «SIRT1 deacetylase protects against neurodegeneration in models for alzheimer’s disease and amyotrophic lateral sclerosis», EMBO Journal, 2007 Jun; 26: 3169–79; см. также R.R. Alcendor, et al., «SIRT1 regulates aging and resistance to oxidative stress in the heart», Circulation Research, 2007; 100: 152; см. также S. Imaiand and W. Kiess, «Therapeutic potential of SIRT1 and NAMPT-mediated NAD biosynthesis in type-2 diabetes», Front Biosci, 2009 Jan; 14: 2983–95

249

Y.H. Yu, «The function of porcine PPARγ and dietary fish oil effect on the expression of lipid and glucose metabolism related genes», Journal of Nutritional Biochemistry, 2010 Oct (Только в электронном виде)

250

Y. Oh da Y and S. Talukdar, GPR120 is an omega-3 fatty acid receptor mediating potent anti-inflammatory and insulin-sensitizing effects, Cell, 2010 Sep 3; 142 (5): 687–98

251

D.Y. Oh, et al., «GPR120 is an omega-3 fatty acid receptor mediating potent anti-inflammatory and insulin-sensitizing effect», Cell, 2010 Sep 1; 42 (5): 687–98

252

K. A. Varady, et al., «Acute effects of weight lifting on plasma adiponectin in trained versus untrained individuals», Federation of American Societies for Experimental Biology Journal, 2009 Apr; (Meeting abstract Supplement) LB451

253

S. F. Ng, et al., «Chronic high-fat diet in fathers programs beta-cell dysfunction in female rat offspring», Nature, 2010 Oct; 467 (7318): 963–6

254

J. Warren, et al., «Low glycemic index breakfasts and reduced food intake in preadolescent Children», Pediatrics, 2003; 112 (5): 414

255

D. Ludwig, «Dietary glycemic index and regulation of body weight», Lipids, 2003; 38 (2): 117–21

256

K. Heaton, et al., «Particle size of wheat, maize and oat test meals: Effects on plasma glucose and insulin responses and on the rate of starch digestion in vitro», American Journal of Clinical Nutrition, 1988; 47: 675–82

257

E. Cheraskin, «The Breakfast/Lunch/Dinner Ritual», Journal of Orthomolecular Medicine, 1993; 8 (1): 6–10

258

J. T. Braaten, et al., «High beta-glucan oat bran and oat gum reduce postprandial blood glucose and insulin in subjects with and without type 2 diabetes», Diabetic Medicine, 1994; 11 (3): 312–18

259

J. Uribarri, et al., «Advanced glycation end products in foods and a practical guide to their reduction in the diet», Journal of the American Dietetic Association, 2010 Jun; 110 (6): 911–16.e12

260

M. S. Bray and M. E Young, «Circadian rhythms in the development of obesity: Potential role for the circadian clock within the adipocyte», Obesity Reviews, 2007 Mar; 8 (2): 169–81; S. Taheri et al., «Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index», PLoS Medicine, 2004 Dec;1 (3):e62

261

R. J. Sigal, et al., «Physical activity/Exercise and type 2 Diabetes», Diabetes Care, 2004 Oct; 27 (10): 2518–39